러닝 프로그램을 사랑하는 법 배우기 9주차: 회복을 만끽하세요

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

여자 일본 이름

9주 차에 오신 것을 환영합니다. 이제 두 달이 남았고 앞으로 한 달 남았습니다! 지금까지 자신이 한 일에 대해 스스로에게 하이파이브를 해주세요. 지난 주에 두 번의 10분 노력으로 마무리된 8주 동안의 탄탄한 달리기를 마무리했습니다.

이제 프로그램의 마지막 달이므로 다음을 살펴보겠습니다.단지얼마나 멀리 왔는지. 두 번째 주에는 첫 번째로 걷기와 걷기가 모두 포함됩니다.그리고달리기 - 거의 55분 동안 걸었고 15분이 조금 넘게 달렸습니다. 중간 지점에서 주간 분할은 균등해졌습니다. 걷기 35분, 달리기 35분입니다. 그러다가 지난주에는 22분 동안 걷고 무려 48분 동안 달렸습니다!

또한 달리기가 딸깍거리고 약간 더 쉬워지기 시작하여 1에서 10까지의 척도에서 4가 아닌 3의 노력 수준에 가까워지는 것이 가능하다는 것을 알 수 있습니다. 일반적으로 사람들의 이러한 변화를 보는 것은 약 3개월 정도입니다. 습관이 자리잡고 진정한 러너 정체성이 드러나기 시작하면 모든 것이 조금 더 자연스러워집니다.

이 모든 것을 염두에 두고 30분 달리기까지 계속해서 체력을 쌓기 전에 프로그램의 마지막 주간 단축 주간을 즐기십시오. 또한 이번 주에는 세 부분으로 구성된 진행 중 마지막 단계인 새로운 근력 운동을 시작합니다.

9주차 개요:

월요일: 달리기/걷기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 달리기/걷기|금요일: 휴식|토요일: 장거리 달리기/걷기|일요일: 휴식

지난 주에 큰 달리기를 마친 후 오늘의 휴식 시간은 매우 차갑게 느껴질 것입니다. 2분 걷기, 3분 달리기입니다. 달리는 동안 노력 수준을 10점 만점에 3점으로 유지하도록 스스로에게 도전하십시오. 프로그램을 시작할 때보다 지금 그렇게 하는 것이 훨씬 더 자연스럽게 느껴질 것입니다.

우리는 이전에 말했고 다시 말하겠습니다. 속도는 이 프로그램의 목표가 아닙니다. 하지만 이를 추적하는 앱이나 시계를 사용하는 경우 이 달리기/걷기의 속도를 엿보고 프로그램의 첫 번째 걷기/달리기 속도와 비교해 보세요. 다양한 간격의 길이를 고려하더라도 쉬운 노력 수준에서 속도가 약간 향상될 가능성이 있습니다. 이는 간격의 길이와 강하게 마무리하는 능력 외에도 체력이 향상되었다는 또 다른 신호입니다.

• 5분 워밍업
• 2분 걷기 3분 달리기 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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휴식일을 위한 시간 또는 활동적인 회복일을 선호하는 경우. 이번에도 네 가지 루틴 중 하나를 선택하여 모험을 즐겨보세요. 모두 훌륭하지만 엉덩이가 좀 더 빡빡한 느낌이 든다면 루틴 2를 추천해 드릴까요? 오버헤드 리치 스트레칭이 포함된 90/90 운동은 엉덩이 측면과 코어 근육을 매우 유연하게 만들어줍니다!

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또 다른 리프팅 데이! 오늘은 3단계 진행의 마지막 루틴으로 넘어갈 것입니다. 외다리 동작(안녕 외다리 데드리프트와 외다리 홉!)을 향한 움직임이 훨씬 더 많아지고 다른 동작은 어느 정도 어려움을 더한다는 것을 알 수 있습니다. 예를 들어 버드 독 로우(bird dog row)와 코펜하겐 플랭크(copenhagen plank)는 고급 동작으로 분류됩니다. 하지만 당신은 준비를 갖추고 준비가 되어 있습니다!

각 동작에 딱 맞는 덤벨을 찾을 때까지 체중을 줄이거나 실험을 해야 할 수도 있다는 것을 기억하세요. 여러분의 목표는 마치 1~3회만 더 반복할 수 있는 것처럼 각 세트를 완료하는 것입니다(예비 또는 RIR에서 1~3회 반복).

