ADHD가 식습관에 영향을 미칠 수 있는 4가지 방식 및 정상 궤도로 돌아가는 방법

정신 건강

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당신도성인기의 ADHD 진단여러분은 아마도 청소년기의 과거 전투(그리고 성공!)를 되돌아보며 아하하 순간을 많이 보냈을 것입니다. 제가 최근에 깨달은 것(그리고 아직 처리 중인 것으로 인정되는 것)은 (당시 진단되지 않은) ADHD가 제가 계속 겪고 있는 ADHD와 관련이 있을 가능성이 높다는 것입니다.신경성 식욕부진증—내가 약 10년 동안 다루었던 일입니다.

고등학교 때는 내가 왜 그렇게 내 몸을 비판하는지 이해할 수 없었지만, 또래들은 그런 해로운 생각들로 부담을 느끼지 않는 것 같았다. 알고 보니 과다고정 경향은 ADHD의 특징이었고 나에게는 이것이 다음과 같이 나타났습니다.완벽주의또는 모든 것(내 몸 포함)이~ 해야 하다완벽해지세요. 물론 현재 ADHD를 나타내는 의학적 증거는 없습니다.원인섭식 장애 - 가정 내 애착 외상 및 학대의 스트레스와 같은 다른 요인은 섭식 장애가 발생하는 방식에 훨씬 더 본질적입니다.마고 푸마르 MDADHD 및 생식 정신 의학을 전문으로하는 샌프란시스코에 본사를 둔 성인 정신과 의사가 SELF에게 말합니다.

찬송가를 예배하다

그러나 연구와 전문가들은 모두 특정 섭식 장애와 ADHD 사이의 증상이 중복된다는 점을 지적하며, 이는 ADHD가 다음과 같은 원인이 될 수 있음을 시사합니다.불규칙한 식습관. 사실은연구 쇼ADHD가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 섭식 장애가 발생할 가능성이 거의 4배 더 높습니다.

ADHD와 섭식장애의 연관성

일반적으로 음식에는 많은 의사결정이 따릅니다. 우리가 먹을 때 먹는 방법과 먹는 것이 꽤 복잡하다고 Pumar 박사는 말합니다. 그리고 ADHD 환자는 강력한 실행 기능을 갖지 않는 경향이 있기 때문입니다. 계획의 감정과 목표를 관리하는 데 필요한 기술(여기에는 작업 기억의 인지적 유연성 및 억제 제어가 포함됩니다) - 특정 배고픔 신호에 반응할 가능성이 더 높을 수 있습니다. 이는 귀하의 내부 대화가 다음과 같이 빠를 수 있음을 의미합니다. 나는 배고프다. 나는 무엇을 갈망합니까? 나는 Pumar 박사가 말한 것을 먹을 것입니다.

이는 음식에 대한 충동적인 결정으로 이어질 수 있습니다. ADHD는 이름에서 알 수 있듯이 주의력 결핍이 아닙니다.카렌 스튜어트 박사ADHD가 있는 성인에게 치료 및 교육 서비스를 제공하는 헌츠빌 앨라배마에 본사를 둔 임상 심리학자가 SELF에게 말합니다. 의도적으로 주의를 조절하고 지시하는 데 어려움을 겪는 장애입니다.

일부 충동성은 불규칙한 식습관 뒤에도 있습니다. 특히 다음과 같은 경우에 그렇습니다.폭식하다또는 만성 강박 과식. 충동적이란 생각 없이 행동을 취하는 것을 의미합니다. Lara Honos-Webb PhD는 샌프란시스코에 기반을 둔 임상 심리학자이자유대감 건강사람들에게 연구 기반 ADHD 지원 도구를 제공하는 전용 플랫폼이 SELF에게 알려줍니다. 그녀는 어떤 사람들은 복통부터 메스꺼움, 행동에 대한 부끄러움 등 잠재적인 결과를 무시하기 시작하면 식사를 중단하기 어려울 수 있다고 설명합니다.

