달리기에 대한 오해 10가지 최고의 코치들은 당신이 더 이상 믿지 않기를 바랍니다.

20년 동안 달리기를 하면서 거의 수년 동안 그것에 대해 글을 쓰면서 나는 스포츠에 대한 수많은 오해를 접했습니다. 이러한 신화는 단지 짜증나는 것이 아닙니다.무릎정말 괜찮습니다. 정말 감사합니다. 발전을 심각하게 방해하거나 심지어 사람들이 애초에 달리기를 시도하지 못하게 할 수도 있습니다.

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달리기에 관한 진실은 너무나 많습니다. 그리고 어떤 속담이 헛소리인지 인식하는 것이 당신이 그 속담에 빠지지 않도록 하는 첫 번째 단계입니다. 그래서 여러분을 쉽게 설명하겠습니다. 10가지 달리기 신화 아래 최고 코치들은 새로운 주자들이 실수로 이를 받아들이는 것을 봅니다. 그리고 그 대신 스포츠와 건전하고 장기적인 관계를 맺을 수 있는 문을 열 수 있는 사실이 있습니다.

1. 달리면 무릎이 망가진다.

죽지 않는 신화가 하나 있다면 바로 이것입니다. 대부분의 주자들은 반복적으로 도로를 두드리면서 필연적으로 미래의 무릎 교체를 준비하거나 몇 년 동안 일상적인 활동을 하면서 절뚝거리게 된다는 말을 들었습니다.

그러나 진실은 인간의 신체는 사용하면서 단순히 낡아가는 부품을 가진 기계가 아니라는 것입니다. 오히려 그것은 적절한 수준의 스트레스에 반응하는 역동적인 시스템입니다.적응 공인 러닝 코치 Neely Spence Gracey소유자러닝 코칭 받기Boulder와 이 책의 공동저자에서 획기적인 여성 달리기: 큰 꿈을 꾸고 스마트하게 훈련하세요 자신에게 말합니다.

연구 결과에 따르면 이 사실은 놀라운 반전을 통해 입증됩니다.연구 제안하다정기적으로 달리는 사람들은 실제로낮추다장기적으로 골관절염 및 유사한 상태의 위험이 있습니다. 이는 달리기가 무릎 주변 근육을 강화하고 관절을 보호하고 완충시키는 연골의 긍정적인 변화를 자극하기 때문일 수 있습니다.

그렇습니다. 일부 주자들은 슬개대퇴증후군이나 주자의 무릎을 비롯한 단기적인 무릎 문제를 겪고 있으며 다른 주자들은 불가능하지는 않더라도 달리기를 더욱 어렵게 만드는 특정 관절 상태를 가지고 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 시간이 지남에 따라 구축되는 스마트 교육 프로그램이 있습니다.근력 트레이닝이 포함되어 있습니다충분한 휴식을 취하면 관절 건강이 악화되지 않고 좋아질 것입니다.티아 페티그루인증받은러닝 코치플로리다 탬파에서는 SELF에게 말합니다.

2. 달리기는 다음과 같아야 한다빠른—그러면 더욱 빨라집니다.

스포츠를 처음 접하거나 한동안 달리지 않은 사람들은 종종 달리기를 거의 전력을 다해 하는 것으로 시작한다고 Gracey는 말합니다. 그러면 그들은 문밖으로 나갈 때마다 개선이 필요하다고 생각합니다.태미 화이트RRCA 인증러닝 코치시카고에서는 SELF에게 말합니다.

이 접근 방식은 이중의 문제를 야기합니다. 각 실행을 필요한 것보다 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 그리고 만약 당신이 계속해서 고통을 겪고 있거나 다음 외출을 두려워한다면 일관성을 구축하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 이는 달리기를 더 쉽게 느끼게 해주는 유일한 방법입니다. 그때 사람들이 부상을 당합니다. 그들은 지쳐 버렸습니다. Gracey는 말합니다. 그들은 '아, 달리기는 짜증나. 나는 달리기를 싫어한다.' 하지만 너무 빨리 진행되기 때문이다.

