스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요와 함께요즘 계란 가격이 하늘을 찌르네요-더 이상 증가할 것으로 예상됩니다. 여러분의 믿을 수 있는 아침 식사 출격은 더 이상 매일 아침 재정적으로 실현 가능하지 않을 수 있습니다. 물론 계란을 늘려 좋아하는 요리법을 계속 즐길 수 있지만 그 과정에서 계란을 많이 사용하지 않을 수도 있습니다.
다행스럽게도 계란에 더 많은 것을 추가하여 포만감을 더할 수 있는 것들이 많이 있습니다.없이은행을 깨는 것. 명심해야 할 두 가지 사항은 무엇입니까?단백질그리고섬유둘 다 만족도를 높이고 점심 식사 전 배고픔을 피하는 데 핵심입니다. 계란은 이미 계란의 양을 꽉 채우고 있지만(개당 약 6그램), 아침 식사로 두 개를 먹어도 여전히 계란에 미치지 못합니다.아침 식사 시 자주 권장되는 20g—따라서 단백질 전면에 추가할 수 있는 모든 것은 하루를 보내는 데 필요한 지속적인 에너지를 전달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질의 경우 계란에는 해당 영양소가 거의 부족하므로 계란 첨가물이 특히 거기에 클러치가 될 것입니다.
보충 성분을 사용하면 양과 영양가가 더 높아질 뿐만 아니라또한포만감과 만족감을 느끼기 위해 계란 1~2개만 사용하면 될 수도 있습니다.앰버 영 MS RDN노스 캐롤라이나 실습 Redefinition Nutrition의 창립자는 SELF에게 말합니다. 이렇게 하면 계란이 제공하는 모든 좋은 것들을 여전히 즐길 수 있습니다. 단백질을 포장하는 것과 함께 비타민 A, 비타민 B12와 같은 중요한 미량 영양소도 포함되어 있습니다.비타민 D 비타민 E엽산과 콜린 – 식료품 예산의 상당 부분을 낭비하지 않고. 아래에는 여러분의 만족을 유지하기 위해 계란에 첨가할 수 있는 재료 목록이 정리되어 있습니다. 실제 거래와 같은 일부는 많은 양의 단백질을 제공하여 더 오랫동안 포만감을 유지하는 반면 다른 일부는 섬유질로 가득 차 있습니다. 어느 쪽이든 계란 기반의 아침 식사를 훨씬 더 든든하게 만들고 지갑의 부담을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
일부 요리사는 일반 계란에 우유를 첨가하면 계란이 질기고 맛이 없어진다고 비웃지만 우리는 계란의 팬입니다.그걸 우리의 스크램블에 추가해—그리고 그렇습니다재니스 다다 MPH RDN캘리포니아에 본사를 둔 인증된 직관 식사 상담사입니다. 나는 두 가지 방법을 모두 실험했고 그녀가 SELF에게 말하는 것이 조금 더 보풀이 있는 것을 발견했습니다. 안녕하세요, 프리타타 키시와 기타 멋진 계란 요리에 효과가 있으니 아침 스크램블은 어떨까요? 그리고 이 팁을 사용하기 위해 계량컵을 부술 필요도 없습니다. 살짝만 추가하세요(즉, 몇 스푼 정도). 다다가 말씀하세요. 예를 들어 1/4컵이나 4테이블스푼을 섭취하면 아침 식사로 2g의 단백질을 추가로 섭취할 수 있습니다. 대신 헤비 크림에 서브우퍼가 좀 더 풍부한 맛을 내는 것을 위해. 어느 쪽이든 당신은 또한뼈를 만드는 미네랄 칼슘.
2. 그릭 요거트우유보다 진한 유제품의 경우 우유 한두 덩어리를 휘저어 보세요.플레인 그릭 요거트계란 혼합물에 넣습니다. (바닐라 향료나 맛을 왜곡하는 과일 첨가는 원하지 않습니다.) 그리스 요구르트를 제외하고 단백질 기여는 맛과 질감 측면에서 요리에 많은 것을 추가하고 전반적으로 더 즐겁게 만들 수 있다고 Young은 말합니다. 계란 2개에 전유 옵션 1/4컵을 추가해 보세요. 그러면 단백질 5g이 추가됩니다.
