스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요만약 당신이훌쩍이는 소리와 싸웠다(또는 더 나쁘게) 이것은감기와 독감 시즌아연이 풍부한 식품이 도움의 손길을 줄 수 있는지 궁금할 것입니다. 제품 라벨은 확실히 많은 것을 암시합니다. 결국 약국을 빠르게 산책하면 아연 성분이 포함된 일반 의약품과 면역 보충제가 진열되어 있는 선반이 보일 것입니다.
적어도 재채기와 콧물에 대한 일부 측면에서는 그것이 모두 마케팅 과장이 아닐 수도 있습니다. 2012년 한 리뷰 및 메타 분석이 캐나다 의학 협회 저널 경구용 아연이 증상의 지속 기간을 단축하는 데 도움이 될 수 있다고 결론을 내렸지만 심각도에 영향을 미친다는 강력한 증거는 찾지 못했습니다. 그리고 이러한 발견은 다음과 같은 많은 연구에서 반영되었습니다.국립 보건원(NIH) 다른 사람들은 조금 더 일관성이 없었습니다.
전반적으로 과학적 합의는 한 가지 점에서 매우 분명해 보입니다. 아연은 확실히 감기약은 아니지만 적절한 양의 아연을 섭취하면 면역 체계에 도움이 됩니다.최상의 기능을 발휘하다—버그가 돌아다닐 때 중요한 고려 사항입니다. 아연은 면역 체계를 구성하는 다양한 세포의 구성 요소이므로 면역 체계에서 큰 역할을 합니다.빈치 추이 RD캐나다에 본사를 둔 인증된 직관적 식사 상담사가 SELF에게 호중구 T 세포 B 세포 자연 살해 세포 및 기타 세포가 정상적으로 성장하고 발달하도록 돕습니다.
하지만 이는 단지 면역 체계에만 관한 것이 아닙니다. 비록 우리에게 소량의 미네랄만 필요하더라도 그 작은 부분은 DNA 생성, 상처 치유, 정상적인 성장 및 발달과 같은 다른 중요한 기능 전체에 필요합니다. 게다가 아연은 미각과 후각에도 중요한 역할을 하기 때문에 시큼한 체리부터 체리까지 음식에서 발견되는 다양한 복합적인 맛을 감지하고 즐길 수 있는 능력에 감사할 만한 미네랄이 있습니다.짠 치즈.
우리 몸은 스스로 아연을 생산할 수 없기 때문에 우리가 먹는 음식과 같은 외부 공급원에서 일일 배급량을 얻어야 합니다. 19세 이상의 남성과 여성의 경우 권장 식이 허용량(RDA)은 각각 8밀리그램과 11밀리그램입니다(임신 또는 모유 수유 중인 경우 더 많음). 미국과 기타 선진국의 대부분의 사람들이 아연 결핍을 많이 겪는다는 사실이 전례가 없는 것은 아니지만, 특히 노인이나 위장 수술 이력이 있거나소화 장애 탄 탄 응우옌 MS RDNMendinground Nutrition의 등록 영양사가 SELF에게 말합니다.
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그러나 아연은 우리 몸에 매우 중요하기 때문에 아연을 충분히 섭취해야 할 타당한 이유가 있습니다. 많은 식품에는 상당한 양의 아연이 포함되어 있지만(어떤 식품에는 아연이 크게 강화되어 있음) 특정 식품에는 특히 미네랄 함량이 높으며 특히 그중 하나는 나머지 식품보다 압도적입니다. 여기에 육지와 바다에 걸쳐 자연적으로 아연이 풍부한 8가지 식품이 가장 낮은 함량부터 가장 높은 함량 순으로 나열되어 있습니다.
1. 콩
악명 높은 음악적 열매부터 시작해 보겠습니다.~할 수 있다당신을 더 쉽게 만들 수 있습니다큰 것을 찢어). 콩은 채식주의자들을 위한 견고한 아연 공급원이며 전반적으로 식단에서 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 매우 편리하고 빠른 방법이라고 Tsui는 말합니다. 반 컵 정도만통조림 강낭콩NIH에 따르면 아연 0.6mg이 함유되어 있으며 이는 RDA의 약 5%입니다. 미성숙 콩(일명 에다마메)은 USDA에 따르면 한 컵당 약 2밀리그램으로 두 배 정도를 제공합니다.
콩에도 풍부해요섬유 단백질및 기타 영양소가 포함되어 있지만 이 목록에는 한 가지 중요한 주의 사항이 있습니다. 식물성 아연이 풍부한 식품(콩 견과류 및 씨앗 등)은 다른 것들도 제공하는 경향이 있습니다.아프다미네랄(및 기타 영양소)을 흡수하는 신체의 능력. 따라서 완전 채식주의자와 식물성 식단을 따르는 사람들은 실제로 아연 결핍 위험이 더 높습니다.
