스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요적극적으로 케겔 운동을 하지 않는 이상 케겔 운동에 대해 별로 생각하지 않을 것입니다.골반저를 관여시키다. (그리고 만약 당신이 생각하고 있다면케겔이란 도대체 무엇인가?그런 다음 주제는 당신의 마음을 넘어선 적이 없을 것입니다.) 그러나 치골에서 꼬리뼈까지 이어지는 이 근육의 독특한 점은 이 근육이 어쨌든 코어와 골반 기관을 안정시키고 정기적으로 구부려서 소변을 보고 성관계를 가질 수 있도록 지속적으로 서비스를 제공한다는 것입니다.
이것이 바로 아래쪽에서 일이 잘못되기 쉬운 이유이기도 합니다. 골반저와 얽혀 있는 신체 부위 및 기관 시스템에 영향을 미치는 작은 습관이 이 근육 그룹에 낙수 효과를 줄 수 있습니다. 나는 골반기저부를 신체의 중앙역으로 묘사하고 싶습니다.DPT PT 프레일 백위원회 인증을 받은 골반저 물리치료사 내부 이야기: 평생 골반 건강을 위한 여성 가이드 뉴욕의 Revitalize Physical Therapy 창립자는 SELF에게 말합니다. 이는 하지, 코어, 상지 사이의 연결 지점이므로 모든 움직임에 정면과 부담을 줍니다.
무엇이든 의미그다지 좋지 않은 습관허리와 엉덩이를 위한너무 무거운 물건 들어올리기몇 시간 동안 계속 앉아 있거나 물건을 항상 같은 쪽으로 들고 있는 자세가 좋지 않으면 골반저에도 문제가 생길 수 있습니다. Preil 박사가 설명했듯이 몸통의 어느 한 부분에 과도한 부담을 가하면 다른 부분이 과잉 보상을 받을 수 있습니다. 그러나 이러한 일반적으로 나쁜 자세 습관 외에도 골반기저부 문제에 훨씬 더 임박하게 될 수 있는 매일 수행할 수 있는 일이 많이 있습니다. 아래에서는 골반기저부 물리치료사가 왜 골반저부를 혼란에 빠뜨릴 수 있는지, 그리고 대신 이 필수 근육 그룹을 더 잘 지원하기 위해 해야 할 일에 대해 사람들에게 지속적으로 조언하는 일반적인 행동을 찾을 수 있습니다.
1. 하루를 보내면서 배를 빨거나 엉덩이를 집어넣습니다.
어쩌면 당신은 좋은 자세를 위해 코어 근육을 사용하거나 모든 것을 빨아들이기 위해 끊임없이 배를 당기는 나쁜 습관에 빠졌을 수도 있습니다. 아니면 불안한 순간에 둔근과 몸통 부분을 꽉 쥐는 것일 수도 있습니다. 어떤 사람들에게는 이것이 자연스러운 보호 운동입니다.알리시아 제프리-토마스 PT DPT메드필드 매사추세츠의 골반저 물리치료사이자 골반에 힘을 가함 자신에게 말합니다. 그러나 이러한 움직임은 다음과 같은 지원 행위와 유사해 보일 수 있습니다.핵심을 참여시키세요또는 운동을 하거나 육체적으로 힘든 작업을 완료하는 동안 몸통 근육을 자극하는 것이 좋습니다. 빨아들이는 동작은 실제로 등을 정렬에서 벗어나 골반저를 희생양으로 만듭니다.
만성적으로 흡인하면 복부의 용기가 무너져 골반저가 이 모든 추가 작업을 수행해야 하는 것처럼 느껴진다고 Jeffrey-Thomas 박사는 말합니다. 결국 이러한 근육은 긴장된 상태에 갇히게 되어 쉽게 구부리고 부드러워지는 능력을 상실하게 됩니다.
대신에 해야 할 일:육체적으로 운동을 하고 지원이 필요한 동안에만, 짜기와 빨기를 통해 코어와 둔근을 조이는 일상 생활을 하는 동안 배와 엉덩이를 그대로 유지하십시오. 물론 Jeffrey-Thomas 박사가 가끔 말하는 사진을 위해 포즈를 취하는 것이 나쁠 것은 없습니다. (물론 우리는 편안한 분위기가 어쨌든 더 매력적인 모습이라고 주장하겠지만) 그러나 일반적으로 여러분은 몸통이 행복한 자연스러운 정렬에서 벗어나는 것을 원하지 않습니다. 한동안 무의식적으로 배를 움켜쥐고 있었다면 하루가 끝날 때마다 다음과 같이 자연스럽게 골반 근육을 늘리거나 풀어주는 몇 가지 스트레칭을 해 보세요.행복한 아기 또는 고양이 소.
