더 나은 소화와 전반적인 건강을 위해 섬유질 보충제를 섭취해야 합니까?

영양물 섭취

대리석 코스터에 있는 물 한 컵에 숟가락에 있는 섬유질 보충 분말을 손으로 뿌리세요

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영역에서는장 건강섬유는 주인공의 에너지로 가득 차 있습니다. 이 영양소가 대변 조절 능력과 장내 미생물군집 또는 장에 서식하는 벌레 군집에 놀라운 효과를 발휘하는 능력을 자랑하지 않는 위장병 전문의를 찾기는 어려울 것입니다. 문제는 대다수의 사람들이 (나이와 성별에 따라) 일일 권장 섭취량인 25~38g에 도달하지도 못한다는 것입니다. 따라서 위장 문제로 인한 변비나 불편함을 겪는 똥을 다루는 많은 사람들 중 한 명이라면 섬유질 보충제를 섭취하는 것이 격차를 메우고 안도감을 찾기 위한 쉽고 확실한 해결책처럼 보일 수 있습니다.

그러나 진실은 좀 더 미묘합니다. 전문가들은 거기에 대해 말한다.~할 수 있다식단만으로는 권장량을 달성하기 어렵기 때문에 섬유질 분말이나 캡슐 등으로 섬유질 공급을 보충하는 것이 좋습니다. 특히 모든 식사와 간식에서 식물 통곡물과 콩류를 섭취하지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다.르네 코르차크 박사 RDN장 건강을 전문으로 하는 고급 실무 등록 영양사 영양사가 SELF에게 알려줍니다. 결국 대부분의 음식에는 재료가 정확하게 들어 있지 않습니다. 통곡물은 그 중 일부입니다.가장 풍부한 소스(통밀 파스타 한 컵에는 9그램이 있고 같은 양의 오트밀에는 10그램이 들어 있습니다.) 그러나 사과, 바나나, 당근과 같은 많은 인기 있는 과일과 채소는 1회 제공량당 불과 몇 그램에 불과합니다.조앤 슬라빈 박사 RD미네소타 대학교 식품영양학과 교수 - Twin Cities가 SELF에게 말합니다. 가장 잘 계획된 계획이라도 왜 그렇게 하는지 쉽게 알 수 있습니다.섬유질을 더 많이 섭취하세요부족할 수도 있습니다.

즉, 모든 섬유질 보충제가 동일하게 만들어지는 것은 아니며 실제 섬유질을 씹어먹음으로써 얻을 수 있는 모든 이점을 모두 공유하는 것도 아닙니다. 아래 전문가들은 섬유질 보충제가 가치를 더할 수 있는 방법과 시기와 이를 귀하의 삶에 적용하기 위한 최고의 전술을 분석합니다.

먼저 음식을 통해 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 단순히 규칙적인 생활을 유지하는 것 이상으로 중요하다는 점을 알아야 합니다.

그렇습니다. 섬유질은 변을 형성하고 편안하게 배변하는 데 필수적입니다. 그러나 똥과 관련된 이유로 보충제를 먹기 전에 일일 섬유질 지침이 실제로 장에 미치는 영향을 기반으로 한 것이 아니라는 점을 알아야 합니다. 이 숫자는 다음에서 비롯됩니다.연구이는 일정 수준의 섬유질 섭취와 질병 위험 감소 사이의 연관성을 발견한 것입니다.심장 질환. (맞습니다. 신체의 섬유질 대사는 심장 건강에 영향을 미치는 콜레스테롤 수치와 같은 지표에 영향을 미칠 수 있습니다. 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.) 그리고 결정적으로 이 연관성을 확인한 연구에는 섬유질을 많이 섭취하는 사람들이 포함되었습니다.음식. 따라서 천연 공급원에서 뽑아낸 섬유질이나 합성적으로 추출하여 보충제에 넣은 섬유질이 동일한 이점을 제공할지는 확실하지 않습니다. 결국 대부분의 섬유질이 풍부한 식품에는 연구자들이 지적한 심장 관련 긍정적인 부분에 영향을 미칠 수 있는 항산화제 및 단백질과 같은 다른 영양 보석이 많이 포함되어 있습니다.

섬유질 섭취는 다른 유익한 화학 물질도 함께 가져오는 식물성 식단의 지표에 가깝습니다. Slavin 박사는 설명합니다. 그 이유는식이 지침과일 채소 등을 통해 섬유질을 섭취하도록 지정하세요.전혀보충으로.

h와 관련된 것들

보충 섬유질은 또한 자연적으로 발생하는 형태와는 다르게 신체에서 기능할 수 있습니다.

