35세 이상이라면 누구나 하루에 추가해야 할 14가지 이동성 운동

이동성 운동은 다음과 같은 경우에 중요합니다.어느나이. 하지만 그것은 특히 당신에게 중요합니다나이가 들다(안녕하세요 35세 이상의 연령대!) 둘 다 매일 가능한 한 기분이 좋아지도록 도와줍니다.그리고장기적으로 성공할 수 있도록 몸을 준비합니다.

규칙적인 이동 작업을 하면 시간이 지남에 따라 몸이 변하더라도 최대한 편안하고 효율적으로 삶을 살아가는 데 도움이 될 수 있습니다.위니 NPT DPT CSCS.NYC에 기반을 둔 물리 치료사이자 근력 코치가 SELF에게 말합니다.

아래에는 이동성 운동이 신체에 어떤 영향을 미치는지, 이를 일일 일정에 포함시키는 방법과 최상의 기분을 느낄 수 있도록 시도해야 할 전체 동작 목록에 대해 알아야 할 모든 내용이 나와 있습니다.

이동성 운동이 어떻게 클러치에 올 수 있는지는 다음과 같습니다.

이동성 운동에 대해 말할 때 의미하는 바는움직임을 향상시키는 모든 것관절 근육 신경과 결합 조직을 통해. 여기에는 동적 스트레칭(관절의 운동 범위를 통해 유동적으로 움직이는 운동)과 정적 스트레칭(특정 자세를 가만히 유지하는 운동)이 포함될 수 있습니다. 그리고 수십 년이 지나면서 이러한 유형의 움직임은 실제로 시간이 지남에 따라 우리 몸에서 자연적으로 발생하는 그다지 즐겁지 않은 변화를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우선 우리 관절의 윤활이 덜 되고 척추 부분 사이의 공간이 좁아질 수 있습니다. Dr. Yu는 스스로에게 말합니다. 이러한 변화는 추간판 탈출증, 뼈 박동과 같은 특정 부상 및 상태의 가능성을 증가시킬 수 있습니다.관절염척수 협착증 또는 척수와 신경에 압력을 가하는 척추 내 공간의 협착 등이 있습니다.

특히 초기에 이동성을 목표로 삼고 이를 라이프스타일의 일부로 통합하면 부상 위험을 줄일 수 있다고 그녀는 말합니다. 덜 심각한 규모의 이동성 작업에서는 다음과 같은 만성적인 성가심을 해결할 수도 있습니다.허리 통증그리고불안한 엉덩이그것은 당신이 매일 최고의 기분을 느끼는 것을 방해합니다.

엉덩이와 등을 조이고 그다지 이상적이지 않은 자세를 장려하기 위해 하루 중 많은 시간을 앉아서 보내는 우리에게는 특히 그렇습니다.자세. 결국 이동성 운동은 더 똑바로 서거나 앉는 데 도움이 되는 동시에 엉덩이에 주차된 시간으로 인해 발생하는 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Dr. Yu는 설명합니다. 20대는 컴퓨터 앞에 몸을 구부리고 하루를 보내는 데 그다지 통증을 느끼지 않을 수 있지만, 30대 중반에서 후반(그리고 그 이상)의 우리는 그럴 가능성이 높으며, 이것이 목표로 삼은 스트레칭이 생명의 은인이 될 수 있는 이유입니다.

이동성 동작을 짜는 것도 운동에 도움이 될 수 있습니다. 이는 등 위쪽, 등 중간 또는 엉덩이와 같은 특정 부위가 빡빡한 경우 어깨, 목 및 허리와 같은 다른 부위를 과도하게 사용하여 보상할 수 있기 때문에 궁극적으로 해당 부위의 긴장과 부상 가능성이 높아집니다. 문제 영역을 완화함으로써 잠재적으로 이러한 문제를 피할 수 있어 장기적으로 운동할 수 있는 능력이 향상됩니다.

어떻게 하루에 이동성 운동을 할 수 있습니까?

이러한 동작을 독립형 세션으로 그룹화하여 하루 종일 수행하거나 훌륭한 것으로 간주할 수 있습니다.워밍업당신의 운동을 위해.

