달리기 프로그램을 사랑하는 법 배우기 1주차: 시작해 보세요

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

에 오신 것을 환영합니다SELF의 달리기 사랑 법 배우기 프로그램! 이전에 달리기를 시도해 보았지만 잘 붙지 않았거나 이번이 첫 번째 시도인지 여부에 관계없이 여기에 오신 것을 기쁘게 생각합니다.

제 말을 들어보세요: 스포츠에 빠지기 위해 달리기(또는 피트니스) 배경이 필요하지 않습니다. 20대 초반에 시작하기 전에 내가 했던 가장 운동적인 일은 마칭 밴드였습니다. 하지만 저는 저널리즘 대학원에 다니면서 스트레스를 풀고 건강을 개선하기 위해 달리기를 시작했고, 한 번도 뒤돌아본 적이 없습니다.

그때는 여기저기 돌아다니면서 스스로 문제를 해결했어요. 이제 RRCA 인증 런닝 코치로서 제가 시작했을 때 갖고 싶었던 계획을 여러분과 공유하게 되어 기쁘게 생각합니다!

이 프로그램에서 매주 얻는 내용은 다음과 같습니다.

• 3가지 심장 강화 운동(걷기로 시작하고 2주차부터 달리기 간격 추가)
• 1 근력운동
• 1 (선택 사항!) 활성 복구 루틴
• 신체가 적응하고 회복하고 강해질 수 있도록 2일의 완전한 휴식을 취하세요.

정해진 날짜에 운동을 할 필요는 없지만 유산소 운동 세션 사이에 최소 하루(그러나 최대 2일)의 간격을 두는 것을 목표로 하세요. 한 주 초에 달력을 보면서 각 운동을 언제 어디서 할 것인지 계획하는 것이 좋습니다.

일을 마친 후에 무엇을 성취했는지 추적하는 것도 좋은 생각입니다. 개인적으로 나는 전체 계획을 인쇄하고 가는 동안 날짜를 확인하는 옛날 방식을 좋아합니다. (당신도 나와 같다면우리 달력을 확인해 보세요마찬가지로 할 수 있습니다.) 또는 다음을 사용할 수 있습니다.

안경을 쓴 디바 밈

• 종이 또는 디지털 달력
• 스프레드시트
• Strava Apple Fitness 또는 ASICS Runkeeper와 같은 앱

가장 중요한 것은 각 세션을 언제 완료했는지 기록하는 것입니다. 도중과 이후의 기분을 언급하면 ​​보너스 포인트를 얻을 수 있습니다. 목표는 일관성을 유지하고 지속 가능한 즐거운 습관을 형성하는 것임을 기억하세요.

1주차 개요:

월요일: 걷기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 산책|금요일: 휴식|토요일: 장거리 산책|일요일: 휴식

달리기 전에 걷는 것은 이유가 있는 일반적인 속담입니다. 내 개인적, 직업적 견해로는 많은 사람들이 달리기를 싫어하는 이유는 너무 빨리 뛰어들다가 상처를 입거나 완전히 지쳐버리기 때문이라고 생각합니다.

걷기는 달리기를 더 쉽게 만들어주는 심혈관 기반을 구축하는 데 도움이 됩니다. 이것을 엔진이라고 생각하십시오. 그리고 발로 시간을 보내면 달리기의 충격에 대비하여 근육 뼈와 힘줄(엔진을 운반하는 구조인 섀시)을 준비하기 시작할 것입니다.

문자 e가 있는 물체

런닝머신 도로나 경로에 진입하기 전에두 가지 워밍업 중 하나를 선택하세요이는 이 프로그램의 일부입니다(선택하세요!). 그럼 끝나면쿨다운 중 하나를 선택하세요. 각 시간은 약 5분이므로 건너뛸 변명의 여지가 없습니다!

알림: 걷기 속도를 1~10 중 2~3 정도로 빠르게 유지하세요.

• 5분 워밍업
• 빠르게 걷기 20분
• 5~10분 쿨다운 루틴
총 시간: 30~35분

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작가이자 피트니스 전문가인 Steve Magness와 Brad Stulberg가 자주인용문업무 수행의 황금 방정식은 스트레스 + 휴식 = 성장입니다. 다른 운동과 마찬가지로 달리기도 신체에 (좋은) 스트레스 요인이 됩니다. 하지만 넌 그러지 않을 거야이익을 얻다몸이 쉴 시간을 허용하지 않는 한, 더 건강하고 강해지기 위해 입힌 (사소한) 손상을 회복하고 복구하십시오.

모든 종류의 신체 활동으로부터 완전한 휴식을 취하는 것은 오늘날 귀하의 선택 사항입니다. 아니면 당신이 선택한다면 당신은 할 수 있습니다활성 복구 페이지로 이동하세요.오늘은 15~25분 정도의 빠른 루틴을 선택하세요. 이러한 충격이 적은 움직임은 신체에 추가적인 스트레스를 가하지 않고도 혈액 순환을 유지하고 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. (보너스: 그들도 기분이 좋아요!)

