주자를 위한 근력 훈련은 중요한 일이며, 건너뛰고 싶지는 않습니다.

달리기

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예, 더 많이 달리면(시간이 지남에 따라 점차적으로 체력이 쌓인다면) 더 나은 주자가 될 수 있지만 이것이 퍼즐의 유일한 조각은 아닙니다. 근력 운동도 큰 요인입니다. 일상 생활에 근력 운동을 추가하면 부상을 예방하고 성능을 향상시켜 달리기를 더욱 일관성 있고 잠재적으로 더 빠르고 즐겁게 만들 수 있습니다.

그렇기 때문에 우리가 창작을 시작했을 때SELF의 달리기 사랑 법 배우기 프로그램우리는 근력 훈련이 그것의 일부가 되어야 한다는 것을 알고 있었습니다. 그래서 우리는 두드렸다.아만다 카츠NASM 인증을 받은 뉴욕 시의 개인 트레이너이자 런닝 코치는 걷기에서 달리기-걷기 간격을 점차적으로 30분으로 늘리는 우리 프로그램의 3주간 심장강화 세션에 맞춰 12주 계획을 세웠습니다.

이제 막 시작하는 중이거나 25회 마라톤 저항 훈련을 준비하는 중이라면 훈련과 전반적인 건강 모두에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 우리는 이해합니다. 단순히 끈을 묶고 바벨, 덤벨, 케틀벨을 잔뜩 싣고 리프팅을 시작할 수 있는 달리기와 달리 처음부터 조금 더 위협적으로 보일 수 있습니다. 그래서 우리는 당신을 위해 모든 것을 분석하기 위해 왔습니다. 아래에는 러너를 위한 근력 훈련에 대해 알아야 할 내용과 수반되는 내용, 이를 수행해야 하는 이유부터 루틴에 포함시키는 방법까지 정확하게 설명되어 있습니다.

우선 근력 훈련의 의미는 다음과 같습니다.

근력 운동은 저항력 훈련 또는 초보자를 위한 펌핑 아이언 등 많은 이름으로 불립니다. 그러나 이름에 관계없이 일반적으로 동일한 것을 의미합니다. 체중이 밴드이든 바벨이든 일종의 저항에 맞서 근육이 작용하는 움직임입니다.

이런 식으로 근육에 도전을 가하면 근육 섬유에 미세한 손상이 발생하게 됩니다. 이것은 좋은 일입니다. 휴식을 취하고 신체의 치유 반응을 회복하면 신체가 다시 결합될 뿐만 아니라 근육 단백질 합성이라는 과정을 통해 신체가 더욱 강해져서 다음에 더 무거운 중량을 들 수 있습니다. 또한 마음과 근육 사이의 연결을 강화하여 신체를 훈련시켜 운동 단위(운동 뉴런과 운동 뉴런으로 구성된 복합체)를 효과적으로 활성화(및 조정)하여 움직일 수 있도록 제어합니다.

달리기 동작은 근육에도 작용하지만 같은 방식은 아닙니다. 근력 훈련에는 (상대적으로) 몇 번 들어올릴 수 있는 무거운 하중을 밀어내는 훈련이 포함되는 반면, 달리기에는 분당 180걸음에 달하는 더 빠르고 반복적인 근육 수축이 포함됩니다. 당신의 목표가 상당한 근력을 키우는 것이라면 상체는 물론 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리와 같은 근육을 단련해야 합니다.점점 더 무거운 짐.

근력 운동을 하면 달리기 관련 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

달리기는 당신에게 정말 좋습니다수많은 방법—그러나 이는 발에서 하체를 통해 힘을 위로 보내는 고강도 활동이기도 합니다. 이것이 부상이 다음과 같은 이유 중 하나입니다.정강이 부목 발바닥 근막염아킬레스건병증은 러너들 사이에서 매우 흔합니다.

발이 지면에서 떨어져 착지할 때마다 지면 반력의 체중의 2~3배가 됩니다.제시카 메나 DPT CSCS로스 앤젤레스의 물리 치료사이자 달리기 코치가 SELF에게 말합니다. 달리기의 부하를 감당하려면 약간 강해야 합니다.

