스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요심장 강화 운동을 강화하고 싶다면 운동 수준을 높이는 두 가지 방법이 있습니다. 즉, 더 세게 또는 더 빠르게 운동하거나 더 오랫동안 유지하는 것입니다. 각 옵션에는 고유한 과제가 있습니다. 첫 번째는 금세 숨이 막힐 정도로 땀을 흘리게 만드는 반면, 두 번째는 당신을 지치게 할 수 있습니다.투쟁 버스끝이 없는 것 같은 느낌이에요.
하지만 진짜 질문은 더 열심히 운동하면 운동 효과가 더 좋아지나요, 아니면 더 오랫동안 운동하면 운동 효과가 더 좋아지나요? 전문가들은 어떻게 정의를 더 잘하느냐, 그리고 얼마나 많은 시간을 할애하느냐에 달려 있다고 말합니다.
운동 시간이 길어지면 지구력을 향상시키는 일련의 변화가 생길 수 있지만 시간을 투자해야 합니다.
명백한 것을 없애기 위해: Long은 상대적인 용어입니다. 어떤 사람들은 30분의 유산소 운동만으로도 충분히 도전할 수 있지만 다른 사람들은 적어도 두 시간 동안 운동해야 합니다. 관건은 통과할 수 있을 만큼 오래 가는 것입니다.당신의안락 지대. 신체 철인 3종 경기 코치가 '약간 당혹스러울' 정도의 시간을 원합니다.수잔 소티르 박사자신에게 말합니다. 당신은 당신의 몸을 모욕하고 싶지 않습니다. 하지만 약간의 당혹감은 그것만으로도 충분합니다.
일반적으로 더 오래 운동하려면 심장 강화 운동을 일정 수준으로 유지해야 합니다.정상 상태낮은 강도에서 중간 강도 수준(또는 강도라고도 함)에 도달하는 경우구역 2 심장 강화). 생각해보세요: 1에서 10까지의 척도에서 4에서 6. 잡담을 할 수도 있다고 소티르 박사는 말합니다. 그는 이것을 코 호흡 노력이라고도 부릅니다.
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우리 몸은 일정 기간 동안 이 강도를 달성함으로써 많은 유산소적 이점을 얻을 수 있습니다. 뇌졸중 양(심장이 박동당 펌프하는 혈액의 양)의 개선, VO의 점진적인 증가2max(운동 중에 우리 몸이 사용할 수 있는 산소의 양) 더 많은 혈장량(혈액 세포를 운반하는 체액의 양) 더 많은 세포에 동력을 공급하는 미토콘드리아의 더 많은 양, 그리고 결국에는 조직에 영양분을 전달하는 모세혈관의 인프라가 더욱 발전됩니다. 또한 피로에 대한 저항력을 높이기 위해 근육 섬유 자체를 만들기 시작한다고 Dr. Sotir는 말합니다. 시간이 지남에 따라 더 긴 세션을 수행하면 근육 손상을 줄이면서 해당 작업을 유지할 수 있습니다. 요약: 결국에는 더 나은 지구력을 갖게 될 것입니다.
안정된 상태의 심장 강화 운동은 다음에도 좋습니다.심장 건강. 심혈관 위험 감소, 안정시 심박수 혈압 감소, 지질 프로필 수준 개선 운동 생리학자를 만나보실 수 있습니다.Susie Reiner PhD CSCS켄터키 대학의 박사후 연구원이 SELF에게 말합니다. 이러한 종류의 변화는 나이가 들수록 티커를 보호할 수 있습니다.
고려해야 할 정신적 측면도 있습니다. Reiner 박사는 이러한 운동이 꽤 순하게 유지되어 더 길더라도 더 쉽게 접근할 수 있고 편안함을 느낄 수 있으며 이는 체육관에서 돈을 벌기 싫어하는 사람들에게 큰 매력이 될 수 있다고 지적합니다. 지속적으로 조용히 작업하면 명상적인 흐름 상태에 빠져 전설적인 러너스 하이를 유발할 가능성이 높아질 수도 있습니다.
동시에 에너자이저 버니처럼 계속 나아가야 하는 필요성은 그 자체로 어려운 일이 될 수 있습니다. 코치를 운영하는 긴 세션을 통과하려면 많은 인내심과 집중력이 필요합니다.제시카 레예스 CPTSugar Runs의 소유자는 SELF에게 말합니다.
그러나 장시간 운동의 가장 큰 단점은 시간이 더 많이 걸린다는 것입니다. 그리고 항상 일정한 강도를 유지한다면 체력을 계속 향상시킬 수 있는 유일한 방법은 세션을 점점 더 길게 하는 것입니다. 계속해서 정상 상태를 추가하는 데 하루에 주어진 시간은 정해져 있습니다. 결국 정체 상태에 도달하게 될 것이라고 Dr. Reiner는 말합니다.
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더 열심히 일하면 더 빠르게 적응할 수 있으며 자신감을 크게 높일 수 있습니다.
Reiner 박사에 따르면 심장 강화 세션의 강도를 높이면 기본적으로 꾸준한 운동에서 얻을 수 있는 것과 동일한 유산소 및 심혈관 혜택이 모두 강화됩니다. 전반적으로 고강도 작업에서는 자극이 더 높기 때문에 더 뚜렷한 변화를 얻을 수 있다고 그녀는 말합니다. 즉, 결과를 확인하기 위해 많은 시간을 투자할 필요가 없다는 의미입니다. 둘 다 동안미국 스포츠의과대학그리고세계보건기구적당한 강도로 운동을 유지한다면 매주 최소 150분 동안 심장 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 고강도로 높이면 일주일에 심장 강화 운동이 절반으로 줄어 일주일에 75분으로 줄어듭니다. (무엇이 활발한 것으로 간주됩니까? 10분의 7 이상의 노력 수준을 달성하거나 대화 중에 한 번에 몇 단어만 말할 수 있는 것입니다.)
