달리기는 다리를 사용하는 운동이다. 그것은 매우 분명합니다. 그래서 마지막 하프마라톤을 위해 훈련을 하다가 장거리 달리기를 한 다음 날 가끔 어깨와 목이 아프다는 사실을 깨닫기 시작했을 때 저는 혼란스러웠습니다. 하체가 모든 활동을 느끼는 것은 당연한 일이지만, 마일을 달리는 것이 상체에도 큰 타격을 준다는 것은 옳지 않은 것 같았습니다.
알고 보니 달리는 동안이나 달리고 난 후에 목과 어깨의 불편함을 느끼는 것은 자세가 흐트러지고 있다는 신호입니다. '달릴 때 내딛는 모든 걸음은 반복으로 간주될 수 있으며, 주자가 위태로운 상체 자세를 취하게 되면 반복이 합산됨에 따라 목과 어깨에 긴장이 생기는 것은 놀라운 일이 아닙니다.'케이티 하퍼, D.P.T., 의맞춤형 치료 물리치료, SelfGrowth에 알려줍니다. '우리가 직장에 앉아 나쁜 자세를 취하는 경향이 있는 것처럼 믿거나 말거나, 이것은 우리가 달리는 동안에도 문제가 될 수 있습니다.'
Harper는 목과 어깨의 불편함을 초래하는 가장 흔한 형태의 실수는 구부정한 자세, 머리를 바깥쪽으로 내미는 자세, 어깨를 앞으로 둥글게 구부리고 귀 쪽으로 올리는 자세라고 말합니다. 자신이 완전히 편안하게 느끼는 것보다 조금 더 많이 달리려고 시도한 적이 있다면 불편함을 유발할 만큼 충분했는지 여부에 관계없이 자세가 약간 손상되었을 가능성이 높습니다. 때때로 사람들은 허리에서 그것을 느낍니다. 코어와 엉덩이가 지속적인 달리기 동작을 지탱할 수 없으면 골반이 회전하여 결국 허리에 압력을 가할 수 있습니다. 나 같은 다른 사람들은 목과 어깨에서 그것을 발견합니다.
Harper는 이러한 잘못된 자세로 이어질 수 있는 몇 가지 요인이 있지만 가장 가능성이 높은 원인은 위쪽 및 중간 척추(흉추라고 함)와 어깨의 내부 회전근의 유연성 부족이라고 말합니다. '이 부위의 압박감은 개인을 '이상적인' 달리기 자세에서 벗어나게 할 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. 좋은 소식은 유연성을 목표로 하고 향상시키면 달리는 동안 올바른 자세를 취하고 유지하는 데 도움이 되어 목과 어깨 통증을 예방할 수 있다는 것입니다. 아래에서 그녀는 유연성을 향상하고 목과 어깨의 긴장을 풀어주기 위해 시도해 볼 수 있는 몇 가지 스트레칭을 보여줍니다. 그녀는 달리기 후에 일주일에 최소 3번씩 수행할 것을 권장합니다.
그리고 다음 달리기를 위해 나갈 때에는 재빠른 자세 점검을 해보세요. '어깨를 앞뒤로 유지하고 귀에서 멀리 유지하는 데 집중하고 흉곽을 엉덩이쪽으로 꼬집고 주먹이 앞쪽을 향하는 동안 팔을 자유롭게 흔드십시오. 팔은 힘을 생성하는 것이 아니라 보폭의 균형을 맞추는 데 사용해야 한다는 점을 기억하세요.'라고 Harper는 말합니다. 목이나 어깨에 느낌이 들기 시작하면 빠르게 신체 검사를 하고 위치를 조정하세요.
목과 어깨의 경직을 해결하는 데 도움이 되는 4가지 동작은 다음과 같습니다. 폼 롤러를 사용한 흉부 오프너
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등 중앙을 폼 롤러 위에 올려 눕습니다.
- 팔을 가슴 위로 교차시키고 한 번에 2인치씩 위아래로 굴리면서 등의 왼쪽과 오른쪽 측면을 모두 치는 것으로 시작하십시오.
- 추가 마사지가 필요하다고 생각되는 부위에 압력을 높이려면 롤러가 해당 지점에 있을 때 엉덩이를 천장 쪽으로 연결하십시오.
- 팔을 머리 위로 올리고 엄지손가락이 바닥을 향하도록 반복합니다.
- 총 2분 동안 이 작업을 수행합니다.
- 팔을 뻗은 채 한쪽으로 누워 엄지손가락이 천장을 향하게 합니다.
- 겨드랑이 주름에서 약 5~6인치 아래 흉곽 측면에 폼 롤러를 놓습니다.
- 겨드랑이 꼭대기에 도달할 때까지 바닥을 밀어서 한 번에 2인치씩 위, 아래, 좌우로 굴립니다.
- 1분 동안 이 동작을 수행한 후 반대쪽으로 반복하세요.
- 한쪽으로 눕습니다.
- 아래쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 그 팔을 몸 앞으로 가져옵니다.
- 어깨 위치를 유지하면서 팔을 바닥쪽으로 밀어 내립니다. 팔이 앞으로 굴러가지 않도록 하세요.
- 1분 동안 하세요. 반대편에서도 반복하세요.
- 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치로 유지하려면 땅을 내려다보십시오.
- 양손은 등 뒤로, 손바닥은 천장을 향하고 팔꿈치는 바닥에서 들어 올리면서 시작하세요.
- 팔을 곧게 펴고 바닥에서 약 4인치 높이를 유지하면서 머리 위로 천천히 올리십시오. 동작 중간쯤에 손바닥이 바닥을 향해 회전해야 합니다.
- 시작으로 돌아가려면 역동작을 수행합니다. 10회 반복하세요.
케이티 하퍼(Katie Harper)는 Under Armour Strappy Sports Bra(30달러,underarmour.com), 아식스 레깅스, 아디다스 울트라부스트 스니커즈($180,adidas.com).
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