다음 달리기를 더욱 좋게 만들어 주는 기분 좋은 활동적 회복 루틴 4가지

귀하의 러닝 프로그램은 유산소 운동의 날과 근력 운동 루틴으로 가득 차 있지만 그게 전부는 아닙니다. 달콤하고 달콤한 휴식도 많이 포함되어 있습니다. 이것은 정말 기분이 좋을 뿐만 아니라 당신이필요회복되는 그 날들. 결국 그때는 몸이 스트레스에 적응하여 다음 번에 다시 할 수 있도록(그리고 더 좋게) 할 수 있는 때입니다.

때로는 휴식일도 그럴 수 있고 그래야 합니다.운동이 전혀 없는 날당신의 일정에. 휴식 시간을 활용하여 침대 옆 탁자에 꽂혀 있는 소설을 읽는 친구와 이야기를 나누거나 몇 가지 새로운 프로젝트를 통해 교묘하고 창의적이 되는 등 웰빙을 향상시키는 다른 일을 할 수 있습니다.

그러나 다른 경우에는 몸과 마음에 좋은 느낌을 주는 방식으로 조금 움직이고 싶을 수도 있습니다. 입력하다:적극적인 회복또는 일반적인 운동보다 훨씬 덜 강렬한 부드러운 움직임. (가벼운!) 요가 수업을 듣고 쉽게 산책을 하거나 폼롤러와 함께 즐거운 시간을 보낼 수도 있습니다.

또 다른 옵션? 빠른 활성 회복 루틴.아만다 카츠NASM 인증을 받은 뉴욕시의 개인 트레이너이자 러닝 코치가 SELF의 일부로 아래 제품을 디자인했습니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요계획의 대부분을 구성하는 근력 운동과 심장 강화 운동을 보완합니다. 이러한 역동적인 루틴은 마음과 몸을 중심으로 연결하여 다음 날 다시 달리기나 기타 더 강렬한 활동을 시작할 수 있도록 돕기 위해 만들어졌습니다.

여기서의 목표는 나머지 주의 시간보다 느린 속도로 움직여 혈류를 부드럽게 증가시키는 동시에 관절을 다양한 범위로 움직여 이동성을 향상시키는 것입니다. 정기적으로 이동성을 강화하는 주자는 통증과 뻣뻣함을 줄이는 동시에 성능도 향상시킬 수 있다고 Katz는 말합니다. 이 세션은 또한 통증이나 부상으로 바뀌기 전에 사소한 불균형을 알아차리고 해결할 수 있는 기회도 제공합니다. 예를 들어, 비둘기 자세에서 오른쪽 엉덩이가 왼쪽 엉덩이보다 더 빡빡하게 느껴진다면 추가 릴리스를 위해 거기에서 몇 분 더 시간을 보낼 수 있습니다.

어떤 날에 어떤 루틴을 수행할지 자유롭게 선택하여 몸에 좋은 것이 무엇인지 탐색해 보세요. 더 다양한 동작을 원할 경우 새로운 동작을 시도해 보세요. 좋아하는 동작을 반복하거나 여러 번 시도한 후에도 자신에게 가장 적합한 운동을 혼합하고 일치시키세요. 하지만 마지막 두 개는 처음 두 개보다 약간 더 많은 이동성이 필요할 수 있도록 구성되어 있다는 점을 참고하세요. 시도해 볼 때 이 점을 염두에 두세요.

각 루틴마다 15~25분의 시간을 따로 확보하세요. 정확한 지속 시간은 반복을 얼마나 빨리 또는 느리게 수행하는지, 라운드 사이에 얼마나 많은 휴식을 취하는지, 신체가 특정 영역에서 TLC를 조금 더 요구하는지 여부에 따라 달라집니다!

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활성 복구 #1

필요한 것:벤치 의자 소파 또는 기타 견고한 표면, 덤벨을 들고 편안하게 운동할 수 있는 매트.

• 각 동적 운동을 10회 반복하세요. 단면 동작의 경우 각 측면에서 10회씩 수행합니다. 정적 스트레칭을 하려면 주어진 시간 동안 자세를 유지하세요.
• 모든 담당자가 완료되면 다음 운동으로 넘어갑니다.
• 네 가지 운동을 모두 마친 후 최대 2분간 휴식을 취한 후 다시 정상부터 시작하세요.
• 총 2~3회 서킷을 완료하세요.