후자의 경우 위치를 잡고 유지하는 정적 버전보다는 동적 버전(위치 안팎으로 이동하는 버전)을 선택하세요. 역동적인 움직임은 운동 범위를 향상시켜 근육 조직의 확장성을 높이고 운동하려는 근육으로의 혈류를 촉진할 수 있기 때문입니다. 이렇게 하면 근육이 긴장할 위험을 줄이는 동시에 조직이 더 유연하고 작동할 준비가 되었기 때문에 성능도 향상될 수 있다고 Dr. Yu는 설명합니다. 즉, 운동 비용에 비해 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

낮에도 간단하게 슬롯에 넣을 수 있습니다. 이상적인 이동 루틴은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 혼합한 것입니다. 왜냐하면 이 콤보를 사용하면 사용 가능한 전체 동작 범위를 통해 신체와 관절을 제어하는 ​​동시에 안정성을 향상시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 매일 10~20분만 투자해도 여전히 차이가 있다고 Dr. Yu는 말합니다. 시간이 너무 빡빡하다면 일회성으로 이동성 동작을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 회의 사이에 책상에 앉아 햄스트링 스트레칭을 하거나 전자레인지로 저녁 식사를 하는 동안 교대로 런지를 할 수 있습니다.

줄리아라는 이름의 의미

에 관해서는어느선택하는 운동은 몸이 가이드가 되도록 하세요. 단지 예방적인 이동성 운동을 하고 싶다면 엉덩이와 등을 모두 자극하는 동작을 선택하세요. 예를 들어 반 무릎을 꿇은 측면 스트레칭과 측면 도달이 가능한 90-90도가 있습니다. 허리가 특히 빡빡하다는 것을 알게 된다면 해당 부위를 집중적으로 훈련하는 운동(예: 고양이 소 및 옆으로 눕기)을 우선적으로 수행하세요. 엉덩이는 그 반대입니다. 그것이 정말로 괴로운 일이라면 다이내믹 힙 오프너나 힙 스위치 같은 동작에 집중하세요.

시퀀스를 구성하는 방법에 대한 옵션도 있습니다. 일반적으로 통증이나 통증이 없고 이동성 작업을 예방적으로 수행하는 사람이라면 서킷 스타일로 수행할 수 있다고 Yu 박사는 말합니다. 그러나 특정 부위가 너무 빡빡해서 다른 부위의 동작을 방해하는 경우 해당 부위를 목표로 하는 스트레칭으로 시작하고 다른 부위로 이동하기 전에 모든 라운드를 완료하는 것이 좋습니다.

어떤 운동을 선택하든 천천히 조절된 속도로 수행해야 한다고 Dr. Yu는 말합니다. 그러면 의도한 부위를 목표로 삼고 무언가(예: 허리 등)에 무리가 갈 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 역동적인 스트레칭의 경우 각 반복마다 움직임에 조금 더 깊이 들어가는 것을 목표로 하되 동작의 끝 범위까지 곧바로 들어가지는 마십시오. Dr. Yu는 말합니다. 뭔가 고통스럽거나 바로 물러서지 않으면 그녀는 말합니다.

지도

이동 목표에 따라 루틴을 만드세요.

워밍업:아래 목록에서 4~5개의 동적 운동을 선택하세요. 두 가지 정도의 전신 동작과 운동할 부위를 목표로 하는 약 세 가지를 선택하세요. 각각 10~12회씩, 총 2~3세트를 완료하세요.일반 일상 이동성: 4~5가지 운동을 선택하세요. 각각 10~12회 반복하거나 정적인 스트레칭을 하는 경우 30초 동안 유지하고 2~3세트를 수행합니다. 일반적으로 괜찮다고 느끼지만 예방적으로 이동성을 개선하고 싶은 경우 이것이 선택이 될 수 있습니다.목표로 삼은 심각한 이동성 향상:8~10가지 운동을 선택하고 각 운동을 10~12회씩 2~3세트 실시합니다. 일주일에 세 번씩 반복한다고 Dr. Yu는 말합니다. 매일 일어나서 너무 뻣뻣한 느낌이 든다면 이것이 당신의 움직임일 수 있습니다.

참고 사항: 만성 증상이나 지속적인 통증으로 어려움을 겪고 있는 경우 이러한 운동은 훌륭한 제안이지만 시작하기 전에 의료 전문가(이상적으로는 물리 치료사)에게 문의하세요. Dr. Yu는 조언합니다.

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