축성 척추관절염으로 더 쉽게 잠을 자는 방법

당신이 함께 살고 있는 270만 명의 미국인 중 한 명이라면축성 척추관절염(axSpA) 자가면역 질환으로 인해 잠들거나 잠들기가 어려워질 수 있다는 것을 알고 계십니다. axSpA에 의한 허리통증의 종류는 염증성 허리통증입니다. 장기간 쉬면 더욱 심해지고 허리가 굳어 잠에서 깨어날 수 있다고 합니다.Abhijeet Danve MD예일 의과대학 부교수이자 예일 척추관절염 프로그램 책임자입니다.

이 느낌은 너무 불편해서 일어나서 돌아다니거나 한밤중에 스트레칭을 해야 하는데, 이는 정확히 잠에 도움이 되지 않습니다. 그리고 그 모든 깨어남은 axSpA의 수면 장애가 더 높은 수준의 스트레스 통증 및 질병 활동뿐만 아니라 삶의 질 저하와 관련이 있다는 연구 결과를 통해 도미노 효과를 가질 수 있습니다.

익숙한 것 같나요? 글쎄요, 또 다른 잠 못 드는 밤을 보내기 위해 체념할 필요는 없습니다. 잠자리에 들기 전 생활 습관 변화, 질병 관리 관행 변경, 수면 습관 조정 등 밤에 기분이 나아지도록 할 수 있는 일이 있습니다.

취침시간 스트레칭

불을 끄기 전에 미국 물리 치료 협회 대변인이 제시하는 6가지 스트레칭을 몇 분 동안 수행해 보세요.로빈 컬버슨 PT DPT. 편리하게도 이 모든 작업은 침대 위에서 수행되도록 되어 있습니다. 한밤중에 잠에서 깬 경우에도 시도해 볼 수 있습니다. 더 빨리 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 침대 중앙에 누워 머리와 등 위쪽에 베개를 세로로 놓습니다.
• 무릎을 구부리고 발을 침대에 편평하게 대고 팔을 T자 모양으로 옆으로 뻗은 다음 침대를 향해 편안하게 놓습니다. 가슴 앞쪽이 스트레칭되는 느낌을 받아야 합니다.
• 30~90초 동안 유지하세요.

• 가슴 스트레칭을 할 때와 동일한 T자세로 누워서 한쪽 팔을 몸 전체에 걸쳐 뻗고 다른 쪽 손을 만집니다.
• 위쪽에서 등 중앙으로만 움직이고 허리의 움직임은 최소화하십시오. T자 형태로 돌아가 반대편도 반복하세요.
• 한 쪽당 5~10회 반복하세요.

• 베개를 제거하고 등을 대고 눕습니다.
• 침대 위에 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 무릎을 구부린 다음 반대쪽 손을 사용하여 허리가 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 몸 전체를 가로질러 당깁니다. 양쪽 어깨가 침대에 닿도록 하여 허리로만 회전하도록 하세요.
• 30~90초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

• 무릎을 구부리고 발을 침대 위에 편평하게 눕히세요. 무릎이 한쪽으로 떨어지도록 허용하고 중앙으로 돌아온 다음 반대쪽으로 넘어집니다. 느리고 통제된 움직임을 사용하십시오.
• 한 쪽당 5~10회 반복하세요.

• 한쪽 무릎을 구부려 발을 침대 위에 평평하게 유지합니다.
• 반대쪽 다리의 발목을 구부린 무릎 위로 교차시켜 다리와 4자 모양을 만듭니다.
• 한 손으로 위쪽 다리의 허벅지에 스트레칭이 느껴질 때까지 부드럽게 압력을 가하세요.
• 30~90초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

• 침대 가장자리로 빠르게 누워 있습니다. 발을 침대에 평평하게 유지하면서 가장자리에서 더 먼 무릎을 구부립니다. 이것은 허리를 지지하고 보호할 것입니다. 그런 다음 바깥쪽 다리가 침대 옆으로 떨어지도록 하십시오. 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
• 30~90초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

도움이 될 수 있는 추가 사항

스트레칭을 하는 것 외에도 일상 생활에 몇 가지 변화를 주고 상태를 관리하는 방식이 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 귀하가 취할 수 있는 다른 가치 있는 조치입니다.

