스포츠 영양사는 운동을 망치고 있다고 생각하는 6가지 일반적인 영양 습관

당신은 가장 빠른 슬쩍을 타고 오전 6시 스핀 수업까지 지속적으로 엉덩이를 끌고 절대 건너뛰지 않습니다.운동 후 스트레칭. 하지만 식습관이 적절하지 않다면? 그럼 미안하지만 피트니스 결과를 테이블 위에 남겨두시네요.

알렉스 라슨 LD RDN미네소타에 본사를 둔 등록 영양사 영양사는 지구력 운동 선수들과 독점적으로 일하고 있으며 초보자부터 전문가 수준의 경쟁자에 이르기까지 그녀가 코칭한 거의 모든 사람들은 성능 에너지 또는 회복에 영향을 미치는 영양 격차가 있다고 SELF에게 말합니다. 특정에 관한 더 많은 정보연료 공급 사고부상 가능성을 높이고 전반적인 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.

이러한 실수가 항상 눈에 띄는 것은 아닙니다. 때때로 그것은 당신이 인식하지 못할 수도 있는 사소하고 해롭지 않은 습관일 수도 있습니다. 다른 경우에는 누군가(아마도 운동 친구가 좋아하는 스핀 강사나 GymTok 인플루언서)가 자신의 장점을 잘못 칭찬했기 때문에 의도적으로 취하는 행동일 수도 있습니다. 두 경우 모두 용기를 내어 이러한 실수는 완전히 고칠 수 있습니다! 실제로 주유 습관을 조금만 바꾸면 큰 변화를 가져올 수 있다고 Larson은 말합니다.

스포츠 영양사가 사람들의 운동에 큰 타격을 주는 가장 흔한 영양 실수와 그 대신 해야 할 일에 대해 읽어보세요.

1. 힘든 아침 세션 전에는 식사를 하지 않습니다.

사람들이 침대에서 일어나 공복에 운동하는 데는 시간이 부족하다는 느낌, 위장 불편감에 대한 걱정, 또는 (거짓) 이것이 자신의 성과를 향상시킬 것이라고 믿는 등 많은 이유가 있습니다. 짧거나 낮은 강도의 아침 운동에는 단식 운동이 괜찮을 수 있지만(생각해 보세요: 20~30분 동안 가벼운 저항 운동 요가 또는 걷기), 무거운 물건 들기 세션과 45분 이상 지속되는 지구력 운동을 한다면 먼저 에너지 공급을 우선시해야 합니다.켈리 존스 MS RD CSSD스포츠 영양학 분야의 공인 전문가이자 Student Athlete Nutrition의 소유자가 SELF에게 말합니다.

가지고 있는 것들

불행히도 많은 사람들이 이 메모를 놓쳤습니다. 실제로 빈 상태에서 운동에 뛰어드는 것은 콜로라도에 거주하는 스포츠 영양사가 저지르는 가장 인기 있고 문제가 되는 실수입니다.알리사 라이프 MS RD사람들이 만드는 것을 봅니다.

그렇다면 왜 그렇게 나쁜가요? 우선, 운동을 할 때 근육이 최고의 성능을 발휘하려면 연료가 필요하며 탄수화물은 그 연료의 가장 좋은 공급원입니다. 문제는 더 많이 먹어서 교체해야 하기 전에 신체가 일정량만 저장할 수 있다는 것입니다. 그리고 여러 시간 동안 식사를 하지 않았다면(예를 들어… 자고 있는 동안) 그 보관함을 고갈시키는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.

그런 일이 발생하면 뇌는 에너지가 부족하다는 것을 인식하고 이를 보존하기 위해 고강도 운동 능력을 감소시킨다고 Jones는 말합니다. 결과는? 당신은 부진한 피로감을 느끼고 성능 탱크 Larson이 설명합니다.

