달리기 프로그램을 사랑하는 법 배우기 4주차: '이유'는 무엇입니까?

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

원숭이의 이름

4주 차에 오신 것을 환영합니다. 러너가 되기 위한 여정이 한 달째입니다! 이번 주에는 각 실행 간격에 30초가 더 추가됩니다. 긴 유산소 운동을 하는 날에는 2.5분씩 연속으로 달리게 됩니다.

이제 달리기의 어려움 중 일부는 육체적인 반면 건강한 부분은 정신적이라는 사실이 여러분을 놀라게 할 것입니다. 운동 루틴이 힘들거나 지루해지기 시작하면(또는 그런 일이 일어날 수 없다고 믿거나 말거나 둘 다!) 자신의 운동에 집중하는 것이 도움이 됩니다.왜.

이번 주의 운동을 진행하면서 애초에 주자가 되기로 결심한 더 큰 이유에 대해 생각해 보는 시간을 가지십시오.내가 왜 이러는 걸까요?그런 다음 답변을 받은 후 다시 질문하세요.그것이 나에게 왜 중요합니까?

깊고 진실하다고 느껴지는 것에 도달할 때까지 몇 가지 수준을 자세히 살펴보세요. 물론, 체력을 향상하고 싶거나 달리기 그룹에 합류하거나 친구를 사귀고 싶을 수도 있습니다. 그러나 더 심오한 동기는 여행을 통해 세계의 새로운 지역을 탐험할 수 있을 만큼 활동적인 상태를 유지하거나 (현재 또는 미래의) 가족을 위해 그곳에 있을 수 있도록 더 오래 살기 위해 운동을 통해 진정한 공동체의 원천을 찾는 것일 수 있습니다. 감정을 자극하는 무언가에 도달하면 메모를 하고 기분이 좋지 않은 순간(또는 하루)에 다시 돌아오세요.

4주차 개요:

월요일: 걷기/달리기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 걷기/달리기|금요일: 휴식|토요일: 장거리 걷기/달리기|일요일: 휴식

이제 걷기/달리기가 어떻게 진행되는지 감이 잡힐 것입니다. 당신의워밍업3분 동안 걷고 2분 동안 달리게 됩니다. 그 전에 총 4번 반복하세요.진정해.

문 밖으로 나가는 데 약간의 어려움이 있는 경우 한 가지 쉬운 방법은 전날 옷 신발과 기타 장비를 준비하는 것입니다. 그것은 당신과 당신의 운동 사이에 장벽이 하나 줄어드는 것입니다.

• 5분 워밍업
• 걷기 3분 달리기 2분 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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오늘은 몸의 상태에 귀를 기울이세요. 피곤하거나 시간이 부족하다면 하루를 완전히 쉬어보세요. 하지만 움직일 수 있는 시간과 공간이 있다면활성 복구 루틴당신을 위해 여기 있습니다.

지난 주에 우리는 여러분에게 루틴을 반복하도록 권유했습니다. 이번 주에는 모든 것을 흔들고 새로운 것을 시도해 보세요. 특정 주자의 신체에 적합한 동작 목록을 작성할 수 있도록 어떤 동작이 더 기분이 좋은지 기록해 두십시오.

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오늘은 마지막으로 이 근력 훈련 루틴을 반복하게 됩니다. 다음 주에는 새로운 것을 시작하게 될 것입니다! 어떤 동작에도 더 무거운 중량을 시도하지 않았다면 새로운 루틴을 배우기 전에 다음 단계를 수행하기 위한 부드러운 넛지라고 생각하세요.

문자 h가 있는 자동차

목표는 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 들어 올리는 것이 아니라 탱크에서 1~3회 반복으로 마무리하는 것임을 기억하세요. 이번 주에는 적어도 한두 가지 동작을 더 무겁게 하도록 도전해 보세요. 두 번째 또는 세 번째 세트에서 체중이 다시 줄어들더라도 전혀 괜찮습니다. 여전히 자신을 새로운 수준으로 끌어올린 것입니다.

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트.

• 첫 번째 운동을 8회 반복하세요. (한쪽 동작의 경우 양쪽을 8회 반복하고, 시간별 동작은 설명에 나와 있는 시간을 따릅니다.) 2~3분 휴식합니다. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 5개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 더블 레그 포고 홉을 10~20회 반복하세요. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 루마니아 데드리프트
• 고블렛 스쿼트
• 한쪽 다리 종아리 들어올리기
• 체스트 프레스
• 사이드 플랭크
• 더블 레그 포고 홉

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요. 허벅지에 양손으로 덤벨을 잡습니다.
• 무릎을 살짝 구부린 채 엉덩이를 들어 올리세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 정강이에 닿아야 합니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.

이 동작은 햄스트링과 엉덩이는 물론 등의 큰 근육을 강화합니다.

• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌린 채 양손으로 덤벨을 잡고 수직으로 늘어지게 서세요.
• 코어에 힘을 주고 가슴을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하면서 체중을 발뒤꿈치로 옮기면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요.
• 발뒤꿈치를 사용하여 일어서서 둔근을 위쪽으로 쥐어짜십시오. 1렙입니다.

이 스쿼트 변형에서는 대퇴사두근과 둔근이 주요 역할을 합니다. 하지만 체중을 앞에 두고 있기 때문에 상체와 복근도 약간의 운동을 하게 됩니다.

