나이가 들수록 뇌 건강을 보호하는 7가지 방법

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나이가 들수록 건강한 습관을 유지하는 것이 모든 사람에게 중요합니다. 신체적, 정신적 웰빙을 관리하면 신체와 관절의 기능을 유지하고 뼈 건강과 근력을 더 오랫동안 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.취약성을 줄이다다음과 같은 특정 건강 상태의 위험을 줄여줍니다.제2형 당뇨병그리고 심장병. 약간의 TLC는 또한 뇌 건강을 보호할 수 있으며 이는 특히 여성에게 중요합니다.

여성은 심장병이나 폐암과 같은 여러 질환에 대한 위험이 남성보다 낮지만 실제로는 알츠하이머병(AD)을 포함한 치매 발병률이 훨씬 더 높습니다. 현재 알츠하이머병 환자의 약 3분의 2가 여성입니다.제시카 콜드웰 박사클리블랜드 클리닉 Lou Ruvo 뇌 건강 센터의 여성 알츠하이머 운동 예방 및 연구 센터 소장은 SELF에게 말합니다. 게다가연구이는 AD가 있는 여성도 남성보다 더 빨리 쇠퇴하는 경향이 있음을 시사합니다.

발달 과정에서 성별에 따른 차이에 대한 연구알츠하이머병비교적 새로운 것입니다. 그러나 여성의 경우 후기 발병 인지 저하와 관련된 위험이 확실히 독특하고 남성과는 다르다는 합의와 이해가 늘어나고 있습니다.마이클 로젠블룸 MDUW 의학 기억 및 뇌 건강 센터의 이사회 인증 신경과 전문의이자 UW 알츠하이머 병 연구 센터의 임상 시험 책임자가 SELF에게 말합니다.

우리는 여성을 알츠하이머병에 걸릴 위험이 더 큰 요인에 대해 알아보기 위해 전문가들과 이야기를 나눴습니다. 가장 중요한 것은 건강 유지를 위해 오늘부터 시작할 수 있는 일입니다.뇌 건강.

여성의 알츠하이머 발병률이 높은 이유

처음에 의사들은 여성이 남성보다 평균 수명이 더 길기 때문에 알츠하이머병 진단을 더 자주 받는다고 생각했으며, 아마도 여성의 증상 때문에 의사를 만날 가능성도 더 높다고 Rosenbloom 박사는 말합니다. 하지만 이제 우리는 그것이 그 이상이며 아마도 생물학적 요인과 문화적, 사회적 요인의 조합일 수 있다는 것을 알고 있습니다.Elizabeth Bevins MD PhD기억 장애와 신경 퇴행성 질환에 초점을 맞춘 UC San Diego Health의 신경과 전문의가 SELF에게 말합니다. 우리는 아직도 그것을 완전히 이해하지 못합니다.

한 가지 큰 요인은 다음과 같은 경우에 발생하는 에스트로겐의 변동인 것 같습니다.폐경전후그리고폐경기. 우리는 종종 에스트로겐을 단순히 성호르몬으로 생각하지만, 사실 에스트로겐은 신체뿐만 아니라 신체 전반에 걸쳐 활성화됩니다.우리 뇌 속에콜드웰 박사는 말합니다. 에스트로겐은 뇌 세포의 건강과 수명을 지원하고, 새로운 신경 경로의 발달을 지원한다고 Caldwell 박사는 말합니다. 이것이 바로 우리가 새로운 것을 배우는 방법입니다. 또한증거에스트로겐은 세로토닌 및 도파민(기분 동기 부여 및 신체 기능과 같은 것들을 조절하는 데 도움이 됨)과 같은 주요 신경 전달 물질에 영향을 미칠 뿐만 아니라 뇌 영역 간의 연결성을 향상시킨다고 Rosenbloom 박사는 덧붙입니다. 그리고 에스트로겐은 기억에 가장 많이 관여하는 두뇌 부분인 해마라고 불리는 영역에서 특히 활동적인 것으로 보입니다.

여성이 폐경을 시작하면 신체와 뇌는 에스트로겐의 급격한 감소에 맞춰 조정되어야 한다고 Caldwell 박사는 설명합니다. 기억력이 꽤 어려운 일부 여성의 경우. 많은 사람들이 기억 상실을 경험합니다.뇌 안개또는 Rosenbloom 박사가 말하는 단어를 찾는 데 어려움이 있습니다. 게다가 에스트로겐의 감소는 우울증 및 불면증과 같은 문제로 이어질 수 있으며 이는 인지 능력에도 영향을 미칠 수 있다고 Bevins 박사는 덧붙입니다.

일부 연구에서는 시작하는 여성이폐경기생리를 일찍 시작하거나 늦게 시작하는 사람은 알츠하이머병에 걸릴 위험이 더 높습니다. 아마도 평생 동안 에스트로겐 노출이 적기 때문일 것이라고 Caldwell 박사는 말합니다. 그러나 문헌은 완전히 일관성이 없기 때문에 더 많은 작업을 수행해야 합니다. 그 여부도 불분명하다.호르몬 요법(HT)가 도움이 된다고 Dr. Bevins는 말합니다. 일부 연구에서는 HT가 AD 위험을 낮추는 반면 다른 연구에서는 그 반대를 보여줍니다. 다른연구HT는 폐경기 초기에 시작하고 프로게스틴 없이 복용할 때만 AD 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. Bevins 박사는 말합니다. 그래서 매우 복잡합니다.

