달리기 프로그램을 사랑하는 법 배우기 6주차: 절반에 도달했습니다!

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

12주 중 6주차입니다. 즉 이번 주가 끝나면 공식적으로 프로그램의 절반이 끝났다는 의미입니다! 그리고 6주 후에는 처음으로 30분간 논스톱 달리기를 하게 됩니다. 우리는 여러분이 지금까지 성취한 모든 일에 대해 믿을 수 없을 만큼 자랑스럽고 앞으로 다가올 일에 대해 기대하고 있습니다.

오늘 다시 달리기 간격을 늘리는 작업으로 돌아왔으며 여기서도 중요한 이정표를 달성하셨습니다. 처음 2일 동안 유산소 운동을 하는 날에는 간격이 각각 2.5분(걷는 시간과 동일)이며, 더 긴 세션에서는 달리기 간격이 3분으로 늘어납니다. 이는 이번 주에 달리는 시간이 걷는 시간과 같다는 뜻입니다!

잠시 시간을 내어 이러한 성과를 표시해 보시기 바랍니다. 러너로서 당신은 더 큰 목표가 당신에게 동기를 부여할 수 있지만, 당신의 인생을 진정으로 변화시키는 것은 매일매일 하는 일이라는 것을 계속해서 배우게 될 것입니다. 그러니 이 과정에 자부심을 갖고 진전을 축하하고 앞으로 멋진 한 주를 준비하세요.

6주차 개요:

월요일: 걷기/달리기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 걷기/달리기|금요일: 휴식|토요일: 장거리 걷기/달리기|일요일: 휴식

k가 있는 도시

오늘은 50-50 운동을 시작하세요. 당신의워밍업2.5분 동안 걷고 같은 시간 동안 달리게 됩니다. 가능한 한 원활하게 전환하도록 도전하고 걷기가 끝날 무렵 속도를 높여 원활하게 달리기를 진행한 다음 달리기의 마지막 몇 초 동안 속도를 다시 조정하여 다시 빠른 걷기로 돌아갑니다. 달릴 때 여전히 1~10의 척도에서 3~4의 노력을 기울이고 있다는 것을 기억하세요.

• 5분 워밍업
• 걷기 2분 30초 달리기 2분 30초 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

(맨 위로)

선택은 귀하의 몫입니다. 오늘 완전히 쉬거나 다음 중 하나를 선택하십시오.활성 복구 루틴. 후자를 수행하는 경우 중간 지점 도달을 축하하기 위해 좀 더 축제적으로 만드는 방법을 찾으십시오. 매트를 창가의 새 방으로 가져가거나 날씨가 좋으면 밖으로 가져가세요. 당신이 가장 좋아하는 편안한 하의를 입으세요(보통 파자마 바지라 할지라도). 나중에 마실 수 있는 아늑한 차 한 잔을 만들어 보세요. 오늘을 더욱 특별하게 만들 수 있는 작은 방법이 있다면 그것을 시도해 보세요!

(맨 위로)

오늘의 주간 근력 세션은 새로운 시퀀스를 수행하는 두 번째 시간입니다. 동작을 바꾼 후에 다시 약간의 통증을 느꼈을 수도 있습니다. 이는 완전히 정상입니다!

하지만 그렇지 않다고 해서 일상이 제대로 작동하지 않는다는 신호는 아닙니다. 통증이 반드시 나쁜 것은 아니지만 일상 생활이 당신을 더 강하게 만들고 있다는 확실한 신호도 아닙니다. 이것을 확인해보세요목록25가지 방법 중실제로당신의 일상이 성과를 거두고 있는지 알려주세요(우리가 가장 좋아하는 것 중 하나인 11번을 보세요).

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트.

