달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요 12주차: 순항할 시간입니다!

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

12주차까지 오셨습니다. 그게 무슨 뜻인지 아실 겁니다! 3개월 동안 점진적으로 실력을 쌓으면 30분간 논스톱으로 달릴 준비가 됩니다.

지금까지 걷기 간격 없이 15분만 뛰었다는 점을 고려하면 여전히 약간 위협적으로 들릴 수 있습니다. 하지만 지금까지 해온 모든 노력, 그리고 가장 중요하게는 당신이 보여준 일관된 방식을 생각해 보면 그다지 무리한 일은 아닙니다.

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걷기에서 걷기/달리기, 그리고 달리기/걷기로 진행하면서 엔진을 구축하게 됩니다. 특히 심장을 강화하여 더 많은 산소가 풍부한 혈액을 몸 전체로 펌핑했습니다. 그 동안 근육은 혈액을 운반하는 새로운 모세혈관과 보폭에 힘을 실어주는 미토콘드리아라는 작은 에너지 공장을 모두 성장시켰습니다. 달리기의 충격과 근력 훈련을 통해 여러분은 먼 거리를 달릴 수 있도록 근육 뼈와 힘줄을 준비하면서 섀시를 강화했습니다.

간단히 말해서 이제 프로세스와 교육을 신뢰할 때입니다. 이 프로그램을 통해 여러분이 정신적으로나 육체적으로 해온 모든 것이 이 최종 목표를 위해 준비되었습니다. 이제 나가서 보상을 받을 시간입니다!

12주차 개요:

월요일: 달리기/걷기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 달리기/걷기|금요일: 휴식|토요일: 목표 달성!|일요일: 휴식

이 운동에는 지난주 주중 심장강화 세션(5분에서 7분으로 점프)보다 더 긴 달리기 시간과 더 긴 걷기 휴식 시간(2분 대 30초)이 포함되어 있음을 알 수 있습니다.

걷고 달리는 시간은 실제로 이번 주와 지난주와 정확히 동일합니다. 하지만 간격이 길어지면 며칠 안에 30분 달리기를 위한 추가적인 정신적 준비 작업이 가능해집니다.

여기서 당신의 목표는 가능한 한 빨리 이러한 달리기를 완수하는 것이 아니라 전체 시간 동안 대략 동일한 쉬운 속도를 유지하는 것임을 기억하십시오. 호흡을 원활하게 유지하고 마음을 집중하고 어깨와 손을 편안하게 유지하는 연습을 하십시오.

• 5분 워밍업
• 2분 도보; 7분간 달리기(2회 반복)
• 도보 2분
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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목표 노력에 가까워질수록 휴식 시간이 더 중요해집니다. 당신이 우리를 따라왔다면활성 복구 루틴오늘을 중요한 하루 전에 몸의 균형을 맞추고 마음의 중심을 잡을 수 있는 마지막 기회로 삼으십시오.

또한 이 루틴은 이 프로그램을 마친 후에도 오랫동안 도구 키트의 일부로 남아 있을 수 있습니다. 또한 기분이 좋고 새로운 달리기 습관을 지원하는 동작을 찾는 다른 이동성 및 스트레칭 시퀀스 중 일부를 샘플링하고 샘플링할 수도 있습니다. 특히 문제를 일으키는 영역에 실제로 초점을 맞춘 동작을 찾고 있는 경우 더욱 그렇습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 통증을 완화하는 15가지 부드러운 허리 스트레칭
• 다리를 풀어주는 11가지 필수 종아리 스트레칭
• 몸에 꼭 필요한 엉덩이 스트레칭 16가지

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오늘은 이 프로그램의 근력운동 마지막 날입니다. 지난 12주 동안 동작과 웨이트 훈련을 모두 진행하면서 훈련을 위한 강력하고 탄탄한 기반을 구축하게 되었습니다.

그러나 이것이 더 강하고 탄력적인 주자가 되기 위한 여정의 끝은 아닙니다. 이 프로그램 이후에도 적극적인 회복 루틴이 여전히 존재하는 것처럼 이러한 근력 루틴을 계속 사용해도 됩니다. 또는 새롭고 다양한 동작을 통합하여 훈련을 더욱 발전시키세요. (주 2회 근력운동일로 진행하고 싶은 경우우리는 당신을 위한 계획을 가지고 있습니다!)

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트. 종아리를 들어올릴 때 발을 높일 수 있는 웨이트 플레이트가 있으면 좋지만 낮은 계단 벤치나 튼튼한 하드커버 책을 사용할 수도 있습니다.

