등과 팔뚝을 밝게 하기 위해 인버티드 로우를 하는 방법

당신이 진지하게 생각한다면허리 강화하기하지만 마음대로 사용할 수 있는 가중치가 없다면 역행을 제안해 볼까요? 바 아래에 누워 몸을 일직선으로 유지하면서 바 아래로 몸을 당기는 이 맨몸 운동은 수많은 상체에 불을 붙일 수 있는 확실한 방법입니다.근육을 당기는 것동시에 코어도 흡연합니다. 그 동작은 활력 넘치는 개를 산책시키거나 무거운 문을 여는 것과 같은 수많은 일상 작업으로 변환되는 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

에반 윌리엄스 CSCS CPT창립자E2G 성능밀워키 벅스(Milwaukee Bucks)의 근력 및 컨디셔닝 코치인 그는 일반 대중 운동 선수를 모두 보유하고 있습니다.그리고프로 운동선수들은 역행 운동을 합니다. 그가 SELF에게 말하는 전통적인 풀업에 대한 좋은 대안입니다. 그리고 매우 진보된 동작인 클래식 풀업과는 달리 인버티드 로우를 다양한 체력 수준에 맞게 확장하여 다양한 운동가가 접근할 수 있는 수많은 방법이 있습니다.

아래에서는 어떤 근육이 작동하는지, 풀업과 비교할 때 최고의 역행 대안과 집에서 역행을 수행하는 방법을 포함하여 이 뛰어난 움직임에 대해 알아야 할 모든 것입니다.

역행은 어떤 근육을 작동합니까?

거꾸로 된 근육에서 가장 큰 근육은 광배근(등에서 가장 넓은 근육)이라고 Williams는 말합니다. 또한 능형근(견갑골에 부착되는 등 상부 근육)과 승모근(견갑골에 부착되고 목까지 확장되는 또 다른 상부 등 근육을 가두는 것)도 활성화할 것입니다. 당신의 팔도 당신의 행동에 참여합니다.이두근당기는 동작을 완료하기 위해 노력하고 있습니다. 그리고 당신의 중앙부가 반복을 완료할 때 몸을 안정시키는 데 도움이 되기 때문에 핵심 Williams도 그렇게 말합니다.

인버티드 로우가 풀업보다 나은가요?

인버티드 로우와 풀업은 윌리엄스가 말하는 근육과 거의 동일하게 작동하므로 이 두 근육이 어떻게 서로 중첩되는지 궁금해지는 것은 자연스러운 일입니다.

진실? 역행은 윌리엄스가 말하는 풀업보다 좋지 않습니다. 그것은 단지다른.거꾸로 된 줄은 수평으로 당기는 힘과 힘을 더 많이 발휘하여 목줄을 잡아당기는 개를 산책시키거나 큰 문을 열 때와 같은 일상적인 작업에 유용합니다. 그리고 풀업은 수직으로 당기는 힘과 힘을 연마하여 로프를 오르거나 암벽을 오르는 것과 같은 일로 변환됩니다.

전통적인 풀업은 전체 체중(그 중 일부만 당기는 것이 아니라)을 당기기 때문에 전통적인 인버티드 로우보다 등과 팔 근육에 더 많은 도전을 가합니다. 따라서 근력과 힘을 최대화하고 싶다면 풀업이 좋은 방법일 수 있습니다. (즉, 역행의 강도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어 상자나 계단에서 다리를 높이거나 저항력을 높이기 위해 웨이트 조끼를 추가하는 방법이 있습니다. Williams는 말합니다.)

