저는 개인 트레이너입니다. 만성 허리 통증을 관리하는 데 도움이 되는 운동은 다음과 같습니다.

건강 상태쉐브론

박제 동물 이름

자가면역질환쉐브론

축성 척추관절염쉐브론

10년 전알렉스 레빈현재 36명은 축성 척추관절염의 일종인 강직성 척추염 진단을 받았습니다. 그 당시 그는 이미 약 5년 동안 좌골신경통, 허리통증 등의 증상을 겪고 있었습니다. 진단을 받을 때까지 그는 농구, 축구 등 스포츠를 하고 건강을 유지하기 위해 역기를 들며 통증을 이겨냈습니다. 시간이 지남에 따라 그는 계속되는 불편함 때문에 일상생활을 계속할 수 없었습니다. 그래도 그는 가능한 한 적극적으로 활동하겠다고 다짐했습니다. 그는 그것이 장기적으로 자신의 이동성을 유지하는 데 도움이 될 것이라는 것을 알고 있었습니다. Levine은 결국 관절염과 관절통을 전문으로 하는 개인 트레이너가 되었습니다. 피트니스 작가 Jenny McCoy가 전한 그의 통증 관리 방법과 다른 사람들도 통증을 관리하는 방법, 그리고 운동이 자신의 상태 관리에 핵심이라고 생각하는 이유는 다음과 같습니다.

다음과 같은 경우에도 활동적으로 지내십시오.축성 척추관절염정신적으로나 정말 어려울 수 있습니다그리고육체적으로. axSpA를 앓고 있다면 이것이 척추와 천장관절(즉, 척추를 골반에 연결하는 SI 관절)에 통증과 부종을 유발하는 만성 관절염의 한 형태라는 것을 이미 알고 계실 것입니다.

상태로 인한 손상으로 인해 이동성이 심각하게 제한되어 운동 루틴을 유지하기가 어려워질 수 있습니다. 또한 일부 운동은 axSpA 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 통증을 느끼거나 부상을 당하고 싶지 않아 운동 루틴을 시작하는 데 자신감이 부족하다면 이해합니다.강직성 척추염(AS) axSpA의 심각한 형태.

하지만 관절염과 관절통을 전문으로 하는 개인 트레이너로서 저는 다음 사실도 알고 있습니다.오른쪽움직임 유형은 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 26세에 진단을 받은 이후 몇 년 동안 저는 그 미묘한 균형을 맞추는 방법에 대해 많은 것을 배웠습니다. 운동이 이 상태를 관리하는 데 도움이 되는 방법과 루틴에 추가할 것을 권장하는 스트레칭 및 근력 운동은 다음과 같습니다.

운동이 axSpA 관리에 어떻게 도움이 되는지

axSpA는 유연성과 이동성을 유지하면서 심신을 약화시키는 강성을 유발할 수 있기 때문에 핵심입니다. 그렇게 하면 시간이 지나도 저녁 요리를 하거나 아이들과 놀아주는 등 일상적인 활동을 계속할 수 있습니다.

axSpA의 긴장으로 인해 근육이 약화될 수 있으므로 근력 운동도 필수적입니다. 힘을 키우는 것은 이동성을 높이는 데에도 좋습니다. axSpA는 근력과 이동성 불균형을 유발할 수 있으므로 나는 한 번에 한 쪽씩만 운동하는 일방적 운동을 우선시합니다. 예를 들어 한쪽 다리 둔부 다리와 같은 이러한 움직임은 이러한 불일치를 수정하는 데 도움이 됩니다.

나는 또한 단지 몇 가지 영역에 집중하기보다는 전신 훈련을 하는 것을 강력히 지지합니다. axSpA로 경험하는 압박감이 때로는 어깨, 발, 아킬레스건 통증과 같은 2차 문제로 이어질 수 있기 때문입니다. 내 경우에는 AS로 인한 허리 압박감으로 인해 종아리와 발 통증이 발생하여 햄스트링이 단단해졌습니다. 전신을 위한 운동을 하면 이러한 부차적인 문제의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