저항력 훈련은 근육 힘줄과 뼈 등 모든 조직을 강화하여 스트레스에 더 잘 대비할 수 있게 해줍니다. 대퇴사두근 고관절 굴곡근과 엉덩이 측면의 작은 근육과 같은 근육에 약간의 특별한 주의를 기울이는 것 외에도달리기 형태그리고 정렬은 주자의 무릎과 같은 문제를 예방하거나 완화합니다.

효과는 상당할 수 있습니다. 18주 동안공부하다일주일에 두 번씩 약 20분간 근력 운동과 폼 롤링을 한 주자는 그렇지 않은 주자들보다 부상을 입을 가능성이 85% 낮았습니다. 간단히 말해, 지속적으로 달리고 싶고 성가신 새로운 통증으로 너무 자주 소외되지 않으려면 운동 루틴에 근력 운동을 추가하고 싶을 것입니다.

오랫동안 달리기가 더 쉬워질 수 있습니다.

새로운 주자들을 설득할 수 있는 가장 큰 것 중 하나: 그것은 기분이 이상하다는 것입니다.딱딱한.근력 훈련이 자동으로 다음 달리기를 공원에서 산책하는 것처럼 느끼게 하지는 않지만~할 수 있다조금 더 편안해 보이도록 해주세요. 연구도 그렇거든요.쇼근력 훈련은 달리기 경제성이라는 측정 방법 또는 보폭에 힘을 실어주기 위해 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지를 향상시킵니다. 당신이 더 효율적인 주자가 되면 에너지를 덜 소비하게 됩니다. Katz는 SELF에게 말합니다. 이는 더 빨리 달릴 수 있거나 주어진 속도가 훨씬 더 차갑게 느껴질 수 있음을 의미할 수 있습니다.

더욱이 당신이 강할수록 피곤하더라도 달리기 경제는 덜 감소합니다. 전문가들은 이것을 내구성 또는 생리학적이라고 부릅니다.회복력이는 또한 더 나은 성능에도 기여합니다.

웨이트를 들어야 하는 또 다른 이유: 순수 근육량을 늘리면 더 많은 힘으로 땅을 밀어낼 수 있어 더 빠르고 부드럽게 앞으로 나아갈 수 있습니다.태미 화이트에이러닝 코치시카고에서는 SELF에게 말합니다. 그리고 저항 훈련은 (더 강력한) 근육을 둘러싸는 새로운 혈관의 성장을 자극하기 때문에 신체를 통해 흐르는 혈액의 양을 증가시켜 산소를 공급하여 성과를 촉진하고 회복 속도를 높이게 됩니다.

게다가 근력 운동은 전반적인 건강에 좋습니다.

근육과 뼈가 더 강해졌습니다.의미도로 런닝머신이나 트레일을 훨씬 뛰어넘는 것입니다. 이제 가방을 머리 위 선반에 올리는 것부터 거실을 정리하는 것까지 일상적인 작업을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 그리고 나이가 들수록 고관절 골절 및 기타 건강 문제의 위험이 낮아짐에 따라 더 이동성과 독립성을 유지할 수 있습니다.

잘 움직이고 건강을 유지하려면 가능한 많은 순수 근육량을 유지해야 한다고 Whyte는 말합니다. 근력운동은 4세 이후 자연적으로 발생하는 근육 손실을 상쇄할 수 있는 유일한 방법입니다.30특히 65세 이후 및 리프팅 작업은 나이가 많은 주자들에게 특히 중요하며 일찍 시작할수록 더 좋습니다.

실제로 지금 들어 올리면 최종 결승선을 지연시킬 수 있습니다. 하나의 큰공부하다20년 이상의 데이터를 바탕으로 일주일에 2~3일 근력 운동을 한 여성의 경우 심장 질환으로 사망할 위험이 30% 더 낮았습니다. 그리고 우리 프로그램에서 권장하는 것처럼 유산소 운동과 웨이트 운동을 결합하면 일주일에 한 번만 운동을 해도 수명을 연장하는 훨씬 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널.

