단순한 유제품이 아닌 칼슘이 풍부한 식품 11가지

어린 시절의 중요성에 대한 강의에 감사드립니다.튼튼한 뼈와 치아유제품은 최고의 칼슘 공급원으로 우리 머리 속으로 파고들어왔지만, 유제품은 그렇지 않습니다.오직하나. 실제로 유제품이 전혀 포함되지 않은 칼슘이 풍부한 식품이 많이 있습니다. 그리고 칼슘 섭취는 정확히 제외할 수 있는 것이 아니기 때문에(자세한 내용은 잠시 후에 설명하겠습니다) 이는 우유를 소화하지 못하는 건강 문제(유당 불내증 또는 유당 불내증 등)가 있는 사람들에게 좋은 소식입니다.유제품 알레르기) — 단순히 맛이나 식감을 좋아하지 않는 사람들은 말할 것도 없습니다.

칼슘은 신체 구조에 구조와 경도를 모두 제공하는 강한 뼈와 치아를 발달시키는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 당신이 알지 못할 수도 있는 것은 미네랄이또한심장 근육과 신경이 정상적으로 기능하도록 유지합니다. 특히 혈액 응고를 촉진하여 근육 수축을 돕고 심장 박동과 신경 기능을 조절합니다. 실제로 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 칼슘을 보충하기 위해 뼈에서 칼슘을 끌어당길 정도로 매우 중요합니다.데지레 닐슨 RD식물성 영양에 중점을 둔 레시피 개발자가 SELF에게 알려줍니다. 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 구루병(어린이의 경우), 골다공증(특히 노인 여성의 경우) 및 골연화증(성인과 어린이 모두에게 연약한 뼈를 유발할 수 있는 질병) 등 특정 건강 상태에 대한 위험이 높아질 수 있습니다. 게다가 가벼운 칼슘 결핍이라도 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.부서지기 쉬운 손톱 건조한 비늘 모양의 피부그리고 레벨이 더 떨어질수록 진행되는 근육 경련.

기본적으로 칼슘은 무시할 수 있는 영양소가 아니므로 유제품 섭취를 중단하더라도 칼슘을 섭취할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.일일 권장량일반적으로 연령, 성별, 임신 및 수유 상태에 따라 1000~1300 범위입니다. 그 목표를 달성하고 칼슘이 부족한 많은 미국인 중 하나가 되는 것을 피하려면 다음과 같은 몇 가지 옵션이 있습니다. 구연산칼슘이나 탄산칼슘과 같은 칼슘 보충제를 섭취합니다. 과일 주스와 같은 칼슘 강화 식품에 의존합니다.우유 대체품시리얼 또는 유제품 기반이 아닌 자연적으로 칼슘이 풍부한 식품을 찾는 것입니다. 왜냐하면 그렇습니다. 게다가 일부는 8온스짜리 우유 한 잔과 동등합니다.자스민 호르마티 MS RD공인된 직관적 식사 상담사이자 뉴욕시에 기반을 둔 Mendinground Nutrition의 창립자는 약 300mg의 칼슘을 함유하고 있다고 SELF에 말합니다.모두그것의 몸에 흡수될 수 있습니다). 칼슘이 풍부한 비유제품의 상위 카테고리와 식사 정보에 ​​대한 좀 더 구체적인 옵션을 읽어보세요.

잎채소

아마도 야채가 유제품과 공통점이 많을 것이라고는 기대하지 않을 것입니다.잎이 많은 채소비유제품 칼슘 공급원 목록에서 높은 순위를 차지합니다. 의심 많은? 다음은 표준 부분에 얼마나 많은 칼슘이 포함되어 있는지 순서대로 나열된 몇 가지 예입니다.

지난 10여 년 동안 케일은 기본적으로 별 존재하지 않는 작물에서 미슐랭 스타 셰프부터 푸드 블로거까지 모두가 환영하는 트렌디한 슈퍼푸드로 성장했습니다. 요즘에는 지역 슈퍼마켓 선반에서 페스토부터 칩까지 케일을 첨가한 다양한 제품을 찾을 수 있지만, 고전적인 제품을 고수하는 것에도 문제가 없습니다. 저는 개인적으로 레몬으로 케일 파스타 요리를 만드는 것을 좋아합니다. 매우 빠르고 쉽게 만들 수 있고 맛있습니다! 호르마티는 말합니다. 파스타는 항상 사람들의 마음을 사로잡는 음식이지만 마음에 들지 않는다면 이 목록을 확인해 보세요.25가지 케일 기반 요리법다른 아이디어를 위해.

