달리기 프로그램을 사랑하는 법 배우기 11주차: 연습 달리기

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

이제 프로그램의 마지막 2주가 남았습니다. 귀하의 발전에 대해 저희만큼 자랑스럽고 기대되시기를 바랍니다!

이번 주에는 가장 긴 노력에 두 개의 중요한 논스톱 달리기가 포함됩니다. 각각 5분과 15분입니다. 이는 8주차에 우리가 이야기한 또 다른 큰 도약 중 하나입니다. 이는 목표 달성에 대한 자신감을 북돋아주는 것입니다. 이 시점에서 당신은 이미 장거리 이동을 위한 심혈관 기반을 구축했습니다. 이제 정신적 준비를 미세 조정하는 것이 중요합니다.

이를 위해 이번 주의 더 긴 노력(심지어 더 짧은 노력)을 다음 주 중요한 날을 위한 드레스 리허설로 고려하십시오! 이 프로그램 전반에 걸쳐 자신에게 가장 효과적인 것이 무엇인지 생각해 보세요. 자신감과 편안함을 느끼게 하는 핏 가장 부드러운 타이밍 선호하는 워밍업달리기 전 간식그것은 당신의 뱃속에 가장 잘 맞습니다.

h와 관련된 것들

목표 달성 당일에는 항상 통제할 수 없는 요인(예: 날씨)이 있을 것입니다. 하지만 세부적인 내용을 계획한다면~이다언제, 무엇을 먹을지, 무엇을 먹을지, 무엇을 먹을지, 언제 시작할지 등을 손에 맡기면 예상치 못한 문제에 대처할 수 있는 자신감이 훨씬 더 커질 것입니다.

이번 주에는 이러한 요소 중 일부 또는 전부를 연습할 수 있는 기회가 몇 번 더 제공되므로 다음 주의 성공을 위한 준비 방법을 정확히 알게 될 것입니다.

11주차 개요:

월요일: 달리기/걷기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 달리기/걷기|금요일: 휴식|토요일: 장거리 달리기/걷기(지속적인 노력)|일요일: 휴식

오늘의 달리기 간격은 5분이며 그 사이에 걷는 시간은 30초뿐입니다. 평소처럼 당신은워밍업하다먼저 다이빙한 다음 들어가세요.

달리기 간격이 계속해서 늘어나면 노력 수준을 쉽게 유지하는 것이 훨씬 더 중요하다는 것을 기억하십시오. 이번에도 말은 할 수 있지만 끝까지 노래할 수는 없습니다. 헐떡거리기 시작하면 중간에 속도를 늦추는 것은 괜찮지만, 다음 간격에서는 전체 5분 동안 꾸준한 노력을 유지할 수 있을 만큼 냉정하게 시작하도록 도전하십시오.

• 5분 워밍업
• 걷기 30초 달리기 5분 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 32~37분

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여기에서는 쌓이는 휴식과 회복일이 그 어느 때보다 중요합니다. 오늘은 완전히 쉬거나 다음 중 하나를 수행하세요.활성 복구 루틴. 척추와 어깨가 약간 뭉친 듯한 느낌이 든다면 루틴 3을 제안해 보시겠습니까? 흉추 회전 스트레칭은 특히 편안함을 느낄 수 있습니다.

근육과 관절 외에도 피부에도 약간의 TLC를 주면 어떨까요? 이것을 시도해 보세요립 마스크햇빛에 그을린 피부를 진정시키기 위해로션과 크림몸 전체에 수분을 공급하거나혈청얼굴에 영양을 공급하고 매끄럽게 만들어줍니다. 당신의 피부도 다른 사람들만큼 좋아야 합니다. 시간을 내어 짧은 피부 관리 루틴을 수행하는 것도 자기 관리의 한 형태일 수 있습니다.

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오늘 리프팅 데이에는 지난 2주 동안 했던 운동을 반복하게 됩니다. 가능하다면 더 무거운 무게를 드는 것을 고려해 보세요. 그리고 이 전체 프로그램을 통해 얼마나 많은 힘을 얻었는지 기억하세요!

물론 이러한 운동을 할 때 느끼겠지만 그것이 일상 생활에도 어떻게 적용되는지 생각해 보세요. 계단 위로 기내 반입품을 머리 위 장바구니 식료품 가방에 넣거나 꽉 조이는 피클이나 땅콩 버터 병을 여는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트. 종아리를 들어올릴 때 발을 높일 수 있는 웨이트 플레이트가 있으면 좋지만 낮은 계단 벤치나 튼튼한 하드커버 책을 사용할 수도 있습니다.

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• 첫 번째 운동에서는 양쪽을 8회씩 반복하세요. (시간별 동작은 설명에 명시된 시간을 따르세요.) 2~3분 정도 휴식하세요. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 5개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 각 측면에서 보조 단일 다리 포고 홉을 10~20회 반복합니다. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 단일 다리 데드리프트
• 스텝업
• 버드 도그 로우
• 아이소메트릭 송아지 레이즈
• 코펜하겐 판자
• 보조 단일 다리 홉

• 다리 앞에 양손에 덤벨을 들고 두 발을 모아 서세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 체중을 한쪽 다리로 옮기고 무릎을 약간 구부린 상태에서 반대쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올려 엉덩이에 경첩을 붙여 몸통을 바닥과 평행하게 만들고 체중을 바닥쪽으로 내립니다.
• 등을 평평하게 유지하십시오. 동작이 끝날 때 몸통과 들어 올린 다리는 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 땅에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. (햄스트링이 빡빡하면 다리를 높이 들어 올리지 못할 수도 있습니다.)
• 코어를 단단히 유지하면서 발뒤꿈치를 밀어 똑바로 서서 웨이트를 다시 시작 위치로 당깁니다. 들어올린 다리를 다시 아래로 내려 왼쪽 다리와 만나되, 대부분의 체중을 딛고 있는 발에 싣도록 노력하세요.
• 거기에서 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하세요.

