스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요또 다른 달에 또 다른 입소문 TikTok 피트니스 챌린지가 있습니다. 최신 것? 행위케틀벨 스윙 100개30일 동안 하루. 지지자들은 이 루틴이 여러분을 더 강하고 빠르게 날씬하게 만들 수 있다고 말합니다.팬하지만 이전 소셜 미디어 피트니스 트렌드(75 Hard를 보면)에서 알 수 있듯이 온라인 피트니스 조언이 항상 만족스러운 것은 아닙니다.
케틀벨 스윙은 깔끔하게~이다100% 합법적입니다. 이는 주요 하체 운동인 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 케틀벨은 두 가지 모두를 위한 최고의 도구 중 하나입니다.유동성그리고 힘이 있어서 [운동 혜택의] 두 배의 불행을 얻습니다.매기 가오 CPT뉴욕시에 본사를 둔 공인 케틀벨 강사이자 피트니스 코치가 SELF에게 말합니다. 케틀벨 스윙은 몸 뒤쪽의 근육(후방 사슬이라고도 함), 특히둔부그리고햄스트링하루의 대부분을 앉아서 보내는 사람에게 특히 좋은 운동입니다. 그네의 움직임도 단련된다고관절 가동성그리고 요추(등) 안정성은 이 운동을 올바르게 수행할 때 구부리거나 비틀지 않고도 안전한 방법으로 등을 강화할 수 있음을 의미합니다. 폭발적인 움직임으로서 힘을 단련하는 데 도움이 되고 좋은 심장 강화 운동을 제공합니다. 와 드디어 대박이다무릎 통증이 있을 때 해야 할 하체 운동. 무릎을 많이 구부리고 곧게 펴는 런지나 스쿼트와 달리 케틀벨 스윙의 움직임은 엉덩이에서 나옵니다.
그런데… 해야 하나?100그 중? 간단히 말해서, Gao가 말하는 경험 수준에 따라 다릅니다. 케틀벨에 대해 잘 알고 있다면(운동에 케틀벨을 자주 포함하고 몸이 익숙해졌다고 느낀다면) 하루에 100번의 스윙을 하는 것도 나쁘지 않은 생각이라고 그녀는 말합니다. 사실 그것은 그녀가 특히 일정이 빡빡한 고객들에게 추천하는 것이기도 합니다. Gao는 이 운동이 많은 시간을 차지하지 않기 때문에 특히 매일 약간의 움직임을 얻고 싶다면 지구력과 힘을 높이는 데 좋습니다. 당신은 당신의 돈에 비해 정말 좋은 수익을 얻습니다.
단순히 TikTok을 스크롤하면서 챌린지를 보고 추가하는 좋은 방법이 될 것이라고 생각하는 사람들에게새로운그들의 하루로의 움직임? 그건 또 다른 이야기입니다. Gao에 따르면, 케틀벨로 하루에 100번 스윙을 하는 것이 아직 권장되지 않는 경우입니다. 그녀가 말하기 전에는 전혀 달리기를 하지 않았는데 매일 5마일을 달리기 시작하는 것과 같습니다. 우선 당신은 소진에 대비하게 될 것입니다. 0에서 100까지(이 경우 문자 그대로) 모든 종류의 운동은 지속 가능하지 않습니다.
게다가 Gao에 따르면 위험할 수도 있습니다. 신체에 새로운 부담을 주고 잠재적으로 부상을 입을 수 있습니다. 케틀벨 스윙은 상당히 발전된 동작이기 때문에 반복 횟수를 늘리기 시작하면~ 전에자세를 낮추면 허리와 목이 다치거나 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.
