2개의 쿨다운으로 달리기에서 10분 이내에 휴식을 취할 수 있습니다.

달리기에서 곧바로 가고 싶은 유혹이 있습니다.샤워소파… 아니면 낮잠. 그러나 몸을 기본 상태로 되돌리는 데 몇 분만 투자하면 나중에 회복을 시작할 수 있습니다.

걷거나 달릴 때 심장 박동이 더 빨라지고 혈관이 확장되어 산소가 풍부한 혈액을 근육으로 운반합니다. 쿨다운을 사용하면 이러한 변화를 역전시켜 호흡 심박수와 혈압을 천천히 점차 낮추어 긴장을 늦추지 않도록 할 수 있습니다.어지러운또는 현기증. 목표는 몸을 평온한 상태로 되돌리고 나중에 통증과 뻣뻣함을 줄이는 것입니다.

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쿨다운은 10분 정도 쉽게 걷기만큼 간단할 수 있습니다. (그리고 그것이 몸에 가장 좋다고 느껴진다면 SELF 동안 그런 식으로 쿨다운을 하는 것이 좋습니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요!). 그러나 근육이 이미 따뜻해졌기 때문에 달리기 후 기간은 달리기 루틴의 높은 충격과 요구에 대응할 수 있는 스트레칭과 이동성 운동을 추가하기에 가장 좋은 시기입니다.

다음은 두 세계의 장점을 최대한 활용하여 이동성을 향상시켜 보다 원활하게 움직일 수 있도록 하는 동시에 심혈관 및 신경계를 달리기 전 상태로 점진적으로 회복시키는 두 가지 루틴입니다. 그 중 하나는 완전히 서서 할 수 있으므로 안으로 돌아가기 전에도 할 수 있습니다. 다른 하나는 나중에 이미 바닥에 엎드렸다면 완벽하게 자리 잡고 있습니다.

쿨다운 1: 서기

필요한 것:그냥 몸무게!

• 할당된 시간 동안 각 운동을 완료하십시오. 양면에서 완료되는 단면 동작의 경우.
• 각 운동이 끝나면 다음 운동으로 넘어갑니다.
• 이 서킷을 한 번만 수행하세요. 하지만 좀 더 빡빡한 느낌이 든다면 특정 동작(또는 전체 서킷)을 반복해도 됩니다!

• 한 발을 다른 발보다 약 2피트 앞에 두고 높이 서세요. 손을 엉덩이에 올려 놓거나 옆에 놓으십시오. 앞쪽 무릎을 살짝 구부리고 골반을 뒤로 젖히고 양쪽 둔근을 조입니다.
• 앞쪽 엉덩이 및/또는 뒤쪽 다리의 허벅지가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
• 15~30초 동안 유지하세요. 측면을 바꾸고 반복하십시오. 한 면당 총 30~60초가 될 때까지 교대로 진행합니다.

엉덩이 굴근은 엉덩이 앞쪽 근육을 수축시키며, 허벅지 윗부분은 앉아 있는 동안 짧아지는 경향이 있으며, 이 근육은 다리를 들어올리는 근육이기 때문에 달릴 때 열심히 일합니다.

• 왼발로 서서 오른발을 발뒤꿈치 앞에 두고 바닥 발가락이 위로 오도록 하세요. 엉덩이를 앞으로 기울이고 조금 뒤로 앉으면서 왼쪽 무릎을 구부립니다.
• 왼쪽 다리를 구부릴 때 발뒤꿈치 가장자리에 체중을 싣고 오른쪽 다리를 완전히 똑바로 유지하세요. 곧게 편 다리의 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 15~30초 동안 유지하세요.
• 측면을 바꾸고 반복하십시오. 한 면당 총 30~60초가 될 때까지 교대로 진행합니다.

달릴 때 힘을 생성하고 다리 스윙을 제어하는 ​​것 외에도 햄스트링은 엉덩이와 무릎을 지탱합니다.

• 두 발을 모으고 서십시오.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손을 사용하여 오른쪽 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 무릎을 함께 유지하십시오.
• 둔근에 힘을 주어 다리 앞쪽의 스트레칭을 증가시킵니다.
• 15~30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다. 한 면당 총 30~60초가 될 때까지 교대로 진행합니다.

고관절 굴근과 마찬가지로 대퇴사두근도 앉은 상태에서 조일 수 있습니다. 달릴 때 무릎이 펴지고 앞으로 나아갑니다.

재생목록 이름 아이디어

• 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
• 체중을 오른쪽으로 옮기고 오른쪽 무릎을 살짝 구부립니다. 왼쪽 엉덩이를 아래로 당긴 상태에서 오른쪽 엉덩이를 약간 위로 올리십시오. 왼쪽 다리 안쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
• 15~30초 동안 유지한 후 방향을 바꿔 반복합니다. 한 면당 총 30~60초가 될 때까지 교대로 진행합니다.