한 그릇에 담지 않아도코티지 치즈오믈렛에 추가하는 방법에 대해 알려주세요. 다다가 말한 것과 같은 맛이나 질감을 주지 않기 때문에 계란에 섞는다고 무시하지 않을 것입니다. 눈에 띄지 않는 덩어리를 제거하려면 먼저 계란과 코티지 치즈를 함께 섞어보세요. 두 가지를 철저히 혼합하면 최종 제품에서 더욱 부드럽고 푹신한 일관성을 얻을 수 있다고 Young은 말합니다. 사실 그녀는 이것을 스타벅스의 유명한 수비드 달걀에 이동 중에도 인기 있는 단백질 옵션에 비유했습니다. 2% 지방 버전의 1/4컵에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있습니다.
4. 레귤러 치즈치즈에는 단백질이 풍부하다SELF가 이전에 보고한 대로 즉시 부스트를 위해 계란과 함께 슬라이스나 슬래브를 프라이팬에 넣습니다(녹는 이슬 맺힌 마무리는 말할 것도 없고 Young이 덧붙였습니다.) 또한 맛을 맞춤화하는 빠르고 쉬운 방법이기도 합니다. 순한 맛(프로볼로네와 같은)부터 날카로운 맛(체다 치즈와 같은), 매운 맛(페퍼 잭과 같은)까지 다양한 맛 프로필 중에서 가장 좋아하는 맛을 선택할 수 있습니다. 궁극적으로 계란에 맞는 치즈는 없다고 생각합니다. 다다는 말합니다. 그것은 당신이 원하는 맛에 달려 있습니다. (그만한 가치가 있는 만큼 그녀는 죽은 태아의 팬입니다.)
치즈 맛 외에도 포장 형식도 고려해야 합니다. 예를 들어 잘게 썬 치즈는 바로 먹을 수 있지만(슬라이스할 필요 없음) 코팅이 되어 있어서 요리의 전체적인 질감이 손상될 수 있습니다. 즉, Young의 말처럼 어울리지 않는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 스펙트럼 블록 치즈의 반대편에는 슬라이스가 필요하지만 동일한 코팅이 없으므로 거부할 수 없는 끈적끈적한 느낌을 더 많이 전달합니다. 체다치즈 한 조각을 추가하면 아침 식사로 4g의 단백질을 더 섭취할 수 있습니다.
포장된 액상 계란 흰자를 사용하여 계란을 늘리는 것은 기본적인 스크램블이나 오믈렛을 만들 때 볼륨을 조금 더 얻기 위한 훌륭한 옵션이지만 결과는 평소보다 덜 크림 같다고 느낄 수 있습니다. 이 문제가 발생하지 않도록 Young은 날달걀과 액상 흰자를 미리 섞을 것을 권장합니다. 그렇게 하면 혼합물이 훨씬 더 응집력이 생기고 질감의 차이가 눈에 띄지 않을 것이라고 그녀는 말합니다. 계란에 흰자 1/4컵을 추가하면 거의 7g의 단백질을 더 얻을 수 있습니다. 게다가, 감소된 풍부함을 보충하기 위해 언제든지 치즈 한 조각을 추가할 수 있습니다(위 참조).
6. 두부응, 우리가 말했지두부. 특히 다다가 추천해요부드러운두부는 가장 부드러운 종류이다. 다른 재료와 거의 완벽하게 결합되는 이 식물성 단백질은 딥 소스, 드레싱, 수프, 무스 스무디, 커스터드, 달걀 등 다양한 재료로 휘저어질 수 있습니다. Dada가 말한 매우 부드러운 블렌드를 보장하기 위해 계란에 추가하기 전에 그릇에 휘젓습니다. 유제품과 마찬가지로 그녀는 두부가 다음과 같은 다른 미네랄과 함께 칼슘의 훌륭한 공급원이라고 말합니다.철 마그네슘그리고 인. 1/4컵을 추가하면 단백질이 5g 증가합니다.
이 교환을 시도하고 싶지만 손에 연두부가 없다면 Dada에 따르면 단단하거나 매우 단단한 재료도 작동할 수 있습니다(물론 원활하게 섞이지는 않지만). 대신에 그녀가 말한 계란 혼합물에 두부 조각이 들어있을 것입니다. 거의 오믈렛 믹스 인과 같습니다.
Dada가 말한 다양한 소시지를 만들 수 있습니다. 식물성 칠면조 닭고기 돼지고기 - 배에 떠다니는 것은 무엇이든 가능합니다. 팬에서 요리하는 동안 잘게 썰어 계란에 추가하세요(또는 완성된 오믈렛으로 접으세요). 쇠고기 아침 소시지 두 링크는 접시에 5g의 단백질을 추가할 수 있습니다.
