스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요근력과 근육을 키우는 것은 건전한 일관성을 위한 노력과 계획을 포함하는 과정입니다. 만약 당신이목표 설정체육관에 있지만 어떻게 계속 잘할 수 있을지 고려하지 않고 있습니다.진행 중PR을 마친 후에는 점진적인 과부하에 대해 알아야 합니다.
체육관에서 운동 프로그램을 따르는 경우(프로가 자신을 위해 만든 프로그램이든 휴대전화 앱에서 가져온 프로그램이든) 어느 정도 그것이 고려될 가능성이 있습니다. 그러나 설정된 계획을 따르든 그룹 수업을 듣든 상관없이 이 훈련 원칙의 작동 방식을 이해하면 특히 목표를 안전하게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.강해지다그리고 근육을 늘리세요.
우리는 점진적인 과부하 훈련에 대해 더 깊이 알아보기 위해 피트니스 전문가를 활용하고 그것이 어떻게 효과를 발휘하고 이점이 있는지와 이를 실제로 피트니스 루틴에 통합하는 방법을 이해하도록 돕습니다.
점진적 과부하 훈련이란 무엇입니까?
운동을 할 때마다 신체에 (좋은) 스트레스를 가하게 됩니다. 당신의 몸은 똑똑합니다. 시간이 지남에 따라 이에 적응하는 방법을 찾습니다. 그렇기 때문에불가리안 스플릿 스쿼트처음에는 너무 힘들게 느껴질 수 있지만 다음에 같은 무게로 같은 동작을 하면 약간 덜 어려워 보입니다.
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이는 좋은 일이지만 한동안 동일한 운동 루틴을 수행한 후에도 신체가 진전되지 않고 동일한 단계에 머무르는 답답한 단계인 지속적인 고원에 빠지게 되는 이유이기도 합니다. 신경 근육과 기타 결합 조직은 빠르게 적응하므로 새로운 자극을 주는 것이 중요합니다.노암 타미르 CSCS뉴욕시의 TS Fitness 창립자는 SELF에게 말합니다.
점진적인 과부하 훈련을 시작하십시오. 이 기술은 단순히 시간이 지남에 따라 천천히 그러나 지속적으로 신체에 가해지는 부하나 스트레스를 증가시키는 방식으로 운동하는 것을 의미합니다. 이를 통해 신체는 이에 반응하여 계속 변화할 수 있습니다. 이 작업은 근육 섬유에 작은 찢어진 부분을 생성하고, 근육 섬유가 수선되고 회복된 후 다시 더 강해집니다. 목표는 이러한 방식으로 근육을 지속적으로 자극하여 더 큰 힘으로 재건할 수 있을 만큼 충분히 파괴되도록 하는 것입니다. 그 결과, 선택한 활동을 수행할 때 신체가 더욱 강해지고 좋아지도록 하는 더욱 효과적인 운동이 가능해집니다. 우리 모두는 그것을 원하지 않습니까?
점진적 과부하는 근력을 증가시키기 위해 훈련 중에 신체에 가해지는 스트레스를 점차적으로 증가시키는 원리라고 Tamir는 말합니다. 이것은 단순히 더 무거운 중량을 하는 것이 아니라 특정 중량으로 더 많은 횟수를 수행하거나 더 복잡한 동작을 수행할 수 있다는 것을 의미할 수 있다고 그는 말합니다.
점진적 과부하 훈련의 이점과 수행 방법.
점진적인 과부하 훈련은 본질적으로 당신이 지속적으로운동 실력을 향상시키세요. 우리 중 많은 사람들에게 이것은 운동을 간단하게 만들 수 있습니다.느끼다당신이 일을 하고 결과를 보는 것이 더 좋습니다. 이는 당신이 계속 노력하고 싶은 동기를 느끼고 당신이 들이는 노력에 만족할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
[점진적 과부하]의 이면에 있는 이론적 근거는 변화하기 위해서는 자극이 필요하고 우리 중 소수는 체력 단련에 시간을 투자하고 변화를 원하지 않는다는 것입니다.Sot PhD CSCS의 하위 섹션Breakthrough Performance Coaching의 코치는 SELF에게 말합니다.
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전문가가 할 수 있는 변화 중 하나는 무엇입니까? 당신은 계속해서 강해지고 있습니다. 점진적 과부하 훈련은 거의최적의 방법연구마다 이 작업을 수행하기 위해.
또한 점진적 과부하의 가장 중요한 개념 중 하나가 진행되고 있기 때문입니다.서서히또한 신체를 보호하면서 리프팅 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 시간이 지남에 따라 천천히 증가하는 하중 덕분에 부상을 예방할 가능성이 더 높아집니다. 스트레스를 약간 증가시키고 몸을 한계점 이상으로 밀지 않도록 해야 합니다.
