자신을 사랑하는 방법: 치료사가 지원하는 자기 사랑과 자기 수용을 실천하기 위한 6가지 팁

요즘 자신을 사랑하는 방법에 대한 조언은 어디에나 있습니다. 여러분이 가장 좋아하는 현지 선물 가게에 들어가면 로즈 쿼츠를 얹은 자기애를 표현하는 양초, 긍정적인 확인 카드 데크, 브레네 브라운의 자기 연민 인용문이 양각으로 새겨져 있는 베개를 발견하게 될 것입니다. Instagram이나 TikTok을 스크롤하면 누군가가 자기 가치 때문에 어려움을 겪을 수 있는 여러 가지 복잡한 이유를 종종 무시하고 자기애에 대한 조언을 내뱉는 영향력 있는 유형의 사람들을 만나게 될 것입니다. 유쾌하게) 의 두 번째 에피소드에서 묘사되었습니다.행복감시즌 2.

자기애가 팔립니다. 그런데 우리는 정말로 그것을 구매하고 있는 걸까요? 캣에서행복감확실히 그렇지 않습니다. 그러나 그것이 촌스럽거나 지나치게 단순화된 것처럼 보일 수도 있지만, 대부분의 정신 건강 전문가는 어떤 식으로든 자신에게 더 친절하고 자신을 더 받아들이는 것이 정신 건강과 건강한 관계 모두에 중요하다고 말할 것입니다. 그러나 다양한 요인(트라우마, 수년간의 자기 비판, 체계적 차별 등)으로 인해 간단해 보이는 이 실천이 훨씬 더 복잡해지고 말처럼 실천하기가 훨씬 쉬워질 수 있습니다.

이 기사를 클릭했다면 자기연민 영역에서 일부 지원을 사용할 수 있을 것입니다. 그래서 우리는 해당 주제를 전문으로 하는 몇몇 치료사에게 상담을 요청했습니다. 자신을 (실제로) 사랑하는 방법에 대한 실용적인 팁을 읽어보세요. 영감을 주는 인용문은 필요하지 않습니다(하지만 도움이 된다면 부끄러워하지 마세요).

1. 자기애를 목적지가 아닌 실천으로 생각하고 스스로 정의하십시오.

공식적으로 자신을 사랑할 때 건너는 결승선은 없습니다. 자기애는 지속되지도 영원하지도 않습니다. 그것은 또한 자신을 사랑하는 것과 같은 것이 아니므로, 사랑이라는 단어가 당신에게 옳지 않다고 느껴진다면 수용이나 중립을 위해 노력하는 것을 고려해보세요. 우리는 종종 모든 것이 완벽해야 한다는 동화 같은 의미로 사랑을 정의하고, 현실적이지 않은 자기애에도 동일한 압력을 가합니다.휘트니 굿맨, LMFT,저자독성 양성:행복에 집착하는 세상에서 현실을 유지하기 ,SelfGrowth를 알려줍니다. 우리 자신의 모든 것을 사랑할 필요는 없으며 어떤 날은 다른 날보다 더 쉬울 것입니다. 다른 장기적인 관계와 마찬가지로 때로는 자신을 사랑하는 것이 단지 헌신, 인내, 수용 또는 일반적인 중립일 뿐입니다. 면허를 소지한 임상 심리학자알렉산드라 솔로몬 박사, 조교수노스웨스턴대학교그리고 저자용감하게 사랑하기: 원하는 사랑을 얻는 데 도움이 되는 자기 발견의 20가지 교훈, SelfGrowth에 알려줍니다. 그리고 하룻밤 사이에 새로운 사고 패턴을 키울 것이라고 기대하지 마십시오. 다른 습관과 마찬가지로 자신을 받아들이고 더 친절하게 대하려면 연습이 필요합니다.

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2. 자신을 사랑(또는 받아들이거나 용서)하기 위해 현실을 사랑할 필요는 없다는 것을 아십시오.

당신이 최악의 상태, 가장 성공하지 못한 상태, 부정-형용사 삽입 상태에 있을 때 가장 가까운 친구와 가족이 당신을 위해 사랑으로 나타나는 것을 상상해 보십시오. 이제 당신도 자신을 같은 방식으로 대할지 스스로에게 물어보세요. 우리는 친구와 가족의 결점에도 불구하고 사랑하지만, 우리 중 많은 사람들이 자신의 결점을 사랑하기가 너무 어렵습니다. 완벽함이 다른 사람에게 사랑받는 전제조건이 아니라는 것을 깨달을 때또는자신을 사랑함으로써 우리는 자기 수용을 실천하기 시작할 수 있고, 결국에는 자기 사랑을 실천할 수도 있습니다.아디아 구든 박사, 면허가 있는 임상 심리학자무조건적인 자기 가치에 관한 TED TalkSelfGrowth에 따르면 거의 백만 번 조회되었습니다.

