'적절한' 달리기 자세는 실제로 어떤 모습일까요?

달리기

스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요

방금도로를 두드리기 시작했다끈을 묶은 직후에 이런 생각이 떠올랐을 것입니다.올바른 달리기 자세는 어떤 모습인가요? 내가 잘못하고 있는 걸까?!

골프나 스키와 같은 다른 스포츠를 선택하는 경우처럼 달리는 법을 공식적으로 배운 적이 없기 때문에 자연스러운 보행이 올바른지 궁금할 수 있습니다. 그렇지 않다면 달리는 방식이 실제로 부상을 입을 수 있습니다(또는 최소한 성능을 방해할 수 있음).

놀랍게도 올바른 실행 방법이 하나도 없습니다. 2024년 보고서에 따르면 연구원들은 보폭, 발이 땅에 닿는 방식, 땅에서 떨어져 있는 시간 등의 요인을 분석했지만 여전히 좋은 달리기 자세를 만드는 요소에 대해 확실한 결론에 도달할 수 없었습니다.검토에 출판됨스포츠 의학.실제로 대부분의 경우 해부하거나 변경하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

사람들이 단지 달리고 즐기기 위해 나가고 있고 아무런 문제가 없다면 물리 치료사와 달리기 코치를 찾을 이유가 없습니다.킴벌리 멜번 DPT CSCS자신에게 말합니다.

하지만 실행 중에 상황을 조금 더 쉽게 느낄 수 있도록 염두에 두어야 할 몇 가지 양식 팁이 있습니다. 이는 하루 중 많은 시간을 앉아서 휴대폰을 보며 보내는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.에미 아길라드 DPT주자를 치료하고 훈련시키는 사람은 SELF에게 말합니다. 시간이 지날수록 그런 자세~할 수 있다그녀는 생체 역학을 엉망으로 만들고 달리는 방식을 바꾸라고 말합니다. 그리고 잔소리하는 만성 부상을 겪고 있다면 전문가들은 몇 가지 조정을 시도해 볼 것을 권장할 수도 있습니다.

주세페의 별명

보행 분석가의 권장 사항은 각 주자의 고유한 움직임 패턴에 따라 다르지만 우리는 전문가에게 거의 모든 사람이 마일을 쌓는 데 도움이 될 수 있는 가장 일반적인 형태 단서를 요청했습니다.

앞을 바라보세요.

바로 앞 땅을 내려다보거나 고개를 뒤로 젖혀 정면을 바라보기보다는 물리치료사 런 코치와 런닝 보행 분석가리사 미트로 DPT자신에게 말합니다. 당신의 턱이 당신의 가슴을 선도하지만 지금까지 튀어나오지 않아서 목에 주름이 생기는 것을 생각해 보세요. 이렇게 하면 보다 효율적인 자세를 취하는 데 도움이 됩니다(그리고 원치 않는 목 통증을 예방할 수 있습니다). 그 뒤에도 같은 논리가 있다큐로우나 데드리프트 같은 근력 운동을 할 때 목을 중립으로 유지하는 것입니다.

자신의 트랙에 발을 유지하십시오.

엉덩이에 약점이 있는 경우(특히 엉덩이 옆의 중둔근) 발이 정중선 쪽으로 방향을 바꾸거나 심지어는 교차할 수도 있습니다.서로 부딪히다각 걸음마다. (발목 안쪽에 긁힌 자국이나 타박상이 생긴 채 달리기를 마친 적이 있다면 이것이 바로 그 이유일 수 있습니다.)

셰키나 예배 tv

당신은 정말로 각 발이 자신의 직선 경로에 머물기를 원한다고 Melvan 박사는 말합니다. 그렇기 때문에 일부 코치는 주자들에게 서로 다른 철로 위에 발을 딛고 있는 모습을 상상해 보라고 말하는 것입니다. 아니면 무릎뼈가 헤드라이트인 것처럼 행동하세요. Melvan 박사는 말합니다. 이는 무릎이 의도한 대로 앞으로 향하도록 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. (그렇지 않다단지하지만 여기에서 당신의 보도를 의식적으로 관찰하는 것에 대해; 엉덩이를 강화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.보폭을 곧게 펴라적극적으로 생각하지 않고도운동하다도움이 될 수 있어요!)

(약간) 앞으로 기울이는 자세를 취하세요.