• 첫 번째 운동을 8회 반복하세요. (한쪽 동작의 경우 양쪽을 8회 반복하고, 시간별 동작은 설명에 나와 있는 시간을 따릅니다.) 2~3분 휴식합니다. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 6개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 측면 포고 홉을 10~20회 반복하세요. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 킥스탠드 데드리프트
• 리버스 런지
• 하프 닐링 오버헤드 프레스
• 벤트오버 로우
• 앞발 올리기 단일 다리 종아리 들어올리기
• 짧은 레버 코펜하겐 판자
• 측면 포고 홉

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 한쪽 발을 다른 쪽 발뒤꿈치 뒤에 1피트 길이만큼 올려서 자세가 엇갈리도록 합니다. 앞다리를 운동하게 될 것입니다.
• 엉덩이를 접고 몸을 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 멀리 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 앞쪽 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 풀업을 할 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙이군요
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

이 데드리프트 변형은 몸의 양쪽에 균형 잡힌 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 킥스탠드 다리는 지지를 위한 역할만 합니다. 고정된 다리는 대부분의 작업을 수행합니다!

• 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 코어를 사용하세요. 양 옆에 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
• 한 발을 발의 볼에 착지하고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 뒤로 물러납니다.
• 런지 자세를 취하면서 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣는 데 집중하세요(엉덩이를 밖으로 내밀지 마세요).
• 딛고 있는 발의 뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하세요.

리버스 런지는 대퇴사두근과 둔근에 작용하며 한쪽 측면의 근력에도 도움이 됩니다.

• 반쯤 무릎을 꿇은 자세로 시작하세요. 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨 높이에서 오른손에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 팔을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴면서 머리 위로 덤벨을 누르세요. 팔을 들어올릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣으세요.
• 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 다시 낮추십시오. 동작을 시작 위치로 되돌립니다.
• 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 전환하세요.

이 상체 운동은 어깨와 상완 뒤쪽의 작은 근육인 삼두근을 단련시킵니다.

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 댑니다.
• 코어에 맞물린 힌지가 엉덩이를 앞으로 밀면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 구부리고 어깨가 굽지 않도록 하세요. (엉덩이의 가동성과 햄스트링의 유연성에 따라 몸을 얼마나 구부릴 수 있는지가 결정됩니다.)
• 목을 편안한 자세로 유지하기 위해 발 앞 몇 인치 떨어진 땅을 바라보세요.
• 팔꿈치를 몸에 꼭 붙인 상태로 웨이트를 가슴쪽으로 당기고 동작 최고점에서 견갑골을 조이는 방식으로 행을 수행하세요. 체중을 가슴 쪽으로 가져갈 때 팔꿈치가 등을 지나야 합니다.
• 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.

이 고전적인 복합 운동은 주로 올바른 달리기 자세에 중요한 등 근육을 작동시킵니다. 상박 앞쪽에 있는 작은 근육인 이두근이 도움을 줍니다.

• 튼튼한 의자 상자나 계단 앞에 서십시오. 한쪽 발을 90도 구부린 무릎 위에 올려 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 바닥에 대고 최대한 멀리 천천히 들어 올리세요. 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 바닥으로 내려갑니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

한쪽 다리 종아리 들어올리기의 이러한 진행은 중요한 다리 아래쪽 근육의 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요.
• 무릎을 90도 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 벤치 의자나 기타 안정된 표면 위에 올려 놓습니다. 무릎도 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 약간 아래로 옮깁니다.
• 20~30초 동안 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

이 아이소메트릭 운동은 경사 버너입니다! 이 동작이 너무 어렵다면 대신 1~4주차의 사이드 플랭크를 반복하세요.

• 두 발을 모으고 손을 엉덩이나 옆구리에 얹고 서세요.
• 땅에서 높이 올라가고 옆으로 이동하는 데 중점을 두고 똑바로 위로 왼쪽으로 점프합니다.
• 발의 공으로 착지한 후 가능한 한 빨리 다시 왼쪽으로 점프하세요. (포고 스틱 사진!)
• 한쪽으로 10~20회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

이 플라이오메트릭 운동은 균형 잡힌 힘과 폭발력을 키우는 데 도움이 됩니다.

(맨 위로)

이번 주 두 번째 걷기/달리기에서는 다시 한 번 달리기와 걷기에 동일한 시간을 사용하게 됩니다(각각 2.5분씩). 월요일의 일상은 처음에는 약간 겁이 났을 수도 있지만 하루를 50-50으로 쌓은 후에는 이를 해결할 준비가 된 것입니다. 그렇죠!?