아직 관절염 약을 복용하고 있지 않다면 시작하는 것이 좋습니다. Danve 박사는 axSpA 치료를 받으면 야간 허리 통증에 도움이 될 것이라고 말합니다. 그리고 첫 번째 치료법은 NSAID입니다.NSAID이부프로펜(Advil) 및 나프록센(Aleve)과 같은 일반적인 진통제가 포함된 비스테로이드성 항염증제 카테고리의 약자입니다. NSAID가 다음을 포함한 다른 약물을 사용해도 효과가 없는 경우생물학제axSpA 허리 통증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사는 증상에 따라 어떤 약을 복용해야 하는지 알려줄 수 있습니다.

약물치료와 잠자리에 들기 전 스트레칭만큼 중요한 것은 물리치료입니다. 다음과 같은 다른 염증성 질환의 경우낭창우리는 물리 치료를 많이 받지 않지만 axSpA를 사용하면 정기적인 스트레칭 운동과 감독된 물리 치료가 매우 중요하다고 Danve 박사는 말합니다. 이런 것들을 하고 자기 직전에 스트레칭을 하면 야간 허리 통증이 훨씬 좋아질 것입니다.

axSpA 관련 허리 통증을 다룰 때 활동적이지 않을 수도 있지만 실제로 움직임이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 열심히 하는 것을 두려워하지 마세요. 하나공부하다axSpA를 사용한 참가자는 일주일에 3회 60분 고강도 운동(40분 유산소 운동 + 20분 근력 운동)을 3개월간 수행한 후 수면 피로 수준과 기분이 개선된 것으로 나타났습니다. 연구 참가자들은 스쿼트, 데드리프트 로우, 벤치 프레스와 같은 근력 운동을 했으며 걷기, 달리기, 자전거 타기를 통해 심장 강화 운동을 했습니다. 하지만 편안하고 안전하다고 느끼는 운동은 모두 공정한 게임입니다.

그렇다고 해서 반드시 HIIT 수업에 바로 들어가야 한다는 의미는 아닙니다. 항상 천천히 시작하여 몇 번 반복해 보고 Culbertson이 말하는 기분이 어떤지 확인하십시오. 아프면 멈추세요. 운동 루틴을 시작하기 전 또 다른 좋은 아이디어: 척추 비틀기 및 굽힘과 관련된 활동의 경우 물리 치료사와 대화하여 올바른 자세에 대한 팁을 얻으십시오.

잠자는 자세를 바꾸는 것이 어려울 수 있지만 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워 머리 아래에 얇은 베개를 놓고 무릎 아래에 베개를 하나 더 놓으십시오. 이 자세는 당신에게 가장 덜 고통스러울 것입니다. Culbertson은 최적의 척추 정렬을 촉진한다고 말합니다. 위치를 바꾸는 데 어려움을 겪더라도 포기하지 마십시오. 특정 자세로 자는 데 익숙해지면 Culbertson이 말하는 것을 깨닫지도 못한 채 자는 동안 그 자세로 돌아올 수 있습니다. 몸의 측면을 따라 전략적으로 베개를 배치하면 몸이 옆으로 구르는 것을 방지할 수 있습니다.

침대도 문제의 일부일 수 있습니다.더 단단한 매트리스잠자는 동안 척추를 지탱해 주므로 침대를 바꿀 수 있다면 현재 매트리스가 더 부드러운 쪽에 있다면 어느 정도 안도감을 느낄 수 있을 것입니다.연구제안합니다. Culbertson은 부드러운 매트리스가 처음에는 기분이 좋을 수 있지만 등을 대고 자면 지지력이 덜하다고 말합니다. 결국 매트리스 속으로 가라앉게 됩니다.

이러한 옵션 중 어느 것도 작동하지 않으면 조용히 고통을 겪지 마십시오. 밤과 낮이 더 나아지는 데 도움이 되는 방법을 찾을 때까지 다양한 치료법이나 운동을 시도하는 것에 대해 의사와 상담하십시오.

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