똑바로 서는 것이 좋다건강한 자세일상 생활에서는 도움이 되지 않지만 도로에서는 아무런 도움이 되지 않습니다. 달리기를 조금 더 쉽게 만드는 가장 간단한 방법 중 하나는 보폭에 몸을 기대는 것입니다. 나는 항상 통제된 낙상으로 달리는 것을 생각하고 싶다고 Melvan 박사는 말합니다. 몸을 약간 앞으로 기울이면(약간, 최대 5도 정도) 중력의 당기는 힘 덕분에 자연스러운 운동량을 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

둔근의 힘을 최대한 발휘할 수 없을 정도로 몸통이 너무 기울어져 있지 않은지 확인하세요. 주자가 달릴 때 몸을 구부리는 것은 매우 흔한 일이라고 Mitro 박사는 말합니다. 다른 주자들은 등을 굽히고 갈비뼈를 벌려 과도하게 교정하여 핵심을 맞물릴 수 없게 만든다고 Aguillard 박사는 덧붙입니다. 올바른 위치를 찾으려면 Dr. Mitro는 바람을 맞으며 달리거나 언덕을 달리는 것처럼 가장할 것을 제안합니다.

말하자면: 몸을 기울일 때에도 계속 몸을 기울이는 것이 도움이 됩니다.~이다언덕에. Aguillard 박사는 오르막길을 오를 때 훨씬 더 앞으로 나아갈 것을 권장합니다(따라서 언덕쪽으로 몸을 기울임). 그리고 내리막길에서는 중력과 싸우지 마세요. 종종 사람들은 뒤로 기대어 있다고 그녀는 말합니다. 아주 가파른 경사면에 있지 않는 이상필요균형을 잡기 위해 브레이크를 밟는다면 속도가 느려질 뿐입니다.

CA가 있는 여성 이름

무릎을 위아래로 움직여 보세요.

달리다가 피곤해지면 발을 질질 끌며 간신히 땅에서 들어올리는 경우가 흔히 발생합니다. 하지만 Aguillard 박사는 우리가 실제로 옛날 Looney Tunes 만화처럼 만들어야 한다고 말합니다.로드 러너. 그녀는 달리는 동안 다리가 바퀴처럼 보인다고 생각하고 싶다고 말합니다. 엘리트 주자들에게서 이것을 볼 수 있습니다. 그들의 아랫다리는 뒤로 터벅터벅 걸어가는 것이 아니라 아래에서 원을 그리듯이 움직입니다. 이 순환 동작은 더욱 활동적인 밀기 동작을 제공하고 다리 뒤쪽과 둔근에 더 잘 맞물립니다.

이를 달성하는 가장 좋은 방법 중 하나는(과도하게 무리하지 않고) 무릎을 앞으로 그리고 위로 올리는 것에 대해 생각하는 것입니다. 이는 멋진 보너스도 함께 제공됩니다. 무릎 구동에 집중하면 발을 몸 앞쪽으로 너무 멀리 두고 지나치게 보폭을 넓히거나 착지하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있으며 이로 인해 속도가 느려지고 부상 위험이 높아질 수 있다고 Aguillard 박사는 말합니다. 무릎이 보폭을 이끄는 것에 대해 생각하고 있다면 발을 차는 일이 줄어들 것입니다. 발이 엉덩이 아래 가까이 닿기를 원한다고 Mitro 박사는 말합니다.

팔이 당신을 추진하게 하십시오.

어깨와 손이 구부러지거나 긴장되기보다는 상당히 느슨한 느낌이 들어야 더 빨리 지칠 수 있습니다. 팔을 휘두르면 모든 것이 편안해져야 한다고 Dr. Mitro는 말합니다. 일부 코치는 달리는 동안 주먹을 꽉 쥐지 않도록 감자칩을 부드럽게 잡는 연습을 시키기도 합니다.

에너지를 낭비하는 좌우가 아니라 팔이 앞뒤로 흔들리는지 확인하세요. 팔을 휘두를 때 목표는 힘을 생성하고 추진력을 얻는 것이라고 Aguillard 박사는 말합니다. 그녀는 반대쪽 팔꿈치를 뒤로 밀면서 코어를 더 잘 연결하고 앞쪽으로 기울이는 데 도움이 되도록 약간 앞으로 뻗어 나가는 것을 고려해 볼 것을 권장합니다.

더 높은 케이던스를 목표로 하세요.

더 작고 빠른 단계, 즉 케이던스를 늘리는 것도 과도한 보폭을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 작은 하나 2021공부하다이 전략은 러너의 최대 충격력이나 관절을 통과하는 스트레스의 양을 줄인다는 사실을 발견했습니다. 2024년스포츠의학주자가 사용하는 에너지의 양이 약간 감소한다는 결론을 내렸습니다. 일부 코치들은 분당 180걸음을 이상적인 종지로 내세우지만 Aguillard 박사는 더 현실적인 목표는 170걸음이며 조금씩 그 수준까지 올라가는 것이 가장 좋다고 말합니다. 한 번에 분당 5걸음을 추가하는 데 집중한 다음 편안해지면 더 많이 밀어붙이세요.

이를 해결하기 위해 일부 주자는 메트로놈의 박자에 맞춰 달리거나 목표 보행 속도를 중심으로 설계된 재생 목록을 실행합니다. 헤드폰을 끼고 달리는 것을 좋아하지 않는다면, 더 조용하게 달리는 것을 생각하는 것만으로도 도움이 될 수 있다고 Melvan 박사는 말합니다.

q가 있는 장소

한 번에 하나의 신호에 집중하세요. 그리고 신체가 신호를 처리하는 데 필요한 것이 무엇인지 알아보세요.