보충제를 통해 대부분(또는 부분적으로) 섬유질 목표를 달성하는 것이 실제 섭취량을 채우는 것과 동일한 장기적인 심장 보호를 제공할 것이라고 제안할 만한 것은 거의 없지만 이러한 알약과 분말의 단기 잠재력에 대해 궁금할 수 있습니다. 똥 부서와 장 전체에서 동일한 지원을 제공합니까? 상황에 따라 다릅니다.

모든 유형의 섬유질(보충제 또는 식품)을 하나로 묶는 것은 다른 탄수화물과 달리 소장에서 분해 및 흡수되지 않는다는 것입니다. 그것은 대부분 상처 없이 대장까지 미끄러져 들어가므로 규칙적인 상태를 유지할 수 있습니다. 그러나 모든 섬유질 보충제가 전체 식품의 섬유질과 동일한 방식으로 기능하는 것은 아닙니다.

그 이유는 섬유질이 풍부한 식품은 자연적으로 두 가지 유형으로 분류될 수 있는 여러 섬유질이 혼합되어 있는 경향이 있기 때문입니다.가용성 및 불용성. 전자(예: 펙틴 및 베타글루칸)는 위장관 주스에 부분적으로 용해되어 걸쭉해지며 음식의 통과를 늦추는 끈적끈적한 물질이 됩니다. 이는 식사 후 전형적인 혈당 급증을 완화하고 건강에 좋지 않은 콜레스테롤의 신체 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 이는 섬유질이 심장 질환뿐만 아니라 심장병으로부터 보호할 수 있는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.제2형 당뇨병. 이 수용성 섬유질이 결장에 도착하면 다음과 같은 역할을 할 수 있습니다.프리바이오틱스또는 유익한 화학 물질을 배출하는 장내 벌레를 위한 잔치입니다. 이와 대조적으로 후자의 불용성 유형(예: 셀룰로오스 및 리그닌)은 결장을 통해 덩어리처럼 작용하여 그대로 유지되어 더 포만감을 느끼게 하고 더 쉽게 대변을 볼 수 있도록 도와줍니다.

그러나 보충제에는 일반적으로 단일 섬유질만 포함되어 있으며 더 끈적한 불용성 유형보다 식용 제품으로 전환하기가 더 쉽기 때문에 수용성 유형인 경우가 많습니다. (포장된 상품도 마찬가지입니다.섬유질 추가쿠키 시리얼 및 단백질 바와 같습니다.) 이 섬유질은 합성되거나 분리되어 제조됩니다. 즉, 제조업체는 식물 공급원에서 성분을 추출합니다(반면 식품에 자연적으로 포함된 섬유질은 그대로 또는 고유하다고 함). 따라서 섬유질이 풍부한 식품에서 우리가 기대하는 모든 긍정적인 효과에 기여할 가능성이 있는 여러 화합물이 아닌 하나의 화합물만 남게 됩니다. 실제로는FDA단지 보충제에 사용되거나 식품에 첨가되는 각 종류의 섬유질이에이인간의 건강에 유익한 생리학적 효과가 있음을 의미합니다.많은다양한 종류의 Dr. Slavin이 말합니다.

귀하에게 적합한 종류의 섬유질 보충제는 귀하가 원하는 효과에 따라 다릅니다.

고립된 섬유의 용해성 외에연구점성(즉, 젤 같은) 정도와 장내 세균에 의해 발효될 수 있는지 여부와 같은 특성이 효과에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 따라서 어떤 것을 선택하느냐에 따라 어떤 결과가 나오느냐에 따라 달라집니다.

대사성 심장 건강 증진 효과가 있는 종류:

끈적끈적한 젤을 형성하고 베타글루칸(귀리와 보리에 들어 있음)과 같은 장내 벌레에 의해 분해되는 수용성 유형이 있습니다. 그들의 점도는 위에서 언급한 콜레스테롤 저하 및 혈당 조절 효과를 허용하며 발효성은 미생물군집에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 후자는 아직 제조업체가 건강에 좋다고 주장할 수 있는 것이 아니지만 Slavin 박사는 말합니다. (차전자피도 점성이 있어 심장 건강에 도움이 되지만 발효되지는 않습니다. 이에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다.)

선수 이름

장내 벌레가 번성하는 데 도움이 될 수 있는 종류:

그 다음에는 용해성 종류가 있습니다.하지 않다겔로 걸쭉해지지만 여전히 발효됩니다. 여기에는 이눌린(Fiber Choice)과 같은 섬유질이 포함됩니다.음료에 추가밀 덱스트린(Benefibre)과 부분적으로 가수분해된 구아검(Sunfire)만큼 끈적임이 덜한 경향이 있기 때문입니다. 이들은 위의 심장 관련 이점을 공유하지 않습니다. Slavin 박사는 예를 들어 이눌린이 칼슘 흡수를 증가시키기 때문에 FDA 지정을 받았다고 지적합니다. 이는 멋진 일이지만 아마도 여러분이 이눌린에 접근할 이유가 아닐 수도 있습니다. 그들은 좋은 장내 균이 번성하는 데 도움이 될 수 있는 프리바이오틱스 효과를 가지고 있습니다(그러나 이에 대한 공식적인 주장은 없습니다).

당신을 똥싸게 만드는 종류 STAT:

더 희귀한 것도 있어요불용성용해되지 않는 섬유질 보충제는 폴리카보필칼슘(FiberCon), 밀기울처럼 젤을 형성하거나 발효되지 않습니다. 이것들은 대부분 장에서 더 많은 액체를 방출하고 똥을 크게 만들어 몸 속으로 이동시키도록 하는 완하제 효과가 있습니다. 기술적으로 수용성 섬유이지만 젤을 형성하지도 않고 발효되지도 않는 메틸셀룰로오스(Citrucel)도 마찬가지입니다. 단지 똥이 계속해서 뒹굴도록 볼륨을 추가하는 것뿐입니다.

심장과 장 모두에 많은 이점을 제공하는 복합 섬유:

그리고 그 자체의 범주에 속하는 차전자피(Metamucil Konsyl)가 있습니다. 이는 주로 수용성이며 젤을 형성하므로 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절할 수 있지만 일부 불용성 섬유질도 포함하고 있으며 일반적으로 발효되지 않습니다. 이 조합으로 독특한 똥이 탄생합니다.정규화효과는 변비와 설사 모두에 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 불용성 섬유질과 마찬가지로 장에서 분해되지 않고 대변으로 물을 끌어당겨 배설하기 쉬운 똥을 만듭니다. 그러나 겔 형태로 뭉치는 경향은 설사 시 액체 같은 똥을 단단하게 만들어 빈도와 긴급성을 줄이는 데 도움이 됩니다.에이미 브라가니니 MS RDGrand Rapids Michigan에있는 Trinity Health Lacks Cancer Center의 임상 종양학 영양사와 영양 및 영양학 아카데미 대변인이 SELF에 말합니다. 따라서 기본적으로 이는 포괄 섬유 보충제입니다.Anish A. Sheth MDPenn Medicine의 위장병 전문의이자 Princeton Medical Center의 위장병학 과장은 SELF에게 다른 모든 유형보다 정기적으로 환자에게 권장한다고 말합니다.

어떤 종류를 선택하든 섬유질 외에 무엇이 포함되어 있는지 성분 목록을 스캔하세요. 인공 감미료나 설탕이 많이 첨가된 보충제(젤리 및 웨이퍼 버전에서 일반적임)를 피하는 것이 좋습니다. Bragagnini는 두 가지 모두 장에 역효과를 낳을 수 있다고 말합니다. 또한 특정 옵션에는 글루텐이 포함될 수 있습니다(예: 밀 덱스트린 또는 밀기울이 포함된 옵션).복강또는 글루텐에 민감합니다.

특정 건강 문제가 있거나 약물 치료를 받고 있는 경우 섬유 보충제를 피해야 할 수도 있습니다.

섬유질은 다음과 같은 기능성 GI 질환을 가진 사람들을 포함한 일부 사람들에게는 까다로운 영역입니다.과민성 대장 증후군(IBS). 발효 가능한 유형의 섬유질(및 해당 문제에 대해 유사하게 분해되는 고섬유질 식품)은 IBS 증상을 악화시킬 수 있다고 Sheth 박사는 말합니다. 이는 장내 벌레가 발효의 부산물로 가스를 배출하기 때문입니다.팽만감및 팽창(부풀어 오른 배).연구우리 미생물을 암시한다정말특히 이눌린을 섭취하지 마십시오.가스를 일으키다민감한 사람들에게는 불편함을 줍니다.

반면에 차전자피를 보충하면 대변 조절 효과를 통해 IBS 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다. 그리고 IBS가 다음과 같이 나타나는 사람들의 경우변비(IBS-C) 밀기울과 같은 불용성 섬유질은 일을 진행하고 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. IBS가 있는 경우 섬유 보충제를 복용해야 하는지, 그렇다면 어떤 유형을 복용해야 하는지 의사와 대화하는 것이 중요합니다.