하지만 더 우려스러운 점은 단식 운동이 뼈 부상 위험 증가와 관련이 있다는 것입니다. 2024년 1개공부하다에 출판유럽 ​​스포츠 과학 저널단식 훈련을 실시한 지구력 운동선수는 사전에 식사를 한 운동선수에 비해 뼈 부상을 입을 가능성이 1.61배나 높았습니다. 게다가 체육관에 가기 전에 연료를 채우지 않으면 칼로리를 섭취할 중요한 기회를 놓치게 됩니다.연구 쇼단식 운동을 하는 사람들은 결국 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 된다는 것입니다. 신체에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 다음과 같은 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.스포츠의 상대적 에너지 결핍(신체가 제대로 기능할 만큼 충분한 에너지가 없는 RED) Leib는 말합니다. 짧은 단식 운동은 오늘날의 체육관 활동을 방해할 수 있을 뿐만 아니라 장기적인 건강 문제에 관한 더 많은 준비를 할 수도 있습니다.

대신에 해야 할 일:복잡할 필요는 없습니다. 사실, 사전에 식사를 너무 정교하게 하면 위장 문제를 유발하여 역효과를 낼 수 있습니다. 따라서 일을 단순하게 유지하십시오. 땀을 흘리기 5~15분 전에 섬유질이 거의 없고 단백질이 없는 탄수화물을 섭취한 후 잠에서 깨어 체육관이나 도로로 나가면 Jones는 말합니다. 예를 들면 대추야자 한 숟가락의 꿀이나 주스, 그녀가 말하는 스포츠 음료 등이 있습니다. 뱃속에 안맞을까봐 걱정되시나요? 작은 Leib가 조언을 시작합니다. 무엇이든 들어갈 수 있는 것이 아무것도 없는 것보다 낫습니다.

시간이 조금 더 있다면 운동하기 30~90분 전에 탄수화물뿐만 아니라 다양한 매크로가 균형을 이룬 더 푸짐한 간식을 먹는 것이 이상적이라고 Jones는 말합니다. 이것은 통곡물 잉글리쉬 머핀의 절반을 곁들인 바나나와 땅콩 버터처럼 보일 수 있습니다. 편안하게 먹을 수 있는 음식과 시기는 사람마다 다르므로 어떤 콤보가 존스 주의 사항에 이상적인지 알아내기 위해 시행착오 실험이 필요할 수 있습니다.

2. 섬유질을 과도하게 사용합니다.

대장암 발병률이 높아지고 있다특히 젊은 사람들 사이에서그리고충분한 섬유질 섭취그녀는 Leib Fiber가 확실히 중요하다고 말하면서 위험을 줄이기 위해 우리가 할 수 있는 최선의 일 중 하나라고 말했습니다. 하지만 여기에는 약간의 뉘앙스가 있습니다. 먹는 것도 마찬가지입니다.많이운동 전에 먹는 것(예를 들어 오후 스핀 수업 전에 푸짐한 샐러드를 먹거나 러닝 클럽에 가는 길에 큰 사과를 먹는 것)은 그다지 유쾌하지 않은 위장관 문제를 일으킬 수 있습니다. 그 이유는 섬유질이 탄수화물임에도 불구하고 복잡한 탄수화물이기 때문에 다른 단순한 탄수화물처럼 완전히 소화되지 않기 때문입니다. 우리 몸은 그것을 처리할 수 없기 때문에 기본적으로 소화 시스템을 통해 사물이 계속 움직이는 데 도움이 되기 때문에 장에 매우 좋습니다. Leib는 설명합니다. 그러나 이는 또한 그것이 우리 시스템에 오랫동안 머무르게 되어 운동 중에 이리저리 튕겨 나가고 복부 팽만감 설사 및 가스 발생과 같은 문제를 일으킬 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 이것이 바로 운동에 너무 가까운 시간에 섬유질이 풍부한 간식이나 식사를 먹는 것(예를 들어, 달리기 직전에 베리 견과류와 씨앗을 얹은 오트밀 한 그릇을 긁어내는 것)이 심각한 역효과를 낼 수 있는 이유입니다.

대신에 해야 할 일:섬유에로드~ 후에운동을 하고 더 쉽게 소화되는 탄수화물(예: 흰색 토스트 그레이엄 크래커 또는 바나나)을 미리 섭취하세요. 섬유질의 일일 권장량(여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g)을 염두에 두고 땀을 흘리지 않는 식사와 간식 중에 영양소를 우선시하여 이러한 기준을 충족하도록 노력하십시오.

3. 당신은 단백질에만 초점을 맞추고 있습니다.