어떤 동작이 너무 어렵다고 생각되면 이전 루틴의 동작으로 돌아가도 괜찮습니다. 하지만 준비가 되었는지 완전히 확신할 수 없더라도 시도해 보는 것이 좋습니다. 자신의 안전 지대를 벗어나면 성장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 그것이 전체 8회 반복을 완료할 수 없다는 것을 의미한다면 지금 있는 곳에서 시작하여 거기서부터 강화하세요!

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트. 종아리를 들어올릴 때 발을 높일 수 있는 웨이트 플레이트가 있으면 좋지만 낮은 계단 벤치나 튼튼한 하드커버 책을 사용할 수도 있습니다.

• 첫 번째 운동에서는 양쪽을 8회씩 반복하세요. (시간별 동작은 설명에 명시된 시간을 따르세요.) 2~3분 정도 휴식하세요. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 5개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 각 측면에서 보조 단일 다리 포고 홉을 10~20회 반복합니다. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 단일 다리 데드리프트
• 스텝업
• 버드 도그 로우
• 아이소메트릭 송아지 레이즈
• 코펜하겐 판자
• 보조 단일 다리 홉

• 다리 앞에 양손에 덤벨을 들고 두 발을 모아 서세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 체중을 한쪽 다리로 옮기고 무릎을 약간 구부린 상태에서 반대쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올려 엉덩이에 경첩을 붙여 몸통을 바닥과 평행하게 만들고 체중을 바닥쪽으로 내립니다.
• 등을 평평하게 유지하십시오. 동작이 끝날 때 몸통과 들어 올린 다리는 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 땅에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. (햄스트링이 빡빡하면 다리를 높이 들어 올리지 못할 수도 있습니다.)
• 코어를 단단히 유지하면서 발뒤꿈치를 밀어 똑바로 서서 웨이트를 다시 시작 위치로 당깁니다. 들어올린 다리를 다시 아래로 내려 왼쪽 다리와 만나되, 대부분의 체중을 딛고 있는 발에 싣도록 노력하세요.
• 거기에서 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하십시오.

몸이 심하게 흔들리는 경우 한 손에 덤벨을 들고 벽이나 기타 튼튼한 물체를 가볍게 만져 지지할 수 있습니다. 또는 움직임이 더 편안해질 때까지 5~8주차에 킥스탠드 데드리프트를 시도할 수 있습니다.

• 튼튼한 벤치 박스 앞에 서거나 양 옆구리와 발을 엉덩이 너비로 벌리세요.
• 왼발로 표면에 발을 디딘 다음 오른발로 따라가세요. 두 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 상자 위에 있을 때 잠시 멈춥니다.
• 컨트롤을 사용하여 오른발을 바닥으로 되돌린 다음 왼발을 바닥으로 내딛어 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하세요.

이 동작은 대퇴사두근과 둔근에 작용합니다.

• 벤치에 탁상 자세를 취하십시오. 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 하고, 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하세요.
• 팔 길이만큼 왼손에 덤벨을 잡고 벤치 약간 아래에 걸리도록 합니다. 등을 편평하게 유지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 둔근에 더 많은 장력을 가하기 위해 발을 뒤쪽 벽을 향해 움직이는 것을 생각해 보세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 몸을 최대한 안정적으로 유지하면서 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당기면서 견갑골을 뒤로 젖혀 로우를 수행합니다. 동작의 최고 지점에서 잠시 정지합니다(팔꿈치가 갈비뼈를 지나야 합니다. 그렇게까지 당길 수 없다면 무게가 너무 무거울 수 있습니다).
• 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.
• 같은 쪽에서 모든 반복을 계속 수행한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

버드독 로우(bird-dog row)는 등과 팔뚝을 단련할 뿐만 아니라 복근이 안정을 유지하기 위해 싸울 때 핵심적인 도전 과제를 제공합니다. 벤치에 접근할 수 없다면 대신 5~9주차에 벤트오버 로우를 할 수 있습니다.

• 한쪽 발의 발가락을 발판 무게판이나 기타 약간 올라간 표면에 올려 놓습니다. 발뒤꿈치가 뒤쪽에 매달릴 것입니다. 같은 쪽 손에 덤벨을 잡고 다른 손으로 의자 뒤쪽의 벽이나 기타 견고한 표면을 잡고 균형을 유지합니다. 반대쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다.
• 종아리를 들어 올리려면 발가락을 밀어 넣으십시오. 당신은 그 발의 공 위에 서게 될 것입니다.
• 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

이 아이소메트릭 운동은 다리 아래쪽의 종아리 근육을 강화하여 마일을 통과하는 데 도움이 됩니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다른 손은 엉덩이 위에 놓거나 더 편안한 방향으로 공중으로 들어올릴 수 있습니다.
• 벤치 의자나 기타 안정된 표면 위에 왼쪽 다리를 놓습니다. 오른쪽 다리를 약간 아래로 가져가세요.
• 20~30초간 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

이 동작이 너무 어렵다면 대신 1~4주차의 사이드 플랭크를 반복하세요. 조금 더 진행하려면 외전을 추가할 수 있습니다. 두 다리를 쌓아 쭉 뻗은 상태를 유지하는 대신 위쪽 다리를 공중으로 들어 올려 고정할 수 있습니다.