하지만 하고 싶은 일, 해야 할 일, 할 수 있는 일에 짓눌린 사람이라면 자신의 실수와 불완전함을 받아들이는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수 있다는 것을 알고 있습니다. 고객과 함께 일할 때 고객이 겪고 있는 고통의 대부분은 지금과 달라졌으면 하는 갈망에서 비롯되는 것을 봅니다. 라고 Goodman은 말합니다. 그녀는 사람들이 미래에 대한 희망을 가지면서 자신의 삶의 현실을 받아들이도록 돕기 위해 급진적 수용이라는 변증법적 행동 치료 방법을 사용합니다.

이 실천은 불완전한 자아를 받아들이려면 먼저 현실을 인정해야 한다는 이론에 뿌리를 두고 있습니다. 우리가 저항하는 것은 지속된다고 구든 박사는 말합니다. 즉, 지금 일어나고 있는 일을 부정하면 부정적인 자기대화(이렇게 하면 안 된다, 저렇게 하면 안 된다)에 갇힐 가능성이 높다는 것이다. 반대로, 비판단적인 용어(이것이 내 상황이거나 일어난 일입니다)로 현실을 인정하는 연습을 하면 통제할 수 없는 일을 더 잘 받아들이고 지나갈 수 있을 것입니다. 여기서는 수락이라는 단어가 핵심입니다. 그럴 필요는 없습니다.좋다무슨 일이 일어나고 있는지 구든 박사는 강조합니다. 예를 들어, 두 번째 인터뷰를 위해 다시 전화를 받지 못했다는 사실에 실망하는 것은 당연하고 당연한 일이지만, 상황의 사실(그들이 나에게 다시 전화하지 않았고 나는 실망했습니다)을 받아들이면 다음과 같은 느낌을 피할 수 있습니다. 너~이다실망. 다르게 행동했어야 했던 일에 대해 반복적으로 자신을 꾸짖는 대신, 먼저 자신의 생각과 감정을 검증한 다음 자기 수용을 실천함으로써 자기 비난의 소용돌이에 빠지지 않도록 하는 것입니다(예, 회사 이름을 잘못 발음한 경우에도 마찬가지입니다). ).

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자기 용서는 자기 사랑과 수용을 키울 수 있는 또 다른 실천이라고 구든 박사는 말합니다. 다시,자신을 용서하다실제보다 이론상 훨씬 쉬운 경우가 많지만, 그녀가 스스로에게 권하는 한 가지 방법은 실망스러운 상황에서 얻은 지혜를 파악하는 것입니다. 예를 들어, 관계가 잘 풀리지 않는다면, 상대방에게 투자한 5개월 동안이나 자신이 자랑스럽지 못한 행동을 한 것에 대해 스스로 자책하지 않도록 노력하세요. 그 대신, 그 몇 달 동안 배운 것이 미래에 도움이 될 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 자기 사랑은 우리가 실수하지 않을 것이라는 의미는 아닙니다. 우리가 만족스럽지 못한 일을 할 때 책임을 지는 데 도움이 되므로 더 쉽게 앞으로 나아갈 수 있다고 구든 박사는 말합니다.

또한 주목해야 할 중요한 점은 자신을 받아들이거나 용서하는 법을 배우는 과정에서 깊은 슬픔이 생길 수 있다는 것입니다. 자신을 자책하고, 다른 사람과 비교하고, 자신이 나쁘거나 망가졌다고 확신하면서 얼마나 많은 시간을 소비했는지 생각해 보면 상당한 슬픔이 있을 수 있다고 솔로몬 박사는 말합니다. 과거에 일어난 일을 받아들이고 앞으로 나아갈 수 있도록 노력하고 미래를 다르게 살 수 있는 기회로 받아들이는 한, 자신에게 상실감을 느낄 시간을 주는 것은 정상적이고 심지어 건강한 것이라고 그녀는 말합니다.

3. 사실을 고수하여 부정적인 정신적 서술에 도전하세요.