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2. 소변을 더 빨리 배출하기 위해 밀거나 힘을 주어 똥을 싸려고 합니다.
직장에서 자연의 부름에 응답할 시간이 많지 않거나 공중화장실에 있는 칸막이에 대해 역겹다고 느끼면 급하게 소변을 보고 싶은 유혹을 느낄 수 있는 이유가 많이 있습니다. 하지만 둘 다B.M.을 통과하기 위해 열심히 압박하고 있습니다.그리고 힘차게 오줌을 누거나 강물이 더 빨리 흐르도록 강요하는 것은 골반기저근 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 때로는 골반 장기에도 영향을 미칠 수 있다고 Dr. Preil은 말합니다.
그것은 모두 당신이 많은 하향 압력을 가하고 있다는 사실로 귀결됩니다. 특히 똥을 싸는 동안 몸을 아래로 내리면 역설적 수축이 발생할 수 있다고 Preil 박사는 말합니다. 따라서 똥이 더 빨리 나오도록 돕고 있다고 생각할 수도 있지만 실제로는 골반저 근육을 조이고폐쇄항문이 열리면 대변이 통과하기가 더 어려워진다고 그녀는 설명합니다. 오줌을 바깥쪽으로 밀려고 할 때 비슷한 시나리오가 발생할 수 있습니다. 부분적으로 닫힌 요도와 이완된 완전히 열린 요도에 부딪힐 수 있습니다. 두 경우 모두 골반기저부에 긴장이 쌓이고 악순환이 생겨서 걷기가 더욱 어려워집니다.
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덜 일반적으로 똥을 보기 위해 힘을 가하는 것은 골반기저근에 과도한 스트레스를 주어 더 이상 직장(또는 대장의 바닥 부분)을 효과적으로 지탱할 수 없어 직장 탈출증이라는 상태에서 직장이 미끄러져 엉덩이 밖으로 튀어나올 수 있다고 Preil 박사는 말합니다.
대신에 해야 할 일:자연스럽게 소변을 보거나 대변을 볼 수 있도록 화장실에서 필요한 시간을 허용하십시오. 그게 사실이면서도넌 거기에서 빈둥거리고 싶지 않아영원히 당신은 모든 것을 강요하는 시간적 위기에 빠지고 싶지 않습니다. 배변활동이 힘들거나소변이 계속 흐르게 하라 없이Preil 박사는 다음에 화장실에 갈 때 5초 동안 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 심호흡을 몇 번 하라고 제안합니다. 또한 다음과 같은 경우에는 일상 생활에 더 많은 물과 섬유질이 풍부한 음식을 추가하는 것이 좋습니다.변비싸우지 않으면 나오지 않을 딱딱한 조약돌 의자가 당신에게 남습니다.
반면에 당신도 당신처럼 느껴진다면가지다소변의 흐름을 시작하거나 계속 유지하려면 골반 장기 탈출증(자궁이나 방광이 질로 내려갈 때 발생함)이나 방광의 막힘으로 인해 막혀 치료가 필요한 문제일 수 있으므로 의사에게 확인하는 것이 좋습니다.
3. 집을 나서기 전에 혹시라도 소변을 본다.
소변을 너무 오래 참는 것이 문제가 된다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그리고 그것은 확실히 사실입니다. 방광을 너무 많이 채우면 장기를 감싸고 있는 근육이 수축할 수 없고 Jeffrey-Thomas 박사가 효과적으로 말하는 것처럼 오줌을 밀어낼 수 없는 지점까지 늘어날 수 있습니다. 그러면 소변이 더 많이 남아 요로 감염(UTI)의 위험이 높아질 수 있습니다.또는 예상치 못한 누출; Jeffrey-Thomas 박사가 말했듯이 방광의 신호가 모두 교차되면 골반저가 언제 켜지고 꺼져야 하는지 감지하기 어려울 것입니다. 하지만 예를 들어 너무 자주 소변을 보는 것도 마찬가지로 위험하다는 것도 알아야 합니다.만일의 경우에 대비해 가려고 노력 중아니면 충동이 없을 때.
