걷기는 유산소 운동으로 '계산'됩니까, 아니면 속도를 높여야 합니까?

하루에 약간의 움직임을 추가하고 싶을 때 밖으로 나가서 산책하는 것보다 더 간단한 것은 없습니다. 체육관이나 특정 시설이 필요하지 않습니다.장비—또는 특별한 기술도 있습니다. 당신이 할 수 있는 일은 한 발을 다른 발 앞에 놓는 것뿐입니다. 걷기는 우리가 할 수 있는 가장 쉬운 운동일 뿐입니다알렉시스 바가트(Alexis Bhagat) MS콜로라도에 있는 Kaiser Permanente의 임상 운동 생리학자가 SELF에게 말합니다. 당연하지우리 중 많은 사람들이 지금 포용하고 있습니다.우리의 소박한 산책.

하지만 당신의 목표가 진정한 목표에 도달하는 것이라면심장 강화 운동걷는 것만으로도 충분할까? 아니면 합법적인 심장 건강 혜택을 받기 위해 더 열심히 노력해야 합니까? 전문가들은 이는 현재 체력과 끈을 묶은 후 취하는 정확한 접근 방식에 따라 달라진다고 말합니다.운동화. 걸음 수를 늘리는 데 소비하는 시간에서 원하는 모든 것을 얻을 수 있도록 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.

진정한 심장 강화 운동을 원한다면 아마도 어떤 의도를 가지고 걸어야 할 것입니다.

심장 강화 운동의 경우미국 스포츠의과대학건강한 성인은 전반적인 건강과 체력을 향상하고 유지하기 위해 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 운동을 하거나 75분 동안 고강도 운동을 할 것을 권장합니다. 해당 기록의 핵심을 자세히 분석하려면: 조직에서는 최대 심박수의 64~76%에 도달할 때 심장 강화 운동을 보통으로 간주하고, 격렬한 운동은 최대 심박수의 77~95%에 도달했음을 의미합니다. (참고: 최대 심박수에 대한 기본적인 아이디어를 얻는 가장 쉬운 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 하지만 피트니스 트래커를 착용하면 데이터를 기반으로 나이를 추정할 수도 있습니다.)

따라서 예를 들어 35세의 경우 적당한 역치에 도달하려면 분당 최소 118회의 심박수를 기록해야 합니다. 이것은 일반적으로 친구와 이야기를 나눌 수 있는 노력 수준이지만 평소보다 조금 더 무겁고 빠르게 숨을 쉬고 있습니다.조던 보어먼 MS CPTCleveland Clinic의 운동 생리학자가 SELF에게 말합니다. 0은 전혀 노력하지 않음을 나타내고 10은 절대 최대 강도(피트니스 전문가들이 인지된 운동 속도라고 부르는 것)를 0~10의 척도로 생각한다면 대략 4 정도일 것입니다. 엄마보다 조금 더 빨리 다리를 신게 될 수도 있습니다. 핵심은 다음과 같은 속도를 달성하는 것입니다.너그 적당한 심박수로.

걸어서 갈 수 있나요? 물론이죠. 단지 그것에 대해 의도적으로 행동하면 됩니다. 별로 서두르지 않고 천천히 걷는 것(예를 들어 윈도우 쇼핑을 할 때 사용하는 속도나 느리게 움직이는 노령견을 산책시키는 속도)은 심장을 그 수준까지 뛰게 할 것 같지 않습니다.

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[중간심박수 구간보다] 낮다면 저는 개인적으로 유산소 운동으로 간주하지 않습니다.스티븐 라넬론 CSCS뉴욕시 특수외과병원 스포츠 재활 및 수행팀의 운동 생리학자가 SELF에게 말합니다.

우리 중 일부는(특히 컨디션이 약간 좋지 않은 경우) 일단 걷기 시작하면 적당한 강도를 달성하는 것이 그리 어렵지 않다고 Boreman은 말합니다. 그러나 더 건강한 사람들은 빠른 속도를 유지하거나 경사면을 오르는 데 대해 꽤 신중해야 합니다(또는 심지어는 헬멧을 착용할 수도 있음).가중 조끼) 혼자 걷기를 통해 심박수를 충분히 높일 수 있습니다. 이렇게 생각해보세요. 쇼핑몰 주변을 어슬렁거리는 것보다 Bhagat는 우리 대부분이 걷기를 일정 시간 동안 지속적으로 움직이려고 노력하는 전용 운동으로 접근해야 한다고 말합니다.

즉, 여유로운 산책조차도 혈액 순환을 촉진하고 수면을 개선하며 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.