• 손바닥이 바닥에 편평한 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 바로 위에 쌓입니다. 다리는 뒤로 뻗고 코어와 둔근은 맞물립니다.
• 왼발을 왼손 바깥쪽에 두고 왼쪽 무릎을 런지 자세로 들어 올리세요. 오른쪽 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
• 왼쪽 팔을 천장을 향해 뻗으면서 상체를 왼쪽으로 회전합니다.
• 손을 바닥으로 되돌린 다음 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 1렙입니다. 각 측면에서 총 10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

이 고전적인 동작을 사용하면 엉덩이가 열리고 흉추나 등 중앙의 가동성이 향상됩니다.

• 팔 길이만큼 몸 앞에서 양손으로 덤벨(또는 케틀벨)을 들고 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다.
• 왼발을 옆으로 내밀어 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 발가락을 왼쪽으로 곧게 향하게 하십시오. 왼쪽 허벅지는 오른쪽 다리와 수직이 되어야 합니다.
• 편안하게 느낄 수 있을 만큼 낮게 엉덩이를 앞쪽으로 향하게 유지하면서 천천히 왼쪽으로 흔듭니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.

이 운동은 허벅지 안쪽의 내전근을 늘리고 강화하는 동시에 고관절의 운동 범위를 향상시킵니다.

• 탁상 자세에서 무릎을 구부리고 엉덩이 아래 손바닥을 어깨 아래로 편평하게 시작합니다. 척추를 중립으로 유지하세요.
• 손가락 끝을 펴서 바닥을 밀고 무릎을 땅에서 들어 올려 곰 모양을 만듭니다. 발가락으로 균형을 잡고 발뒤꿈치가 천장을 향해 똑바로 향하도록 유지합니다.
• 거기에서 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 아래쪽 개 위치로 다시 이동하면서 계속해서 손을 밀어냅니다.
• 탁상으로 돌아가십시오. 1렙입니다. (반복 사이에 짧은 호흡이 필요하다면 잠시 무릎을 바닥에 닿게 할 수 있습니다.)
• 10회를 완료하세요.

이 시퀀스를 진행하면 어깨와 등 중앙부터 발가락이 종아리 대퇴사두근과 둔근에 닿는 것까지 모든 것이 동원됩니다.

• 소파 의자나 기타 견고한 표면 앞에 서십시오. 무릎 아래에 패드 쿠션이나 접힌 매트를 놓을 수도 있습니다.
• 왼쪽 무릎을 구부려 소파나 의자 좌석에 왼발을 걸으세요.
• 오른쪽 다리를 앞으로 내딛은 다음 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 올 때까지 아래로 내립니다.
• 왼쪽 무릎을 패드나 쿠션 위에 놓고 정강이를 소파나 의자에 대십시오.
• 척추를 길게 유지하면서 코어와 둔근을 사용하세요. 30초~1분 동안 유지합니다.

소파 스트레치는 압박감을 완화하고 쿼드 백 코어와 엉덩이의 이동성을 향상시킵니다. 특히 무릎에 문제가 있는 경우에는 강렬하게 느껴질 수 있습니다. 너무 강하다고 느껴지면 스탠딩 쿼드 스트레칭을 할 수 있습니다.쿨다운 루틴.

활성 복구 #2

필요한 것:편안함을 위한 운동 매트입니다.

• 각 동적 운동을 10회 반복하세요. 단면 동작의 경우 각 측면에서 10회씩 수행합니다. 정적 스트레칭을 하려면 주어진 시간 동안 자세를 유지하세요.
• 모든 담당자가 완료되면 다음 운동으로 넘어갑니다.
• 네 가지 운동을 모두 마친 후 최대 2분간 휴식을 취한 후 다시 정상부터 시작하세요.
• 총 2~3회 서킷을 완료하세요.

• 등을 곧게 펴고 다리를 넓게 벌린 후 왼쪽 무릎을 구부려 왼발을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다.
• 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 몸통을 회전시켜 왼쪽 허벅지와 정렬되도록 합니다.
• 왼손을 높이 뻗은 다음 몸통을 곧은 다리 위로 오른쪽으로 기울입니다.
• 30초~1분 동안 유지한 후 반대쪽으로 전환하기 전에 반복하세요.

허리네모근 또는 등 깊은 곳에 있는 QL 근육은 흉곽 바닥에서 골반 상단까지 이어집니다. 이는 척추를 안정시키는 역할을 하며 호흡과 긴장감이 있어 허리 통증을 유발하는 경우가 많습니다.

• 어린이 자세로 시작하세요. 무릎을 엉덩이 너비 이상으로 벌리고 발가락이 뒤에서 서로 닿도록 매트 위에 무릎을 꿇습니다. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 몸통을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 갈비뼈를 꼬리뼈에서 멀리, 정수리를 어깨에서 멀리 당겨 목과 척추를 늘려보세요.
• 숨을 내쉬면서 살짝 들어올려 오른쪽 팔을 몸 아래로 밀어 등 중앙을 회전하면서 오른쪽 어깨와 오른쪽 머리를 바닥에 얹습니다.
• 중앙으로 돌아온 후 왼쪽에서 반복하세요. 각 측면에서 10회씩 반복하세요.