아직 소변으로 완전히 팽창하지 않았을 때 방광을 비우면 더 적은 양으로도 포만감을 느끼도록 훈련할 수 있다고 Preil 박사는 말합니다. 갑자기 기분이 좋아질 때까지 말입니다.넌 항상 소변을 봐야 해. 그것은 분명히 매우 파괴적일 수 있지만 방광이 실제로 최대 용량에 도달하지 않았을 때 딸랑거리는 소리를 내기 때문에 소변을 보고 싶어한다는 의미일 가능성이 높다고 Jeffrey-Thomas 박사는 말합니다. 이는 다시 골반저에 압력을 가해 시간이 지남에 따라 약화되고 손상될 수 있습니다.
대신에 해야 할 일:너무 자주 소변을 보지 않으려면또는Jeffrey-Thomas 박사는 2~4시간마다 가는 최적의 지점을 목표로 삼는 경우가 너무 드물다고 말합니다. 일반적으로 이는 방광이 완전히 팽창하고 실제 용량을 유지할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다.
이미 그보다 더 자주 소변을 보는 데 익숙해졌다고 느끼거나 집이나 사무실을 떠날 때마다 소변을 볼 수밖에 없다면 방광을 재훈련하는 것도 가능하다는 사실을 Dr. Preil은 말합니다. 그녀가 말하는 파도를 타려고 노력하거나 몇 분 동안 자신의 주의를 산만하게 하여(예를 들어 업무나 100에서 7까지 거꾸로 세기와 같은 인지 운동) 가고 싶은 충동을 억제할 수 있습니다. 소변을 본 후 한 시간 이내에 소변을 보고 싶을 때마다 이것을 실천하면 시간이 지나면 화장실 가는 시간을 최적의 2~4시간 간격으로 늘릴 수 있습니다.
4. 운동을 하거나 힘을 쓸 때 숨을 참는다.
스쿼트나 데드리프트와 같은 힘든 운동 동작을 통해 힘을 얻기 위해 숨을 참으며 배를 빨아들이는 것과 마찬가지로 골반저에 도탄 효과가 있습니다. 코나 입에서 나오는 공기의 흐름을 멈추면 중력으로 인해 골반 아래로 분산되는 내부 압력이 생성된다고 Jeffrey-Thomas 박사는 말합니다.
때때로 그런 일이 발생하면 골반저가 부담을 감당할 수 있습니다. 하지만 이러한 경향이 일상생활에 뿌리 내리기란 너무나 쉽습니다. 빨래 바구니를 집어들거나 의자에서 일어날 때마다 숨을 참는다면 다시 골반저에 압력을 가하게 된다고 Jeffrey-Thomas 박사는 지적합니다. 당신이 그것을 알기도 전에 당신은 과로하게 될 수 있으며 결과적으로 이러한 근육이 약화되어 누출에 더 취약해질 수 있다고 그녀는 말합니다.
대신에 해야 할 일:Jeffrey-Thomas 박사는 고객에게 다음과 같이 말합니다. 의심스러울 때는 숨을 내쉬십시오. 더 구체적으로 말하면 운동 시 또는 움직임 중 가장 힘든 지점에서 숨을 내쉬십시오. 따라서 스쿼트나 데드리프트를 하고 일어날 때 또는 무거운 물건을 들어올릴 때 코나 입에서 공기가 쉭쉭 흘러나오게 하여 골반저를 자동으로 지지해주는 역할을 한다고 Jeffrey-Thomas 박사는 말합니다. (더 구체적인 정보를 찾고 계시나요?모든 유형의 운동 중에 호흡하는 방법최상의 결과를 위해.)
5. 고통스러운 성관계를 통해 웃으며 참습니다.
고통스러운 섹스를 지속하는 것은 정말 짜증나는 일입니다. 섹스가 상처를 받아서는 안 된다는 사실 외에 다른 이유가 없다면(원하지 않는 한). 좋은 섹스라도 어느 정도 고통을 받아야 한다는 생각은 많은 사람들이 마땅히 받아야 할 즐거움을 누리지 못하게 만드는 불행하고 끈질긴 오해입니다. 그러나 설상가상으로 불편하거나 완전히 고통스러운 섹스는 골반저 문제를 일으킬 수도 있다고 Preil 박사는 말합니다.