이러한 모든 형태 단서가 도움이 될 수 있기 때문에 한 번에 여러 가지 단서에 대해 생각하려고 하는 것은 최선의 전략이 아닙니다. Melvan 박사는 너무 어색하다고 말합니다. 그녀는 우리가 사물에 대해 너무 많이 생각하면 결국 자연스러운 움직임 패턴을 버릴 수 있으므로 한 번에 하나씩 집중하는 것이 가장 좋다고 말합니다.

때로는 달리는 동안 우리가 생각하는 것보다 교차 훈련 숙제를 밖에서 수행하는 것이 더 중요할 때도 있습니다. 더 많은 것을 통합해야 할 수도 있습니다.달리기에 특화된 근력 훈련당신의 몸이 당신이 추구하는 형태를 실제로 해낼 수 있도록 말이죠. 적절한 안정성과 이동성을 구축하면 보다 효율적인 움직임 패턴을 지원하는 데 도움이 되므로 이러한 단서에 대해 생각할 필요조차 없습니다.

Mitro 박사는 달리기 전에 몇 가지 훈련을 하면 올바른 근육을 활성화하는 데 도움이 되고 신체가 있어야 할 위치에 대한 느낌을 줄 수 있다고 덧붙입니다. 특히 그녀는 벽에 기대어 한 쪽 다리로 뛰어오르거나 앞으로 기울어지는 데 도움을 주기 위해 건너뛰는 것을 좋아합니다. 그런 다음 Aguillard 박사는 워밍업이 끝나면 4~10보(20~30초 빠른 달리기)를 할 것을 권장합니다. 그 이유는 우리가 더 열심히 달릴 때 더 효율적인 형태로 달릴 가능성이 더 높기 때문입니다. 그것은 그녀가 말하는 모든 점을 연결하는 좋은 방법입니다.

하지만 기억하세요. 우리의 보행 중 많은 부분이 개인의 해부학적 구조에 달려 있다는 점을 기억하세요.

이러한 모든 조정을 수행하더라도 귀하의 자세는 여전히 엘리트 주자의 것과 동일해 보이지 않을 수 있습니다. 이는 전혀 문제가 되지 않습니다. 우리 몸은 모두 조금씩 다릅니다. 예를 들어, 가장 효율적인 주자는 지나치게 보폭을 넓히지 않을 것입니다. 그러나 '과도하게 걷지 않는 것'은 Dr. Mitro가 말하는 모든 사람에게 다르게 보일 것입니다. 증명: 2024년 같은 연구원스포츠의학검토에서는 엉덩이나 무릎 각도를 계산하여 오버스트라이드를 측정하는 것이 실제로 도움이 되지 않는다는 결론을 내렸습니다. 다양한 신체 형태에는 요소가 너무 많습니다.

문자 v가 있는 자동차

어떤 경우에는 개인적인 단점을 고치려고 노력하는 것이 역효과를 낳을 수 있습니다. 우리가 알아차릴 수 있는 발 스트라이크 패턴을 취하세요.~ 아니다여기에 명심해야 할 팁 중 하나로 포함하세요. 그 이유는연구원사람들이 생각하는 것만큼 실제로는 중요하지 않다는 사실을 발견했습니다.

어떤 사람들은 발 뒤꿈치가 부딪힐 것입니다. 어떤 사람들은 발가락으로 달릴 것입니다. 어떤 사람들은 발 중앙에 더 많이 착지합니다. 비록 달라 보일지라도 당신은 여전히 효율적인 주자가 될 수 있다고 Mitro 박사는 말합니다. 부상은 때때로 특정 발 착지 패턴으로 인해 발생하지만 그녀는 주자가 자신의 발 착지 패턴을 바꾸려고 하면 결국 다른 것에 부상을 입게 되는 경우가 많다고 말합니다. 그들이 사용하는 근육과 힘줄, 그리고 관절에 부하를 가하는 방식이 그런 방식으로 적응하게 되었다고 Aguillard 박사는 말합니다. 그것을 조정한다면 그렇게 많은 부하를 받는 데 익숙하지 않은 신체 부위에 스트레스를 가하게 될 것입니다.

무언가를 바꾸려고 노력할 가치가 있는지 확실하지 않습니까? 고통을 느끼지 않거나 비효율적인 보행이 경주 목표를 방해하는 것처럼 느껴지지 않는다면 멜반 박사는 상황을 지나치게 복잡하게 만들 필요가 없다고 말합니다. 그냥 나가서 달리면 몸이 자연스럽게 리듬에 맞춰 잘 작동하는 것 같다고 그녀는 말합니다.

관련된: