달리기 프로그램을 사랑하는 법 배우기 5주차: 앞으로 나아가기 위해 뒤로 물러서기

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

당신은 은행에서 한 달 내내 운동을 했습니다. 그리고 이번 주에는 모든 것이 조금 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다. 러닝 간격이 3주차와 동일한 기간으로 단축됩니다.

이 전략을 삭감 주간이라고 하며 엘리트 및 프로 운동선수를 포함한 모든 수준의 코치와 주자가 일반적으로 사용합니다. 주요 목적은 4주 연속 강도를 높인 후 몸에 엄청난 양의 휴식과 회복을 제공하는 것입니다. 당신이 하는 일이 결코 뒤로 물러서지 않고 쌓이는 것뿐이라면 당신은 부상과 탈진에 대비하는 것입니다.

좋은 부가 혜택이 있나요? 이를 통해 귀하의 진행 상황을 되돌아볼 수 있습니다. 처음 거리를 느꼈을 때와 비교해 이번 주에 그 거리가 얼마나 덜 위협적으로 느껴지는지 생각해 보세요. 그리고 이미 총 얼마나 많은 일을 했는지 살펴보세요. 무려 3시간 30분 동안 걷고, 1시간 6분 동안 달리었습니다!

별명 나타리오

5주차 개요:

월요일: 걷기/달리기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 걷기/달리기|금요일: 휴식|토요일: 장거리 걷기/달리기|일요일: 휴식

첫 번째 운동을 위해 3.5분 걷기, 90초 달리기 간격으로 돌아가겠습니다.탄탄한 워밍업그리고쿨타임물론. 잠시 시간을 내어 작업 노력이 처음보다 더 원활하게 느껴지는지, 아니면 덜 어렵게 느껴지는지 생각해 보세요.

이러한 승리를 바탕으로 긍정적인 자기 대화를 유지하세요. 운동이 힘들다고 느낄 때 부정적인 생각 패턴에 빠져들기 쉽습니다. 자신의 몸매가 너무 힘들거나 할 수 없다고 스스로에게 말합니다. 그러한 생각이 일어날 때 포착하고, 예를 들어 이전에 이런 일을 해본 적이 있습니다, 어렵긴 하지만 강해요와 같은 진실한 진술로 이에 맞서는 것은 자신감을 키우고 세션을 훨씬 더 즐겁게 만들 수 있습니다.

• 5분 워밍업
• 걷기 3분 30초 달리기 90초 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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이번 주는 단축 주간이기 때문에 필요한 경우 추가 휴식을 취하는 것에 대해 그 어느 때보다 기분이 좋아질 수 있습니다! 하지만 계속해서 탐색할 수도 있습니다.활성 복구 루틴조금만 움직여도 몸이 가렵다면.

이러한 충격이 적은 이동 기반 움직임은 속도를 늦추고 중앙으로 돌아갈 시간을 제공할 뿐만 아니라 부족한 부분과 불균형을 식별하고 해결하는 데도 도움이 됩니다. 예를 들어, 오버헤드 리치 또는 힙 에어플레인이 포함된 90/90과 같은 엉덩이 개방 동작에서 오른쪽 엉덩이가 왼쪽 엉덩이보다 더 빡빡하게 느껴진다면 해당 측면에서 몇 번의 추가 반복을 통해 문제를 해결할 수 있습니다. 미래의 당신은 다음 운동 중에 당신에게 감사할 것입니다!

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리프팅의 다음 단계를 밟아봅시다! 오늘은 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이자 뉴욕시의 러닝 코치인 Amanda Katz가 주자들을 위해 특별히 고안한 근력 강화 계획의 2단계로 넘어갈 것입니다.

첫 번째 루틴과 마찬가지로 이 루틴은 달릴 때 사용하는 모든 주요 다리 근육을 전신 운동합니다(상체를 무시하지 않고). 이제 스쿼트 대신 런지 등 외발 운동이 더 많이 이루어졌습니다. 달리는 동안 한쪽 다리에서 다음 다리로 뛰어다니기 때문에 일방적인 힘과 안정성을 키우는 것이 중요합니다.