최근 연구에서는 충동성과 섭식 장애 사이의 연관성도 확인했습니다. 리뷰는2023년호정서 장애 저널 ADHD가 있는 아동 및 청소년에게 가장 흔한 섭식 장애는 폭식 장애이고 그 다음이 신경성 폭식증입니다. 일부추정치는 제안한다폭식 장애가 있는 성인의 3분의 1은 ADHD 병력도 가지고 있습니다.

일반적인 제한적인 식습관은 아니지만 ADHD 환자의 경우에는 제한적인 식습관이 증폭될 수 있다고 Dr. Pumar는 설명합니다. 거식증으로 인해 일어나는 현상은 완벽주의라고 그녀는 말합니다. 그만큼정서적 조절 장애ADHD와 함께 제공되는 이러한 증상은 거식증이 있는 사람들에게 나타나는 부정적인 감정과 자기 대화를 촉진할 수 있습니다. Honos-Webb 박사는 당신이 완벽하지 않으면 누구도 당신을 사랑하지 않을 것이라고 생각하게 만들 수 있다고 말합니다. 이러한 사고 왜곡으로 인해 칼로리를 제한해야 한다는 느낌이 들 수 있습니다.

ADHD를 앓고 있는 많은 사람들은 섭식 장애 진단 여부에 관계없이 섭식 장애를 경험하는 경향이 있습니다. 우리는 전문가들에게 ADHD가 흔히 유발하는 음식 관련 패턴과 이를 해결하는 방법을 설명해달라고 요청했습니다.

ADHD에 흔히 나타나는 4가지 식습관과 방향을 바꾸기 위해 할 수 있는 일

충동성, 정서적 조절 장애, 집행 기능 장애, 과잉 집중력 등 특정 주제가 각 습관의 핵심입니다. 아래 전문가들은 각 식습관이 어떻게 귀하의 식습관과 연결될 수 있는지 설명합니다.ADHD 증상그리고 그들이 당신을 망가뜨리지 않도록 깨뜨리는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

1. 식료품 쇼핑을 미루거나 피하고 테이크아웃을 선택함

우리 모두는 전에 그곳에 가본 적이 있습니다. 시간이 우리에게서 멀어지고 우리가 알기도 전에 냉장고와 식료품 저장실이 거의 비어 있습니다. 하지만 ADHD 환자의 경우꾸물거리다가끔 있는 것보다 패턴에 더 가까울 수도 있습니다.앗!순간.

식료품 쇼핑의 주요 원인은 집행 기능 장애와 압도입니다. Madelyn Larouche RD라고도 알려진ADHD 영양사Charlotte North Carolina에서는 SELF에게 말합니다. 우리는 계획과 시간 관리에 어려움을 겪으며 우리가 관심 있는 것, 즉 참신함과 긴급함에 의해 동기를 부여받습니다. ADHD를 앓고 있는 Larouche는 말합니다. 이것이 바로 테이크아웃 주문이 매력적으로 보일 수 있는 이유입니다. 종종 맛있고 쉬우며 많은 계획이 필요하지 않습니다.

또한 식료품점에서 무엇을 사야할지 확신이 없으면 압도감을 느끼게 되어 시작하기도 전에 그만둘 수 있습니다. ADHD 환자는 다단계 활동으로 어려움을 겪고 있다고 Stewart 박사는 말합니다. 즉, 각 단계를 명확하게 확인하는 것이 어려울 수 있습니다(레시피 검색으로 목록을 작성하여 쇼핑할 시간을 계획하는 등). 이로 인해 계획 프로세스가 복잡해질 수 있습니다.

해야 할 일:당신의 문제를 해결하는 방법식료품 쇼핑압도감은 ADHD가 있는 다른 사람에게 효과가 있는 것과 다르게 보일 수 있지만 괜찮습니다. 이를 수행하는 올바른 방법은 없습니다.

Larouche는 ADHD를 위한 Food Freedom이라는 프로그램을 제공하며 테이크아웃 주문을 줄이는 팁 중 하나는 식료품 목록을 단순화하는 것입니다. 그녀는 고객에게 아침, 점심, 점심 두 가지를 만들어 줄 식료품을 고르라고 지시합니다.이번주 저녁식사. 필요한 물품 목록을 작성하고 그녀가 말하는 대로 따르세요. 간단할수록 좋습니다. 전자레인지에 미리 자른 야채나 미리 조리된 단백질과 같은 바로 가기 옵션을 사용하세요. 이렇게 하면 요리 과정에 필요한 단계와 시간이 줄어들고 실행에 더 자신감을 갖게 될 것입니다.

