달리기 프로그램을 사랑하는 법 배우기 2주 차: 달릴 시간입니다!

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

1주차까지 잘 마무리했어요! 당신은 습관의 기초를 형성하기 시작했습니다. 그리고 이번 주에는 걷기에 달리기 간격을 추가하여 한 단계 더 발전할 것입니다.

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다른 모든 것은 본질적으로 동일하게 유지됩니다. 세 가지 유산소 운동(지금은 걷기/달리기 간격!)을 끝내고 근력 운동 한 개를 기록하고 이틀 동안 완전한 휴식을 취하고 신체가 약간의 추가 움직임을 요구하는 경우 선택적인 활성 회복 루틴 하나를 추가합니다.

나는 항상 과거를 되돌아보고 앞을 내다보는 것으로 매주 시작하는 것이 좋습니다. 캘린더 앱이나 다른 추적 방법을 통해 다시 확인하세요. 일정에 따라 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지 확인하세요. 아침에 산책을 했는데 출근 전에 급한 기분이 들었나요? 그렇다면 대신 점심 시간이나 퇴근 후 운동을 고려해 볼 수 있습니까?

이 정보를 다음 주의 달력과 결합해 보세요. 운동은 매주 거의 같은 길이로 유지되므로 프로그램 전체에서 거의 같은 요일과 시간에 운동을 진행하는 것이 가장 쉽습니다. 그러나 일정이 정확하게 짜여져 있지 않다면 매주 계획을 세우는 것이 더 나을 수도 있습니다.

프로그램을 진행하면서 최적의 타이밍이 무엇인지 파악하기 위해 시행착오가 필요할 수 있습니다. 그것은 모두 자신에게 맞는 러닝 그루브를 찾는 것의 일부입니다.

2주차 개요:

월요일: 걷기/달리기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 걷기/달리기|금요일: 휴식|토요일: 장거리 걷기/달리기|일요일: 휴식

2주차는 활기차게 시작됩니다. 첫 번째 러닝 인터벌입니다! 편안하고 도전적인 속도를 유지하는 것을 기억하십시오. 1~10의 척도에서 3~4를 넘지 않거나 말할 수는 있지만 노래할 수는 없는 노력 수준을 유지하십시오. 걷기 간격은 약 2~3회여야 합니다.

본질적으로 전체 체중을 공중으로 들어올리기 때문에 달리기는 자동으로 걷는 것보다 훨씬 더 강렬합니다. 따라서 처음에는 노력 수준을 정말로 쉽게 유지하는 것이 어렵다고 생각되더라도 걱정하지 마십시오. 가능한 한 속도를 늦추고, 천천히 걷고 있다고 생각되더라도 속도를 조금 더 줄이세요. 몇 주가 지나면서 당신은 자신의 자연스러운 속도에 고정되기 시작할 것입니다.

미리 예열하는 것을 잊지 마세요(잊지 마세요)당신의 루틴을 선택) 그리고 나서 식히십시오 (우리는너 거기까지 데려왔어도).

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• 5분 워밍업
• 4분 걷기 1분 달리기 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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오늘은 완전히 쉬어보세요. 휴식은 방정식의 중요한 부분이라는 것을 기억하세요! 하지만 움직이고 싶은 마음이 든다면 사이클링과 같은 쉬운 유산소 운동을 할 수 있습니다. 다리가 지치지 않도록 저항을 충분히 낮게 유지하세요.

전문가가 만든 제품 중 하나를 사용해 볼 수도 있습니다.활성 복구 루틴우리가 이 프로그램을 위해 만든 것이기도 합니다. 여기에는 전체 지침 및 GIF 데모와 함께 네 가지 옵션이 있습니다. 각 루틴은 모든 근육에 부드러운 움직임을 제공합니다. 오늘 TV를 시청할 계획이지만 여전히 몸을 조금 움직이고 싶다면 Active Recovery 1을 추천해 드릴 수 있을까요? 소파에서 바로 스트레칭 중 하나를 할 수 있습니다!

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두 번째 근력 훈련일에는 지난주와 동일한 루틴을 수행하게 됩니다. 이는 의도적인 것입니다. 다음으로 더 어려운 일련의 운동으로 넘어가기 전에 동작을 마스터하고 잠재적으로 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있는 기회를 제공하기 위해 4주 동안 근력 운동을 반복하게 합니다.