아이의 자세는 척추를 늘리고 정렬시키며 바늘에 실을 꿰는 동안 어깨와 등을 펴는 동시에 회전 요소를 추가하여 등 중앙의 경직을 완화합니다.

• 왼쪽 무릎을 몸과 직각이 되는 종아리 앞쪽으로 90도 구부리고 발바닥이 오른쪽을 향하게 앉으세요. 왼발을 구부린 상태를 유지하세요.
• 다리를 바닥에 편평하게 놓으세요.
• 오른쪽 무릎을 몸 오른쪽에 놓고 발이 몸 뒤쪽을 향하도록 무릎을 구부립니다. 오른발을 구부린 상태로 유지하세요.
• 왼쪽 엉덩이 볼을 바닥에 대고 유지하세요. 오른쪽 뺨을 바닥에 최대한 가깝게 움직여 보세요. 너무 빡빡하면 불가능할 수도 있습니다.
• 왼손을 왼쪽 엉덩이 옆 바닥에 놓습니다. 그런 다음 오른손을 들고 측면을 구부려 머리 위로 뻗습니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 10회 반복을 완료한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.

이것은 엉덩이를 열어주는 동시에 옆구리와 경사근을 늘리고 풀어주는 또 다른 콤보 동작입니다.

• 바닥에 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
• 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 양손으로 잡습니다.
• 오른쪽 발을 구부려 발가락을 얼굴 쪽으로 당깁니다.
• 오른쪽 다리를 가볍게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.

좌골 신경은 엉덩이부터 각 다리 아래까지 이어집니다. 이 움직임은 허리와 다리의 통증과 압박감을 완화하기 위해 때로는 압축하는 추가 압력을 완화할 수 있습니다.

활성 복구 #3

필요한 것:붙잡을 수 있는 의자나 기타 안정된 물체와 편안함을 위한 운동 매트.

• 각 동적 운동을 10회 반복하세요. 단면 동작의 경우 각 측면에서 10회씩 수행합니다. 정적 스트레칭을 하려면 주어진 시간 동안 자세를 유지하세요.
• 모든 담당자가 완료되면 다음 운동으로 넘어갑니다.
• 네 가지 운동을 모두 마친 후 최대 2분간 휴식을 취한 후 다시 정상부터 시작하세요.
• 총 2~3회 서킷을 완료하세요.

• 균형을 잡기 위해 의자나 기타 안정된 물체를 잡고 왼쪽 다리로 서세요.
• 왼쪽 무릎을 살짝 구부리고 오른쪽 다리를 구부려 뒤로 들어올립니다.
• 무릎이 두 번째 발가락과 일직선이 되도록 천천히 엉덩이를 오른쪽으로 회전시킵니다. 움직임을 안내하기 위해 오른손을 오른쪽 엉덩이에 두는 것이 도움이 될 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
• 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.

이 움직임은 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 동안 관절의 회전이 필요한 엉덩이 이동성과 제어력을 향상시킵니다.

• 무릎을 구부리고 손바닥을 어깨 아래에 편평하게 놓은 탁상 자세로 시작합니다.
• 오른쪽 다리를 바닥에 댄 채로 오른쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗습니다.
• 어깨가 뒤로 움직이면서 몸을 뒤로 약간 왼쪽 무릎을 더 깊게 구부립니다. 오른쪽 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
• 다시 앞으로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다.
• 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.

작지만 효과적인 움직임으로 사타구니와 엉덩이 근육을 움직이고 유연하게 유지하세요.

• 오른쪽으로 누워서 엉덩이와 무릎을 90도 구부리고 팔을 쭉 뻗어 허벅지와 팔이 평행이 되도록 합니다. 머리가 좀 더 편안해지면 베개 블록이나 담요를 사용하여 머리를 받쳐주세요.
• 왼쪽 팔을 들고 왼쪽 손목과 어깨가 몸의 반대쪽 바닥에 닿을 때까지 다리를 제자리에 유지하면서 몸통만 천천히 회전합니다. 바닥이나 베개에 머리 뒤쪽을 대십시오.
• 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽으로 다시 회전합니다.
• 반대쪽도 반복하기 전에 10회 반복하세요.

허리 옆을 따라 흐르는 코어 근육을 강화하는 동시에 척추의 가슴과 어깨를 스트레칭하게 됩니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다리를 뻗어 왼발을 오른발 위에 쌓으세요.
• 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 왼발을 약간 뒤로 구부리세요.
• 30초 동안 유지합니다(너무 힘들면 10초에서 5초 단위로 늘려보세요). 반대쪽에서도 반복하세요.