• 균형을 잡기 위해 오른손으로 의자 벽이나 기타 견고한 물체를 잡고 서십시오. 왼손에 덤벨을 잡습니다.
• 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
• 숨을 내쉬며 천천히 왼쪽 발뒤꿈치를 최대한 들어 올리세요. 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 바닥으로 낮춥니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

종아리 근육은 종종 무시됩니다. 이 움직임을 통해 각 근육을 개별적으로 강화할 수 있습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 눕거나 발을 바닥에 고정한 벤치에 눕습니다. 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 다리를 향하게 하고 팔꿈치를 바닥에 대고 약 90도 각도로 구부려서 무게가 공중에 떠오르도록 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 다리를 향하도록 유지하면서 천장을 향해 웨이트를 누르십시오. 여기서 잠시 멈춰주세요.
• 천천히 팔꿈치를 구부려 다시 바닥으로 내립니다. 1렙입니다.

클래식 체스트 프레스는 가슴 근육과 팔뚝 뒤쪽의 삼두근을 자극합니다.

선수 이름

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다리를 펴고 왼쪽 발을 오른쪽 발 위에 쌓은 다음 복근과 둔근을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. (또는 너무 강렬한 경우 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 시작하세요.)
• 왼쪽 팔을 위로 뻗거나 왼쪽 엉덩이 위에 놓습니다. 어깨, 엉덩이, 발이 모두 일직선이 되어야 합니다.
• 30초 동안 기다리세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

이 등척성 운동은 코어 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부린 버전으로 수정하고 너무 힘들면 최대 30초까지 늘려보세요.

• 두 발을 서로 가까이 붙이고 팔꿈치를 옆구리에 두고 엄지손가락이 천장을 향하게 하여 서세요.
• 가능한 한 땅에서 높이 올라가는 데 집중하면서 똑바로 점프하세요.
• 발바닥으로 착지한 후 최대한 빨리 다시 점프하세요. (포고스틱을 그려보세요!) 1회입니다.

이 플라이오메트릭 동작은 민첩성과 균형을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

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오늘의 걷기/달리기 간격은 이번 주 초와 동일합니다. 즉, 3분 걷기 2분 달리기입니다. 하지만 비슷한 일과를 반복한다고 해서 지루할 필요는 없습니다. 노력에 재미를 더하는 한 가지 방법은 우체국, 커피숍, 친구들과의 모임 등 특정 목적지까지 걷거나 달리는 것입니다.

• 5분 워밍업
• 걷기 3분 달리기 2분 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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오늘은 또 다른 휴식일입니다. 이전 운동에서 회복하고 다음 운동을 준비할 시간입니다! 내일의 더 긴 노력에 대해 생각하면서 당신에게 공감하는 한두 가지 만트라를 만드는 데 몇 분 정도 시간을 투자하십시오. 이렇게 하면 힘들게 느껴지기 시작할 때 이를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

만트라는 반복할 때 집중력과 긍정적인 동기를 유지하는 간단한 단어나 문구입니다. 만트라는 개인적일 때 가장 잘 작동합니다. 이러한 예 중 하나를 선택하거나 직접 생각해 볼 수 있지만 그것이 기분을 좋게 만드는 것인지 확인하십시오.왜더 많은 영향을 미치기 위해.

h와 관련된 것들

• 프로세스를 신뢰하세요
• 강한 자신감 여유
• 힘든 일도 할 수 있어

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또 다른 더 긴 노력을 위한 시간입니다. 총 40~45분입니다! 더 긴 노력을 마무리하기 위해 달리기 간격이 끝날 때 걷기 시간을 프로그래밍했다는 것을 알 수 있습니다. 이는 쿨다운에 도달하기 전에도 심박수를 낮추는 동시에 발에 지구력을 강화하는 시간을 추가하기 때문에 유용합니다.

각 실행 간격으로 이동하면서 어제 생각해낸 만트라 중 하나를 시도해 보세요. 달리는 부분의 처음 몇 발자국 동안 스스로에게 반복하고, 약간의 어려움을 겪기 시작할 때마다 다시 반복하십시오. 이는 잘 진행되고 있는 일과 목표 및 동기가 무엇인지 다시 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 5분 워밍업
• 걷기 3분 달리기 2분 30초 (5회 반복)
• 도보 2분 30초
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

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고대 예배 찬양

한 달 동안 프로그램을 진행하신 것을 축하드립니다. 정말 훌륭하십니다! 4주를 쉬는 날로 마무리하면서 오늘 몇 분만 시간을 내어 당신을 축하해 보세요.

또한 다시 생각해보세요.왜이번 주 초에 당신이 생각해 냈어요. 적어두거나 타이핑하여 정기적으로 볼 수 있는 곳에 게시하는 것을 고려해 보세요. 예를 들어 훈련 계획 옆에 있는 거울의 건조 지우기 마커나 휴대전화의 잠금 화면에 게시해 보세요. 좋은 측정을 위해 한두 가지 만트라를 추가하면 볼 때마다 미니 리프트를 얻을 수 있습니다.

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;아만다 카츠뉴욕시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치는 다음을 착용합니다: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 다음을 착용합니다: Alo 스포츠 브라 및 레깅스 Nike 양말 및 Hoka 운동화;로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용 : 알로재킷 스포츠 브라반바지, 운동화, 콤시삭스.