스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요우리 모두는 그 말을 수십억 번 들었습니다.명상은 우리에게 좋다. 그러나 ADHD가 있으면 모든 것이 고통스러울 정도로 지루해 보일 수 있습니다. 가만히 앉아서 20분 동안 조용히 내 호흡에 집중해 볼까요? 너~ 해야 하다농담해라.
하지만 명상이 꼭 졸거나 지루한 시간을 보낼 필요는 없다는 것이 밝혀졌습니다. 진정으로 만족스럽고 지속 가능한 신경다양성 친화적 실천의 비결은 무엇일까요? 그것은 당신을 위해 작동하도록 만드는 것입니다제프 워렌ADHD 공동 저자와 함께 토론토에 거주하는 명상 교사안절부절 못하는 회의론자를 위한 명상저자홈 베이스 서브스택그리고 공동 진행자마인드 보드 어드벤처 포드자신에게 말합니다. 실제로 이는 명상을 쉽게 만들고 흥미롭고 본질적으로 보람을 느낄 수 있도록 만드는 것을 의미합니다.원하다단지 그렇게 해야 한다고 느끼는 것이 아닙니다.
실제로 이를 달성하는 방법을 파악하는 데 도움을 주기 위해 우리는 ADHD가 있는 명상 교사인 실제 전문가를 활용했습니다. 이러한 제안이 모두 귀하에게 효과가 있는 것은 아니며 그게 요점입니다. ADHD 진단 내에서도 매우 다양한 다양성이 있다고 워렌은 말합니다. 그것은 정말로 사람에 달려 있습니다. 따라서 효과가 있는 것은 취하고 나머지는 그대로 두고 자신의 것으로 만드십시오.
1. ADHD를 고치기 위해 명상을 사용하지 마세요.
주어진 사고방식에 빠지기 쉽습니다심사 숙고우리의 문제를 개선하기 위한 자조 전략으로 판매되는 경우가 많습니다. 그러나 무엇이든 차분하고 생산성을 높일 수 있는 또 다른 방법입니다. 하지만 명상이 당신이 누구인지 바꾸려고 노력하는 것이라는 생각에서 벗어나야 한다고 워렌은 말합니다. 그것이 당신의 카드에 없다면 그것은 당신을 매우 잘 집중하고 완벽하게 균형 잡힌 개인으로 바꾸려는 것이 아닙니다.
명상이 증상을 관리하는 방법이 될 수 없다는 말은 아닙니다. 물론연구다음과 같은 것을 개선할 수 없다고 제안합니다.주목 집행 기능ADHD 환자의 감정 조절. 따라서 집중력이나 기분을 개선하기 위해 이 글을 읽고 계시다면… 명상을 자신의 고유한 유선 시스템과 친구가 되어 작업하는 방법으로 여기십시오. 자신이 누구인지 바꾸는 것이 아닙니다. 명상의 핵심은 수용이라고 워렌은 말합니다. 나는 어떤 면에서는 그 어느 때보다도 여전히 ADHD입니다. 가장 큰 차이점은 나는 어떤 것도 달라지고 싶지 않다는 것입니다.
2. 기억하세요그래서마음을 통제하는 것이 아닙니다.
ADHD와 명상을 불운한 짝처럼 보이게 만드는 몇 가지 오해가 있습니다. 예를 들어 생각을 조용하게 하거나 완벽한 집중력을 유지하는 것이 전부라는 생각이 있습니다. 이것이 다음의 일부 집중 수행의 핵심입니다.주드 스타명상 교사이자 통합 코치입니다.ADHD 과정을 위한 명상. 그러나 그는 SELF에게 다음과 같은 대부분의 사람들에게 더 나은 선택이 있다고 말합니다.ADHD마음챙김 명상은 서양에서 가장 인기 있는 스타일 중 하나입니다(다양한 불교 전통의 통합 수행에서 세속화되었습니다).
마음챙김은엄청난주의를 집중하도록 요구하지 않고 상황을 흥미롭게 유지하기에 충분히 유연하기 때문에 ADHD가 있는 우리와 일치합니다. (이것은 우리가 여기서 주로 집중할 수련이기도 합니다.) 요점은 단순히 친근한 인식으로 순간을 맞이하는 것입니다. 당신은 편안하고 무슨 일이 일어나고 있는지 알고 있으며 그것에 대해 판단하지 않는다고 워렌은 말합니다. 그게 다야.
하루 중 어느 순간에나 마음챙김을 적용할 수 있지만(자세히 설명하겠습니다) 고전적인 기법을 빠르게 요약하자면 호흡의 감각과 같이 주의를 집중할 기준점을 선택하세요. 당신이 생각에 빠져 있다는 것을 알아차리면 부드럽게 그 닻으로 돌아가십시오. 당신은 본질적으로 한 걸음 물러서서 판단과 통제가 아니라 호기심과 따뜻함으로 당신의 관심이 어디로 가는지 지켜보고 있습니다. 당신의 마음이 일어나는 일을 실제로 웃을 수 있다면 보너스 포인트입니다. 당신은들었다그거?