물론 이것이 케틀벨 스윙이 초보자에게 금지되어 있다는 의미는 아닙니다.전적으로.Gao에 따르면 약간의 변화만으로도 여전히 TikTok 트렌드에 발을 담글 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신이 그것을 쉽게 받아들이기를 원한다는 것입니다. 예를 들어 하루에 100회 스윙하는 대신 일주일에 두 번씩 10회씩 3세트로 시작해 보십시오. Gao는 이렇게 폭발적인 방식으로 엉덩이를 사용하는 데 익숙하지 않은 경우 특히 발을 젖게 만들기 위해 노력한다고 말합니다. 이 가벼운 요법을 고수하는 것은 움직임에 편안함을 느끼는 데 도움이 되며 신체의 지구력을 키우기 시작하는 정말 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 너무 공격적이지 않기 때문에 마차에서 너무 빨리 떨어지지 않을 것입니다. (여전히 조금 어려워 보이시나요? 더 작게 시작하십시오. 반복 횟수는 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. Gao는 한때 고객에게 몇 주 동안 하루에 5~10회의 스윙으로 시작하도록 했습니다.)
시작하면 적절한 케틀벨 스윙 자세를 취하는 것이 중요합니다. Gao에 따르면 이 움직임에는 깊은 엉덩이 경첩이 필요합니다. 등을 곧게 유지하면서(상당한 이동성과 유연성이 필요함) 엉덩이를 앞으로 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어내는 것과 같다고 생각하세요.핵심 참여. 그런 다음 엉덩이를 폭발적으로 앞으로 밀어내면 벨이 차례로 위쪽으로 흔들리게 됩니다. 엉덩이가 동작을 추진하는 것이 중요합니다. 어깨에 부담을 줄 수 있는 팔로 벨을 들어 올리면 안 됩니다.그리고둔부 증가를 줄이세요.
이 동작을 제대로 수행할 수 없다면 사용해야 하는 근육에 접근할 수 없게 되어 압박감, 통증, 과도한 사용 부상으로 이어질 수 있다고 Gao는 말합니다. 뛰어들기 전에 경첩을 단련하려면 먼저 엉덩이 확장에 익숙해지는 데 도움이 되는 다른 운동을 시도해 보십시오.엉덩이 추력아니면 좋은 아침이에요.
케틀벨 스윙이 처음이라면 체중을 현명하게 선택하세요. 무게 측면에서 최적의 위치를 차지해야 합니다. 물론 너무 무겁지도 않고 그냥 던져버릴 정도로 가볍지도 않습니다. 초보자용10~15파운드이전에 보고된 SELF의 훌륭한 출발점입니다.
올바르게 수행된 케틀벨 스윙은 모든 피트니스 루틴에 귀중한 추가 요소가 될 수 있지만 100x30 TikTok 챌린지가 초보자라면 반드시 최고의 소개가 아닐 수도 있기 때문에 인기가 있습니다. 더 나은 방법은 천천히 시작하여 기대치를 현실적으로 유지하는 것입니다.배우다당신이 밖으로 나가기 전의 움직임(알았나요?!). 그리고 그 부분에 대해서는 우리가 다뤘습니다. 올바른 자세로 케틀벨 스윙을 실제로 성공시키는 방법을 배우려면 아래 데모를 살펴보십시오.
케틀벨 스윙을 올바른 방법으로 수행하는 방법:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗은 채 케틀벨 손잡이 상단을 잡습니다.
- 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 기울여 케틀벨을 다리 사이로 휘두르세요.
- 일어서서 엉덩이를 앞으로 밀어서 둔근을 폭발적으로 조이고 팔을 가슴 높이까지 앞으로 흔드십시오(그러나 어깨보다 높지는 않음). 스윙의 정점에서 당신은 본질적으로 앞을 똑바로 바라보는 서있는 판자 위에 있습니다.
- 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 다시 뒤로 밀어 종소리가 저절로 떨어지도록 하세요. 즉시 다음 담당자로 이동합니다.
앞서 언급한 것처럼 엉덩이가 스윙에 힘을 실어주고 있는지 확인하세요. 단순히 팔로 들어 올리는 것 같은 느낌이 들어서는 안 된다고 가오는 말합니다. 체중을 앞으로 추진하려면 하체를 사용해야 합니다. 상체를 잠그고 코어를 단단하게 유지하고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
위의 동작을 시연하는 것은매기 가오 CPT뉴욕시에 기반을 둔 공인 케틀벨 강사이자 피트니스 코치입니다.
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