배추라고도 불리는 청경채는 칼슘뿐만 아니라 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원입니다. 수프나 볶음 요리에 넣어서 부피와 풍미를 더해보세요. 아니면 그냥 먹어도 됩니다. 오크라(또 다른 고형 칼슘 공급원!)처럼 청경채도 뜨거운 프라이팬에 갈색으로 구운 다음 마늘 소금과 칠리 플레이크를 듬뿍 얹어 먹으면 맛있다고 Nielsen은 말합니다.

시금치는 Hormati가 말하는 다양한 것들에 섞을 수 있는 야채 중 하나입니다. 솔직히 우리가 셀 수 있는 것보다 더 많은 옵션이 있습니다. 샐러드 베이스로 사용하세요.그린 스무디퓌레를 딥에 넣고 파스타 요리에 넣고 계란을 곁들여 스크램블하거나 머핀 미트볼이나 피자 크러스트에 굽습니다. 더 많이 찾아보실 수 있어요시금치 요리법여기.

그러나 시금치의 칼슘에는 한 가지 중요한 주의 사항이 있습니다. 모든 칼슘이 몸에 흡수될 수는 없으므로 섭취할 때 생각하는 것만큼 많은 칼슘을 섭취하지 않는다는 점을 명심하세요. 전체 칼슘의 약 5%(13mg)에 불과합니다.

이 남부 요리의 주요 음식은 케일과 가까운 친척이며 영양가도 높습니다. 육수와 양념을 듬뿍 넣어 간단하면서도 만족스러운 찌개를 만들어보세요.저장한 사람 벨스타 Tiffani Thiessen의 DIY'd소시지 콩 앤 그린 레시피.슬로우 쿠커 요리스튜나 카레 같은 것도 현명한 선택입니다. 왜냐하면 콜라드의 식감을 부드럽게 해주기 때문입니다.그만큼 씹는 것이 필요하다 제시 셰이퍼 RDN덴버에 본사를 둔 등록 영양사가 이전에 SELF에게 말했습니다. 그렇지 않으면 Hormati의 책에서 한 페이지를 꺼내서 콜라드를 옆으로 가져갈 수 있습니다.

생선 통조림

인간의 생선이 뼈에 칼슘을 저장하는 것과 마찬가지로 생선 통조림에는 부드러운 식용 생선이 많이 포함되어 있어 훌륭한 칼슘 공급원이 됩니다. 게다가 이 물고기들은 자연적으로도 풍부합니다.비타민 D몸에 도움이 되는 것흡수하다그 미네랄!

Fishwife와 같은 브랜드는 진부한 식품 저장실의 통조림 생선을트렌디한 핫걸스낵이제 봉인된 해산물을 받아들여야 할 때입니다. 수프 샐러드와 밥 그릇에 통합할 수 있습니다. 그리스 스타일의 아침 식사를 위해 콩과 짝을 이루세요. 마요네즈와 섞어 딥을 만드세요. 아니면 파스타 소스나 샐러드 드레싱에 넣어도 좋아요. 생선요리 보드도 만들어 보세요. (특정 제품 추천이 필요한 경우 SELF를 확인하는 것이 좋습니다.2024 팬트리 어워드?)

갓 구운 연어는 정말 이길 수 없지만 통조림으로 만든 것 역시 실제로 꽤 단단합니다. 두 조각의 빵 사이에 연어 통조림을 끼우고 클래식 참치 녹인 요리에 색다른 맛을 더해보세요. 다음 차우더에 연어를 섞어 보세요.단백질밥 그릇에 야채 파 김치와 마요네즈 한 덩어리를 추가하거나 결합하십시오.카라 하브스트리트 MS RD~의스트리트 스마트 뉴트리션이전에 SELF에게 말했습니다.

아침 식사로 생선을 먹을 생각이 없다면 아침 식사 준비에 연어 통조림을 추가할 수도 있습니다. 오믈렛 믹스에 사용하거나(또는 완성된 제품에 겹쳐서 사용하거나) 남인도 스튜의 전통 흰살 생선으로 교체하세요물고기 moilee와 appam.

제대로만 하면 이 짠맛이 나는 음식은 거의 모든 요리에 많은 것을 가져다 줄 수 있습니다. 단 3온스만 섭취해도 우유 한 잔보다 조금 더 많은 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 정어리 통조림을 버터 바른 토스트에 토마토, 반숙 계란과 함께 쌓아서 평범한 아침 식사의 수준을 높이거나 레몬 주스나 절인 양파와 같은 산성 재료를 밥그릇에 곁들여 천연 지방 맛을 강화하세요. 단백질 함량을 더욱 높이려면 그리스 요리에서 영감을 얻어 단백질이 풍부한 침대 위에 정어리를 던져 보세요.렌즈콩또는 Mina Stone의 셰프이자 파트너인 흰 콩내 것Queens에서는 이전에 SELF에게 말했습니다.