Stewart 박사는 고객이 일주일 동안 식사를 구성하고 식료품을 선택할 수 있도록 템플릿을 제공합니다. 요점: 몇 가지 단백질 채소와 전분을 선택한 다음 일주일 내내 여러 끼에 걸쳐 다양한 조합을 테스트해 보세요. 의사결정을 줄이고 인지부하를 줄이는 방법이다.식사 계획그녀는 말한다.

2. 낮에 먹는 것을 잊어버린다

직장에서 난리를 피우면 모든 것이 소모되는 것처럼 느껴질 수 있으며 어떤 경우에는 점심이나 간식을 거르게 될 수도 있습니다. ADHD 환자는 과잉 집중(현재 수행 중인 작업 외에 주변의 모든 것에 신경을 쓰지 않는 상태)으로 인해 식사를 자주 거를 수 있습니다.ADHD가 없는 사람보다 더 그렇습니다.. 결과적으로 이것은 연료가 부족하거나 밤에 폭식하게 될 수도 있다고 Larouche는 설명합니다.

우리 몸이 낮 동안 필요한 영양분을 얻지 못하면 생존하고 번성하는 데 필요한 칼로리를 얻지 못한다고 그녀는 말합니다. 이에 대한 우리 몸의 반응은 '야 배고프다. 하루종일 아무것도 먹지 않아서 뭐든 다 먹을 것 같은데, 다음에 언제 먹일지 모르겠어.'

해야 할 일:Larouche는 식사를 위해 휴식을 취해야 할 때를 기억하는 데 도움이 되도록 휴대폰이나 노트북에 미리 알림이나 알람을 설정할 것을 권장합니다. 그녀는 깨어난 후 1~2시간 이내에 식사를 하고 그 후 3~4시간마다 식사를 하는 것이 이상적이라고 말합니다.

3. 식당에서 주문하기가 어렵다

Honos-Webb 박사가 이 점을 언급했을 때 나는 깨달았다고 느꼈습니다. 제가 NYC에서 식사하는 것을 좋아하는 이유 중 하나는 많은 레스토랑이 메뉴 옵션을 한두 페이지로 제한하기 때문입니다. 이것이 나의 이상적인 시나리오입니다. 수십 가지 옵션이 있는 메뉴를 보는 것은 압도적이고 내가 정말로 원하는 것이 무엇인지 알기 어렵게 만듭니다. 선택의 역설은의사결정 속도를 늦추다. 때로는 모든 옵션을 살펴보는 것이 피곤함을 느끼기 때문에 친구들에게 여론 조사를 실시하여 그들이 무엇을 얻고 있는지 확인하거나 서버에 추천을 요청하고 그대로 진행합니다.

선택의 폭이 너무 넓다는 점 외에도 Honos-Webb 박사는 의사 결정 과정을 지연시킬 수 있는 ADHD의 두 가지 일반적인 특징, 즉 쉽게 산만해지고 저녁 식사 팀과 너무 많은 대화를 한다는 점을 지적합니다. 이 두 가지 모두 특히 주문을 받는 데 시간 제한이 있을 때 의사 결정을 느리게 하거나 심지어 손상시킬 수 있습니다.

해야 할 일:가능하다면 옵션을 미리 조사해 보세요. 레스토랑이 온라인에 메뉴를 게시하는 경우, 그곳에 가기 전에 상위 3개 메뉴를 선택하는 것을 고려해 보세요. 그렇게 하면 결정하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않을 때 선택할 수 있는 요리가 많지 않습니다.

4. 음식을 자극으로 사용하기

ADHD를 앓고 있는 사람들은 정말 쉽게 지루함을 느낄 수 있다고 Dr. Pumar는 말합니다. 그리고 음식은 재미 있고 흥미롭고 많은 음식이 도파민을 방출합니다. 낮은 도파민 생산과 ADHD는연결됨이 질환이 있는 사람들은 종종 이 질환을 더 많이 생성할 수 있는 방법을 모색합니다(의식적으로 인식하든 안 하든).