다른 생물학적, 유전적 차이도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 알츠하이머병의 주요 질병 원인 중 하나는 신경섬유매듭이라고 불리는 것입니다. 즉, 타우라고 불리는 단백질 가닥이 뇌 세포 내부에 축적되는 현상이라고 Rosenbloom 박사는 설명합니다. 여성의 뇌에서 타우 수치가 더 높을 수 있으며 타우가 여성의 뇌에 더 쉽게 퍼질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 알츠하이머병이 완전히 유전적인 것은 아니지만 APOE4라는 유전자를 보유하는 것은 질병 발병 가능성이 더 높고 그 효과는 남성보다 여성에게 훨씬 더 강한 것으로 보인다고 Rosenbloom 박사는 말합니다.

그 다음에는 사회적 요인이 있습니다. 어릴 때 교육을 덜 받는 것은 AD의 위험 요소입니다. 학습은 노년기의 인지 저하에 대한 뇌의 탄력성을 강화하는 것으로 생각되기 때문입니다. Bevins 박사는 설명합니다. 그리고 역사적으로 여성은 남성과 동일한 고등 교육 기회나 직업 기회를 갖지 못했습니다. 따라서 현재 여성의 노령화 인구는 그러한 보호 효과가 적을 수 있습니다.

한편, 오늘날 많은 중년 여성은 노부모를 돌보는 일차 관리인 역할을 하는 등 너무 많은 일을 하게 되어 운동이나 인지 자극 활동에 참여하는 등 알츠하이머병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 일을 스스로 할 시간이 부족하다고 Caldwell 박사는 설명합니다. (연구여성이 남성보다 평균적으로 신체 활동이 덜하다는 것을 보여줍니다.)

나이가 들수록 뇌 건강을 지키는 방법

좋은 소식은톤지금부터 알츠하이머병(및 일반적인 치매) 위험을 줄이기 위해 할 수 있습니다. 2024년에 발표된 치매 연구 리뷰 랜싯 치매 사례의 약 45%가 예방 가능한 것으로 추산됩니다. 뇌는 평생 동안 유연합니다. Bevins 박사는 현재 생활 습관이 향후 뇌 건강을 향상시킬 수 있다는 의미를 설명합니다. Bevins 박사는 이에 대해 생각하기 시작하는 것이 너무 이르다고 말합니다. 빠를수록 좋습니다. 그럼 들어가 보겠습니다.

1. 운동 운동 운동.

신체 활동 부족은 치매의 위험 요인으로 알려져 있습니다. 실제로 증거는당신이 할 수 있는 첫 번째 일당신의 두뇌는 규칙적으로 몸을 움직이기 때문입니다. 아무것도 할 시간이 없다면 운동을 시작하는 것이라고 Dr. Caldwell은 말합니다.

연구에 따르면 중간 강도의 운동을 하면유산소 운동그리고저항 훈련정기적으로 물리적, 화학적뇌의 변화Rosenbloom 박사에 따르면 해마의 부피를 보호하고 Caldwell 박사에 따르면 새로운 뇌 세포와 신경 경로의 성장을 지원하는 것과 같이 기억력과 전반적인 뇌 건강을 지원합니다. 그리고 AD 환자의 유산소 운동에는에게 보여졌다타우 단백질과 아밀로이드 플라크(치매의 징후)의 축적을 줄여 뇌 기능을 향상시킵니다.

Caldwell 박사에 따르면 전문가들은 일반적으로 사람들이 일주일에 약 150분의 중간 강도 유산소 활동과 2번의 20~45분 근력 운동 세션을 목표로 할 것을 권장합니다. 귀하가 건강하고 담당 의사가 귀하에게 더 오랫동안 또는 더 강도 높은 운동을 하도록 승인한 경우(예:고강도 인터벌 트레이닝) 시도해 보세요. Dr. Caldwell이 덧붙입니다.

2. 자연식품이 풍부한 식단을 섭취하고 가공식품은 적게 섭취하세요.

영양도 좋고장 건강Caldwell 박사는 뇌 건강에 매우 중요하다고 말합니다. 일반적인 지침은 전체 식물성 식품과 최소 가공 식품에 초점을 맞추는 것입니다. 가장 좋은 예는 다음과 같은 음식이 풍부한 지중해식 또는 MIND 다이어트입니다. Caldwell 박사는 다음과 같이 말합니다.채소과일 통곡물 콩, 생선.