주자를 위한 최고의 근력 운동은 일반 리프터를 위한 최고의 운동과 매우 유사하지만 약간의 차이가 있습니다.

일반적으로 더 강해지려는 사람은 데드리프트와 같은 복합 운동(여러 근육 그룹과 관절이 함께 작동하는 큰 움직임)을 포함해야 합니다. 주자는 또한 다음과 같은 더 작은 격리 동작(더 작은 특정 영역에서 1에 0을 맞추는 동작)을 통합해야 합니다.줄무늬 조개 껍질운동 중에 Whyte는 말합니다. 그리고 당신은 꽤 많이 있기 때문에절대주자를 위한 근력 훈련 프로그램을 실행하는 동안 양쪽 다리를 동시에 수행하려면 한쪽 다리 운동도 많이 포함해야 합니다. 당신이 달릴 때 당신은 거의 점프하거나 한쪽 다리로 밀고 착지하는 것과 같다고 Mena 박사는 말합니다.

따라서 스쿼트와 스쿼트 변형은 확실히 다음과 같은 관련 운동을 포함하여 러너에게도 적합하지만리버스 런지또는 스쿼트를 프로그램으로 분할하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 한쪽 다리의 근력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 측면 사이의 불균형을 정확히 찾아 해결하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

기본적으로 하체에 대해 생각할 때 하체의 큰 근육을 자극하는 동작을 선택해야 합니다.햄스트링(루마니안 데드리프트와 같은 동작, 굿모닝 또는 레그 컬 등);쿼드(스쿼트 런지 또는 레그 프레스와 유사) 그리고둔부(예를 들어 엉덩이 추력으로 둔부 브리지 또는 둔부 반동을 가하는 경우) 그런 다음 일부 주요 소규모 영역에 특별한 TLC를 제공하고 싶습니다. 달리는 사람은 엉덩이가 약한 경향이 있으므로 엉덩이 근육(엉덩이 측면을 따라 있는 둔근 치료 포함)을 타격하면 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다. Whyte는 소화전 옆으로 누워 다리 올리기 또는 조개 껍질 훌륭한 프로그램 추가와 같은 동작을 만드는 것이 안정을 유지하는 데 도움이 된다고 말합니다. 그리고 많은 사람들이 송아지를 간과하는 경향이 있는데, 이는 문제가 될 수 있습니다.연구더 큰 가자미근이 당신을 위쪽과 앞쪽으로 추진하는 데 많은 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 이는 종아리 들어올리기와 같은 운동과 모든 변형 운동도 클러치에 포함될 수 있음을 의미합니다.

하지만 주자를 위한 근력 훈련은 그렇게 해서는 안 됩니다.오직하체에 집중하세요.핵심 운동더 강한 복근과 경사근이 있기 때문에 적절한 달리기 자세를 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.복부 가로로(가장 깊은 코어 근육)은 걸을 때 몸을 단단하고 곧은 자세로 유지합니다. 그리고 가슴 뒤 어깨와 팔의 근육을 단련하면 팔 스윙이 향상되고 피곤할 때 구부정한 자세를 취하는 것을 예방할 수 있다고 Dr. Mena는 말합니다.

달리기는 앞으로만 움직이는 동작이기 때문에 여러분도 훈련하고 싶을 것입니다좌우 운동측면 런지 측면 스텝업 또는 밴드형 측면 걷기와 같은 것입니다. 이렇게 하면 달리는 동안뿐 아니라 나머지 일상 생활에서도 안정성이 향상된다고 Whyte는 말합니다. 마지막으로 대시를 추가하십시오.플라이오메트릭스—홉과 바운드와 같은 빠른 폭발적인 움직임 — 민첩성, 힘의 균형 및 힘줄 건강을 향상시킵니다. (Katz 프로그램의 각 단계에서 하나의 플라이오 동작을 볼 수 있습니다!)

근력 운동 루틴은 다음과 같습니다.~ 아니다달리는 기분.