간단히 말해서, 더 높은 강도의 운동을 하면 비용 대비 더 많은 효과를 얻을 수 있다고 Reyes는 힘든 운동이 정체기를 겪고 있는 운동선수에게 특히 도움이 된다고 덧붙였습니다.
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또한 고강도 심장 강화 운동에는 완전히 고유한 몇 가지 이점이 있습니다. 속도를 높이면 일을 하게 된다무산소 에너지 시스템그리고 빠른 트 위치 근육 섬유는 모두 당신이 더 빠르고 더 강해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 달리거나 자전거를 타거나 노를 저을 때 더 빠르게 이동하면 젖산 역치 또는 신체가 피로해지기 시작하는 지점이 증가할 수 있습니다. 현재 최대 젖산 처리 능력 이상으로 작업하면 소티르 박사가 말하는 '최대' 수치가 높아지기 시작합니다. 즉, 더 오랫동안 계속해서 더 열심히 일할 수 있다는 뜻입니다.
또한 Sotir 박사는 신경근학적 이점이 있다고 덧붙였습니다. 의미: 두뇌가 근육과 더욱 효과적으로 소통할 수 있게 됩니다.연구신경근 훈련에 따르면 민첩성, 균형, 근력, 지구력까지 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
경주를 위해 훈련하고 구체적인 시간 목표가 있는 경우 이 모든 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. Sotir 박사는 계획된 경주 속도로 나아가야 하며 때로는 그 강도를 견디도록 몸을 가르치기 위해 때로는 그보다 약간 더 높은 속도로 나아가야 한다고 말합니다.
그렇습니다. 근육이 타는 듯한 배가 뒤집히는 느낌이 매우 불편할 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 주요한 자신감을 북돋워 주는 요소가 될 수도 있습니다. 당신은 강력하다고 느낍니다. 당신은 강한 느낌이 듭니다. 당신이 운동선수가 된 것 같은 느낌이 든다고 소티르 박사는 말합니다. 그리고 정상 상태의 심장 강화 운동을 할 때처럼 백일몽 같은 사려 깊은 흐름을 얻을 가능성은 적지만 어떤 사람들에게는 힘든 운동이 다른 방식으로 스트레스를 완화할 수 있다고 Reyes는 덧붙입니다.
그러나 이러한 종류의 운동은 더 나은 것이 더 나은 경우가 아니라는 점에서 효과적일 수 있습니다. 우리 몸은 이러한 힘든 운동 사이에 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 매일 고강도일 수는 없다고 Dr. Reiner는 말합니다. 그녀는 일주일에 2~3회 이하의 고강도 운동을 권장합니다.어떻게당신은 열심히 일하고 있습니다). 더 강렬한 것은 무엇이든 더 해롭다고 Sotir 박사는 말합니다. 그리고 그것은 더 많은 위험을 수반하는 더 많은 피로로 이어질 것입니다.
그렇다면 어떤 유형의 유산소 운동을 할지 어떻게 선택합니까?
모든 사람이 같은 방식으로 운동하는 것을 즐기는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 최선을 다해 자신을 밀어붙이는 도전에 성공하는 반면, 다른 사람들은 일을 느리고 꾸준하게 유지할 수 있는 경우에만 운동을 합니다. 어떤 사람들은 시간이 부족하기 때문에 하루의 몇 시간을 소모하는 운동보다 더 힘든 운동이 더 합리적입니다.
가장 중요한 것은 [당신]을 실제로 평가하는 것입니다.피트니스 목표레예스는 말합니다. 상식적인 운동과학의 특이성 원리는 정기적으로 하는 어떤 종류의 운동이라도 더 잘하게 된다는 것입니다. 따라서 더 오래 갈 수 있기를 원한다면(예:마라톤을 완주하다) 장시간 운동을 해야 합니다. 반대로 더 빨리 가기 위해 자신을 밀어붙이면 신체가 속도를 높이는 방법을 배울 수 있습니다.
둘 다 더 잘하고 싶다면? 많은 지구력 코치들은 훈련의 약 80%를 중간 강도로 수행하고 나머지 20%는 더 힘든 운동으로 구성하는 80/20 전략을 권장합니다. Reyes는 이렇게 하면 신체가 회복되어 정신적으로나 육체적으로 더욱 지속 가능해질 수 있다고 말합니다. Sotir 박사는 최적의 건강상의 이점을 위한 이상적인 주간 일정은 3일간 중간 강도의 유산소 운동, 하루는 더 강한 유산소 운동, 2회의 근력 운동 세션과 같을 수 있다고 말합니다. (예, 심장 강화의 모든 이점에도 불구하고 여전히 필요합니다.근력 훈련최적의 건강과 체력을 유지하고 부상을 입지 않고 모든 심장 강화 활동을 감당할 수 있을 만큼 몸을 강하게 유지합니다.)
핵심은 누군가의 라이프스타일과 목표에 맞는 즐겁고 지속 가능한 운동을 찾는 것이라고 라이너 박사는 말합니다. 그렇게 하면 그녀는 당신이 실제로 그렇게 할 가능성이 더 높다고 말합니다. 이것이 당신이 원하는 것을 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.이익그래도.
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