리프팅할 때의 목표는 예비로 1~3회 반복하거나 8번째이자 마지막 반복 횟수에 도달할 때까지 1~3회만 더 수행할 수 있을 것처럼 느끼는 것임을 기억하십시오. 움직임에 고정되고 강해지면 마치 좋은 자세로 더 많은 것을 할 수 있거나 회복하는 데 2분이 채 걸리지 않는 것처럼 느껴지기 시작한다는 것을 알 수 있습니다. 그런 경우에는 약간 더 무거운 무게로 바꾸는 것을 고려해 보십시오. 당신은 반복수를 8회까지 유지하고 싶고 완전한 휴식이 필요합니다!

물론 집에서 운동하는 경우 모든 무게의 덤벨을 사용할 수 없을 수도 있습니다. 더 가벼운 무게를 고집하게 되더라도 너무 애쓰지 마세요(저희가 거기서 무엇을 했는지 보시죠?). 근력운동을 건너뛴 경우보다 여전히 훨씬 더 많은 혜택을 누리고 있습니다. (보너스 팁: 동작 속도를 늦춰 도전 과제를 높일 수도 있습니다!)

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트.

• 첫 번째 운동을 8회 반복하세요. (한쪽 동작의 경우 양쪽을 8회 반복하고, 시간별 동작은 설명에 지정된 시간을 따릅니다.) 2~3분 휴식합니다. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 5개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 더블 레그 포고 홉을 10~20회 반복하세요. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 루마니아 데드리프트
• 고블렛 스쿼트
• 한쪽 다리 종아리 들어올리기
• 체스트 프레스
• 사이드 플랭크
• 더블 레그 포고 홉

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요. 허벅지에 양손으로 덤벨을 잡습니다.
• 무릎을 살짝 구부린 채 엉덩이를 들어 올리세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 정강이에 닿아야 합니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.

이 동작은 햄스트링과 엉덩이는 물론 등의 큰 근육을 강화합니다.

• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌린 채 양손으로 덤벨을 잡고 수직으로 늘어지게 서세요.
• 코어에 힘을 주고 가슴을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하면서 체중을 발뒤꿈치로 옮기면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요.
• 발뒤꿈치를 사용하여 일어서서 둔근을 위쪽으로 쥐어짜십시오. 1렙입니다.

이 스쿼트 변형에서는 대퇴사두근과 둔근이 주요 역할을 합니다. 하지만 체중을 앞에 두고 있기 때문에 상체와 복근도 약간의 운동을 하게 됩니다.

• 균형을 잡기 위해 오른손으로 의자 벽이나 기타 견고한 물체를 잡고 서십시오. 왼손에 덤벨을 잡습니다.
• 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
• 숨을 내쉬며 천천히 왼쪽 발뒤꿈치를 최대한 들어 올리세요. 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 바닥으로 낮춥니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

종아리 근육은 종종 무시됩니다. 이 움직임을 통해 각 근육을 개별적으로 강화할 수 있습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 눕거나 발을 바닥에 고정한 벤치에 눕습니다. 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 다리를 향하게 하고 팔꿈치를 바닥에 대고 약 90도 각도로 구부려서 무게가 공중에 떠오르도록 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 다리를 향하도록 유지하면서 천장을 향해 웨이트를 누르십시오. 여기서 잠시 멈춰주세요.
• 천천히 팔꿈치를 구부려 다시 바닥으로 내립니다. 1렙입니다.

클래식 체스트 프레스는 가슴 근육과 팔뚝 뒤쪽의 삼두근을 자극합니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다리를 펴고 왼쪽 발을 오른쪽 발 위에 쌓은 다음 복근과 둔근을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. (또는 너무 강렬한 경우 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 시작하세요.)
• 왼쪽 팔을 위로 뻗거나 왼쪽 엉덩이 위에 놓습니다. 어깨, 엉덩이, 발이 모두 일직선이 되어야 합니다.
• 30초 동안 기다리세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

이 등척성 운동은 코어 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부린 버전으로 수정하고 너무 힘들면 최대 30초까지 늘려보세요.