2023년 연구 신경학 두 가지 식단 중 하나를 따르는 사람들은 사망 후 뇌 조직에서 치매 징후를 보일 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. (특히 녹색 잎채소가 유익한 것으로 밝혀졌습니다.) 그리고 최근에는검토40개 연구 중 붉은색 고기, 단 음식, 치즈와 버터를 최소화하면서 열매 잎채소와 견과류 같은 음식을 강조하는 MIND 다이어트가 인지 능력 향상과 치매 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 한편 거의 11,000명을 대상으로 한 연구에서는초가공식품인지 저하와 관련이 있습니다. 초가공 식품이 뇌에 좋지 않을 수 있다는 사실에 대해 더 많은 정보가 있지만 Rosenbloom 박사는 말합니다.

3. 음주를 최소화하고 담배를 피우지 마십시오.

흡연과 과음은 알츠하이머병과 밀접한 관련이 있습니다.랜싯보고서. 콜드웰 박사는 하루에 한 잔만 마셔도 적당한 음주에 해당한다는 사실을 일반 여성은 깨닫지 못한다고 생각합니다. 일주일에 7잔 이상 술을 마시는 경우술을 많이 마시는 사람치매에 걸릴 위험이 있습니다. 그러므로 담배를 피우지 말고 알코올 섭취량을 일주일에 7잔 미만으로 제한하십시오.

4. 스트레스를 관리하세요.

스트레스과음처럼 치매의 직접적인 위험인자는 아닌 것으로 알려져 있습니다. 그러나 우리는 스트레스를 받는 사람들이 단기적으로나 장기적으로나 뇌 건강에 있어서는 더 일반적으로 건강이 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. Dr. Caldwell은 말합니다. 만성 스트레스는 특히 뇌의 기억 시스템에 부담을 줍니다.

Caldwell 박사는 운동과마음챙김 명상스트레스를 받을 때 발생하는 일련의 부정적인 영향으로부터 두뇌를 보호하기 위한 두 가지 증거 기반 관행입니다. (그녀가 지적한 대로 하루에 5분만 투자해도 됩니다.) 그리고 친구와 시간을 보내는 영적인 수련이든 단순히 자연 속에서 지내는 것이든 스트레스를 줄이는 활동이 무엇이든 우선순위를 정하세요.

5. 두뇌에 도전해보세요.

중년기에 두뇌를 자극하면 알츠하이머병으로부터 두뇌를 보호하는 인지 탄력성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하나공부하다중년(그리고 그 이후)에 게임을 하고 사회 활동에 참여하는 것은 경도 인지 장애가 발생할 위험이 낮다는 것을 발견했습니다. 안분석19개 연구 중 자극적인 인지적 여가 활동(읽기 쓰기, 음악 연주 등) 참여와 인지 장애 및 치매 위험 감소 사이의 연관성이 나타났습니다.

핵심은 도전이나 학습 경험이 필요하다는 것입니다. Caldwell 박사는 말합니다. 정신적으로 바쁠 수도 있지만 자동 조종 장치에 있을 수도 있습니다. 그것은 다음과 같이 보일 수 있습니다새로운 악기를 배우다또는 언어가 직장에서 새로운 역할을 맡거나 지적으로 흥미로운 대화를 포함하는 논픽션 독서 클럽에 가입하는 것 등이 있다고 Caldwell 박사는 말합니다.

6. 7~9시간의 수면을 취하세요.

잠을 적게 자는 것은 뇌에 좋지 않습니다. 당신이잠글림프 시스템이라고 불리는 뇌의 일부는 알츠하이머 병에서 역할을 하는 아밀로이드 플라크를 포함하여 뇌에서 노폐물을 걸러낸다고 Rosenbloom 박사는 설명합니다. 과학자들은 충분한 수면을 취하지 않으면 아밀로이드 플라크가 축적되어 알츠하이머병 위험이 높아질 수 있다고 생각합니다. 따라서 7시간에서 9시간 동안 숙면을 취하는 것이 좋습니다. Rosenbloom 박사는 말합니다.

7. 친구, 가족과 함께 시간을 보내십시오.

노인들 사이에서 사회적 고립은 치매 위험이 최대 50% 더 높은 것과 관련이 있습니다.연구. 따라서 사회적으로 활동적인 상태를 유지하는 것은 우리가 정말로 권장하는 것입니다. Rosenbloom 박사는 말합니다. 그리고 이제 사회적 연결을 우선시하면 앞으로 더욱 탄탄한 사회 생활을 할 수 있게 됩니다.

친구 및 사랑하는 사람과 함께 좋은 시간을 보내는 것은 정신적 자극과 기분 향상이라는 두 가지 이점이 있다고 Rosenbloom 박사는 말합니다. 게임을 하거나 재미있는 대화를 나누는 등 인지 활동과 겹치는 사회 활동을 많이 할 때. 또한 사회적 연결은 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 Rosenbloom 박사는 지적합니다. 이는 치매의 또 다른 위험 요소입니다.

이 모든 팁은 매우 기본적인 건강한 습관이지만 이것이 쉽다는 의미는 아닙니다. Bevins 박사는 말합니다. 종종 가장 큰 어려움은 시간을 찾는 것입니다.자신을 먼저 생각하라Caldwell 박사는 덧붙입니다. 하지만 자신의 건강을 최우선으로 생각하는 것은 괜찮습니다.