데드버그 운동은 전체 코어를 강화하는 초보자 친화적인 방법입니다

이름에 속지 마십시오. 데드버그 운동은 실제로스텔라 스트렝스 무브—그리고 유통기한이 지난 바퀴벌레나 딱정벌레와는 전혀 관련이 없는 정보를 알려드리게 되어 기쁘게 생각합니다.

실제로 전체 코어에 대한 저위험 고보상 운동이라고 생각하세요.에반 윌리엄스 CSCS창립자E2G 성능시카고에서는 SELF에게 말합니다. 초보자에게 적합한 이 운동은 다른 주요 복근 운동(윗몸일으키기 또는 크런치 등)보다 부상 위험이 낮고 자세 조정 ​​및 코어 근력 향상을 포함한 신체 전반에 걸쳐 다양한 이점을 제공하기 때문입니다.

어떤 근육이 작동하는지, 왜 그렇게 효과적인지를 포함하여 데드버그 운동에 대해 알고 싶은 모든 것을 알아보려면 계속해서 읽어보세요. 직접 시도해 보고 싶으신가요? 올바른 방법으로 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드도 제공합니다(그리고 뒷주머니에 보관할 수 있는 더 어려운 데드 버그 변형도 포함).

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데드벌레 운동은 어떤 근육에 효과가 있나요?

핵심 근육은 다음을 포함한 주요 근육입니다.복부 가로로(척추와 옆구리를 감싸는 가장 깊은 핵심 근육) 복직근(복부 앞쪽을 따라 수직으로 움직이는 근육) 경사근(배 측면의 근육) 및 골반기저근(이 부위의 장기를 지탱하는 골반 기저부의 근육) 윌리엄스는 말합니다. 또한 척추기립근과 척추기립근에도 작용합니다.고관절 굴근.

상체의 경우 OG 데드 버그가 별로 작동하지 않습니다. 하지만 거기에는~이다이러한 근육 중 일부를 활동으로 가져올 수 있는 변형: 손에 가벼운 무게를 들고 동작을 수행하면 어깨가 가벼워지고 전반적인 운동의 난이도가 높아집니다.

루틴에 데드 버그를 추가하면 어떤 이점이 있나요?

데드버그는 핵심 근력과 안정성은 물론 조정력에도 문제를 일으킵니다. 도움이 될 수도 있습니다자세를 개선하다허리 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.

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방법은 다음과 같습니다. 이 운동을 실행하려면 테이블 위에 등을 대고 누워 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 곧게 펴십시오. 이렇게 하면 허리는 자연스럽게 신전되어 아치형이 되어 바닥에서 떨어지기를 원하게 됩니다. 그러나 데드 버그의 주요 목표는 코어를 연결하여 그런 일이 발생하지 않도록 방지하는 것이며, 이를 반신전 운동이라고 Williams는 말합니다. 이 자세에서는 팔다리가 움직이는 동안 척추가 중립 위치에 있으므로 코어 근력과 안정성을 훈련하고 좋은 자세도 연습하게 됩니다.

다음으로는 조정 측면이 있습니다. 데드 버그는 팔과 반대쪽 다리를 동시에 움직이고 뇌를 전환하는 것과 관련이 있기 때문에 많은 사람들이 데드 버그를 처음 시도할 때 배를 문지르고 머리를 두드리는 것과 유사한 이 조정 문제로 어려움을 겪습니다. 윌리엄스는 말합니다. 그러나 연습을 통해 조정 능력이 향상된다고 그는 설명합니다.

마지막으로 허리와 코어의 약점은 다음과 같은 발달과 관련이 있습니다.허리 통증. 데드버그 운동은 허리의 척추기립근을 강화하는 데 도움이 되므로 해당 부위의 통증 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

초보자에게 죽은 벌레가 좋은가요?

당신은 내기했다. 우리가 언급한 것처럼 죽은 벌레는 다른 벌레에 비해 부상 위험이 낮습니다.핵심 움직임초보자에게 아주 좋습니다. 크런치나 윗몸일으키기와 달리 등은 지면에 완전히 지지되어 있다고 Williams는 말합니다. 즉, 허리에 스트레스를 줄 수 있는 척추를 굽히는 일이 없습니다.