다른 동작은 약간 더 어려운 버전으로 진행됩니다. 예를 들어, 이제 종아리를 들어 올리면서 앞발을 올리게 됩니다. 여기서의 아이디어는 점진적인 과부하입니다. 즉, 시간이 지남에 따라 지속적으로 도전 과제를 늘려서 더 강해지는 것입니다.

운동은 다를 수 있지만 체중 선택에 대한 지침은 동일합니다. 즉, 예비 반복 횟수(RIR)가 1~3회 있을 정도로 충분히 도전적인 운동을 원합니다. 즉, 최종 횟수에 도달할 때쯤에는 멈춰야 할 때까지 1~3회만 더 할 수 있다는 느낌이 들 것입니다. 첫 번째 루틴에서 체중을 늘린 경우 근육이 여기의 새로운 자극에 적응하므로 체중을 다시 줄여야 할 수도 있습니다.

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트.

• 첫 번째 운동을 8회 반복하세요. (한쪽 동작의 경우 양쪽을 8회 반복하고, 시간별 동작은 설명에 지정된 시간을 따릅니다.) 2~3분 휴식합니다. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 6개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 측면 포고 홉을 10~20회 반복하세요. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 킥스탠드 데드리프트
• 리버스 런지
• 하프 닐링 오버헤드 프레스
• 벤트오버 로우
• 앞발 올리기 단일 다리 종아리 들어올리기
• 짧은 레버 코펜하겐 판자
• 측면 포고 홉

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 한쪽 발을 다른 쪽 발뒤꿈치 뒤에 1피트 길이만큼 올려서 자세가 엇갈리도록 합니다. 앞다리를 운동하게 될 것입니다.
• 엉덩이를 접고 몸을 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 멀리 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 앞쪽 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 풀업을 할 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙이군요
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

이 데드리프트 변형은 몸의 양쪽에 균형 잡힌 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 킥스탠드 다리는 지지를 위한 역할만 합니다. 고정된 다리는 대부분의 작업을 수행합니다!

• 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 코어를 사용하세요. 양 옆에 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
• 한 발을 발의 볼에 착지하고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 뒤로 물러납니다.
• 런지 자세를 취하면서 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣는 데 집중하세요(엉덩이를 밖으로 내밀지 마세요).
• 딛고 있는 발의 뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하세요.

리버스 런지는 대퇴사두근과 둔근에 작용하며 한쪽 측면의 근력에도 도움이 됩니다.

• 반쯤 무릎을 꿇은 자세로 시작하세요. 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨 높이에서 오른손에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 팔을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴면서 머리 위로 덤벨을 누르세요. 팔을 들어올릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣으세요.
• 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 다시 낮추십시오. 동작을 시작 위치로 되돌립니다.
• 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 전환하세요.

이 상체 운동은 어깨와 상완 뒤쪽의 작은 근육인 삼두근을 단련시킵니다.

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 댑니다.
• 코어에 맞물린 힌지가 엉덩이를 앞으로 밀면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 구부리고 어깨가 굽지 않도록 하세요. (엉덩이의 가동성과 햄스트링의 유연성에 따라 몸을 얼마나 구부릴 수 있는지가 결정됩니다.)
• 목을 편안한 자세로 유지하기 위해 발 앞 몇 인치 떨어진 땅을 바라보세요.
• 팔꿈치를 몸에 꼭 붙인 상태로 웨이트를 가슴쪽으로 당기고 동작 최고점에서 견갑골을 조이는 방식으로 행을 수행하세요. 체중을 가슴 쪽으로 가져갈 때 팔꿈치가 등을 지나야 합니다.
• 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.

이 고전적인 복합 운동은 주로 올바른 달리기 자세에 중요한 등 근육을 작동시킵니다. 상박 앞쪽에 있는 작은 근육인 이두근이 도움을 줍니다.

• 튼튼한 의자 상자나 계단 앞에 서십시오. 한쪽 발을 90도 구부린 무릎 위에 올려 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 바닥에 대고 최대한 멀리 천천히 들어 올리세요. 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 바닥으로 내려갑니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

한쪽 다리 종아리 들어올리기의 이러한 진행은 중요한 다리 아래쪽 근육의 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요.
• 무릎을 90도 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 벤치 의자나 기타 안정된 표면 위에 올려 놓습니다. 무릎도 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 약간 아래로 옮깁니다.
• 20~30초 동안 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

이 아이소메트릭 운동은 경사 버너입니다! 이 동작이 너무 어렵다면 대신 1~4주차의 사이드 플랭크를 반복하세요.