그리고 여기에 더 많은 가능성이 있습니다.

칼슘이 풍부한 식품은 잎채소와 생선 통조림 범주를 넘어섭니다. 그들이 당신의 마음을 간지럽 히지 않는다면 대신에 이것들 중 하나를 시도해보십시오.

다른 것과 마찬가지로콩 품종섬유질이 풍부한 네이비빈 버터빈 카넬리니 빈과 그레이트 노던 빈을 포함한 흰콩에는 칼슘을 비롯한 영양소가 가득 들어있습니다. 후무스 대안을 찾고 계십니까? Nielsen에 따르면 크리미한 딥을 위해 영양이 풍부한 베이스에 덩어리를 퓨레로 만듭니다. 거기에 좋아하는 향신료와 추가 기능을 약간 추가하십시오. 특히 좋아하는 것? 구운 고추. 담그고 싶지 않다면 Nielsen이 말하는 좋아하는 수프 레시피에 콩류를 추가할 수도 있습니다.

참깨를 갈아서 만든 타히니는 조미료에 꼭 추가해야 하는 재료입니다. Nielsen에 따르면 크림 소스와 드레싱에 특히 잘 어울립니다. 약간의 레몬 주스와 메이플 시럽을 물과 섞어서 묽게 만들어 보세요. 스무디 블렌드에 넣어 풍미를 더할 수도 있습니다. 땅콩 버터 대신 견과류가 들어가지 않도록 빵에 발라 드셔도 좋습니다.그걸로 구워SELF가 이전에보고했듯이.

이 걸쭉하고 어두운 시럽은 Nielsen이 가장 좋아하는 전통적인 칼슘 공급원 중 하나입니다. 그러나 그녀는 맛이 강하다고 경고합니다. 따라서 절도가 게임의 이름이라는 점을 염두에 두고 오트밀이나 진저브레드에서 영감을 받은 스무디에 섞어 보세요. (사실은음식을 즐기세요블랙스트랩 당밀을 당밀계의 람보(Rambo)라고 부릅니다.주의사항갈비뼈나 기타 구운 고기 요리 외에는 사용하지 마세요)

노팔레스(Nopales)는 미국 남서부 및 기타 지역에서 발견되는 사막 식물인 가시배선인장(prickly pear cactus)의 잎(또는 패드)을 의미합니다. 모든 가시가 당신을 방해할 수 있지만(정확히 설계된 목적) 가시배는 실제로 매우 식용 가능합니다. 잎, 꽃 줄기 및 과일을 삶거나 구워 통째로 먹거나 주스, 잼 및 젤리에 사용할 수 있습니다. Hormati는 개인적으로 노팔레를 요리하지 않았지만 나는 [그들을] 먹었습니다.타코그녀는 말한다. 다음번에 집 메뉴에 타코가 있을 때 쇠고기 닭고기나 돼지고기와 같은 더 친숙한 속재료를 위해 노팔레스를 넣어보세요. (위장이 민감한 경우 천천히 복용하십시오. Mayo Clinic에 따르면 일부 식사객은 메스꺼움 설사 및 팽만감과 같은 GI 증상을 경험할 수 있습니다.)

거의 모든 종류의 두부는 대두 함량 덕분에 칼슘의 견고한 공급원이지만 일부 종류는 생산 과정에서 여분의 미네랄이 스며들기 때문에 특히 미네랄이 풍부합니다. 나는 식사 준비를 좋아한다바삭하게 구운 두부Nielsen은 일주일 내내 단백질과 칼슘이 풍부한 식사를 제공한다고 덧붙입니다. 저녁 식사 때 간단한 단백질 섭취를 위해 타마리와 고추장 핫소스를 곁들인 팬에 튀겨낸 요리가 훌륭합니다. (그리고 완벽한 바삭바삭한 질감을 얻는 데 도움이 필요하다면 여기유용한 가이드집에서 하는 방법!)

Hormati의 또 다른 두부 팬도 다양한 요리 제안을 했습니다. 때때로 그녀는 저녁 식사 레시피에서 고기 대신 두부를 사용하기도 합니다. 어떤 때는 부서진 구운 두부를 소스에 섞어 파스타나 볶음밥 위에 부어주기도 합니다. 때로는 두부 조각에 옥수수 전분을 묻혀 바삭바삭해질 때까지 구워서 치킨 너겟과 같은 디핑 소스와 함께 먹기도 합니다!

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