훨씬 더 나은 전략 코치는 천천히 긴장을 풀고 지속 가능한 습관을 기르는 것이라고 말합니다. 걷기부터 시작한 다음 달리기 간격을 추가해 보세요. (정확히 우리가 하고 있는 일이 바로 이것이다.SELF의 달리기 사랑 법 배우기 프로그램!) 처음에는 노력 수준을 최대한 쉽게 유지하십시오. Pettygrue에서는 1~10점 척도에서 3~4점을 넘지 않는 것이 좋습니다.

실제로 경험이 있더라도 대부분의 마일은 체중계에 바로 맞아야 한다고 Whyte는 말합니다. (이것은 흔히 쉬운 마일리지라고 불리는 것입니다.) 더 편안한 노력을 하면 심혈관 기반이 구축됩니다. 심장이 강해져서 열심히 일하는 몸에 더 많은 혈액을 공급할 수 있습니다. 새로운 모세혈관이 생겨나 혈액을 근육으로 운반하고 미토콘드리아라는 작은 에너지 공장을 성장시켜 노력에 힘을 실어줍니다.

몇 달 동안 꾸준히 달리고 나면 더 빠른 달리기를 포함하는 인터벌 운동이나 템포 달리기를 추가하여 체력을 더욱 향상시키고 속도를 높일 수 있습니다. 하지만 약간의 노력이 큰 효과를 발휘합니다. Whyte는 고급 주자들에게 일주일에 1~2회의 세션만 할당합니다.

3. 매일 달려야 한다.

심혈관계에 대한 이러한 모든 변화는 신체의 힘든 달리기 장소에 대한 반응으로 발생합니다. 각 달리기는 또한 힘줄 근육과 뼈를 더 강하고 탄력있게 만들어 다음 번에 더 오래 달릴 수 있도록 수정을 자극합니다.

훈련의 스트레스를 적절한 양으로 적용하려면 일관성이 필요하지만 실제로 모든 유익한 적응이 일어나는 것은 달리기 사이의 가동 중지 시간입니다. 처음 시작할 때는 각 달리기 사이에 최소한 하루의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. (Gracey가 권장하지만 달리지 않고 3일 이상 연속으로 늘리지 마십시오.)

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훈련이 진행됨에 따라 더 자주 달릴 수도 있지만 노력과 충분한 회복의 균형을 맞추는 것은 여전히 ​​중요합니다. 빠른 마라톤을 달리는 사람들을 포함하여 Gracey가 코치하는 주자들의 약 90%가 매주 적어도 하루의 휴식을 취한다고 그녀는 말합니다.

4. 걷기 위해 멈춰선다면 당신은 달리는 사람이 아닙니다.

앞서 언급한 것처럼 SELF의 Run to Love Running 프로그램은 걷기에서 달리기/걷기, 연속 달리기로 성장시켜 줍니다. 그러나 궁극적인 목표인 30분 연속 달리기를 달성하기 전에도 당신은 틀림없이 주자임을 Pettygrue는 말합니다.

실제로 그녀와 경험이 풍부한 다른 많은 주자들은 거리를 늘리면서 계속해서 워크 브레이크를 사용합니다. 아이디어는 달리는 동안 낮은 강도의 간격을 전략적으로 배치하여 정신을 집중시키고 피로를 예방하는 것입니다. Pettygrue와 그녀의 운동선수 중 일부를 포함한 많은 사람들은 그들이 실제로 달리는 것을 발견했습니다.더 빠르게이쪽으로.

Pettygrue는 Galloway 방법을 따릅니다.올림픽 선수 제프 갤러웨이그는 속도에 따라 달리기 및 걷기 휴식 시간을 결정할 것을 제안합니다. 예를 들어 Pettygrue의 속도는 일반적으로 약 8~9분 마일이고 일반적으로 2분 동안 달리고 30초 동안 걷는다. (속도가 조금 느린 경우(예: 11분 마일 정도) 60초 달리고 30초 걷거나 40초 뛰고 20초 걸을 수 있습니다.)

