스쿼트 펄스는 불처럼 타오르지만 실제로 운동 능력을 향상시켜 줄까요?

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브런치 전인지필라테스아니면 점심시간HIIT 수업당신은 아마 네 글자로 된 단어를 날게 만드는 특정 지시어(물론 머릿속에서만)를 맡았을 것입니다: 스쿼트! 그럼…스쿼트맥박!

작지만 매운 동작을 성실하게 수행하는 동안 궁금하지 않을 수 없습니다. 스쿼트 펄스가 실제로 어떤 역할을 할까요!? 우리 모두는 운동 수준을 높이기 위해 도전적인 요소를 추가하는 데 찬성하지만 실제로 목적이 있다는 것이 핵심입니다(단지 힘들기 때문에 어렵지는 않습니다). 그렇다면 스쿼트 펄스가 적합할까요? 우리는 자세한 내용을 알아보기 위해 전문가에게 연락했습니다.

스쿼트 펄스란 정확히 무엇인가요?

스쿼트 펄스는 우리 모두가 알고 좋아하는 전통적인 하체 복합 운동과 유사하지만 몇 가지 변형이 있습니다. 동작 범위가 훨씬 더 작고 반복 사이에 완전히 일어서지 못합니다. 이 움직임에는 두 가지 모두가 포함됩니다.별난스쿼트(내리기)와 동심(올리기) 동작을 빠르게 연속으로 수행하지만 끝까지 다시 시작하지 않기 때문에 근육이 실제로 쉬지 않고 체중만으로 수행하는 것이 너무 힘들게 느껴질 수 있습니다.

스쿼트 펄스를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 가슴을 위로 올리고 코어를 수축시킵니다. 스쿼트 자세의 바닥에 도달하면 반쯤 올라갔다가 다시 바닥 위치로 내려갑니다. 이 펄스 동작을 빠르게 반복하세요.브리트니 와츠 NASM-CPTTone House의 수석 코치가 SELF에게 말합니다. 이 작업을 여러 번 수행할 가능성이 높습니다.다수의30초 동안 자세를 유지한 후 바로 30초 동안 수업을 진행합니다. 올바르게 수행하면 엉덩이를 포함한 하체 근육이 발달합니다.쿼드둔근과 햄스트링이 그것을 느껴야합니다. (추가로 코어와 종아리는 움직임 내내 안정을 취하는 데 도움이 되므로 여기에서도 화상을 느낄 수 있습니다.메러디스 위트(Meredith Witte) MS CSCS창립자이자 소유자플레이그라운드 피트니스스스로에게 말한다.)

HIIT 바레 또는 부트 캠프와 같은 근력 훈련 기반 수업에서 스쿼트 펄스를 가장 자주 접하게 될 것입니다. 하지만 그룹 피트니스 팬이 아니더라도 걱정하지 마세요. 솔로 운동에도 심박수를 추가할 수 있기 때문입니다.시드니 아네트 NASM-CPTBarry 's Philadelphia의 수석 강사는 세트가 끝날 때 SELF에게 말할 때 좀 더 육즙이 많은 것을 원할 때 이 동작을 소진으로 사용합니다. 예를 들어 10회 세트가 끝나면 펄스를 추가합니다.

스쿼트 펄스의 이점은 무엇입니까?

스쿼트 펄스는 근지구력과 근력을 키우는 데 도움이 되며 전반적인 근육량을 늘리는 데도 도움이 됩니다. 그들은 각 반복 동안 근육을 사용하는 시간을 간단히 나타내는 TUT(장력 하에서 시간)이라는 근력 훈련 교리를 통해 이를 수행합니다. 스쿼트 펄스에 추가된 작은 움직임으로 인해 스쿼트를 반복할 때보다 근육이 이완되기 전에 더 오랜 시간 동안 발사되기 때문에 긴장 상태에 있는 시간이 더 길어질 것입니다.레귤러 스쿼트. 게다가 일반적으로 체중이나 가벼운 무게만으로 스쿼트 펄스를 수행하므로 근지구력을 키우는 공식을 따르는 더 많은 운동을 수행할 수 있습니다.