훈련을 다양화하고 신체에 도전하는 방법은 많지만 아래에는 피트니스 루틴에서 점진적인 과부하 훈련을 사용하는 가장 일반적인 네 가지 방법이 나와 있습니다. 참고로 이러한 모든 변수를 한 번에 수행할 필요는 없으며 수행해서는 안 됩니다.
이러한 모든 부분은 스트레스를 가중시키는 데 도움이 되므로 모든 작업을 수행할 필요는 없습니다. 모든 작업을 [한 번에] 수행하지 마십시오. 하지만 이러한 다양한 작업 중에서 선택할 수 있으며 더 잘하기 위해 선택할 수 있는 작업이 항상 있기 때문에 정말 만족스럽고 장기적인 모험이 됩니다.
1. 체중 증가:더 무거운 덤벨로 바꾸는 것이 아마도 이 원칙을 실행하는 가장 잘 알려진 방법일 것입니다. 그럼 얼마나 부딪혀야 할까요? 국립 스포츠 의학 아카데미(National Academy of Sports Medicine)에 따르면 점진적 과부하는 이상적으로 매주 약 10%(또는 그 이하) 증가를 포함합니다. Tamir가 지적했듯이 너무 빨리 증가하는 것은 신체가 부상을 입을 위험이 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
따라서 이동을 위해 항상 10파운드 덤벨을 사용한다면 다음 주에는 동일한 횟수로 11파운드를 사용하도록 시도해 볼 수 있습니다. 물론 이러한 매우 특정한 무게에서 덤벨이나 프리 웨이트를 찾는 것은 까다로울 수 있습니다. 이 경우 체중을 10% 이상 늘려야 할 수도 있습니다. 이에 대응하여 담당자 수를 줄여야 합니다. 예를 들어 체육관에 11파운드가 없지만 12파운드가 있는 경우 이를 사용할 수 있지만 10회를 하는 대신 8회만 할 수도 있습니다.
2. 담당자 늘리기:여기에도 10% 가이드라인이 적용됩니다. 생각하십시오: 동일한 무게로 안전하게 수행할 수 있는 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 따라서 10회 세트를 했다면 최대 11회까지 늘릴 수 있습니다. 그러다가 쉬워지면 12회로 가거나 여기에 있는 다른 전략 중 하나를 시도하여 강도를 계속 높일 수 있습니다.
횟수를 늘리는 것과 무게를 늘리는 것이 더 나은지 궁금하시다면공부하다에 출판국제 스포츠 의학 저널부하와 반복 횟수를 늘리는 것이 연구 참가자의 1회 반복 최대치(일명 1회 반복으로 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게)에 동일한 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 따라서 귀하가 선호하는 것(또는 귀하의 훈련 계획에 더 쉽게 접근할 수 있는 것)은 무엇이든 괜찮습니다!
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3. 긴장 상태에 있는 시간을 늘립니다.예를 들어 스쿼트와 같은 운동을 할 때마다 근육에 긴장이 가해집니다. 이 시간을 긴장된 시간(TUT)이라고 합니다. 따라서 점진적 과부하를 적용하는 또 다른 방법은 특정 동작에 대해 TUT를 높이는 것입니다. 일반적으로 스쿼트 자세를 낮추는 데 3초가 걸린다면 속도를 4~5초로 낮추면 대퇴사두근과 햄스트링에 더 많은 도전이 추가될 수 있습니다.
4. 빈도:빈도는 훈련 일수를 늘리는 것처럼 보일 수도 있고 전체 훈련 세션 수를 늘리는 것을 의미할 수도 있습니다. 이는 일주일에 훈련하는 날을 추가하거나(예: 3일에서 4일로) 전체 세션 수를 늘리는 것처럼 보일 수 있습니다(예: 아침에 훈련한 날 저녁에 두 번째 훈련 세션을 추가하는 방식).
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이러한 점진적 과부하 기술을 언제 사용해야 합니까?
Tamir에 따르면 강도를 높일 준비가 되었다는 몇 가지 징후가 있습니다. 먼저 RPE 또는 인지된 활동 속도를 고려할 수 있습니다. Tamir는 1에서 10 사이의 등급으로 1이 가장 쉽고 10이 가장 어렵다고 말합니다. 중량을 들어 올릴 때 8, 9 또는 10 정도의 더 높은 숫자에 도달하지 못한다면 결정한 반복 횟수에서 중량을 늘릴 수 있습니다. 이상적으로는 더 이상 할 수 없는 반복 범위 끝(RPE 척도에서 최소 8점)에서 충분히 도전감을 느껴야 합니다. 아직 거기에 도달하지 못했다고 느껴지면 이는 점진적인 과부하 기술 중 하나를 사용해야 할 때라는 신호입니다.