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불쾌한 경험이 추가될 때마다 신체가 섹스를 통증과 연관시키기 시작하여 섹스를 기대하면서 골반저가 무의식적으로 긴장될 수 있다고 Preil 박사는 말합니다. 그녀는 이것이 보호 메커니즘이라고 설명합니다. 이 근육은 충격에 대비하고 있습니다. 하지만 선제공격은 결국 섹스(특히 삽입)를 균일하게 만들 뿐이다.더고통스럽다고 그녀는 말한다. 그리고 이러한 경향이 몇 달 또는 몇 년 동안 불편한 성관계를 거치면서 뿌리 깊게 깊어질수록 떨쳐버리기가 더 어려워집니다. (이와 같은 이유로 과거의 성적 학대나 트라우마도 섹스를 고통스러운 경험으로 만들 수 있습니다. 이것이 귀하에게 해당되는 경우레인자원을 찾는 데 도움을 받으려면 상담 및 지원을 받아야 합니다.)
대신에 해야 할 일:어떤 유형의 성행위가 언제 상처를 주는지 자신과 파트너에게 솔직하게 말하고 도움이 될 수 있는 특정 해결 방법이 있는지 고려하십시오. 예를 들어, 당신은약간의 윤활유마찰과 잡아당김을 완화하려면 덜 밀거나 당기는 자세를 선택하십시오.우회 침투전부?
궁극적으로 다음과 같은 경우에는 문서를 확인해야 합니다.성관계 중 또는 성관계 후 통증당신의 표준입니다. 산부인과 의사는 자궁내막증이나 자궁 근종과 같은 질병의 근원이 될 수 있는 특정 건강 상태를 배제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 또한 고통스러운 성관계를 견디면서 발생했을 수 있는 골반 긴장을 풀고 근육이 반사적으로 조여질 가능성을 줄이도록 재훈련시키는 데 도움을 줄 수 있는 골반저 물리 치료사를 소개할 수도 있습니다.
6. 케겔 운동을 꾸준히 하세요.
케겔 운동이 골반저 근육에 좋은 줄 알았는데?!나는 당신이 생각하는 것을 거의들을 수 있습니다. 그리고 그렇습니다. 그것은 다양한 상황에 처한 많은 사람들에게 해당됩니다. 그러나 지난 몇 년 동안 매우 긍정적인 평가를 받았기 때문에 건강한 골반저 근육의 가장 중요한 것으로 잘못 알려지게 되었습니다. 실제로 케겔 운동은 다른 운동과 다를 바가 없지만 Jeffrey-Thomas 박사는 다음과 같이 말합니다. 숫자와 맥락이 중요합니다. (귀하의 양식도 FWIW입니다. 다시 확인이 필요하시면 여기를 참조하세요.케겔운동을 올바르게 하기 위한 가이드.)
복용량에 관해서는 확실히 과용하는 것이 가능합니다. 항상 케겔운동을 하는 것은 골반기저부의 긴장에 기여하여 필요에 따라 골반저를 구부리고 이완시킬 수 있는 능력을 저하시킬 수 있는 반대 효과를 가져올 것입니다. 그리고 결정적으로단단한 골반저(일부 징후에는 침투로 인한 통증, 약한 소변 흐름 및 변비가 포함됩니다.) 케겔은 실제로~ 아니다Preil 박사는 당신을 위해 말합니다. 이미 굳어진 골반을 조이려고 하면 압박감과 긴장이 더 심해질 수 있습니다.
대신에 해야 할 일:당신이아직골반저 경직 증상을 경험한 경우 Jeffrey-Thomas 박사는 하루에 최대 세 번에 걸쳐 케겔 운동을 최대 20회까지 수행할 것을 권장합니다(산부인과 의사 또는 골반저 물리 치료사가 다르게 지시한 경우 제외). 그녀는 또한 이것을 지구력과 파워 수축으로 나눌 것을 제안합니다. 따라서 각 세트에서 빠른 플릭 10회와 느린 플릭 10회를 수행하여 각각 최대 10초 동안 쥐고 유지한 다음 그 사이에 오랫동안 휴식을 취합니다.
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그러나 이는 일반적인 최대치입니다. Jeffrey-Thomas 박사가 강조하는 자세를 유지하면서 편안하게 완료할 수 있는 만큼만 해야 합니다. 그리고 케겔 운동을 하는 동안 골반저가 긴장되거나 통증이나 불편함을 느낀다면 해당 운동을 일시 중지하세요. 이 시나리오에서는 지원을 위해 골반저 물리 치료사를 만나는 것도 좋은 생각입니다. (산부인과 의사에게 추천을 요청하거나 다음을 사용할 수 있습니다.믿을 수 있는 PT 로케이터가까운 곳을 찾으세요.) 뭉친 근육을 풀어주고 효과적인 케겔 운동이나 다른 방법을 위해 쉽게 사용할 수 있는 곳으로 데려가는 데 도움이 될 수 있습니다.
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