axSpA와 함께 안전하게 운동하세요

피트니스 루틴이 영향력을 발휘하기 위해 고강도일 필요는 없습니다. 그 동안~할 수 있다axSpA가 있는 사람들의 경우 즐겨 즐기는 일이라면(그리고 담당 의사가 안전하다고 말하는 경우) 일상의 일부가 되도록 하세요. 대부분의 경우 axSpA가 있는 사람들의 경우 운동과 활동을 자신에게 맞게 조정하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 관절염이 있을 때 땅에 딛는 것은 특히 아침에 일어나서 가장 먼저 하는 일이 어려울 수 있으므로 선 자세에서 스트레칭을 하고 벽이나 의자와 같은 지지물을 사용하면 이러한 움직임을 더 쉽게 할 수 있습니다. 근력 운동에 있어서 덤벨은 너무 과할 수 있으며, 이는 저항 밴드와 같은 도구가 사용될 수 있습니다. 몸에 더 많은 지지력을 제공하는 바닥에서 벤치 프레스를 수행하는 것과 같은 근력 수정을 선택하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

이 질병의 염증성 측면으로 인해 증상은 매일 바뀔 수 있으므로 이에 따라 운동을 조정해야 합니다. 그렇기 때문에 유연한 사고방식이 중요합니다. 당신이 하는 일에 집중하는 대신캔트스스로에게 물어보세요: 일관성을 유지하기 위해 피트니스 루틴을 어떻게 조정할 수 있습니까?

운동

다음은 axSpA를 사용하는 사람들을 위한 몇 가지 동작입니다. 이러한 운동은 모든 경우에 적용되는 것이 아니라는 점을 명심하세요. 어떤 동작은 몸에 좋다고 느낄 수도 있고 다른 동작에는 그다지 좋지 않을 수도 있습니다. 차이점을 알아보려면 운동 중과 운동 후의 느낌에 주의를 기울이세요. 어느 시점에서든 고통을 느껴서는 안되므로 물러서십시오. 운동 후에 강렬한 통증을 경험하는 것은 완화를 위한 또 다른 신호입니다. 그런 일이 발생하면 반복 횟수를 줄이고 더 가벼운 저항을 사용하거나 더 긴 워밍업 또는 쿨다운을 추가하세요.

필요한 것:밴드 풀 분리를 위한 저항 밴드와 플로어 덤벨 체스트 프레스를 위한 가벼운 덤벨 세트를 준비하세요. 편안함을 위해 운동 매트를 원할 수도 있고 변형된 스트레칭을 위해 기댈 수 있는 벽에 접근할 수도 있습니다.

수업 과정

• 벽에 기대어 서있는 가슴 오프너
• 벽에 기대어 아래쪽을 향한 개
• 벽 지지형 오버헤드 도달 거리
• 새 개
• 데드버그 힐 탭
• 단일 다리 둔부 다리
• 플로어 시트 스트레이트 레그 레이즈
• 줄무늬 풀-어파트
• 플로어 덤벨 체스트 프레스
• 프론 W 리치

지도

• 이상적으로는 몸 전체에 닿는 조합을 선택하여 운동으로 결합할 동작 3~4개를 선택하세요.
• 각 스트레칭마다 6~15회씩 1세트를 수행합니다. 근력 운동을 위해서는 6~15회씩 2~4세트씩 수행하세요. 단면 동작의 경우 각 측면에서 규정된 횟수만큼 반복하십시오. 초보 운동자는 2세트부터 시작해야 합니다.
• 이러한 동작을 수행할 때 좋은 자세를 유지하고 편안하고 제어되는 동작 범위를 통해 작업하는 데 중점을 둡니다.
• 일주일에 한두 번만 근력 운동부터 시작해 보세요. 기분이 좋으면 하루를 더 추가하세요. 신체가 어떻게 반응하는지 세심한 주의를 기울이고 나중에 지나치게 아프거나 에너지가 부족하다고 느끼면 물러서십시오. 스트레칭은 더 자주 할 수 있습니다.

트레이너 팁:처음에는 가벼운 운동 수준을 유지하고 가스가 차기 전에 반복 수행을 중단합니다. 목표는 완벽한 자세로 몇 번 더 반복할 수 있다는 느낌을 끝내는 것입니다. 운동에 익숙해지면 피곤함을 느끼며 운동을 마무리할 수 있지만 전체적으로 좋은 자세를 유지해야 합니다.

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동작을 시연하는 사람은 미국 국립 스포츠 의학 아카데미(National Academy of Sports Medicine)의 공인 개인 트레이너이자 수석 피트니스 전문가인 Alex Levine입니다. Alex는 관절염 관절통 및 축성 척추관절염 환자를 위한 일대일 개인 훈련을 전문으로 하는 가상 개인 훈련 사업을 소유 및 운영하고 있습니다.

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