• 두 발을 서로 가까이 붙이고 팔꿈치를 옆구리에 두고 엄지손가락이 천장을 향하게 하여 서세요.
• 가능한 한 땅에서 높이 올라가는 데 집중하면서 똑바로 점프하세요.
• 발바닥으로 착지한 후 최대한 빨리 다시 점프하세요. (포고스틱을 그려보세요!) 1회입니다.

이 플라이오메트릭 동작은 민첩성과 균형을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

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오늘은 이번 주 초에 했던 것과 동일한 운동을 반복할 것입니다. 여기서는 속도가 목표가 아니라는 점을 기억하십시오. 우선 순위는 지구력을 키우는 것이므로 일을 멋지고 쉽게 유지하는 것이 중요합니다. 이전에 이미 한 번 해본 적이 있기 때문에 걷기와 달리기 사이를 오가며 다시 돌아올 때 조금 더 부드러워진 느낌을 받을 수 있습니다.

지난번에 시간이 늦어졌다면 시간을 맞춰줄 수 있는 앱을 사용해 보세요.아식스 런키퍼또는MapMyRun두 가지 훌륭한 옵션이 있습니다. 그 다음에워밍업을 선택하세요시작해 봅시다!

• 5분 워밍업
• 4분 걷기 1분 달리기 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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오늘은 완전 쉬는 날이니까 푹 쉬세요! 시간을 채우는 방법에 대한 정보가 필요하신가요? 확인해 보세요세계 최고의 운동선수들이 휴식하고 재충전하는 방법다음과 같은 아이디어에 대해:

• 창의력을 발휘해 보세요. 온라인에서 음악을 듣거나 재미있는 Pinterest 보드를 선별해 보세요.
• 일찍 잠자리에 들고 무드 조명과 편안한 백색소음으로 오아시스를 만들어 보세요.
• 새로운 레시피를 시도해보고 친구들을 초대해 시도해 보세요.
• 두뇌에도 휴식이 필요한 날에는 책을 읽고 가볍게 지내세요!

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오늘은 두 가지 방법으로 더 오래 갈 것입니다. 예, 총 운동 시간은 다음을 포함하여 40~45분으로 더 길어집니다.워밍업그리고쿨타임. 하지만 실행 간격도 60초에서 90초로 연장됩니다.

두 배의 도전처럼 느껴질 수도 있지만 이번 주에 처음 두 번의 걷기/달리기 간격을 달성했다면 이에 대한 준비가 된 것입니다! 1분 30초 동안 달리고 나서 숨을 돌릴 시간이 조금 더 필요하다면 다음 간격을 시작하기 전에 조금 더 오래 걷는 것이 좋습니다. 그리고 이 노력의 반대편에는 휴식의 날이 있다는 것을 기억하십시오.

• 5분 워밍업
• 걷기 4분 달리기 90초 (5회 반복)
• 도보 2분 30초
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

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2주차의 마지막 날은 또 다른 총 휴식일입니다. 이번 기회에 방금 완료한 한 주를 되돌아보세요. 15분 이상의 달리기를 기록하면서 완전한 걷기/달리기 운동을 3회 수행하셨습니다! 지금까지 달린 것보다 더 많은 것이든, 아니면 잠시 동안 달린 것보다 더 많은 것이든 그것은 축하할 가치가 있는 성취입니다.

고대 예배 찬양

30분 동안 논스톱으로 달리는 것과 같은 큰 장기 목표를 설정하면 그 과정에서 이정표를 표시하는 것이 목표를 향해 행동할 때 동기를 부여할 수 있습니다. 한 주의 마지막 휴식일은 여러분의 노력에 대한 보상(안녕하세요 오후 낮잠!)과 함께 이러한 유형의 반성과 인식을 위한 좋은 시간입니다. 침대가 당신의 이름을 부르고 있다면 따라가세요이 팁오후에 잠을 자면 회복력이 더 좋아집니다.

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 다음을 착용합니다: Alo 스포츠 브라 및 레깅스 Nike 양말 및 Hoka 운동화;로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용 : 알로재킷 스포츠 브라반바지, 운동화, 콤시삭스.

메인 이미지:아만다 카츠뉴욕시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치는 다음을 착용합니다. Alo 탑 Janji 반바지 Nike 양말 및 운동화; Girard는 자신의 최고 Alo 레깅스와 운동화, Comme si 양말을 착용합니다.