그러나 반대로 인버티드 로우는 근육에 대한 부담이 덜하고 풀업보다 수정하기 쉽기 때문에(예를 들어 무릎을 구부려 상체에 가해지는 부하를 줄일 수 있으며 발을 벌려 지지 기반을 늘리거나 더 높은 바를 사용하여 중력의 영향을 줄일 수 있음) Williams는 더 초보자에게 친숙하다고 설명합니다. 그런 이유로 그것은 또한 종종 a의 일부로 사용됩니다.풀업 진행 계획. 집에서 쉽게 사용할 수 있는 평행봉(아래 참조!), 직선 바 스미스 바 파워 랙 서스펜션 트레이너, 운동을 완료하기 위해 수건과 같은 가정용 물건을 사용하여 역행으로 창의력을 발휘할 수 있는 방법도 많이 있습니다. 풀업에는 매우 구체적인 장비, 즉 풀업 바가 필요합니다. 이는 특히 집에서 운동하는 사람이 인버티드 로우에 더 쉽게 접근할 수 있게 해줍니다.

인버티드 로우와 오스트레일리안 풀업은 같은 운동인가요?

네! 이 두 용어는 Williams가 말하는 동일한 운동을 나타냅니다. 당신은 또한 거기에 체중 행이라는 이름이 던져지는 것을 들을 수도 있습니다. 그것은 또한 같은 동작을 가리키는 것입니다!

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역행에 대한 가장 좋은 대안은 무엇입니까?

마음대로 사용할 수 있는 평행봉 세트가 없는 경우에도 역행을 수행할 수 있는 방법은 많이 있습니다. 하나는 TRX 역행을 할 수 있는 서스펜션 스트랩을 사용하는 것입니다.

튼튼한 의자 책상이나 테이블을 사용할 수도 있습니다. Williams는 다음과 같이 말합니다. 물체 그립 아래에서 물체의 측면으로 몸을 기울이고 몸을 위로 당기면 됩니다. 또 다른 옵션은 빔 기둥이나 문틀과 같은 견고한 물체 주위에 수건을 감싸고 거기에서 체중 운동을 하는 것입니다. 또는 (강한) 운동 친구를 휘두르십시오. 바닥에 앉아 누군가가 양손을 뻗도록 하십시오. 한 손 또는 두 손을 사용하여 잡고 몸을 일으켜 일어섭니다.

집에서 거꾸로 된 행을 어떻게 할 수 있나요?

당신은 살 수 있습니다미니 평행봉(라고도 함평행선) 이는 체육관 밖에서 이 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 5~10회 반복으로 시작하고 Williams가 제안하는 총 2~3세트를 반복하세요. 등 운동에 포함시키거나 정기적인 전신 근력 운동 세션의 일부로 포함시키세요.

한번 시도해 볼 준비가 되셨나요? 전통적인 인버티드 로우(다리를 쭉 뻗음)를 크러시하려면 아래 지침을 따르거나 무릎을 구부려 초보자에게 더 친숙한 버전을 시도해보세요.

• 평행봉 아래에 등을 대고 등을 대고 한 손으로 각 바를 중립 그립으로 잡습니다. 손목은 가슴 높이에 있어야 하며, 팔은 곧게 펴고 손바닥은 서로 마주보게 해야 합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락이 위를 향하게 하여 다리를 곧게 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 견갑골을 모아 코어에 맞물리게 하고 몸을 곧게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다.
• 머리를 바 높이까지 들어 올리십시오. 정지시키다. 천천히 시작 위치로 내려오면 1회가 완료됩니다.

• 평행봉 아래에 등을 대고 등을 대고 한 손으로 각 바를 중립 그립으로 잡습니다. 손목은 가슴 높이에 있어야 하며, 팔은 곧게 펴고 손바닥은 서로 마주보게 해야 합니다. 무릎은 구부리고 발은 땅에 닿습니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 견갑골을 모아 코어에 맞물리게 하고 몸을 곧게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다.
• 머리를 바 높이까지 들어 올리십시오. 정지시키다. 천천히 시작 위치로 내려오면 1회가 완료됩니다.

위의 동작을 시연하는 것은랜딘 팬LGBTQ+ 개인이 자신의 신체에 대해 자신감과 확신을 갖도록 돕는 온라인 피트니스 및 영양 코치입니다.

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