Katz는 운동 선수들에게 운동 시간과 주행 거리가 달라야 한다는 점을 종종 상기시켜야 한다고 말합니다. 그들은 휴식을 취하지 않고 땀을 흘리며 특정 심박수를 유지하는 데 너무 익숙해서 '근력 훈련'에서도 동일한 결과를 얻으려고 노력한다고 그녀는 말합니다. 하지만 이 세션은 지구력을 높이기 위해 고안된 것이 아니라는 점을 기억하세요. 그것이 바로 달리기입니다. 목표는 근육의 변화를 자극하여 수축하고 성장할 만큼 충분한 힘을 주는 것입니다.

그녀는 근력과 근육을 모두 키우는 최적의 지점이라고 부르는 사랑하기 달리기 프로그램을 위한 근력 훈련 프로그램을 설계했습니다. 즉, 예비로 1~3회만 반복할 수 있을 만큼 도전적인 무게로 8회씩 3세트(RIR)를 실시하는 것입니다. 즉, 최종 반복수에 도달할 때쯤에는 중단해야 하기 전에 1~3회만 더 수행할 수 있다는 느낌을 받아야 합니다. 단순히 다음 반복수를 완료할 수 없는 실패라고 불리는 단계까지 갈 필요는 없습니다. 각 세트 사이에는 2~3분 정도 휴식을 취합니다.

귀하가 우리 프로그램을 따르고 있는지 여부에 관계없이 동일한 원칙이 여전히 적용됩니다. 체중을 유지하여 반복 횟수를 낮음에서 중간 정도로 유지하고 충분한 휴식을 취하여 비용 대비 가장 큰 근력을 얻으십시오.

이러한 방식의 훈련은 주자가 자주 갖는 또 다른 우려 사항, 즉 근력 훈련이 주요 스포츠를 방해할 것이라는 문제도 해결합니다. 그녀는 자신에게 도전적인 무게로 낮은 반복 범위에서 리프팅하는 것이 달리기 시 피로감을 느끼지 않는 가장 좋은 방법이라고 말합니다. '최소 유효 복용량'을 염두에 두고 근력 운동을 하면 더 강해질 뿐만 아니라 더 많이 달릴 수 있습니다.

이를 실행 일정에 맞추는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

달리기를 막 시작하는 경우 근력 훈련을 위한 가장 좋은 방법은 자신에게 맞는 방식입니다. 우리 프로그램에는 휴식 또는 활동적인 회복일과 달리는 날 사이에 매주 1회 전신 근력 운동을 포함합니다.

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그러나 더 자주 수행하는 짧은 운동을 시도해 볼 수도 있습니다. Whyte는 선수에게 몇 가지 신체 부위(예: 코어 및 둔근)에 초점을 맞추고 일부는 전신에 초점을 맞추는 10분 정도 소요되는 근력 세션을 할당합니다. 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면 코어 둔부, 엉덩이 및 종아리에 대한 몇 가지 동작을 선택하고 달리기 직후에 매주 2~3회 습관을 들이고 가능한 한 추가하세요. Whyte는 기본을 수행하고 거기서부터 구축한다고 말합니다.

더 많은 마일리지를 수행하는 고급 주자는 더 전략적이어야 할 수도 있습니다. 빠른 간격이나 템포 달리기 등 더 힘든 운동을 하고 있다면 Whyte는 근력 운동을 전날이 아닌 당일이나 모레에 할 것을 권장합니다. 그리고 일반적으로 당신은들기 전에 달리다해당 방정식에 다른 고려 사항이 있더라도 그것이 귀하의 우선 순위라면.

메나 박사는 일부 주자들은 근력 훈련을 더 많이 할 시간이 없다고 생각하지만, 특히 이전에 부상을 당한 사람들은 이제 그것이 건강 성과와 일관성에 얼마나 중요한지 깨닫고 있다고 말합니다. 전체적인 아이디어는 이것이 그녀가 말하는 훈련을 보충하는 데 도움이 될 것이라는 것입니다. 훈련과 별개가 아닙니다. 그것은 모두 같은 것입니다.

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