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리프팅 시간이에요! 오늘은 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이자 뉴욕시의 러닝 코치인 Amanda Katz가 주자들을 위해 특별히 고안한 근력 계획 중 1단계를 시작하겠습니다. 근육이 강할수록 발이 땅(또는 '밀')에 닿을 때마다 발생하는 충격을 더 잘 흡수할 수 있습니다.

계획의 모든 루틴은 전신 운동이며 프로그램의 다음 단계로 진행하기 전에 4주 동안 각 루틴을 반복하게 됩니다. 이 시퀀스는 둔부 대퇴사두근과 햄스트링 및 종아리를 대상으로 하체가 달릴 준비를 갖추도록 합니다. 생체역학적연구가자미근의 가장 큰 근육이 실제로 여러분을 위쪽과 앞쪽으로 추진하는 데 많은 역할을 한다는 사실을 보여주십시오. 그러나 이는 종종 간과됩니다. 또한 도움이 되는 상체 운동도 하게 됩니다.좋은 자세를 유지하다달릴 때 꾸준하고 효율적인 팔 스윙이 가능합니다.

문자 I가 있는 자동차

체중을 선택하는 방법은 무엇입니까? 당신은 1~3명의 예비 담당자(RIR)를 가질 수 있을 만큼 충분히 도전적인 것을 원합니다. 즉, 최종 횟수에 도달할 때쯤에는 멈춰야 할 때까지 1~3회만 더 할 수 있다는 느낌이 들 것입니다. 정확한 수치는 경험과 체력 수준에 따라 달라지지만 5~15파운드가 좋은 출발점입니다.

또 다른 설명: 운동화에 쿠션이 너무 크다면다른 신발을 신고 들어 올리는 것이 좋습니다(예를 들어 바닥이 더 편평하여 바닥에 더 안정되게 유지되는 것) 또는 완전히 벗으십시오. 그러나 각 루틴을 끝내는 폭발적인 홉 기반 동작인 플라이오메트릭에 도달하면 아마도 충격을 완화하기 위해 다시 밀어넣고 싶을 것입니다!

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트.

• 첫 번째 운동을 8회 반복하세요. (한쪽 동작의 경우 양쪽을 8회 반복하고, 시간별 동작은 설명에 지정된 시간을 따릅니다.) 2~3분 휴식합니다. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 5개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 더블 레그 포고 홉을 10~20회 반복하세요. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 루마니아 데드리프트
• 고블렛 스쿼트
• 한쪽 다리 종아리 들어올리기
• 체스트 프레스
• 사이드 플랭크
• 더블 레그 포고 홉

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요. 허벅지에 양손으로 덤벨을 잡습니다.
• 무릎을 살짝 구부린 채 엉덩이를 들어 올리세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 정강이에 닿아야 합니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.

이 동작은 햄스트링과 엉덩이는 물론 등의 큰 근육을 강화합니다.

• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌린 채 양손으로 덤벨을 잡고 수직으로 늘어지게 서세요.
• 코어에 힘을 주고 가슴을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하면서 체중을 발뒤꿈치로 옮기면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요.
• 발뒤꿈치를 사용하여 일어서서 둔근을 위쪽으로 쥐어짜십시오. 1렙입니다.

이 스쿼트 변형에서는 대퇴사두근과 둔근이 주요 역할을 합니다. 하지만 체중을 앞에 두고 있기 때문에 상체와 복근도 약간의 운동을 하게 됩니다.

• 균형을 잡기 위해 오른손으로 의자 벽이나 기타 견고한 물체를 잡고 서십시오. 왼손에 덤벨을 잡습니다.
• 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
• 숨을 내쉬며 천천히 왼쪽 발뒤꿈치를 최대한 들어 올리세요. 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 바닥으로 낮춥니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

종아리 근육은 종종 무시됩니다. 이 움직임을 통해 각 근육을 개별적으로 강화할 수 있습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 눕거나 발을 바닥에 고정한 벤치에 눕습니다. 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 다리를 향하게 하고 팔꿈치를 바닥에 대고 약 90도 각도로 구부려서 무게가 공중에 떠오르도록 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 다리를 향하도록 유지하면서 천장을 향해 웨이트를 누르십시오. 여기서 잠시 멈춰주세요.
• 천천히 팔꿈치를 구부려 다시 바닥으로 내립니다. 1렙입니다.

클래식 체스트 프레스는 가슴 근육과 팔뚝 뒤쪽의 삼두근을 자극합니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다리를 펴고 왼쪽 발을 오른쪽 발 위에 쌓은 다음 복근과 둔근을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. (또는 너무 강렬한 경우 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 시작하세요.)
• 왼쪽 팔을 위로 뻗거나 왼쪽 엉덩이 위에 놓습니다. 어깨, 엉덩이, 발이 모두 일직선이 되어야 합니다.
• 30초 동안 기다리세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

이 등척성 운동은 코어 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부린 버전으로 수정하고 너무 힘들면 최대 30초까지 늘려보세요.