문자 v가 있는 자동차

위에서 언급한 것처럼 스쿼트 펄스는 전통적인 하체 근력 훈련 후 마무리 운동으로도 훌륭합니다. 움직임이 너무 작고 근육 전체에 긴장을 유지하기 때문에 전체 반복 기간 동안 활성화된 상태를 유지하므로 Arnett는 근육을 소진시키는 데 실제로 도움이 된다고 말합니다. 이는 추가된 신진대사 스트레스와 근육 손상으로 인해 근육 성장을 뜻하는 멋진 용어인 비대를 지원하고 땀을 많이 흘리며 운동을 마무리하는 데도 도움이 됩니다.

스쿼트 펄스는 일반 스쿼트만큼 좋은가요?

낮추기 시작하기 전에 목표를 고려하십시오. 스쿼트 펄스를 하는 동안~이다어떤 면에서는 더 전통적인 사촌과 유사하지만 신체에 전혀 같은 방식으로 영향을 미치지 않습니다.

스쿼트의 전체 동작 범위는 단순히 그 이상입니다.기능성Witte가 말하는 스쿼트 맥박보다 일어서거나 앉는 것과 같은 일상적인 움직임을 더 잘 모방한다는 의미입니다.

그리고 긴장 상태에서 근육의 힘과 사이즈 시간에 대해 이야기할 때, 그리고 그에 따른 화상이 너무 심해서 아프다는 것이 전부가 아닙니다. 스쿼트 펄스를 통해 스쿼트 펄스로 강화할 수 있는 특별한 종류의 근력은 근육입니다.지구력. 동작을 오래 수행할수록 느린 연축 근육 섬유나 피곤하지 않고 장시간 작업하는 데 도움이 되는 근육 섬유에 더 많은 도전을 하게 된다고 Arnett는 말합니다.

하지만 목표가 구축이라면순수한근력(예를 들어 최대 1회 반복으로 들어올릴 수 있는 무게) 스쿼트 펄스로는 목표에 도달하지 못할 가능성이 높습니다. 그 이유는 최대 근력 강화를 위한 프로토콜에는 고중량 저반복이 포함되어 있고 스쿼트 펄스(보통 저중량 또는 체중만으로 전체 반복을 수행하도록 함)는 이에 도움이 되지 않기 때문입니다. 반면에 일반 스쿼트는 바벨 백 스쿼트를 말하는 것인지와 같습니다.고블릿 스쿼트또는 로드할 수 있는 다른 변형은 너무 무거워서 몇 번만 반복할 수 있으므로 여기서 클러치를 사용할 수 있습니다. OG 스쿼트와 함께 점진적인 과부하를 사용할 수도 있습니다. 지속적으로 체중을 늘리고 대퇴사두근과 햄미를 시간이 지남에 따라 더 많이 들어올리면 근육에 작은 상처가 생기고 다시 합쳐지고 강해집니다.

마지막으로 근육 증가를 최대화하고 싶다면 제한된 ROM(스쿼트 펄스로 얻을 수 있는 것과 같은)에 비해 전체 동작 범위를 사용하는 것이 아마도 더 나은 선택이 될 것이라고 Witte는 말합니다. 실제로 2020년에 따르면검토전체 동작 범위를 통한 근력 운동은 하체 근육 성장에 더 좋습니다. (그리고 속도를 늦추면 더욱 좋습니다.연구에 출판됨생리학자의 선두주자스쿼트 동작 전체 범위에서 느린 템포가 근육과 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.)

스쿼트 펄스가 너무 심하게 타더라도 이 모든 것은 사실입니다. 실제로 지속적인 긴장으로 인한 이러한 불편한 느낌이 근육 성장의 직접적인 지표는 아니라는 점을 인식하는 것이 중요하다고 Witte는 말합니다. 효과적으로 근육을 키우려면 점진적인 과부하와 근부전에 가까운 훈련에 집중해야 합니다.