그러나 당신이 공식을 사용하든, 아니면 가스가 차 있을 때 단순히 몇 걸음 더 천천히 걷는지에 관계없이, 걷는 것이 당신을 약하게 만든다고 다른 사람이 설득하도록 놔두지 마십시오. Pettygrue는 원하는 방식을 선택합니다. 런-워크(Run-walk)는 당신을 주자가 덜되게 만들지는 않습니다.

5. 주자는 결코 의욕을 잃지 않습니다.

소셜 미디어를 스크롤하면 주자들이 항상 나가서 훈련할 수 있는 기분을 느낄 수 있습니다. 모든. 하나의. 낮. 사람들은 항상 동기가 부여되지 않으면 뭔가 문제가 있다고 생각한다고 Whyte는 말합니다.

현실은 가장 헌신적인 운동선수라도 때로는 밖으로 나가기 위해 애쓰는 경우가 있다는 것입니다. 그런 일이 발생하면 그들은 경주에서 특정 시간을 달성하는 것이든 단순히 건강과 웰빙을 향상시키는 것이든 목표에 대한 더 깊은 헌신에 의존합니다.

정규 주자는 또한 일관성을 지원하는 시스템을 구축하는 방법(예: 훈련 파트너나 그룹 찾기)을 배우고 기분이 좋지 않을 때(예: 새 장비 또는 자기 관리의 날)에 나타나는 것에 대해 스스로에게 보상하는 방법을 배웁니다.

좋은 소식은 습관을 형성하는 데 더 많은 시간을 할애할수록 밀물과 썰물을 타는 것이 더 쉬워진다는 것입니다.동기 부여진행 상황을 볼 때 온다 Whyte는 말합니다. 때때로 당신은 자신이 발전하고 있다는 것을 알기 때문에 그 일을 하도록 동기를 부여받기 위해 실제로 그 일을 해야 합니다.

6. 달리기는 혼자 하는 스포츠이다.

이러한 달리기 그룹에 대해서는 확실히 초보자에게 위협감을 느낄 수 있습니다. 그러나 요즘에는 다양한 수준의 주자들을 만족시키는 것이 그 어느 때보다 많아졌다고 Whyte는 말합니다. 검색하고 물어보면 귀하의 체력 수준 목표와 성격에 맞는 하나 이상을 찾을 수 있을 것입니다.

그렇게 하면 동기 부여 이상의 것을 찾을 수 있습니다. 예, 달리기는 기술적으로는 개인적인 노력이지만 다른 사람들과 함께 하는 것은 스포츠를 초월하는 강력한 연결을 형성할 수 있습니다. 당신은 당신을 응원하는 사람들의 팀뿐만 아니라 완전히 새로운 친구 그룹을 찾을 수도 있습니다. 내 남편은 항상 달리기 경주가 우리의 사회 생활이라고 Pettygrue가 말합니다.

7. 달리려면 주자의 몸이 있어야 한다.

대부분의 사람들에게 달리는 사람을 상상해 보라고 하면 근육질의 마른 사람을 떠올릴 가능성이 높습니다. Pettygrue가 말하는 고정관념이 분명히 있습니다. 그러나 주자는 모양과 크기가 다양합니다.

주아르 팔메이렌세

시간이 지남에 따라 더 많은 신체가 변합니다. 그녀의 달리기 여정 동안 그녀의 크기는 다양했지만 그녀가 스포츠를 즐기거나 보스턴 마라톤에 참가할 수 있을 만큼 빠른 시간을 달리는 것과 같은 목표를 달성하는 데 방해가 되지는 않았습니다.

그녀는 자신의 몸에 대해 의심이 드는 사람이라면 누구나 마라톤 결승선을 보러 가야 한다고 제안합니다. 당신은 모든 종류의 사람을 보게 될 것이고 특정한 방식으로 볼 필요가 없다는 것을 보는 것은 매우 고무적입니다. 그녀가 말하는 어떤 것에 무게를 둘 필요가 없습니다. 한 발을 먼저 놓는 것이 중요합니다.

