햄스트링에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 유명 트레이너에게 물어보세요애슐리 보든.
크리스티나 아길레라(Christina Aguilera), 첼시 핸들러(Chelsea Handler), 맨디 무어(Mandy Moore) 등을 고객으로 둔 로스앤젤레스에 본사를 둔 그녀의 이름을 딴 피트니스 앱 제작자는 월요일 인스타그램 스토리에 수많은 혜택을 제공하는 해미 중심 운동을 시연했습니다.
문자 I가 있는 자동차
편심 부분(즉, 근육이 길어지는 경우) 동안의 운동을 살펴보겠습니다.
그리고 동심 부분(즉, 근육이 단축되는 경우) 동안:
이 동작은 햄스트링과 하체의 크고 작은 다른 근육을 활성화합니다.이 움직임의 주요 이점은 전신 안정화와 직접적인 햄스트링 활성화를 제공한다는 것이라고 Borden은 SelfGrowth에 말합니다. 게다가 이 움직임은 둔부, 등, 코어, 엉덩이에도 작용한다고 Borden은 덧붙입니다. 다시 말해, 이는 복부와 하체의 많은 주요 근육을 강화하는 데 훌륭한 움직임입니다.
하지만 그 이상이 있습니다! 이러한 이점은 '좀 더 불안정한 표면을 제공하는 운동용 공' 덕분에 증폭된다고 Borden은 말합니다. 이러한 불안정성은 움직임을 더욱 반응적이고 제어하기 어렵게 만듭니다. 즉, 이 동작을 올바르게 수행하려면 하반부에 있는 작은 안정화 근육을 자동으로 동원해야 합니다. 많은 하체 동작이 대퇴사두근 및 둔근과 같은 더 큰 근육을 단련하는 데 초점을 맞추고 있지만, 이러한 작은 근육을 강화하는 것은 운동 중 관절을 더 잘 지지하고 움직임을 제어하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.
이것이 한쪽 다리 운동이라는 사실로 인해 근력과 안정성의 이점이 더욱 확대됩니다.전통적인 햄스트링 컬에는 양쪽 다리가 밖으로 뻗어나와 나란히 컬링되는 방식이 포함됩니다. Borden은 한 번에 한쪽 다리로만 이 동작을 수행하므로 난이도가 높아지고 다양한 추가 이점을 제공합니다. 한쪽 다리 또는 한쪽 다리 동작은 한쪽 팔다리의 힘으로 실행되는 동작입니다. 한 번에 몸의 한쪽 면을 사용하면 외부의 도움에 의존하지 않고 각 다리가 모든 작업을 수행하도록 하여 움직임의 강도를 높일 수 있습니다. 이는 단일 다리 움직임을 구현하려면 더 높은 수준의 조정, 균형, 근력 및 집중력이 필요함을 의미합니다.
게다가, 싱글 레그 햄스트링 컬과 같은 한쪽으로만 움직이는 동작을 하면근육 불균형충분히 심각하고 확인하지 않은 채 방치하면 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.
일반적으로 햄스트링 근력은 부상 예방에 중요합니다.햄스트링은 무릎 굴곡과 엉덩이 확장에 모두 관여한다고 Borden은 말합니다. 이것은 우리가 달리고, 걷고, 일반적으로 이동할 때 수행하는 동작입니다. 즉, 체육관에서나 일상 생활에서나 우리의 많은 움직임에서 중요한 역할을 하기 때문에 햄미가 강할수록 부상을 입을 확률이 낮아진다고 Borden은 말합니다.
게다가, 허리가 빡빡해지면 햄스트링이 빡빡해질 수도 있습니다.스테파니 만수르, 시카고에 본사를 둔 공인 개인 트레이너는 이전에 SelfGrowth에 말했으며 햄스트링을 늘리고 강화하는 움직임은 두 가지 유형의 긴장을 완화할 수 있습니다.
단일 다리 햄스트링 컬을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.- 운동공과 매트를 준비하세요.
- 매트 위에 등을 대고 누워서 발뒤꿈치를 공 위에 놓고 다리는 곧게 펴고 발은 구부립니다. 팔을 옆에 두고 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 바닥에서 들어 올리세요.
- 코어를 수축하고 둔근을 쥐어짜서 골반을 바닥에서 들어 올려 몸이 발뒤꿈치부터 어깨까지 일직선이 되도록 하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 여기에서 오른발을 공에서 들어 올려 공중으로 똑바로 들어 발을 구부립니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 사용하고 둔근을 쥐어짜며 공을 아래로 밀고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올려 둔근을 수축시킵니다.
- 여기에서 왼쪽 무릎을 구부리면서 강하고 구부러진 발로 천천히 공을 몸쪽으로 당깁니다. 컬 전체에 걸쳐 엉덩이를 계속해서 위로 밀어 올리세요.
- 공이 엉덩이에서 몇 인치 이내에 있을 때 잠시 멈췄다가 천천히 반대 방향으로 왼발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 이 부분에서도 엉덩이를 높게 유지하십시오.
- 1렙입니다.
- 8~10회 반복하고, 다리를 바꿔서 8~10회 더 반복하세요.
초보자라면 이중 다리 버전으로 시작하라고 Borden이 제안합니다. 한 번에 두 다리로 8~10회 반복하는 여러 세트를 편안하게 수행할 수 있게 되면 더 어려운 단일 다리 변형을 시도할 수 있습니다. 결론은? 이러한 컬의 변형을 하체 루틴에 추가하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.심각한혜택을 강화하고 안정화합니다.