도파민은 집중력을 유지하고 즐거움을 느끼는 데 도움이 되는 신경 전달 물질이라고 Larouche는 말합니다. ADHD를 앓고 있는 사람들은 일반적으로 탄수화물이 풍부한 음식이나 바삭바삭하고 짠맛이 있거나 달거나 신 음식을 갈망합니다. 그 이유는 이러한 모든 음식이 종종 그 순간 우리의 기분을 좋게 만들기 때문입니다. 과일 주스 사탕이나 쿠키와 같은 단순 탄수화물은 우리가 찾고 있는 도파민의 즉각적인 공급원을 제공할 것이라고 그녀는 덧붙입니다.

추가적으로 기능적 영상 연구에서는 음식 이미지에 대한 사람들의 반응을 조사한 결과 ADHD 또는 폭식 장애가 있는 사람들이 두 장애가 없는 사람들보다 더 강한 반응을 보인다는 사실을 발견했습니다. 그리고 폭식장애가 있는 사람들 중에는그리고ADHD 반응은 훨씬 더 높았다고 Stewart 박사는 말합니다.

게임 이름

해야 할 일:Larouche가 말했듯이 음식을 자극하는 데는 아무런 문제가 없습니다. 많은 사람들이 음식을 이용하고,다른 사람들과 소통하는 식사 시간그리고 그 중 일부는 맛있고 만족스러운 음식을 먹는 것을 절대적으로 포함할 수 있습니다. 그러나 인식을 키우는 것은 당신을 만족시키지 못하고 영양을 공급하지 못하는(또는 나중에 기분을 나쁘게 만드는) 건강에 해로운 음식을 실수로 배부르지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망한다면, 포만감을 느끼고 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 보다 만족스러운 간식을 위해 탄수화물을 단백질이나 지방과 결합하십시오.

물론 자극을 위해 먹는 것이 폭식 패턴을 가리는 경우 Honos-Webb 박사는 정서적 조절 장애가 ADHD의 일반적인 증상일 수 있다고 지적합니다. 그녀는 '어떤 사람들은 자신의 감정을 먹는다'는 표현이 있다고 말합니다. 감정 조절은 그러한 감정을 다루는 또 다른 방법이 될 것입니다. 예를 들어, 상사나 파트너와 스트레스가 많은 대화를 나눈 후 짭짤한 칩 한 봉지를 집는 대신, 첫 번째 단계는 잠시 멈추고 내가 정말 화가 났다고 말함으로써 자신을 확인하는 것일 수 있습니다. 그런 다음 뭔가를 하여 마음을 진정시키세요.심호흡. 나는 '지금부터 한 달 후에 이 일에 대해 어떻게 느낄 것인가? 정말 그렇게 큰 일인가요?' Honos-Webb 박사는 말합니다. 이러한 도구를 사용하여 채널을왜당신이 원하는 음식(또는 이 경우 즉각적인 도파민 분비)은 충동성을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고로 도움을 요청해도 괜찮습니다.

언제 먹을지, 무엇을 먹을지(그리고 어디서 먹을지) 선택하는 데에는 모든 사람, 특히 ADHD가 있는 사람의 뇌에 피로를 줄 수 있는 많은 의사 결정이 필요합니다. 이해왜지나치게 탐닉해야 할 필요성을 느낄 수도 있고 반대로 음식을 완전히 잊어버릴 수도 있으며 음식과 건강한 관계를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 ADHD가 불규칙한 식습관에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 확인하면 여유를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결국 식습관을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 ADHD 및/또는 섭식 장애를 전문으로 하는 자격증을 갖춘 의료 전문가의 도움을 받는 것이 매우 귀중한 자원이 될 수 있습니다. 등록된 영양사 및 치료사 심리학자 또는 정신과 의사와 협력하면 정상으로 돌아가서 꼭 필요한 감각을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.식사시간 조절식사가 즐겁고(또는 적어도 중립적) 항상 전투처럼 느껴지지는 않도록 말이죠.

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