달리기 준비를 도와주는 2가지 역동적인 워밍업

모든 주자들은 문 밖으로 처음 몇 분이 가장 힘들게 느껴질 수 있다는 것을 알고 있습니다. 하지만 처음부터 달리기 기분을 좋게 만드는 확실한 방법이 있습니다.그리고끝까지 강해지려면: 시작하기다이나믹 워밍업.

약 5분 동안 빠르게 진행되지만 제어된 움직임으로 시작하여 다양한 동작을 통해 신체가 달리기 요구 사항을 처리할 수 있도록 준비시킵니다. 문자 그대로 조직의 온도를 높여 조직이 더욱 효율적이고 효과적으로 작동하도록 돕는 것 외에도 심박수를 높여 혈류를 촉진하고 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근 및 종아리를 포함하여 사용하게 될 근육과 마음 사이의 연결을 활성화합니다. 결과연구쇼는 운동이 훨씬 더 쉬워지고 더 즐겁게 느껴질 수 있다는 것입니다.

따라서 SELF를 위한 심장 강화 운동을 시작하기 전에달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요따뜻하게 해! 우리는 선택할 수 있는 두 가지 새로운 옵션을 만들었습니다. 자신에게 가장 적합한 옵션을 자유롭게 찾아서 계속 사용하거나 좀 더 다양한 옵션을 위해 정기적으로 전환하십시오. 가장 좋은 부분은? 모두 바로 서 있기 때문에 이미 문 밖에 있을 때에도 할 수 있습니다(매트가 필요하지 않습니다!).

남자 폴란드어 이름

워밍업 1

필요한 것:그냥 몸무게!

• 해당되는 경우 각 운동을 30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 수행하십시오.
• 30초가 끝나면 쉬지 않고 바로 다음 운동으로 넘어갑니다. (물론 필요하다고 생각되면 잠시 쉬어가세요.)
• 다섯 가지 운동을 모두 마친 후 서킷을 다시 완료하세요.
• 총 2회 서킷을 완료하세요.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 높이 서세요.
• 오른쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 둔근 쪽으로 걷어차세요. 왼쪽 발 뒤꿈치로 빠르게 반복하십시오. 킥을 할 때 허벅지를 평행하게 유지하십시오. 1렙입니다.
• 30초 동안 반복하세요.

자세는 약간 다르지만 이 움직임은 달리기에 사용할 많은 근육, 특히 대퇴사두근을 활성화합니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 서세요. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내 얕은 스쿼트 자세를 취하세요.
• 그 위치에서 가능한 한 빨리 오른쪽으로 4~5피트(또는 공간이 허용하는 한) 이동합니다. 얼마나 큰 발걸음을 내디딜 수 있는지보다는 속도를 위해 빠르게 발을 움직여 보세요.
• 끝에 도달하면 즉시 왼쪽으로 다시 섞습니다.
• 30초 동안 가능한 한 빠르게 앞뒤로 계속 움직입니다.

달리기는 앞뒤로 움직이는 운동이다. 그러나 미리 좌우로 운동을 하면 내전근(허벅지 안쪽) 외전근(엉덩이 바깥쪽) 및 엉덩이를 안정시키고 움직이는 둔근(측면 엉덩이)과 같은 근육이 활성화됩니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 오른쪽 다리를 들고 오른쪽 무릎을 구부려 오른손으로 바깥쪽을 잡습니다.
• 왼손으로 발목 바로 아래 오른쪽 다리를 잡습니다.
• 오른쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 바깥쪽으로 회전시키세요.
• 오른쪽 다리를 내린 후 반대쪽도 반복하세요.
• 30초 동안 교대로 계속합니다.

이와 같은 고관절 개방 운동은 책상 작업을 하는 주자에게 특히 도움이 됩니다. 그들은 몇 시간 동안 앉아 있으면 조이는 내전근 외전근과 고관절 굴곡근을 느슨하게 하고 활성화시킵니다.

남자 폴란드어 이름

• 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 코어를 맞잡고 팔을 옆으로 벌립니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 왼쪽 다리를 엉덩이 높이(유연성이 허용되는 경우)까지 흔드는 동시에 오른쪽 팔을 돌려 왼쪽 발가락을 두드립니다.
• 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
• 30초 동안 양쪽 다리의 뒤쪽을 따라 스트레칭을 느끼며 부드럽고 연속적인 방식으로 계속 번갈아 가며 실시합니다.

이 역동적인 스트레칭은 햄스트링을 목표로 합니다. 약간의 회전은 방정식에 핵심을 가져옵니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 높이 서세요.
• 발을 구부린 채로 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
• 왼쪽 다리를 위로 올리면서 오른쪽 발을 다시 바닥으로 밀어냅니다.
• 가슴을 펴고 팔꿈치를 90도 구부려 팔을 강하게 유지하세요.
• 30초 동안 교대로 계속합니다.