• 튼튼한 의자 상자나 계단 앞에 서십시오. 한쪽 발을 90도 구부린 무릎 위에 올려 놓습니다. 다른 발을 바닥에 유지하십시오.
• 바닥에 있는 발로 똑바로 위아래로 뛰어보세요. 발의 공으로 착지한 후 최대한 빨리 다시 점프하는 것을 목표로 하세요.
• 10~20회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.

이러한 플라이오메트릭 홉의 진행은 파워 폭발성 민첩성과 균형을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

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오늘의 달리기/걷기는 이전 것과 동일합니다. 5분 동안 워밍업을 하세요.우리의 두 가지 루틴 중 하나(귀하의 선택 – 비록 귀하가 우리와 같다면 이미 마음에 드는 것이 있을 수도 있습니다). 그런 다음 2분 동안 걷고 달리세요. 3. 쿨다운을 4회 반복하면 준비가 완료됩니다.

프로그램의 마지막 블록으로 이동하면서 빠른 운동화 점검을 수행하십시오. 신발을 신으면 발에 물집이 생기거나 통증이 생기나요? 달리기에 가장 적합한 킥을 찾는 데 있어서 편안함은 핵심입니다. 그러나 어떤 브랜드와 모델이 실제로 가장 기분이 좋은지 파악하는 데 때로는 시행착오가 필요할 수 있습니다. 문제가 있는 경우 가까운 런닝화 매장을 방문하여 몇 가지 새로운 신발을 신어보고 가장 적합한 신발을 찾으세요.

• 5분 워밍업
• 2분 걷기 3분 달리기 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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오늘은 짐을 내려놓으세요. 이제 휴식 시간입니다! 회복에 큰 영향을 미치는 요소는 수면입니다. 달리기 프로그램이 진행되는 동안 이전보다 더 깊게 잠이 든다는 것을 알 수 있습니다. 운동은 두 가지 모두의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.수량과 품질. 아직도 뒤척이고 있는 자신을 발견한다면? 오늘 밤에는 매우 진정 효과가 있는 것을 시도해 보십시오. 우리 편집자 중 한 명을 훔치세요저녁 루틴—목테일과 안면 마스크 누구? —그런 다음 진정 효과가 있는 이 중 하나를 뿌립니다.수면 스프레이불이 꺼지기 전에 베개 위에 올려두세요.

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오늘의 더 긴 노력은 지난 주의 10분 런닝 블록 이후에 산들바람처럼 느껴질 것입니다. 당신의워밍업2분 동안 걷고 4분 동안 달리는 것을 5번 반복하게 됩니다.

위에서 언급한 것처럼 축소 주간은 자신이 얼마나 멀리 왔는지 생각해 볼 수 있는 좋은 기회입니다. 2주차에는 더 긴 노력 동안의 달리기 간격이 90초였다는 것을 기억하십시오. 이제 당신은 4개 지역을 순항하고 있습니다.분단번에 아무렇지 않은 듯. 그것에 대해 자신에게 큰 칭찬을 해주세요!

• 5분 워밍업
• 걷기 2분 달리기 4분 (5회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

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이제 R&R, 즉 휴식과 성찰의 시간입니다. 마지막 단축 주의 마지막 회복일에 훈련 계획 달력이나 훈련 앱을 꺼내서 이미 완료한 운동을 확인하세요.

이 시점에서 귀하의 일련의 성공은 중요합니다. 그리고 잘 되지 않았던 달리기(또는 리프트), 즉 헐떡거리고 헐떡거리거나 계획한 것보다 더 많이 걸어야 했거나 전혀 느끼지 못했던 달리기(또는 리프트)도 여전히 도움이 되었습니다. 당신은 상황이 어려워질 때 나타나서 반대편으로 나아갈 수 있다는 것을 증명했습니다. 아직도 당신이 그렇다고 생각해요주자가 아니다? 우리는 당신이 다르게 믿기 시작하길 바랍니다!

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 다음을 착용합니다: Alo 스포츠 브라 및 레깅스 Nike 양말 및 Hoka 운동화;로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용 : 알로재킷 스포츠 브라반바지, 운동화, 콤시삭스.