FitTok의 간단한 스크롤을 보면 현재 단백질이 대세임을 알 수 있습니다. 그리고 전체 일일 섭취량은 실제로~이다중요한 것은 땀을 흘리기 직전에 세게 치고 싶은 것이 아니라는 것입니다. 특히 심장 중심 운동을 하는 경우에는 Leib가 설명합니다. 이유는 하나? 섬유질 단백질과 유사하게 소화하는 데 시간이 걸리므로 움직이기 직전에 단백질을 너무 많이 섭취하면 위장 장애가 발생할 위험이 있습니다.

또 다른 이유는 탄수화물이 근육이 선호하는 에너지원이기 때문입니다. 그렇다고 해서 신체가 단백질을 사용하여 움직임에 힘을 실어줄 수 없다는 말은 아닙니다. 그것~할 수 있다하지만 특히 전력 질주나 점핑과 같은 고강도 운동을 하는 경우에는 그 과정이 빠르거나 효율적이지 않다고 Leib는 설명합니다. 따라서 탄수화물 섭취에 해를 끼치도록 단백질을 과도하게 섭취하면 기본적으로 성능이 저하됩니다.

대신에 해야 할 일:여기에는 분명히 많은 뉘앙스가 있습니다. 땅콩 버터 한두 스푼과 같은 운동 전 단백질을 섭취하는 것은 괜찮을 수 있습니다. 특히 더 긴 세션(예: 2시간 마라톤 훈련 달리기)을 시작하고 탄수화물도 섭취하는 경우 Leib는 말합니다. 이는 운동 중에 배고픔이 닥치는 것을 방지할 수 있는 충만한 다량 영양소이기 때문입니다. 그러나 만약 당신이 빠른 소화 탄수화물을 얻기 위해 45분 체육관 운동을 한다면 Leib는 더 나은 선택이 될 것이라고 말합니다. 어느 쪽이든 운동 후, 그리고 운동 직전이 아닌 시간에 단백질을 보충하는 것을 목표로 삼으세요.

멘토십의 이름

4. 모든 가공식품을 거부합니다.

다양한 연구에서 UPF가 많이 함유된 식단이 수많은 부정적인 건강 결과와 연관되어 가공 식품(특히 초가공 식품 또는 포장된 달콤하고 짭짤한 스낵 맛 요거트, 냉동 식품 및 에너지 음료와 같은 UPF)이 최근 비방을 받고 있습니다. 하지만그건 아니야완벽한이야기SELF가 이전에 보고한 것처럼 이 전체 식품 카테고리를 맹세하는 것은 현실적이지 않으며 대부분의 사람들에게 권장되지도 않습니다. 실제로 Leib는 그레이엄 크래커 스포츠 음료 및 과일 스낵과 같은 특정 가공 식품을 다음과 같이 봅니다.최적의운동 전 및 운동 중 연료 공급원. 그 이유는 빠르게 소화되어 근육이 에너지에 빠르게 접근할 수 있게 하고 종종 GI 문제를 일으키지 않기 때문입니다. 게다가 정말 편리하기 때문에 식사를 하지 않는 사람들에게도 연료를 공급할 수 있는 옵션이 됩니다.

대신에 해야 할 일:분명히 말하면 우리는 완전한 UPF 다이어트를 옹호하는 것이 아닙니다. 나는 많은 운동선수들과 운동 중에 먹는 음식과 일상생활에서 먹는 음식의 차이에 대해 이야기합니다. Leib는 말합니다. 전반적인 영양 요구 사항을 충족하는 한(예를 들어 하루 종일 충분한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 섬유질을 섭취하는 경우) 달리기에 연료를 공급하기 위해 사탕을 먹는 것은 완전히 괜찮을 뿐만 아니라 Leib가 말하는 최적의 상황일 수도 있습니다.

5. 운동 후 음식을 무시합니다.

우리 모두 거기에 가본 적이 있습니다. 오후 5시에 부트캠프 운동을 마칩니다. 그런데 저녁 식사 예약이 7시 30분까지는 안 되거든요. 식욕을 망치고 싶지 않아서 식사를 미루세요. 별거 아니죠? 이것이 밝혀졌습니다~이다큰 일…구체적으로는 큰 일이 아닙니다. 그 이유는운동 후 식사를 하기 위해 너무 오래 기다리다근육 회복이 지연되어 통증이 증가하고 다음 세션을 위해 지치게 될 수 있다고 Larson은 설명합니다.