• 첫 번째 운동에서는 양쪽을 8회씩 반복하세요. (시간별 동작은 설명에 명시된 시간을 따르세요.) 2~3분 정도 휴식하세요. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 5개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 각 측면에서 보조 단일 다리 포고 홉을 10~20회 반복합니다. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 단일 다리 데드리프트
• 스텝업
• 버드 도그 로우
• 아이소메트릭 송아지 레이즈
• 코펜하겐 판자
• 보조 단일 다리 홉

• 다리 앞에 양손에 덤벨을 들고 두 발을 모아 서세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 체중을 한쪽 다리로 옮기고 무릎을 약간 구부린 상태에서 반대쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올려 엉덩이에 경첩을 붙여 몸통을 바닥과 평행하게 만들고 체중을 바닥쪽으로 내립니다.
• 등을 평평하게 유지하십시오. 동작이 끝날 때 몸통과 들어 올린 다리는 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 땅에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. (햄스트링이 빡빡하면 다리를 높이 들어 올리지 못할 수도 있습니다.)
• 코어를 단단히 유지하면서 발뒤꿈치를 밀어 똑바로 서서 웨이트를 다시 시작 위치로 당깁니다. 들어올린 다리를 다시 아래로 내려 왼쪽 다리와 만나되, 대부분의 체중을 딛고 있는 발에 싣도록 노력하세요.
• 거기에서 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하세요.

몸이 심하게 흔들리는 경우 한 손에 덤벨을 들고 벽이나 기타 튼튼한 물체를 가볍게 만져 지지할 수 있습니다. 또는 움직임이 더 편안해질 때까지 5~8주차에 킥스탠드 데드리프트를 시도할 수 있습니다.

• 튼튼한 벤치 박스 앞에 서거나 양 옆구리와 발을 엉덩이 너비로 벌리세요.
• 오른발로 표면에 발을 디딘 다음 왼발로 따라가세요. 두 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 상자 위에 있을 때 잠시 멈춥니다.
• 컨트롤을 사용하여 왼발을 바닥으로 되돌린 다음 오른발을 바닥으로 내딛어 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하세요.

이 동작은 대퇴사두근과 둔근에 작용합니다.

• 벤치에 탁상 자세를 취하십시오. 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 하고, 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하세요.
• 팔 길이만큼 오른손에 덤벨을 쥐고 벤치 약간 아래에 걸리도록 합니다. 등을 편평하게 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 둔근에 더 많은 장력을 가하기 위해 발을 뒤쪽 벽을 향해 움직이는 것을 생각해 보세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 몸을 최대한 안정적으로 유지하면서 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당기면서 견갑골을 뒤로 젖혀 로우를 수행합니다. 동작의 최고 지점에서 잠시 정지합니다(팔꿈치가 갈비뼈를 지나야 합니다. 그렇게까지 당길 수 없다면 무게가 너무 무거울 수 있습니다).
• 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.
• 같은 쪽에서 모든 반복을 계속 수행한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

버드독 로우(bird-dog row)는 등과 팔뚝을 단련할 뿐만 아니라 복근이 안정을 유지하기 위해 싸울 때 핵심적인 도전 과제를 제공합니다. 벤치에 접근할 수 없다면 대신 5~9주차에 벤트오버 로우를 할 수 있습니다.

• 한쪽 발의 발가락을 발판 무게판이나 기타 약간 올라간 표면에 올려 놓습니다. 발뒤꿈치가 뒤쪽에 매달릴 것입니다. 같은 쪽 손에 덤벨을 잡고 다른 손으로 의자 뒤쪽의 벽이나 기타 견고한 표면을 잡고 균형을 유지합니다. 반대쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다.
• 종아리를 들어 올리려면 발가락을 밀어 넣으십시오. 당신은 그 발의 공 위에 서게 될 것입니다.
• 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

이 아이소메트릭 운동은 다리 아래쪽의 종아리 근육을 강화하여 마일을 통과하는 데 도움이 됩니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다른 손은 엉덩이 위에 놓거나 더 편안한 방향으로 공중으로 들어올릴 수 있습니다.
• 벤치 의자나 기타 안정된 표면 위에 왼쪽 다리를 놓습니다. 오른쪽 다리를 약간 아래로 가져가세요.
• 20~30초간 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

이 동작이 너무 어렵다면 대신 1~4주차의 사이드 플랭크를 반복하세요. 조금 더 진행하려면 외전을 추가할 수 있습니다. 두 다리를 쌓아 쭉 뻗은 상태를 유지하는 대신 위쪽 다리를 공중으로 들어 올려 고정할 수 있습니다.