• 두 발을 서로 가까이 붙이고 팔꿈치를 옆구리에 두고 엄지손가락이 천장을 향하게 하여 서세요.
• 가능한 한 땅에서 높이 올라가는 데 집중하면서 똑바로 점프하세요.
• 발바닥으로 착지한 후 최대한 빨리 다시 점프하세요. (포고스틱을 그려보세요!) 1회입니다.

이 플라이오메트릭 동작은 민첩성과 균형을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

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오늘은 이번 주 두 번째 유산소 운동입니다. 잊지 마세요먼저 몸을 따뜻하게 해그리고그 후에 진정해! 이번에도 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없을 정도로 속도가 빨라야 합니다.

거기에 보관하는 좋은 방법이 있나요? 이 프로그램을 함께 시작할 친구를 모집하고 진행하면서 대화 흐름을 유지하세요. 아니면 멀리 있는 친구에게 전화를 걸어 연락을 해보세요.

• 5분 워밍업
• 빠르게 걷기 20분
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~40분

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프레드 플린스톤 팝 펀코

오늘은 완전한 휴식 시간입니다. 즉, 전혀 운동을 하지 않는다는 의미입니다. 유산소 운동 사이에 회복일을 갖는 것은 어제의 운동에서 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다음 운동을 준비하는 데에도 도움이 됩니다.

땀을 흘리지 않고 시간을 보낼 방법이 필요하다면 내일 어디에서 더 긴 산책을 할 것인지 생각해 보세요. 시간이 좀 더 남았나요? 경로를 바꿔서 즐길 수도 있습니다. 아마도 도시 건너편의 공원이나 풍부한 자연 지형이 있는 해안가 산책로 등이 될 것입니다. 녹지 공간에서 운동하면 기분이 좋아질 수 있습니다.두려움기분이 좋아지는 등의 건강상의 이점도 추가되었습니다.에너지.

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오늘은 첫 번째 장거리 걷기입니다. 지구력이 쌓이고 있습니다! 더 오래 가더라도 운동 수준을 0~10 척도 중 약 2~3 정도로 이전과 동일하게 유지하려고 노력하세요.

이는 또한 워밍업이 더욱 중요하다는 것을 의미합니다(자신만의 모험을 선택하는 것을 기억하세요!). 자신이 탄탄한지 확인할 수 있는 좋은 시간이기도 합니다.수분 공급 계획. 더워도 술 안 마시고 20분 정도는 괜찮을 것 같아요. 하지만 운동 시간과 강도가 높아지면 물을 준비하는 것이 좋습니다.

야외에서 걷는 경우 경로에 분수대나 기타 공급원이 있는지 확인하세요. 확실하지 않거나 모르는 경우 휴대용 병 벨트 또는 팩을 가져갈 수 있습니다.조끼.

• 5분 워밍업
• 빠르게 걷기 30분
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

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1주차를 마무리한 것을 축하합니다! 알찬 휴식을 취할 준비가 되셨기를 바랍니다. 오늘은 전혀 운동이 없습니다.

피트니스를 처음 시작하거나 한동안 운동을 하지 않은 경우, 또는 단지 다른 운동을 한 경우에도 오늘 특히 근력 운동 중에 단련한 근육에 약간의 통증을 느낄 수 있습니다. 지연 발병 근육통 또는 DOMS는 새로운 방식으로 근육에 자극을 준 후 약 48시간 내에 발생하는 경우가 많습니다(더 빨리 시작될 수도 있음). 운동 전후나 운동 중에 폼롤러를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.휴식일. DOMS 완화에 대한 몇 가지 추가 팁을 알아보세요.여기.

셀프 마사지 외에도 크든 작든 오늘 자신을 치료할 수 있는 다른 방법을 찾아보세요. 어쩌면 그것은 새로운 선글라스를 사러 동네 러닝 매장을 방문하는 것일 수도 있고, 달력에 문자 그대로 금별 스티커를 붙인 다른 재미있는 장비를 사러 가는 것일 수도 있고, 아주 긴 샤워나 향긋한 비누를 곁들인 목욕을 하는 것일 수도 있습니다. 연구에 따르면, 진행 과정에서 소량의 긍정적인 강화를 받으면 장기적으로 계획을 고수할 가능성이 높아지는 좋은 분위기가 더해지는 것으로 나타났습니다.

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

WhatsApp의 친구 그룹 이름

출연 순서대로 선수 :로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;아만다 카츠뉴욕시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치는 다음을 착용합니다: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 다음을 착용합니다: Alo 스포츠 브라 및 레깅스 Nike 양말 및 Hoka 운동화;모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: 룰루레몬 탑과 레깅스 에어리 스포츠 브라, 나이키 스니커즈.