내전근이나 사타구니 근육은 다리를 몸의 중심 쪽으로 가져옵니다. 각 보폭마다 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 왼발로 뒤로 물러나 미니 런지를 해보세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
• 뒷꿈치를 아래로 눌러 바닥에 평평하게 닿거나 가능한 한 가깝게 만듭니다. 발이 멀리 떨어져 있을수록 스트레칭이 더 깊어집니다.
• 15~30초 동안 유지한 후 방향을 바꿔 반복합니다. 한 면당 총 30~60초가 될 때까지 교대로 진행합니다.

뒤쪽 무릎을 똑바로 유지하면 더 큰 종아리 근육인 비복근을 목표로 삼게 됩니다. 구부리면 그 아래에 있는 더 작은 편평한 근육인 가자미근을 목표로 삼게 됩니다.

쿨다운 2: 매트 위

필요한 것:체중과 매트만 있으면 편안함을 느낄 수 있습니다.

문자 j가 있는 자동차

• 할당된 시간 동안 각 운동을 완료하십시오. 양면에서 완료되는 단면 동작의 경우.
• 각 운동이 끝나면 다음 운동으로 넘어갑니다.
• 이 서킷을 한 번만 수행하세요. 하지만 좀 더 빡빡한 느낌이 든다면 특정 동작(또는 전체 서킷)을 반복해도 됩니다!

• 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇습니다. 오른발을 구부린 무릎 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 왼쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 스트레칭하면서 앞으로 몸을 기울이세요.
• 왼쪽 엉덩이를 꽉 쥐세요. 이렇게 하면 고관절 굴근을 더욱 늘릴 수 있습니다.
• 15~30초 동안 유지한 후 방향을 바꿔 반복합니다. 한 면당 총 30~60초가 될 때까지 교대로 진행합니다.

달리는 동안 고관절 굴근과 대퇴사두근이 긴장되는 경우가 많습니다. 이번 확장에서는 두 가지 모두를 다룹니다.

• 하이 플랭크 자세에서 엉덩이와 엉덩이를 공중으로 높이 들어 올리고 팔과 다리를 곧게 펴서 Downward Dog로 다시 밀어넣습니다. 머리를 몸통과 일직선으로 유지하고 목에 무리가 가지 않도록 발 쪽을 돌아보세요. 발뒤꿈치를 땅에 대고 누르세요.
• 한쪽 발뒤꿈치를 땅에서 들어올리고 무릎을 구부리면서 다른 쪽 발뒤꿈치를 고정하고 다리를 곧게 유지합니다. 이 행진 동작에서 30~60초 동안 계속해서 발 페달을 밟고, 햄스트링을 스트레칭할 때마다 발뒤꿈치를 아래로 누르도록 하세요.

요가에서 영감을 받은 이 동작은 종아리를 역동적으로 늘려 몸을 위쪽과 앞쪽으로 추진하는 데 많은 역할을 합니다.

• 손목 위에 어깨를, 무릎 위에 엉덩이를 얹고 네 발로 시작하세요. 무릎을 바닥에서 1~2인치 정도 들어 올리고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 젖히세요.
• 대퇴사두근으로 밀면 앞으로 폭발하고 오른발을 오른손 바깥쪽으로 내밀어 낮은 런지 자세를 취합니다. 앞으로 돌진하면 뒷다리가 곧게 펴질 것입니다.
• 오른발을 뒤로 가져와 왼발과 만나고 엉덩이를 다시 발 뒤꿈치쪽으로 가져 오십시오. 1렙입니다.
• 30초 동안 계속한 다음 반대쪽으로 반복하세요.

이 순서를 거치면 하체의 거의 모든 근육이 느슨해집니다. 고관절 굴근에 좀 더 주의를 기울이기 위해 런지 동작을 잠시 멈추세요.

• 두 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다.
• 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 허리를 바닥에 누른 상태에서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
• 최소 30초 동안 유지하세요.
• 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

둔부 햄스트링과 허리에서 이것을 느낄 것입니다.

문자 a가 있는 것

• 한쪽으로 눕습니다.
• 아래쪽 다리를 똑바로 유지하고 위쪽 무릎을 구부려 발이 엉덩이 옆에 오도록 합니다.
• 위쪽 발을 잡고 손으로 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
• 당길 때 뒤로 흔들리지 않도록 엉덩이를 안정적으로 유지하세요.
• 최소 30초 동안 유지하세요.
• 측면을 바꾸고 반복하십시오.

쿼드는 특히 언덕이 많은 지형에 있는 경우 달리기 중에 종종 구타를 당할 수 있습니다. 이 쿼드 스트레칭의 옆으로 누운 버전은 서있는 동안 이 근육을 스트레칭할 때 발생하는 균형 문제를 제거합니다. 그리고 현실적으로 생각해 봅시다. 달리기 후에 누워 있으면 정말 기분이 좋습니다.

사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 다음을 착용합니다: Alo 스포츠 브라 및 레깅스 Nike 양말 및 Hoka 운동화;아만다 카츠뉴욕 시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치가 착용하는 옷: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말.