8. 진정한 주자가 되려면 장거리 경주를 해야 합니다.

하지만 모든 다른 신체가 마라톤을 달릴 수 있다고 해서(인플루언서들이 대략 격주로 마라톤을 하는 것에 대해 게시하는 것 같습니다) Gracey가 지적하고 싶지 않다면 똑같이 해야 한다는 의미는 아닙니다. 처음 시작했을 때 나는 마일에 집중했고 그것이 나의 주요 목표였다고 그녀는 말합니다.

많은 주자들은 5K 경주(3.1마일)가 접근하기 쉬운 도전의 완벽한 균형을 제공한다고 말합니다. 그리고 솔직히 말해서 당신은 그렇지 않습니다항상자신을 주자로 생각하려면 턱받이를 고정해야합니다. 경주는 지속적으로 훈련하도록 동기를 부여할 수 있으며 달리기 커뮤니티와 연결될 수 있는 재미있는 기회를 제공하고 익숙한 영역에서 벗어날 수 있는 기회를 제공하지만 달리기 자체를 즐기는 것도 완전히 합법적입니다.

9. 어쨌든 그렇게 멀리 달릴 수는 없었습니다.

Pettygrue가 전반전 마라톤에서 10마일 지점에 도달했을 때 그녀는 생각했습니다. 그녀가 풀 마라톤이나 26.2마일을 달리고 있다면 절반도 완주하지 못했을 것입니다. 그 당시 그녀는 자신이 더 먼 거리를 갈 수 있는 방법이 없거나 원하지 않을 것이라고 생각했습니다.

15년이 지난 지금 그녀는 12번의 마라톤과 170번 이상의 하프 마라톤을 완주했습니다. 그녀는 또한 천 명이 넘는 다른 주자들의 목표 달성을 지도했을 뿐만 아니라게임 체인저프로그램. 그녀의 경험은 달리기에 대한 가장 큰 신화 중 하나를 보여줍니다. 즉, 나는 절대 그렇게 할 수 없습니다!

언급한 대로, 주자가 되기 위해 풀 마라톤을 완주할 필요도 없고 심지어 경주를 할 필요도 없습니다. 그러나 더 먼 거리에 대한 진실을 알면, 즉 장거리 주행을 원하고 시간이 지남에 따라 주행 거리를 늘리기 위한 지속 가능한 접근 방식을 따르면 도달할 수 있다는 사실을 알면 모든 목표에 대한 장벽을 무너뜨릴 수 있습니다.

10. 시작하기엔 너무 늦었어요.

지금 달리기에 푹 빠지기 위해 과거의 운동선수가 필요하지 않습니다. Gracey는 30대 후반까지 달리기를 시작하지 않았으며 현재 40대 중반이 된 자신이 코치하는 한 운동선수에 대해 언급합니다. 그는 모든 대도시 경주에서 2시간 50분보다 더 빠르게 달리는 목표를 가지고 있습니다(이는 마일당 6분 30초 미만의 속도입니다. 매우 빠릅니다!).애보트 월드 마라톤 메이저.

많은 50대와 60대 운동선수들을 코치하는 Whyte는 중년이나 노년기에 접어든 운동선수들도 달리기를 삶의 일부로 삼을 수 있다고 말합니다. 건강상의 문제가 있는 경우, 특히 근육, 뼈 또는 관절에 영향을 미치는 경우 먼저 의료 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 그리고 20대에 비해 회복 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.

그러나 대부분의 경우 나이는 더 나은 기분, 더 건강한 심장과 같은 정신적, 육체적 혜택을 누리고 숨겨진 재능을 발견하는 데 장애가 되지 않습니다. Gracey는 다른 스포츠와 달리 달리기는 삶의 다양한 단계에서 여러분을 만날 수 있다고 말합니다.

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