3. 데일리를 목표로-일하다.
습관을 형성하고 혜택을 얻는 데 있어 빈도는 지속 시간보다 중요하므로 일반적으로 매일 명상하는 것이 좋습니다. 그러나 엄격한 매일의 실천은 비현실적일 수 있으며 전부 아니면 전무라는 생각으로 이어질 수 있습니다. 좀 더 관대한 목표는 무엇입니까?10% 더 행복해짐팟캐스트 진행자 Dan Harris가 매일 전화합니다. 같은 감정을 가지고 있지만 명상 교사와 ADHD 코치에게 자책하지 않고 하루(또는 3일)를 건너뛸 수 있는 충분한 여유 공간을 제공합니다.잉 덩호스트ADHD 모임팟캐스트는 SELF에게 알려줍니다.
일관성을 유지하기 위해 Deng은 특히 바쁘거나 지쳤을 때 의지할 수 있는 최소한의 연습을 제안합니다. Deng은 잠재적으로 매일 할 수 있는 정말 쉬운 버전을 찾으라고 말합니다. 그것은 1분간의 명상일 수도 있고 심지어 단 한 번의 마음챙김 활동일 수도 있습니다. 자신에게 쉬운 일을 더 많이 하는 것이 자신에게 이로운 일을 더 많이 하는 좋은 방법입니다. 그녀는 물이 끓는 소리와 차 냄새에 주의 깊게 주의 깊게 차를 끓이는 것이 자신의 목표라고 설명합니다.
4. 실제로 파는 앵커 포인트를 선택하세요.
초보자는 종종 호흡을 닻으로 사용하도록 지시받는 반면, 좁은 초점은 일부 사람들에게는 위축되거나 지루함을 느낄 수 있습니다.ADHD스타는 말한다. 따라서 호흡이 당신의 허튼 소리를 지루하게 만든다면 청각적 또는 시각적 앵커가 더 자극적이거나 즐거울 수 있습니다.
예를 들어 주변의 소리 풍경이나 주변 음악은 즐겁고 마음을 안정시킬 수 있다고 Star는 말합니다. 아니면 눈을 뜨고 명상의 광활함을 파헤칠 수도 있습니다. 한 지점에 부드럽게 초점을 맞추거나 전체 시야를 포착하여 인식이 주변 시야에 스며들도록 할 수도 있습니다. (약간 몽롱해질 수 있습니다!) 어떤 앵커가 명상을 더 즐겁고 편안하게 만드는지 알아보세요. 우리가 연습을 더욱 매력적으로 만들 수 있다면 우리의 주의를 더 잘 끌 수 있다고 Star는 설명합니다.
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5. 당신의 신체 감각에 대해 호기심을 가져보세요.
몸의 이완된 스타가 말하듯이, 마음을 이완시키는 것이 훨씬 쉽습니다. 그러나 때로는 ADHD 환자가 명상을 하려고 할 때(또는 그냥 긴장을 풀려고 할 때) 불편한 신체적 불안감을 느끼게 됩니다. 당신의 마음이 당신의 몸으로부터 신호를 받기 때문에 이것은 또한 정신적 동요를 야기합니다. 그렇기 때문에 ADHD를 앓고 있는 사람들은 종종 다음과 같은 증상을 느낄 수 있습니다.더 스트레스를 받은그들이 명상할 때 스타는 설명합니다.
그러나 당신이 당신의 몸에 친절한 자각을 가져올 수 있다면 그것은 게임을 바꿉니다. Star가 말하는 명상을 방해하는 것처럼 느껴지는 신체 감각이 무엇이든 탐색하고 괜찮게 여는 연습을 하세요(가슴에 불안이 펄럭입니다). 실제로 어떤 느낌일지 궁금합니다. 질감이 있나요? 따뜻함? 따끔 거림? 감각에 대한 버팀목을 멈추면 불편함이 점차 해소되기 시작할 수 있다고 Star는 말합니다. 즉 몸과 마음이 편안해집니다. (감각이 압도적으로 느껴지면 Star는 손과 같이 보다 중립적인 위치로 이동할 것을 권장합니다.)
6. 움직임을 통합하세요.
완전히 고요함이 느껴진다면윽몸을 사용하는 또 다른 방법은 동작 연습을 통해서입니다. 스타는 열렬한 팬이다.요가그리고 기공은 마음챙김 호흡과 느리고 부드러운 움직임을 포함하는 전통 한의학의 감동적인 명상입니다. 걷기명상도 기본이고요마음챙김기술. 당신의 앵커는 일반적으로 신체의 어딘가에 있습니다. 스타는 발바닥이나 몸의 정중선과 같이 말합니다.