많은 엘리트 주자들은 워밍업과 훈련에 A-스킵을 포함합니다. 이는 팔 다리와 발 움직임을 조정하는 데 도움이 되는 과장된 달리기와 같은 동작입니다.

워밍업 2

필요한 것:그냥 몸무게!

• 주어진 시간 동안 각 운동을 수행하십시오.
• 각 운동이 끝나면 쉬지 않고 바로 다음 운동으로 넘어갑니다. (물론 필요하다고 생각되면 잠시 쉬어가세요.)
• 다섯 가지 운동을 모두 마친 후 서킷을 다시 완료하세요.
• 총 2회 서킷을 완료하세요.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 높이 서세요.
• 무릎을 가슴쪽으로 한 번에 하나씩 빠르게 밀어 올리면서 가슴을 들어 올리고 복근을 단단히 유지하십시오.
• 무릎의 리듬에 맞춰 엉덩이 높이에서 턱 높이까지 손을 잡는 데 집중하면서 팔을 휘두르세요.
• 30초 동안 최대한 빠르게 움직입니다.

대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 둔부에 힘이 실리면서 심박수가 빨라지기 시작하는 것을 느낄 것입니다. 엉덩이 복근과 상체도 여기서 중요한 역할을 합니다.

• 의자 뒤에 서서 균형을 잡기 위해 양손으로 등받이를 잡습니다. (또는 밖에 있는 경우 울타리 기둥이나 기타 안정된 표면을 잡을 수 있습니다.)
• 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 오른쪽 발가락 방향으로 흔듭니다.
• 부드러운 동작으로 다시 중앙으로 돌린 다음 몸과 의자 사이의 다리를 건너 왼쪽으로 돌립니다.
• 반대쪽 다리로 이동하기 전에 30초 동안 반복하세요.

간단하지만 강력한 이 동작은 엉덩이와 그 주변 근육을 따뜻하게 하고 스트레칭시킵니다.

문자 k가 붙은 자동차

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 대고 코어를 맞대세요.
• 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올린 다음 무릎을 옆으로 회전한 다음 뒤쪽으로 회전시킨 후 다시 앞으로 가져오면서 엉덩이를 엽니다. (그림과 같이) 앞뒤로 움직이는 하나의 큰 엉덩이 원을 만듭니다. 1렙입니다.
• 왼발을 다시 바닥에 놓고 반대쪽도 오른쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽 무릎을 앞뒤로 움직이는 것을 반복하세요.
• 15초 동안 계속한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.
• 양쪽이 모두 완료되면 왼쪽의 동작을 반대로 하여 뒤로 앞으로 이동합니다.
• 15초 동안 계속한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.

엉덩이 요람과 마찬가지로 서클은 몇 시간 동안 앉아 있으면 제한되는 엉덩이 굴근(엉덩이 앞쪽과 허벅지 위쪽에 있는 근육)을 풀어줍니다.

• 무릎을 약간 구부리고 균형을 잡기 위해 팔을 옆으로 벌린 채 서기 시작합니다.
• 오른발을 왼발 앞으로 교차시킨 후 왼발을 왼쪽으로 내딛습니다.
• 오른발을 왼발 뒤로 교차시킨 후 왼발을 왼쪽으로 내딛습니다.
• 이런 식으로 계속 왼쪽으로 이동하면서 오른발을 앞쪽으로 교차한 다음 뒤쪽으로 4~5피트(또는 공간이 허용하는 대로) 교차합니다.
• 그런 다음 오른쪽 순서를 반복합니다. 30초 동안 방향을 바꿔가며 계속합니다.

이 크로스오버 운동은 목부터 발끝까지의 근육을 사용하여 약간의 회전을 통해 하체 엉덩이와 척추를 가동시킵니다.

u라는 글자가 새겨진 자동차

• 손을 양 옆 코어에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 편안한 자세로 서세요.
• 오른쪽 발을 앞으로 내디디며 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치만 바닥에 닿도록 발을 구부립니다.
• 엉덩이를 굽히고 팔을 곧게 펴서 다리 길이를 따라 아래로 내려갑니다. 팔을 곧게 펴고 서서 손을 머리 위로 가져가서 옆으로 내립니다. 서서 스트레칭을 할 때 햄스트링이 늘어나고 척추가 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
• 이제 다른 쪽 발을 앞으로 내딛고 반대쪽도 반복하세요. 1렙입니다. 자신의 속도에 맞춰 무브먼트를 따라 흐르는 측면을 계속 번갈아 가며 진행하세요. 30초 동안 계속하세요.

이 운동은 종아리와 햄스트링을 포함한 다리 뒤쪽을 활성화합니다.

사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 다음을 착용합니다: Alo 스포츠 브라 및 레깅스 Nike 양말 및 Hoka 운동화;아만다 카츠뉴욕 시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치가 착용하는 옷: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말.