Tamir가 인용하는 또 다른 방법은 RIR(Res in Reserve)이라고 합니다. 기본적으로 한 번 더 꺼낼 수 없을 때까지 탱크에 남은 수입니다. 주어진 세트의 모든 반복수를 완료할 수 있고 마지막에 2회 이상 반복할 수 있다고 느낀다면 체중을 늘려야 한다고 그는 말합니다. 마지막으로 근력 훈련의 또 다른 기준은 반복 범위를 평가하는 것입니다. Tamir에 따르면, 특정 범위(예: 6~8회) 내에서 훈련할 것이라고 스스로에게 말하고 지속적으로 8회를 달성할 수 있다면 이는 체중을 늘릴 때가 됐다는 신호입니다.
점진적 과부하 훈련 팁
귀하의 피트니스 루틴에서 점진적인 과부하 훈련을 시도할 준비가 되었다면 전문가가 제공하는 다음 팁을 염두에 두십시오.
진행은 선형적일 필요는 없습니다.예, 점진적인 과부하의 핵심 원칙 중 하나는 체력 정체기를 극복하는 것입니다. 그러나 본질적으로 아무것도 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.잘못된고원으로. 실제로 Sotir는 이것이 때때로 피트니스 여정에서 실제로 중요한 단계라고 말합니다.
우리는 이러한 새로운 이득을 모두 실제로 흡수할 수 있는 평평한 무대가 필요합니다… 그녀는 이득 흡수를 통해 성장을 정상화한 다음 안정화하고 정상화하고 성장한 다음 안정화하여 자신을 정상화한다고 말합니다. 일정 수준을 유지하고 정말 능숙해지는 기간은 근육 조직, 뼈, 결합 조직에 좋지만 우리가 매우 자주 부정적인 것으로 분류하는 것이기도 합니다. 그것은 정체된 것으로 생각할 수 있지만 숙달이 발전하는 것으로도 볼 수 있다고 그녀는 말합니다. 그런 다음 거기에 전화를 걸면 그것을 극복할 수 있습니다!
올바른 형태가 중요합니다.운동에서는 자세가 항상 우선순위여야 하며 점진적인 과부하도 마찬가지입니다. Tamir는 항상 무게를 늘리거나 빨리 늘리고 싶은 마음에 너무 사로잡히지 말라고 말합니다. 이는 과도한 훈련과 부상으로 이어질 수 있습니다.
회복의 시간을 가지십시오.회복은 목표에 관계없이 일상에서 우선순위를 정하는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 수면 영양 및 기타 회복 방법을 포함하여 웨이트 룸 밖의 것들은 근력 향상에 큰 영향을 미친다고 Tamir는 말합니다. 따라서 점진적인 과부하가 목표라면 이를 받아들이는 것이 훨씬 더 중요합니다.휴식일—동일한 근육 그룹을 다시 운동하기 전에 최소 48시간 또는 이틀의 휴식을 원합니다.충분히 먹고단백질 탄수화물 및 기타 중요한 영양소.
문자 k가 붙은 자동차자신과 자신의 몸을 믿으세요. 하지만 조금씩 밀어붙이는 것을 두려워하지 마세요.
때로는 맹목적으로 훈련 계획을 따르거나 체육관에서 옆에 있는 사람과 자신을 비교하는 데 푹 빠지기 쉽습니다. 그러나 Sotir는 자신의 몸과 본능을 믿고 준비가 되었다고 느낄 때만 자신을 밀어붙일 것을 조언합니다. 체중을 줄이거나 휴식을 취하라고 소리를 지르는 경우 몸을 무시하지 마십시오.
자신의 경험에 대한 자신의 인식을 신뢰하는 것이 정말 중요합니다. 우리는 더 오랫동안 이 일을 해 온 더 큰 키 더 강한 사람들과 자주 비교됩니다. 그러나 현실은 우리가 어떻게 느끼는지 알고 있습니다. 우리가 약하다고 느끼면 우리가 더 강하다고 느끼는지 안다고 그녀는 말합니다. 당신이 생각하는 것을 믿으십시오. 그러나 당신이 단순히 동작을 하기 위해 거기에 있는 것이 아니라는 사실을 잊지 마십시오. 발전하려고 한다면 준비가 되었을 때 공을 조금씩 전진시키는 선택을 해야 합니다.
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