8. 시금치 피망 아스파라거스 또는 거의 모든 야채달걀은 스스로 채소를 좋아하지 않는 사람들을 위해 채소를 섭취할 수 있는 아주 좋은 수단이라고 다다는 말합니다.시금치가장 먼저 떠오르는 예일 수도 있지만 유사한 섬유 강화를 위해 거의 모든 다른 유형을 사용할 수 있습니다.다른 아보카도 아스파라거스양파 완두콩 피망아티초크 하트그리고고구마몇 가지 하이라이트를 말씀드리겠습니다. 시금치는 너무 많이 익혀서 한 사람의 계란 요리에 한 컵 전체를 사용할 수 있다고 다다는 말합니다. (그렇게 하면 섬유질 4g과 단백질 5g을 추가로 얻을 수 있습니다.) 한편 아보카도는 종종 그 효능으로 유명합니다.단일불포화지방하지만 그것은 종종 간과되는 섬유 강국입니다. (중간 크기 아보카도 한 개가 섬유질 9g에 약 3g의 단백질을 함유하고 있다는 것은 말할 것도 없습니다.) 아보카도 덩어리를 달걀에 직접 섞는 대신 Dada는 일반적으로 아보카도 덩어리를 토핑으로 사용하지만 아보카도 삶은 달걀과 코티지 치즈를 함께 으깨어 만들 수도 있습니다.고단백 아보카도 토스트 블렌드.
게다가 이 꿀팁에는 두 번째 이점도 있습니다. 냉장고에 남아 있는 야채를 낭비하지 않고 활용하는 것입니다. Per Young은 상대적으로 수분 함량이 낮은 제품을 선택하십시오. 그렇지 않으면 수분 중 일부가 새어 나와 계란이 올바르게 설정되지 않을 수 있다고 Young은 말합니다. 남은 음식이 없나요? 문제 없습니다. 냉동된 재료는 잘 작동할 것입니다. 나는 개인적으로 사용하는 것을 좋아합니다냉동 야채영은 덧붙인다. 일년 내내 사용할 수 있으며 훨씬 적은 작업으로 창의력을 발휘할 수 있는 조합이 있습니다. 이러한 설정 문제를 방지하기 위해 미리 가능한 한 많은 양의 액체를 짜내십시오.
밥이 식으면 그 안의 전분이 역행하기 시작하는데, 이는 본질적으로 신체가 분해되기가 훨씬 더 어려워진다는 의미라고 Young은 말합니다. 일반 전분에 비해 퇴화된 전분은 더 천천히 소화되고 혈당 반응이 낮아지기 때문에 남은 쌀을 식사에 포함시키는 것은 섬유질 충만도와 만족도를 높이는 정말 좋은 방법이라고 그녀는 말합니다. 약간의 섬유질 외에도 쌀도 기여할 것입니다.탄수화물엽산은 접시의 전체 양을 늘리는 데 도움이 됩니다.
Young이 추천하는 아침 식사 볶음밥 레시피(계란, 쌀, 냉동 완두콩, 당근)를 만들어 보세요. 남은 쌀 1컵에는 약 1g의 섬유질과 1/4컵의 완두콩에서 2g 정도의 섬유질이 추가로 제공됩니다. 추가로 아침 단백질을 추가로 섭취할 수도 있습니다.치킨 소시지칠면조 소시지 또는 베이컨(위 참조) Young은 말합니다.
멘토십의 이름10. 콩
이 목록에 있는 모든 항목 중에서 콩은 특히 견고한 단백질 공급원으로서의 이중 역할을 한다는 점에서 독특합니다.그리고섬유. 이 두 가지를 합치면 배고픔을 참을 수 있는 콤보가 된다고 Young은 말합니다. 예를 들어 반 컵검은콩둘 다 약 7g을 줄 것입니다.
검은 콩과 계란 혼합을 Tex-Mex-esque 스크램블로 바꾸면 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다. 매콤한 라틴 풍미를 원한다면 살사 치즈와 아보카도를 추가해 보세요. Dada는 말합니다. (볶은 고추와 양파도 추가합니다.) 그런 다음 스크램블을 단독으로 먹거나 옥수수 토르티야에 싸서 부리토를 만듭니다. 계란 자체와 마찬가지로 콩은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며, Dada는 콩이 제공하는 영양 가치에 비해 비용도 매우 저렴하다고 말합니다.
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