Tsui에 따르면 이것이 아연 공급원으로 콩이나 기타 식물성 식품을 섭취하지 말아야 한다는 의미는 아닙니다. 단지 식습관에 대해 좀 더 의도적이어야 한다는 뜻입니다. Nguyen은 기본적으로 충분한 양을 얻으려면 더 많은 음식 소스를 섭취해야 한다고 말합니다. 그러나 그녀는 특정 음식 준비 방법을 사용하면 담그기 및 발효와 같은 일부 피트산염을 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.
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2. 렌틸콩
우리 목록의 두 번째는 또 다른 유형의 콩과 식물입니다. 콩 사촌들처럼렌즈콩마이크로 및 매크로 영양소의 원천: 단백질 섬유철그리고칼륨몇 가지 예를 들자면. 삶은 렌즈콩 반 컵에는 NIH에 따르면 RDA의 12%에 해당하는 1.3mg의 아연이 함유되어 있습니다. 성가신 피테이트를 잊지 마세요.
통조림이 아닌 건조된 봉지에 담긴 렌즈콩을 사용하는 경우 렌틸콩의 아연 함량은 다른 콩과 식물 품종에 비해 실질적인 이점이 있습니다. Tsui는 미리 담글 필요가 없다고 말합니다. (그리고 다시 한 번 말씀드리지만, 피트산염 중 일부를 분해하고 싶다면 담그는 것이 나쁜 생각이 아닐 수도 있습니다.) 렌즈콩으로 요리하는 데 어려움을 겪고 있다면 Nguyen은 미리 양념된 패킷으로 시작하여 거기서부터 시작하는 것이 좋습니다. 종종 그녀는 스튜로 바꿔서 파스타나 밥과 함께 먹겠다고 말합니다.
3. 호박씨
솔직히 뭐그렇지 않다호박씨가 풍부하다? 당신은 이미 이 씨앗이 단백질과 단백질로 가득 차 있다는 것을 알고 있을 것입니다.마그네슘—이제 해당 목록에 아연을 추가할 수 있습니다. 구운 호박씨 1온스에는 NIH 기준 RDA의 20%에 해당하는 2.2mg의 미네랄이 포함되어 있습니다.
게다가 그들은 매우 다재다능합니다. 다음 샐러드의 토핑으로 사용해보세요.달콤하거나 매운 오후의 픽업또는 요거트 죽이나 그래놀라 같은 아침 식사 요리에 섞어 드셔도 좋습니다. 아연을 두 번 사용하려면귀리또는플레인 그릭 요거트베이스로. 둘 다 각각 1컵당 2.3밀리그램과 6온스당 1밀리그램을 함유하고 있는 면역 강화 미네랄의 견고한 공급원입니다. (요구르트 죽이나 그래놀라보다 라이스 크리스피나 스페셜 K 한 그릇을 선호하시나요? 미국에서는 많은 시리얼에 아연이 강화되어 있으므로 문제 없습니다!)
4. 칠면조 및 기타 가금류
새는 식물성 식품에서 동물성 제품으로 이어지는 단어입니다. 구운 칠면조 가슴살에는 NIH에 따르면 RDA의 14%인 3온스당 1.5mg의 아연이 함유되어 있습니다. 그 사이 같은 양의조리된 닭가슴살USDA당 약 0.8mg의 아연이 함유되어 있습니다.
아연 함량을 최대화하려면 가벼운 고기보다는 어두운 고기를 선택하는 것이 좋습니다. Tsui에 따르면 닭 가슴살보다는 닭 허벅지를 선택하는 것이 좋습니다. 증가된 미오글로빈 덕분에 그녀는 고기 조각이 [일반적으로] 더 어두워지고 따라서 일반적으로 아연과 철분 함량이 더 높다고 설명합니다.
5. 계란
우리가 가금류 가금류에 관해 이야기하는 동안제품너무 아연스러워요. 하나큰 계란NIH에 따르면 RDA의 5%에 해당하는 0.6mg의 아연이 함유되어 있습니다. (다른 동물성 제품도 만만치 않습니다. 우리는 이미 플레인 그릭 요거트에 대해 언급했지만 우유와 치즈도 실망하지 않습니다. 체다 치즈는 1.5온스당 1.5밀리그램입니다. 그리고 1% 우유도 컵당 1밀리그램으로 그리 멀지 않습니다.)
물론요즘 계란 가격이 꽤 비싸요SELF가 이전에 보고한 대로 수백만 마리의 산란 새를 죽인 진행 중인 조류 독감 발병 덕분입니다. 기존 재고를 아껴서 사용하려는 경우 언제든지 아침 오믈렛을 늘리거나 추가하여 스크램블할 수 있습니다.이 10가지 성분 중 하나더 풍성한 아침 식사를 위해 팬에. (그 중 일부는 아연을 추가로 제공하기도 합니다!)