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또한 데드 버그의 위치 지정은 초보자가 학습하는 데 도움이 될 수 있습니다.효과적으로 코어를 활성화하는 방법바닥이 유용한 단서 역할을 할 수 있기 때문에 허리가 땅에 눌려져 있으면 중앙부가 맞물려 있다는 것을 알 수 있습니다. 예를 들어 플랭크와 같은 고급 코어 동작에서는 코어 참여가 올바른지 확인하기가 쉽지 않을 수 있습니다. 좋은 코어 참여를 갖는 것이 중요합니다. 코어 참여가 부족하면 다른 근육이 대신하여 긴장을 유발할 수 있기 때문입니다.

데드 버그의 또 다른 장점은 수정 가능성이 매우 높다는 것입니다. 더 쉽게 하려면 다리를 완전히 펴는 대신 다리를 구부린 상태로 발뒤꿈치를 바닥에 두드려 동작 범위를 줄일 수 있습니다. 또 다른 옵션은 팔을 테이블 위에 올려 놓거나 옆으로 똑바로 눕힌 후 다리를 한 번에 하나씩 쭉 뻗는 것입니다. 그리고 또 하나의 회귀는 각 반복을 움직이는 팔다리를 바꾸는 대신 동일한 팔과 반대쪽 다리로 정해진 횟수의 반복을 수행하여 조정 문제를 줄이는 것입니다.

하지만 너무 쉽다고 느껴지기 시작하면 언제든지 진행할 수 있습니다. 손에 무게를 쥐고 도전 과제를 늘리십시오. 이렇게 하면 어깨에 추가적인 작업이 추가됩니다. 가볍게 시작하세요. Williams는 더 무거운 짐으로 옮기기 전에 2.5~4파운드의 무게를 사용할 것을 권장합니다. 죽은 벌레 풀오버를 시도해 볼 수도 있습니다. 이 죽은 벌레 조합은 이미 짐작하셨을 겁니다풀오버어깨와 광배근을 방정식에 포함시켜 핵심 과제를 해결합니다.

데드버그는 안전한 운동인가요?

대부분의 운동가에게 데드 버그는 안전한 움직임입니다. 그런데 이 코어 운동은모든 사람.Williams에는 데드 버그에 잘 반응하는 허리 통증이 있는 고객이 있지만 가장 많은 것을 찾는 소수의 사람들이 있습니다.어느운동은 죽은 벌레를 포함하여 불편함을 악화시킵니다. 따라서 표준 변형을 수행하는 것이 고통스러우면 중단하고 의사나 물리 치료사에게 문의하십시오.

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데드버그 운동 방법:

• 팔은 천장을 향해 뻗고 다리는 테이블 위 자세로 눕습니다(무릎을 90도 구부리고 엉덩이 위에 쌓음). 이것이 시작 위치입니다.
• 천천히 왼쪽 다리를 곧게 펴는 동시에 오른쪽 팔을 머리 위로 내립니다. 둘 다지면에서 몇 인치 떨어진 곳에 유지하십시오. 엉덩이를 쥐고 허리를 바닥에 누르는 동안 코어를 계속 사용하십시오.
• 팔과 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다.
• 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 뻗어 반대쪽도 반복하세요. 1렙입니다.
• 정해진 횟수만큼 계속하세요.

데드 버그 풀오버 수행 방법:

• 양손에 케틀벨을 들고 팔을 천장을 향해 뻗고 다리를 탁상 자세로 눕습니다(무릎을 90도 구부리고 엉덩이 위에 쌓음). 이것이 시작 위치입니다.
• 천천히 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 동시에 케틀벨을 머리 위로 들고 바닥을 터치합니다. 엉덩이를 쥐고 허리를 바닥에 누르는 동안 코어를 계속 사용하십시오.
• 팔과 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다.
• 반대쪽에서도 오른쪽 다리를 뻗고 케틀벨을 다시 머리 위로 연결하여 바닥에 닿는 것을 반복합니다. 1렙입니다.
• 정해진 횟수만큼 계속하세요.

위의 동작을 시연하는 것은 다음과 같습니다.파리 알렉산드라(GIF 1) Brooklyn Wellness Club 작가이자 요가 및 마음챙김 촉진자 창립자; 그리고알리시아 제이미슨(GIF 2) Body Space Fitness의 수석 코치이자 Brooklyn College의 겸임 강사입니다.

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