• 두 발을 모으고 손을 엉덩이나 옆구리에 얹고 서세요.
• 땅에서 높이 올라가고 옆으로 이동하는 데 중점을 두고 똑바로 위로 왼쪽으로 점프합니다.
• 발의 공으로 착지한 후 가능한 한 빨리 다시 왼쪽으로 점프하세요. (포고 스틱 사진!)
• 한쪽으로 10~20회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

이 플라이오메트릭 운동은 균형 잡힌 힘과 폭발력을 키우는 데 도움이 됩니다.

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이번 주에 두 번째 걷기/달리기이며 다시 한 번 3.5분 동안 90초 동안 달리게 됩니다. 단축 주간은 아직 운동을 하지 않았다면 운동에 관한 작은 것들을 바꿀 수 있는 좋은 시간입니다.

예를 들어, 동일한 동네 순환을 걷거나 달리고 있었다면 새로운 경로를 찾을 수 있는지 확인하거나 적어도 방향을 바꾸십시오. 체육관에서 사용하고 있는 런닝머신을 바꿔보세요. 당신이 우리 중 하나의 헌신자라면워밍업다른 사람에게 사랑을 보여주세요! 때로는 작은 변화라도 일상에 새로운 에너지를 더할 수 있습니다.

• 5분 워밍업
• 걷기 3분 30초 달리기 90초 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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더 긴 걷기/달리기 전 휴식일입니다! 몇 분 정도 시간이 있다면 신체 스캔(발끝에서 머리까지 움직이는 신체의 여러 부분에 초점을 맞춘 시각화)을 수행하는 데 시간을 투자하세요. 전체 지침 받기여기.

이 마음챙김 운동은 마음을 진정시키고 자신의 감정을 확인할 수 있는 기회를 제공합니다. 뻣뻣하거나 빡빡한 느낌이 드는 부분을 발견하면 폼 롤러나 활성 회복 루틴의 이동성 움직임을 사용하여 약간의 추가 TLC를 제공하십시오. 내일 우리는 더 많은 통찰력을 얻기 위해 이동 중에도 두뇌 훈련을 할 것입니다.

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이번 주에는 가장 오랫동안 노력할 시간입니다! 운동을 진행하면서 각 신체 부위를 정신적으로 점검하는 바디 스캔 운동을 다시 시도해 보세요. 발가락부터 다리, 팔, 어깨, 머리를 거쳐 이동합니다.

각 보폭에서 발이 어떻게 굴러가는지 살펴보고 종아리가 조여졌다 풀렸다 하는 것을 관찰하고 둔근이 앞으로 나아가는 힘을 느껴보세요. 팔이 흔들리는 느낌과 호흡이 당신을 통해 움직이는 느낌을 느껴보세요. 당신의 몸이 할 수 있는 일에 대해 감사하는 마음을 가지려고 노력한다면, 여기서 벌써 5주가 걸렸습니다!

• 5분 워밍업
• 걷기 3분 30초 달리기 2분 (5회 반복)
• 도보 2분 30초
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

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이번 삭감 주간을 즐겁게 보내셨기를 바랍니다! 여러분이 쏟은 모든 노력을 쉬고 흡수하고 다음 주를 준비할 시간입니다. 그러면 우리는 다시 추가 작업을 시작할 것입니다.

한국 여자 이름

잠시 조용한 시간이 있다면 오늘 신체 스캔을 한 번 더 해보세요. 장시간 운동한 후에 달라진 느낌이 있는지 확인하세요. 그리고 다시 한 번 감사하는 마음을 가지세요. 이번에는 여러분이 하고 있는 훈련에 몸이 반응하여 이 여정을 계속 진행할 수 있도록 하세요. 실제로 이것을 활용하는 것의 신체적, 정신적 이점에 대한 수많은 연구가 있지만 모든 것이 힘들 때 활용하는 것이 까다로울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서 여기에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.감사를 키우는 방법.

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;아만다 카츠뉴욕시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치는 다음을 착용합니다: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말;모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈; 에이미라 오마르 Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 Alo 스포츠 브라와 레깅스 Nike 양말, Hoka 운동화를 착용합니다.