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6. 물고기
멸치 청어 고등어와 정어리 같은 어종에는 아연이 풍부할 뿐만 아니라 단백질, 철, 비타민 B12 및 오메가-3 지방산도 풍부하게 함유하고 있습니다. 정어리(뼈가 있는 기름에 통조림)의 경우 3온스 분량에 NIH에 따르면 RDA의 10%인 아연 1.1mg이 함유되어 있습니다. 동시에 같은 양의 연어를 요리하면 그 절반인 0.5mg이 나옵니다. 게다가통조림 생선은 최고입니다지금 당장 샌드위치부터 샐러드, 수프, 딥까지 모든 요리에 사용할 수 있습니다.
7. 쇠고기 돼지고기 등 각종 고기
숫자로 볼 때 쇠고기는 강력한 힘을 갖고 있습니다. 실제로 NIH에 따르면 이는 미국의 연간 식품 섭취량 중 20%를 차지합니다. 구운 쇠고기(아래 등심)에는 RDA의 35%인 3온스당 약 4mg의 아연이 함유되어 있는 반면, 같은 양의 구운 돼지갈비(뼈 속)에는 약 2mg이 함유되어 있습니다. 물론 로스팅과 브로일링은 여러분이 이용할 수 있는 많은 잠재적인 요리 방법 중 단지 두 가지일 뿐입니다. Nguyen은 돼지고기 조림과 베트남 야채 수프에 넣은 다진 돼지고기를 좋아합니다.
Tsui에 따르면 내장육은 특히 아연이 풍부합니다. 그녀는 간이 특히 서양 요리에서 가장 흔한 것일 것이라고 말하지만 뇌, 심장, 신장, 내장, 위 내막(삼겹) 췌장 흉선 및 혀를 포함하여 다른 많은 유형도 식용할 수 있다고 말합니다. USDA에 따르면 삶거나 팬에 튀긴 쇠고기 간에는 3온스당 약 4.5mg의 아연이 포함되어 있습니다.
8. 굴
아, 우리의 마지막 항목이자 가장 강력한 타자입니다. 아연 함량에 있어서 굴은 그들만의 리그에 속해 있다고 Nguyen은 말합니다. NIH에 따르면, 후루룩 먹기 좋은 이 조개류에는 다른 음식보다 1인분당 더 많은 아연이 함유되어 있지만 정확한 양은 위치와 계절에 따라 달라질 수 있습니다. 생 동부 굴에는 3온스당 32mg의 아연이 함유되어 있으며 이는 RDA의 거의 300%에 해당합니다. 익힌 태평양 굴은 약간 적은 양의 아연을 제공하지만 여전히 상당한 양을 제공합니다. 해당 양은 28mg 또는 RDA의 256%입니다. 굴은 크기가 꽤 다양한 경향이 있어 얼마나 많은 굴이 3온스에 해당하는지 정확히 추정하기 어렵다고 Tsui는 말합니다. 그러나 그녀는 좋은 경험 법칙을 공유합니다. 모든 종류의 고기나 해산물의 경우 4온스는 손바닥 크기나 카드 한 벌 정도의 크기입니다.
전통적으로 굴은 껍질을 벗기고 바로 생으로 먹습니다(약간의 기분이 좋다면 핫소스를 뿌릴 수도 있습니다). 그것만 명심하세요원시 경로는 건강상 위험을 초래할 수 있습니다.A형 간염과 마찬가지로 위장 벌레 노로바이러스와 세균 감염 비브리오시스도 있습니다. 하지만 집에서 굴을 철저하게 조리하면 항상 굴로 인한 질병 위험을 최소화할 수 있습니다. 예를 들어 풍성한 클램 차우더와 같은 수프나 스튜에 사용하면 특히 생으로 먹었을 때 쫄깃한 질감이 마음에 들지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 무엇이든 식단에 포함시키는 가장 좋은 방법은 실제로 먹고 즐길 수 있는 요리를 만드는 것입니다. Nguyen은 말합니다.
그리고 준비 방법에 관계없이 굴을 좋아하지 않는다면 다른 조개류 옵션도 아연 구멍을 채울 수 있습니다. 게는 Nguyen이 말하는 훌륭한 소스입니다. 조리된 꽃게에는 3온스당 3.2mg(RDA의 29%)의 아연이 함유되어 있습니다. 비교하여요리된 새우1.4밀리그램이 들어있습니다. 어느 쪽을 선택하든 아연뿐만 아니라 비타민도 두 가지 영양소를 섭취하게 됩니다.바다.
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