더욱이 이상적인 운동 후 간식에는 탄수화물과 단백질이 혼합되어 있습니다. 특히 탄수화물을 줄이면 운동에 필요한 연료인 근육 글리코겐의 신체 저장량이 줄어들어 다음 운동에서 성과가 저하될 수 있습니다. 단백질 측면에서 다량 영양소는 근육 회복에 중요하므로 근육이 가장 큰 스트레스를 받을 때 이를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 Jones는 말합니다. 그리고 국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)에서는 근육 회복과 성장을 극대화하기 위해 3~4시간마다 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 따라서 운동 전 식사 시간을 고려한다면 운동 후 2시간 이상을 기다려 단백질을 섭취한다는 것은 이 강력한 영양소 없이 4시간 이상을 지내는 것을 의미할 가능성이 높다고 그녀는 설명합니다.

대신에 해야 할 일:Larson이 제안한 운동 후 60분 이내에 초콜렛 우유, 스무디, 칠면조 샌드위치 등 탄수화물과 단백질이 혼합된 간식을 먹는 것을 목표로 하세요. 또는 Jones가 전분 단백질 채소 및/또는 과일과 일부 건강한 지방으로 정의한 완전한 성능의 식사를 힘든 운동 후 60~90분 이내에 섭취할 수 있다면 그녀가 말하는 운동 후 간식이 필요하지 않을 수도 있습니다. 식사 예로는 절인 새우밥과 채소 그릇이 있습니다. 두부와 완두콩을 곁들인 땅콩 국수; 아니면 사워도우를 곁들인 야채 오믈렛이라고 그녀는 말합니다.

6. 운동 전에 두드리세요.

카페인이 운동 성능을 향상시킬 수 있다는 데는 논쟁의 여지가 없습니다.수많은 연구가 이를 뒷받침합니다) 이것이 바로 Jones가 운동 전에 커피를 마시거나 카페인이 함유된 음료를 마시는 팬인 이유입니다.젤지구력 훈련과 경주 중. 하지만끊임없이특정 에너지 음료와 운동 전 음료를 섭취하면 잘 연구되지 않은 글루쿠로노락톤 타우린 및 구아라나와 같은 다른 각성제를 다량 섭취하게 될 수 있습니다. 이는 이러한 각성제의 복용량이 안전한지 알 수 없음을 의미합니다. 게다가 명심하세요보충제미국에서는 규제가 잘 되지 않기 때문에 제3자 테스트를 거치지 않는 한 운동 전 음료와 에너지 음료에 실제로 어떤 물질(및 그 양)이 들어 있는지 알기가 어렵습니다.

카페인과 운동 전 음료에 지나치게 집중한다면 에너지와 수분 공급을 위한 적절한 수분, 탄수화물, 전해질을 무시할 수 있다고 Jones는 지적합니다. 카페인을 너무 많이 섭취하면(150파운드 사람의 경우 하루에 체중 1kg당 6mg 이상의 카페인, 즉 150파운드의 사람의 경우 약 400mg은 양조 커피 약 4잔에 해당함) 섭취하면 체액과 다음을 포함한 일부 미네랄의 과도한 손실을 유발할 수 있습니다.전해질. Jones에 따르면 단 2%의 체액 손실만으로도 신체적, 인지적 성능이 저하될 수 있으므로 이는 문제가 될 수 있습니다.

대신에 해야 할 일:Jones는 활동량이 많은 사람들에게 에너지 음료 대신 커피나 예르바 마테와 같은 음료를 선택하고 물에 전해질을 첨가할 것을 권장합니다. 커피와 예르바 마테를 사용하면 그녀가 설명하는 양조 스타일에 따른 양의 추정치를 통해 자극제로 카페인을 섭취하고 있다는 사실을 더욱 확신할 수 있습니다. 그녀가 즐겨 사용하는 전해질 제품에는 Now effer-hydrate 탭 Skratch daily hydration 및 Designs for Sport hydration이 있습니다.

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