• 5분 워밍업
• 걷기 2분 30초 달리기 2분 30초 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

(맨 위로)

오늘은 또 하나의 충분한 휴식을 취하는 날입니다. 그리고 우리가 한 일에 대해 생각해 볼 수 있는 완벽한 기회입니다.알다 당신은 생각했습니다 :나는 올바른 길을 가고 있는 걸까?!

k가 있는 도시

많은 새로운 주자들이 자신이 일을 제대로 하고 있는지 궁금해하지만, 사실은 올바른 달리기 방법이 하나도 없다는 것입니다. 연구자들이 보폭과 발이 땅에 닿는 정도, 위아래로 얼마나 바운스되는지 등의 요인을 자세히 조사했지만 여전히 명확하지 않습니다.결론좋은 형태를 만드는 것에 대해. 그리고 이러한 요소 중 하나를 변경하는 데 의식적으로 집중하는 것이 도움이 되는지 확실하지 않습니다. 오히려 더 많이 달리면 뛸수록 더 잘 달릴 수 있을 것 같습니다.

몇개 있다고 하더군요달리기 자세에 대한 간단한 팁자연스러운 보행을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 명심하세요. 오늘 그 내용을 숙지하여 내일 도로에 나갈 때 이를 실천에 옮길 수 있도록 하십시오.

• 발이 땅에 닿을 때 소음을 줄이면서 부드럽게 달리는 것을 생각해 보세요.
• 팔을 몸통 중앙 위로 교차시키기보다는 앞뒤로 똑바로 흔드세요.
• 발 아래가 아닌 위를 바라보고 어깨를 편안하게 유지하세요.

하루를 보내면서 이러한 양식 터치포인트 중 몇 가지를 살펴보세요. 식료품점의 블록이나 통로를 걷는 동안 머리를 위로 들고 어깨를 편안하게 유지하면 다음 달리기에 더 많은 노력을 기울이는 동안 그렇게 하기가 더 쉬워질 수 있습니다.

(맨 위로)

오늘의 운동은 달리기 간격이 처음으로 설정된 시간입니다.더 길게걷는 것보다 - 당신이가는 것을보세요! 따라서 워밍업에 좀 더 많은 의도를 집중할 수 있는 좋은 시간입니다. 3주차에는 근력 훈련 시 정신-근육 연결에 중점을 두었습니다. 오늘 우리는 당신이 당신의워밍업 운동그쪽에서도요.

예를 들어 엉덩이 차기를 할 때 각 다리를 들어올릴 때 대퇴사두근이 수축하는 것을 생각해 보세요. 크래들이나 힙 서클을 할 때 엉덩이를 여는 데 집중하세요. 이는 이 세션에서 수행하게 될 15분간의 달리기를 위해 동작을 최대한 활용하고 몸을 완벽하게 준비하는 데 도움이 됩니다.

• 5분 워밍업
• 걷기 2분 30초 달리기 3분 (5회 반복)
• 도보 2분 30초
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

(맨 위로)

오늘 쉬는 날이 기록되어 있으면 공식적으로 프로그램을 50% 완료한 것이며 진정한 달리기 습관을 기르기 시작하는 것입니다. 이제 총 2시간 넘게 달리고 거의 5시간 동안 걸었습니다!

여러분에게 던져야 할 측정항목이 너무 많으므로 오늘은 종료하도록 초대합니다.모두끄기: 활동을 찾고 있다면 다음 중 하나를 추천해 드릴 수 있습니다.유쾌하고 무의미한 쇼뇌가 썩어버릴까? 이러한 검증된 TV 주요 제품은 자극과 진정의 완벽한 조화를 통해 완전한 휴식을 제공합니다. 내일 바로 돌아올 테니까 오늘은 푹 쉬세요!

(맨 위로)

사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :아만다 카츠뉴욕시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치는 다음을 착용합니다: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 다음을 착용합니다: Alo 스포츠 브라 및 레깅스 Nike 양말 및 Hoka 운동화;모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용 : 알로재킷 스포츠 브라반바지, 운동화, 콤시삭스.

메인 이미지: Summers는 Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈를 착용합니다. Omar는 Alo 탑 레깅스와 스포츠 브라 Nike 양말, Hoka 스니커즈를 착용합니다. Girard는 자신의 최고 Alo 레깅스와 운동화, Comme si 양말을 착용합니다. Katz는 Alo 탑 Janji 반바지 Nike 양말과 운동화를 착용합니다.