Deng은 또한 명상에 집중할 것을 권장합니다.~ 후에운동하다. 어떤 사람들은 불안한 에너지를 방출한 후 자연스럽게 몸에 더 집중된 것처럼 느끼거나 심지어 거의 명상적인 상태에 있는 것처럼 느낀다고 그녀는 말합니다. 쿨타임에 몇 분의 명상을 추가하여 활용하세요.
7. 명상적인 마이크로 히트를 찾으십시오.
체계적으로 앉는 것이 당신의 일이 아니라면비공식적 마음챙김 실천: 줄을 서 있는 동안 발이 느끼거나, 샤워할 때 뜨거운 물이 피부에 닿는 것을 감지합니다. Warren은 하루 종일 이러한 작은 마이크로 히트를 얻을 수 있다고 말합니다. 뜨개질 요리나 정원 가꾸기와 같은 실습 활동은 매우 명상적일 수 있다고 Deng은 덧붙입니다. 내가 굽고 있을 때 들러서 알아차릴게내 손에 반죽이 어떤 느낌이 들까?그 짧은 맛조차도 머리에서 벗어나 긴장을 풀고 마음챙김 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 안내된 명상을 자유롭게 활용하십시오.
안내 세션은 WTF 명상을 배우는 모든 사람에게 유용할 뿐만 아니라 ADHD가 있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 워렌은 줄거리를 놓치고 표류하기가 너무 쉽다고 말합니다. 나는 25년 동안 명상을 해왔고 명상의 괴짜 선생님이고 여전히 방황할 것입니다. 그래서 친절하게 당신을 다시 불러올 수 있는 친절한 목소리가 있다는 게 좋아요. 그리고 당신이 좋아하는 선생님을 찾는 것은 어렵지 않습니다.앱거기 밖에.
9. 편안하게 지내십시오.
연꽃이 가득한 바닥에 앉아 있으면 잼이 있습니다. 그러나 몸에 부담을 주는 자세를 강요하면 그다지 편안하지 않은 경험을 할 수 있다고 Star는 설명합니다. 편안함이 가장 중요합니다. 푹신한 의자나 부드럽고 무게감 있는 담요를 사용하거나 무릎을 구부린 채 누워보세요. 그 동안 맛있는 양초나 향을 켜서 분위기를 조성하세요. 긴장을 푸는 데 도움이 되는 것은 무엇이든 좋다고 Star는 말합니다.
그냥 얻지 마세요~도안락한. 잠들지 않을 만큼 자극을 받되 지나치게 자극을 받지는 않는 환경을 찾고 싶다고 덩은 말한다. 밖에 있는 어떤 사람들에게는 자연이 평화롭고 활기가 넘칠 수도 있습니다.
10. 호기심에 따라 섞어보세요.
한 가지에만 집착하지 마세요. 일반적으로 새로운 것을 탐구하고 찾고 싶은 충동이 있다면 그것이 명상에서도 일어나는 방식이라고 워렌은 말합니다. 다양한 교사 전통 기술과 앱을 다양하게 실험해 보세요. 다양성은 일부 ADHD 두뇌가 동기를 부여하는 참신한 요소를 높이고 자신에게 진정으로 적합한 독특한 관행을 만드는 데 도움이 된다고 Deng은 말합니다.
워렌은 호기심이 당신을 이끌게 하라고 덧붙입니다. 불교 철학이나 마음챙김의 신경과학에 관심이 있다면 괴짜입니다. 책을 읽고, 강좌를 듣고, 수련회에 참석하고, 지역 또는 가상 명상 커뮤니티에 참여하세요. (보너스 팁: 커뮤니티 측면이 마음에 드실 수도 있습니다.)
11. 자신에게 많은 사랑을 보여주세요.
신경이 다양한 사람들은 종종 수치심과 가혹한 내부 비판을 다루기 때문에 전문가들은 직조를 권장합니다.자기 연민당신의 마음챙김 수련과 일상생활 속으로. 불쾌한 생각이 떠오르면 잠시 시간을 내어 자신에게 동정심을 가지십시오. 심호흡을 하고 마음에 손을 얹고 그동안 듣고 싶었던 친절한 말을 해보세요.
탐색할 수도 있습니다.metta 또는 사랑의 친절 명상Star는 사랑을 자신에게 전달하기 전에 다른 사람에게 사랑을 보내는 강력한 불교 수행이라고 설명합니다. 그 연민과 수용을 우리 자신에게 가져오려면? 스타가 이렇게 말하더군요.
줄리아라는 이름의 의미
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