적당한 강도를 달성하지 못하더라도 여전히 산책을 해야 할 충분한 이유가 있습니다. 천천히 움직이는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫다고 Ranellone은 말합니다. Bhagat는 그녀의 심장 재활 환자 중 일부가 단순히 집 주변을 돌면서 하루 종일 약간의 운동을 한다고 덧붙였습니다.

걷는 것 외에도 심혈관 관련 혜택은 다음과 같습니다.좋은 것들의 전체 호스트. 수면을 개선하고 에너지 수준을 향상시키며 우울증과 불안을 조절하는 데 도움이 됩니다. 무릎과 같은 관절을 건강하게 유지하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다(식후에 한다면—방귀걷기FTW). 게다가 그것은 우리의 기분을 좋게 만듭니다. 특히 하루 종일 책상에 앉아 있는 사람들의 경우 일어나서 걷는 것은 그들이 느끼는 긴장감을 어느 정도 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Boreman은 말합니다.

그리고 속도를 높이면 혜택이 늘어납니다. 예를 들어 속도가 높을수록 신체에 가하는 충격력의 양이 증가하여 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 Ranellone은 말합니다. 더 많은 것은 무엇입니까다수의 연구원빠르게 걷는 사람은 심장병이 발병하거나 조기 사망할 확률이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 동기부여는 어때요?

걷기 운동을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

걷기를 통해 진정한 심장 강화 혜택을 얻으려면 Ranellone은 심장 박동수를 확인할 것을 권장합니다.피트니스 트래커또는 맥박수를 세는 것만으로도) 때때로 책임을 지고 충분히 열심히 노력하고 있는지 확인하십시오.

그리고 걷는 것이오직그는 당신이 하는 심장강화 운동의 일부에 더 강한 노력을 쏟을 수 있도록 일부 운동 중에 더 강한 푸시나 간격을 포함할 것을 제안합니다(예를 들어 노래 길이만큼 예약하도록 도전). 같은 35세의 사람이 한 번에 몇 분 동안 심장 박동수를 분당 142회까지 올릴 수 있을 만큼 열심히 걷기만 하면 됩니다. 최소한 10분의 6 정도의 노력 또는 진정한 대화를 나누기 힘든 속도입니다. 그런 다음 다시 강하게 밀어붙이기 전에 회복 속도로 되돌아갈 수 있습니다.충분히 빨리 가네무산소 시스템과 빠른 경련 근육을 작동시켜 픽업 축구 게임에 참여하거나 기차를 타기 위해 달리고 싶을 때 신체가 더 높은 강도의 작업을 처리할 수 있도록 준비합니다.

노력을 강화하는 또 다른 방법은 다리 뒤쪽을 활성화하는 이점을 제공하는 경사를 추가하는 것입니다. Ranellone은 말합니다. 대부분의 사람들은 후방 사슬에 약간의 결함이 있다고 그는 말합니다. 언덕 운동을 통해 햄스트링과 둔근을 적극적으로 강화하면 몸 전체에 균형 잡힌 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 런닝머신에서 이를 수행하려면 Ranellone은 데크를 3%~6%로 설정한 다음 30분 동안 시속 약 3~3.5마일의 속도로 걷는 것이 좋습니다. 하지만 노력 수준이나 심박수에 주의를 기울여 원하는 강도 영역에 도달했는지 확인하세요.

그러나 걷기의 이점을 얻기 위해 실제로 30분 동안 방해받지 않고 있을 필요는 없습니다. 전문가들은 일반적으로 일주일에 5일 ​​30분간 적당한 유산소 운동을 권장하지만 사람들은 이를 하루에 15분씩 두 번으로 나눌 수 있다고 Boreman은 말합니다. Bhagat는 그녀의 환자 중 일부는 한 번에 10분만 한다고 말합니다. 핵심은 단순히 일관성을 유지하는 것입니다.

요점: 약간의 탄력을 갖고 걷는 것이 가장 건강한 접근 방식입니다. 하지만 어떤 종류의 걷기라도 하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다. Bhagat는 한때 엘리트 가라테 운동선수였지만 지금은 초보 엄마로서 때로는 20분 정도 걷는 것만으로도 감당할 수 있다고 말합니다. 그녀가 한때 했던 힘든 훈련과는 전혀 다르지만 그녀는 그것이 여전히 그만한 가치가 있다는 것을 알고 있습니다. 가진 것으로 할 수 있는 일을 하고, 지금 하고 있는 일을 즐기는 것만으로도 멋진 일이라고 그녀는 말합니다.

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