등 깊은 곳에 있는 QL 근육을 스트레칭하고 풀어주는 동안 엉덩이 측면을 따라 중둔근과 기타 근육을 강화하세요.

활성 복구 #4

필요한 것:튼튼한 박스스텝이나 벤치와 편안함을 위한 운동 매트입니다.

• 각 동적 운동을 10회 반복하세요. 단면 동작의 경우 각 측면에서 10회씩 수행합니다. 정적 스트레칭을 하려면 주어진 시간 동안 자세를 유지하세요.
• 모든 담당자가 완료되면 다음 운동으로 넘어갑니다.
• 네 가지 운동을 모두 마친 후 최대 2분간 휴식을 취한 후 다시 정상부터 시작하세요.
• 총 2~3회 서킷을 완료하세요.

• 어깨 아래에 손을 대고 눕습니다. 팔꿈치는 바로 뒤를 향하고 손바닥은 바닥에 편평하게 닿고 엄지 발가락은 서로 닿습니다. 발로 바닥을 가볍게 누르세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 숨을 들이쉬고 내쉬며 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
• 다시 숨을 들이마시며 손바닥으로 눌러 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 팔꿈치를 구부린 채로 멈추거나 팔이 그림과 같이 거의 곧게 펴지지 않을 때까지 위로 밀어올릴 수 있습니다. 가슴의 어깨 앞쪽 및/또는 엉덩이 앞쪽이 스트레칭되는 느낌을 받아야 합니다. 시작 위치로 돌아온 후 반복하세요.
• 10회를 완료하세요.

종종 요가 수업에서 코브라라고 불리는 이 동작은 척추를 확장하고 고관절 굴곡근과 가슴 근육을 늘려줍니다.

• 무릎을 꿇은 자세로 엉덩이를 발뒤꿈치에 놓고 손은 앞쪽 바닥에 짚습니다.
• 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 척추 주위를 돌면서 머리를 바닥 쪽으로 떨어뜨립니다(이것이 고양이 자세입니다).
• 숨을 들이마시면서 머리, 가슴, 꼬리뼈를 천장을 향해 들어 올리면서 등을 젖소처럼 구부리세요. 1렙입니다.
• 총 10회를 완료하세요.

역대 가장 인기 있는 백 릴리스의 수정된 버전인 이 버전은 골반과 허리를 안정적으로 유지하므로 허리 중간과 위쪽을 가동시키는 데 집중할 수 있습니다.

남자 이탈리아어 이름

• 의자 벤치나 기타 안정된 표면에 발을 올리고 등을 대고 눕습니다.
• 허리가 아치형이 되지 않도록 노력하면서 둔근을 쥐어짜면서 엉덩이를 들어 올리세요.
• 그림과 같이 손을 땅에 대고 시작하세요. 움직임이 익숙해지면 팔을 들어 도전 과제를 추가할 수 있습니다.
• 최대 30초 동안 유지하세요.

엉덩이를 확장하고 둔근을 활성화하면 허리 깊은 곳에 있는 QL도 목표로 삼게 됩니다. 도달하기 힘들지만 허리 통증과 자주 관련이 있습니다.

• 요가 매트 위에 손과 무릎을 대고 탁상 자세로 시작하세요.
• 오른발을 앞으로 가져와 오른쪽 손목 뒤의 매트 위에 놓습니다.
• 정강이가 매트 앞쪽 가장자리와 평행이 되도록(또는 최대한 평행에 가깝게) 조정하세요.
• 왼쪽 발 윗부분을 매트 위에 놓고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 필요한 경우 엉덩이를 높이고 블록으로 감은 담요나 받침대로 지지하십시오.
• 그림과 같이 가슴을 펴고 손끝으로 바닥을 스치세요.
• 이 위치에서 그림과 같이 상체를 앞뒤로 부드럽게 움직여 그림과 같이 스트레칭을 깊게 합니다. 앞뒤로 움직이는 각 동작은 1회입니다. 쿼드 스트레치를 추가하려면 뒤쪽 무릎을 구부리고 곧게 펴십시오.
• 반대쪽으로 넘어가기 전에 10회 반복하세요.

또 다른 원투 펀치: 비둘기 자세의 엉덩이를 열어주는 힘과 역동적인 쿼드 스트레칭이 만났습니다.

사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 다음을 착용합니다: Alo 스포츠 브라 및 레깅스 Nike 양말 및 Hoka 운동화;로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;아만다 카츠뉴욕 시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치가 착용하는 옷: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말.