게임의 별명

섬유질 효과는 다음과 같은 염증성 장 질환(IBD) 환자의 경우에도 유사하게 사례에 따라 달라질 수 있습니다.크론병또는궤양성 대장염. 일부 연구에 따르면 특정 섬유질(예: 불용성 유형)의 완하제 측면이 설사와 같은 증상을 악화시킬 수 있다고 합니다. 그리고 소장이 막혔거나 협착(반흔 조직으로 인해 장이 좁아지는 현상) 수술을 받은 IBD 환자는 이러한 경우 대변이 더 많아지면 장 폐쇄를 유발할 수 있으므로 과도한 섬유질을 피해야 한다고 Sheth 박사는 말합니다. 또 다른연구IBD에 대한 섬유질의 잠재적 이점을 지적합니다. 발효 가능한 유형은 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하여 항염증 화합물을 방출하고 증상을 개선할 수 있습니다. 그러므로 여기서도 먼저 의사에게 물어보는 것이 중요합니다.

현재 약을 복용 중이고 일상생활에 섬유질 보충제를 섭취할 계획인 경우에도 마찬가지입니다. 일반적으로 섬유질은 시스템을 통과하여 약의 흡수를 늦추거나 줄일 수 있다고 Bragagnini는 말합니다. 따라서 약을 복용할 때 공간을 확보해야 할 수도 있습니다. 상호작용은 일반적으로 다음과 같이 발생합니다.항우울제당뇨병 약 및 콜레스테롤 저하제 – 그러나 복용하는 것이 있는지 먼저 확인하는 것이 가장 좋습니다.

섬유질 보충제를 도입하는 경우 점차적으로 많은 양의 물을 첨가하십시오.

음식만으로는 충분한 섬유질을 섭취하는 데 어려움을 겪을 수 있지만 보충제를 사용하면 너무 쉽게 섭취할 수 있습니다. 참고로 차전자피 분말 1티스푼에는 3.4g의 섬유질이 함유되어 있는데 이는 사과 한 개를 통째로 먹는 것과 같습니다. 섬유질 젤리와 웨이퍼는 훨씬 더 농축될 수 있으며 맛있는 맛으로 인해 권장 섭취량보다 몇 배 더 먹고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 섬유질에 대한 가장 큰 오해는 조금이라도 좋으면 많을수록 좋다는 것입니다. Bragagnini는 말합니다. 특히 보충 형태로 섭취량을 늘릴 때 실제로는 낮고 천천히 가고 싶다고 Korczak 박사는 말합니다.

하루에 선택한 섬유질 보충제(패키지에 표시된 대로)를 1회 복용량으로 시작하세요. 이는 일반적으로 Bragagnini가 말하는 섬유질 약 2~4g입니다. 파우더는 1회 제공량을 8온스의 물에 섞어야 하지만, 어떤 종류를 섭취하든 물 섭취량을 늘려야 합니다. 섬유질은 위장관의 액체와 결합합니다. 적절하게 수분을 섭취하지 않고 더 많이 섭취하면 변비에 걸릴 수 있다고 Dr. Sheth는 말합니다.

섬유질 여행을 시작할 때 약간의 가벼운 현상이 나타날 수도 있습니다.위장 장애가스나 복부 팽만감 같은 증상이 있지만 Korczak 박사는 보통 1주일에서 10일 이내에 가라앉는다고 말합니다. 더 이상 배에 문제가 없다면 적응할 수 있는 시간을 충분히 확보한 후 섭취량을 늘릴 수 있습니다(브라가니니는 하루에 총 보충제에서 섬유질을 10g 이하로 섭취할 것을 제안합니다). Dr. Korczak은 또한 복용하는 복용량과 함께 매일 경험하는 모든 증상을 기록하여 가장 견딜 수 있다고 느끼는 양을 결정할 것을 권장합니다.

여성 개 이름

Slavin 박사가 지적했듯이 우리 모두는 고유한 GI 시스템을 갖고 있으며 서로 다른 섬유 유형에 따라 다르게 반응할 수 있습니다. 따라서 특정 종류의 약물은 몸에 잘 맞지 않거나 며칠 동안 복용한 후에도 계속해서 장을 어지럽게 만들 수도 있습니다. 해당 시나리오에서는 유형을 전환하면 문제가 해결될 수 있습니다. 지속적인 위장 문제를 겪고 있고 섬유질 섭취가 걱정된다면 섬유질 두더지 잡기 전에 상황을 평가할 수 있는 등록 영양사와 상담하는 것이 현명합니다.

그리고 문제가 전혀 없는 섬유질 보충제를 견딜 수 있다고 하더라도 그것은 그대로 유지되어야 한다는 것을 기억하십시오. Bragagnini는 전체 식품에서 얻는 섬유질의 보충제 또는 동반자는 섬유질을 대체하는 것이 아니라 말합니다. 예, 분리된 섬유질을 섭취하면 실질적인 이점을 경험할 수 있습니다. 그러나 전체 식품에서 발견되는 고유 섬유질과 기타 보조 영양소의 혼합은 항상 비용 대비 더 많은 효과를 제공할 것입니다.

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