불교도들은 고통을 두 개의 화살로 설명합니다. 첫 번째 화살은 우리에게 일어난 불행한 사건, 즉 통제할 수 없는 고통스러운 화살입니다. 두 번째 화살은 그 사건에 대해 우리가 스스로에게 말하는 이야기입니다. 이 고통은 스스로 자초한 것입니다. 솔로몬 박사는 자기애란 두 번째 화살을 우리 자신에게 쏘지 않는 것을 의미한다고 말합니다. 예를 들어, 첫 번째 화살은 사랑하는 사람이 코로나19로 사망했다는 사실일 수 있습니다. 두 번째 화살은 의사에게 더 빨리 가도록 설득했다면 죽지 않았을 것이라고 스스로에게 말하는 것일 수 있습니다. 아니면 그들이 예방접종을 받지 않았음에도 불구하고 휴일을 그들과 함께 보냈어야 했다고 스스로에게 말할 수도 있습니다. 즉, 상황은 물론 감정적으로 고통스러울 수 있지만, 우리가 스스로에게 말하는 이야기는 종종 우리 고통의 주요 원인이 됩니다. 좋은 소식은 우리가 부정적인 이야기로 고통을 더하지 않도록 노력할 수 있다는 것이라고 솔로몬 박사는 말합니다.

그러나 만약에,후회하다또는 고통스러운 사건에 대해 다른 부정적인 생각이 스며들기 시작한다고 Goodman은 사실을 살펴보라고 제안합니다. 이러한 생각에 반대되는 증거가 있습니까? 상황을 덜 암울하게 보이게 만드는 어떤 것이 있습니까? 현실을 부정하는 것이 아니라, 동시에 존재하는 모든 것을 지적하는 것이라고 Goodman은 말합니다. 그래서 당신은 직장에서 해고되었습니다. 그것은 당신이 하는 일에 서툴다는 뜻입니까? 그것이 당신의 성과와 관련이 없다는 것을 증명하는 증거가 있습니까? 아니면 당신이 통제할 수 없는 문제로 인해 직장에서의 성과가 저하되었을 수도 있습니다. 아니면 당신의 기술과 강점이 잘 맞지 않아서 그 일을 정말 잘하지 못했을 수도 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 당신이 나쁜 사람이라는 뜻은 아닙니다. 모든 사실을 파악함으로써 자신이 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것이 무엇인지 더 잘 인식할 수 있으며, 어려운 사건으로 인해 자신의 가치가 결정되는 것을 피할 수 있습니다.

우리 내면의 부정적인 이야기에 도전하는 또 다른 방법은 그러한 생각이 어디서 오는지 스스로에게 물어보는 것이라고 구든 박사는 말합니다. 예를 들어, 비교를 유발하는 소셜 미디어 게시물은 부정적인 자기 대화를 촉진할 수 있습니다. 고등학교 이후로 본 적이 없는 사람의 필터링된 인스타그램 사진을 생각해 보세요. 그 사람의 삶에 비해 당신의 삶이 창백하거나 당신이 다소 가치가 없다고 느끼게 만듭니다. 구든 박사는 스스로에게 물어볼 것을 제안합니다. 그 이야기는 어디에서 오는가? 그리고 그것이 실제로 사실인가요? 이러한 질문은 자신에 대한 부정적인 생각이 종종 사실이 아니라 문화적 또는 어린 시절 조건의 결과라는 것을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.

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때때로 우리는 극도로 비판적인 부모의 목소리를 내면화합니다. 예를 들어, 솔로몬 박사는 다음과 같이 말합니다. 자신이 실수했을 때 자신을 질책하는 자존감이 낮은 어머니. 또는 자신이 인지한 신체적 결함을 재빠르게 지적하는 아버지. 세대 간 패턴을 깨는 것은 어려운 일이지만 자기애를 키우는 데 힘을 실어주는 단계가 될 수도 있습니다. 자신의 신체나 능력에 대해 심각하게 비판하는 것과 같은 부정적인 패턴이 사라질 수 있다는 사실을 깨닫는 것은 흥미롭다고 솔로몬 박사는 말합니다.

자기애는 부모나 간병인을 비난하는 것이 아닙니다. 당신을 키울 당시에는 최선을 다했을 가능성이 있습니다.그리고당신은 어렸을 때 필요한 것을 얻지 못했습니다. 솔로몬 박사는 우리가 어렸을 때 간병인에 의해 상처를 입거나, 오해를 받거나, 무시당했던 방식에 대해 책임을 지지 않는다고 말합니다. 그러나 그 고통을 다루기 위해 우리가 개발한 대처 전략을 다루고 조정하는 것은 성인으로서 우리의 책임입니다. 다시 말하지만, 과거에 일어난 일을 받아들이는 법을 배우면 이를 헤쳐 나갈 수 있습니다. 혼자서 어려움을 겪고 있다면 치료사와 함께 할 수도 있으며 자기애에 더 가까워지는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.

4. 억압과 트라우마가 자기애를 더욱 어렵게 만들 수 있다는 점을 인정하세요.