• 튼튼한 의자 상자나 계단 앞에 서십시오. 한쪽 발을 90도 구부린 무릎 위에 올려 놓습니다. 다른 발을 바닥에 유지하십시오.
• 바닥에 있는 발로 똑바로 위아래로 뛰어보세요. 발의 공으로 착지한 후 최대한 빨리 다시 점프하는 것을 목표로 하세요.
• 10~20회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.

이러한 플라이오메트릭 홉의 진행은 파워 폭발성 민첩성과 균형을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

고대 예배 찬양

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이제 프로그램의 마지막 달리기/걷기 간격을 가질 시간입니다! 대부분의 주와 달리 월요일에는 약간의 변화가 있습니다. 걷기 휴식 시간을 1분으로 줄이면서 달리기 간격을 8분으로 늘리게 됩니다. 다시 한 번 노력 수준을 쉽게 유지하고 걷기에서 달리기까지 그리고 다시 원활하게 이동하십시오.

오늘 세션을 진행하면서 이 프로그램 전반에 걸쳐 시도한 진언으로 돌아가십시오. 장기적으로 가장 집중하고 동기를 부여하는 것이 무엇인지 확인하려면 몇 가지를 살펴보세요. 그렇게 하면 토요일에 당신을 이끌어줄 몇 가지 핵심 문구가 있다는 것을 알게 될 것입니다.

• 5분 워밍업
• 도보 2분
• 달리기 8분 걷기 1분 (2회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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30분 달리기 전 마지막 휴식일에 오신 것을 환영합니다! 오늘의 가동 중지 시간을 활용하여 내일의 큰 노력을 위한 모든 세부 사항을 마무리하세요. 출발할 때 무엇을 입을지, 여행할 경로를 정확히 결정하세요.

어떤 주자들은 잊어버린 것이 없는지 확인하고 여행의 스냅샷을 기록하기 위해 전날 밤에 모든 경주 장비를 펼쳐 놓기를 좋아합니다(예를 보려면 인스타그램의 # flatrunner 확인). 공유하지 않더라도 기념으로 사진을 남기고 싶을 수도 있습니다!

라이브러리에 저장한 동기를 부여하는 모든 노래를 다시 살펴보고 최고의 기분 전환 재생 목록을 만드세요. 휴대전화와 헤드폰(사용하는 경우 시계 포함)이 충전되어 준비되어 있는지 확인하세요. 그리고 가장 중요한 것은 친구들과 함께 놀면서 가장 좋아하는 식사를 하든, 아니면 스스로 메달을 만들든 나중에 어떻게 축하할지 계획하는 것입니다.전문가 수준 이하).

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드디어 당신이 목표로 삼아온 날이 왔습니다! 몇 달 동안 열심히 일하고 모든 물류를 계획했습니다. 당신의 마음과 몸이 준비되었습니다. 이제 남은 건 끈을 묶고 워밍업하는 일뿐달리다.

계속해서 나아갈 수 있도록 재생 목록을 활성화하고 상황이 어려울 때 집중력과 동기를 유지하기 위해 만트라를 사용하세요. 그리고 여기 SELF에 있는 우리 모두(그리고 함께 따라가고 있는 수천 명의 TeamSELF 사람들)가 매 단계마다 여러분을 응원하고 있다는 것을 알아주세요!

• 5분 워밍업
• 30분 달리기! (마디 없는)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

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오늘은 쉬는 날이자, 프로그램의 마지막 날입니다! 여러분의 12주간의 노고와 어제 30분간의 달리기를 가장 먼저 축하드립니다. 우리는 당신과 당신이 여기에 쏟은 모든 것을 매우 자랑스럽게 생각합니다!

달리기 여정이 여기에서 어디로 향하든 관계없이, 경주에 등록하는 달리기 그룹에 가입하든, 자신의 즐거움을 위해 매주 계속해서 마일을 기록하든 관계없이 더 멀리 갈 수 있기를 바랍니다.이라는 칭호를 얻었습니다.달리는 사람. 클럽에 오신 것을 환영합니다. 언젠가 우리가 다시 만나게 되기를 바랍니다. 그렇게 되면 우리는 많은 이야기를 나누게 될 것입니다!

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;아만다 카츠뉴욕 시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치가 착용하는 옷: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말.