이 모든 것이 스쿼트 펄스를 의미하는 것은 아닙니다.해서는 안 된다그래도 운동 루틴에 자리를 잡으십시오. 무거운 무게가 필요하지 않기 때문에 열심히 일하고 싶지만 근력 운동을 처음 접하는 사람이나 휴식 후 근력을 회복하는 사람에게 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 여기서 목표는 부하를 늘리지 않고도 높은 근육 참여를 유지하고 운동 강도를 높이는 것이라고 Watts는 말합니다. 또한 이동의 빠른 특성과 지속 시간으로 인해 운동선수가 외부 중량을 많이 사용하지 않고도 조정력과 폭발적인 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 많은 사람들이 운동의 마무리로 폭발적이거나 점프 기반 동작을 프로그램하는 반면, 관절 문제가 있거나 충격이 큰 운동을 피해야 하는 사람들은 대안을 찾고 있을 수 있습니다. 스쿼트 펄스를 입력하세요. 앞서 논의한 것처럼 이것은 근육을 태울 수 있는 충격을 줄이는 훌륭한 방법이 될 수 있다고 Watts는 말합니다.

스쿼트 펄스는 운동에서 강한 느낌을 받으며 체육관 세션을 마무리하는 데 도움이 되는 영웅적인 순간으로 자리잡을 수도 있습니다. Arnett는 운동의 마지막 순간에 맞춰 수업 시간에 동작을 프로그래밍했으며, 자신이 정말 완강한 것처럼 느껴지도록 마무리하고 싶을 때 이를 직접 통합했다고 말합니다. 일상 생활이 끝날 때 마지막으로 충격이 적은 노력을 추가하면 육체적으로나 정신적으로 힘든 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼트 펄스의 결론은 다음과 같습니다.

스쿼트 펄스는 확실히~할 수 있다귀하의 프로그램에 자리를 잡고 귀하의 목표가 제공하는 혜택과 일치한다면 그것은 운동 천국에서 성사될 수 있습니다. 장비가 필요 없는 간단한 방법을 통해 일상에 도전하여 모든 것을 버린 듯한 느낌을 주고 싶다면 스쿼트 펄스가 좋은 추가 방법이 될 수 있습니다.

다 해도그렇지 않다완벽하게 일치하더라도 그 일을 멈출 필요는 없습니다. 특히 당신이 그것을 즐기고 있다면 더욱 그렇습니다! 결국 당신은 땀을 흘리면서 즐거운 시간을 보내고 싶기 때문에(또는 최소한 당신의 삶을 완전히 싫어하지는 않기 때문에) 더 많은 것을 위해 계속 돌아옵니다.

게다가 스쿼트 펄스와 전통적인 스쿼트가 둘 중 하나 또는 둘 중 하나일 필요는 없습니다. 스쿼트 펄스의 주요 이점이 특정 근력 목표와 맞지 않더라도 전통적인 근력 훈련을 훌륭하게 보완할 수 있다고 Witte는 말합니다. 이 경우 일반 스쿼트(무게를 줄이고 실패지점까지 이동) 후에 드롭 세트로 추가하거나 단순히 루틴을 혼합할 수 있습니다. 예를 들어, 전통적인 스쿼트가 지루하다면 밴드 스쿼트 펄스를 추가하거나 발 위치를 변경해 보십시오(예: 펄스가 있는 스모 스쿼트 또는 펄스가 있는 좁은 스쿼트).

그러나 스쿼트 맥박이 두렵고 운동 노력을 다른 곳에 투자하고 싶다면, 특히 최대 근육이나 근력 강화에 집중하고 그에 시간을 투자하고 싶다면 목록에서 제외할 수 있는 것으로 생각하세요. 엉덩이를 단련하는 다른 방법(그리고 스쿼트 변형도 많이 있습니다!)이 더 많이 있으며 더 잘 맞을 수도 있습니다.