당신이 소외되거나 역사적으로 억압받는 집단에 속해 있다면 당신이 가치가 없다는 사회적 메시지를 내면화할 수 있습니다. 그리고 특정 그룹에 대한 메시지가 사실이라고 믿지 않더라도 구든 박사는 이를 반증하기 위해 과도한 성과를 내야 한다는 압력이 있을 수 있다고 말합니다. 어떤 사람들은 자신이 가치 있고 존경받을 자격이 있다는 것을 겉으로 증명하려고 노력하는 과정에서 신체적, 정서적, 정신적 필요를 무시하기 시작한다고 그녀는 말합니다.

또한 종종 수치심과 자책으로 어려움을 겪는 트라우마 생존자들은 자신이 사랑받을 가치가 있다고 믿는 것이 더 어려울 수 있습니다. 성폭행이나 경계를 위반하는 것과 같은 대인 관계 트라우마의 경우, 당신이 존경받을 가치가 없다는 암시적인 메시지가 있습니다. 트라우마의 생존자들이 그 메시지를 내면화하고 '이 사람이 나에게 이런 짓을 한 것은 나에게 뭔가 문제가 있는 게 틀림없어'라고 생각하는 것은 매우 흔한 일이라고 구든 박사는 말합니다.

억압과 트라우마를 극복하는 것은 혼자서는 엄청나게 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 구든 박사와 솔로몬 박사는 가능하다면 치료사와 함께 이러한 문제를 해결할 것을 권장합니다. 문화적으로 유능한 치료사를 찾기 위한 몇 가지 조언도 있습니다. 저렴한 제품을 찾기 위한 몇 가지 팁입니다. 하지만 우리 몸에 더 친절해지려는 노력은 치유를 향한 작은 발걸음이 될 수 있습니다. 우리 몸을 존중할 때 우리는 몸과의 관계를 판단에서 벗어나 몸과 우리가 사랑과 보살핌을 받을 가치가 있음을 인정할 수 있다고 구든 박사는 말합니다. 당신의 몸을 존중하는 것은 어떤 모습입니까? 그녀는 에센셜 오일이나 향초를 사용하여 따뜻한 목욕을 하거나, 좋아하는 노래를 줄 서서 거실에서 춤추는 것과 같은 진정 자기 관리 고전을 추천합니다. 하지만 몸 중심의 친절은 그렇게 보일 필요는 없습니다. 예를 들어, 산책을 하거나, 맛있는 음식을 먹거나, 편안한 바지를 입는 것이 더 매력적일 수 있습니다.

5. 실제 생활과 온라인에서 경계 설정을 연습하여 자기 가치를 구축하세요.

관계에서 안전한 경계를 설정하는 것은 자기애를 키우는 데 중요한 단계입니다. 솔로몬 박사는 무가치하다는 감정을 불러일으키는 부모, 친구, 파트너 등의 사람들에게 시간과 에너지를 쏟지 말라고 조언합니다. 자기애 실천의 일부는 빈 우물에서 물을 찾는 것이 아니라고 그녀는 말합니다. 나는 즐거움, 편안함, 안전, 의사소통을 중심으로 관계적, 성적 선택을 할 것을 권장합니다. 자신에 대해 기분 나쁘게 만드는 사람과의 관계를 끝내야 할 수도 있습니다.연애 관계의 위험 신호), 예를 들어. 그리고 모든 의사소통을 즉시 또는 전혀 중단할 수 없다면(예를 들어 까다로운 상사나 비판적인 부모의 경우) 급진적인 수용을 실천하고(위에 설명된 대로) 작은 경계라도 설정해 보십시오. 솔로몬 박사 당신을 실망시키는 사랑하는 사람과의 전화 통화를 끝내거나 저녁의 특정 시간 이후에 직장 이메일을 확인하지 않는 것과 같은 것입니다.

6. 자신을 사랑하거나 적어도 받아들이는 것은 가치 있는 일임을 기억하십시오.

앞서 언급했듯이 소셜 미디어 영향력자는 자기애를 피상적이거나 심지어 해로운 것처럼 보이게 만들 수 있습니다(예를 들어, 이를 자신의 행동에 대한 책임을 회피하는 방법으로 사용하거나 성공을 특권 대신 자기애에 귀속시키는 경우). 그러나 자신을 사랑하는 것이 자신이 누구인지 받아들이고 개인적 성장을 위한 헌신으로 정의한다면 자신의 삶에 깊은 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 자기애는 배꼽을 쳐다보거나 세상에 기여하지 않습니다. 실제로 다른 사람과 사랑스럽고 건강한 파트너십을 맺는 것이 최고의 기반입니다. 부모가 되기 위한 최고의 기초입니다. 세상에서 일하면서 당신의 은사를 나누는 것이 최고의 기반이라고 구든 박사는 말합니다.