몸이 심하게 흔들리는 경우 한 손에 덤벨을 들고 벽이나 기타 튼튼한 물체를 가볍게 만져 지지할 수 있습니다. 또는 움직임이 더 편안해질 때까지 5~8주차에 킥스탠드 데드리프트를 시도할 수 있습니다.

• 튼튼한 벤치 박스 앞에 서거나 양 옆구리와 발을 엉덩이 너비로 벌리세요.
• 오른발로 표면에 발을 디딘 다음 왼발로 따라가세요. 두 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 상자 위에 있을 때 잠시 멈춥니다.
• 컨트롤을 사용하여 왼발을 바닥으로 되돌린 다음 오른발을 바닥으로 내딛어 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하세요.

이 동작은 대퇴사두근과 둔근에 작용합니다.

• 벤치에 탁상 자세를 취하십시오. 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 하고, 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하세요.
• 팔 길이만큼 오른손에 덤벨을 쥐고 벤치 약간 아래에 걸리도록 합니다. 등을 편평하게 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 둔근에 더 많은 장력을 가하기 위해 발을 뒤쪽 벽을 향해 움직이는 것을 생각해 보세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 몸을 최대한 안정적으로 유지하면서 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당기면서 견갑골을 뒤로 젖혀 로우를 수행합니다. 동작의 최고 지점에서 잠시 정지합니다(팔꿈치가 갈비뼈를 지나야 합니다. 그렇게까지 당길 수 없다면 무게가 너무 무거울 수 있습니다).
• 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.
• 같은 쪽에서 모든 반복을 계속 수행한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

버드독 로우(bird-dog row)는 등과 팔뚝을 단련할 뿐만 아니라 복근이 안정을 유지하기 위해 싸울 때 핵심적인 도전 과제를 제공합니다. 벤치에 접근할 수 없다면 대신 5~9주차에 벤트오버 로우를 할 수 있습니다.

• 한쪽 발의 발가락을 발판 무게판이나 기타 약간 올라간 표면에 올려 놓습니다. 발뒤꿈치가 뒤쪽에 매달릴 것입니다. 같은 쪽 손에 덤벨을 잡고 다른 손으로 의자 뒤쪽의 벽이나 기타 견고한 표면을 잡고 균형을 유지합니다. 반대쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다.
• 종아리를 들어 올리려면 발가락을 밀어 넣으십시오. 당신은 그 발의 공 위에 서게 될 것입니다.
• 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

이 아이소메트릭 운동은 다리 아래쪽의 종아리 근육을 강화하여 마일을 통과하는 데 도움이 됩니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다른 손은 엉덩이 위에 놓거나 더 편안한 방향으로 공중으로 들어올릴 수 있습니다.
• 벤치 의자나 기타 안정된 표면 위에 왼쪽 다리를 놓습니다. 오른쪽 다리를 약간 아래로 가져가세요.
• 20~30초간 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

이 동작이 너무 어렵다면 대신 1~4주차의 사이드 플랭크를 반복하세요. 조금 더 진행하려면 외전을 추가할 수 있습니다. 두 다리를 쌓아 쭉 뻗은 상태를 유지하는 대신 위쪽 다리를 공중으로 들어 올려 고정할 수 있습니다.

• 튼튼한 의자 상자나 계단 앞에 서십시오. 한쪽 발을 90도 구부린 무릎 위에 올려 놓습니다. 다른 발을 바닥에 유지하십시오.
• 바닥에 있는 발로 똑바로 위아래로 뛰어보세요. 발의 공으로 착지한 후 최대한 빨리 다시 점프하는 것을 목표로 하세요.
• 10~20회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.

이러한 플라이오메트릭 홉의 진행은 파워 폭발성 민첩성과 균형을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

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오늘은 이번 주 초와 동일한 운동을 반복하겠습니다.워밍업이어 30초 걷기, 5분 달리기를 4번 반복하고쿨타임. 다시 한 번 전환을 원활하게 유지하는 데 집중하여 걷기에서 달리기로, 그리고 다시 원활하게 이동할 수 있도록 하세요. 이는 이번 주에 5분 달리기와 15분 달리기 스트레칭을 포함한 걷기 휴식을 따르게 되는 장기간의 지속적인 노력을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

• 5분 워밍업
• 걷기 30초 달리기 5분 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 32~37분

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게임 이름

하루의 휴식과 회복을 위한 시간입니다. 이 러닝 프로그램이 거의 끝나가고 있지만 러너로서의 여정은 (저희는 믿습니다!) 이제 막 시작되었습니다. 그리고 달리기는 종종 솔로 스포츠 찾기 커뮤니티로 고정되어 있지만 완전히 가능하고 믿을 수 없을 만큼 보람이 있습니다.

따라서 이 프로그램을 스스로 수행하고 있더라도 더 큰 실행 장면에 연결할 수 있는 방법에 대해 생각해 보십시오.직접 운영하는 크루에 합류 5K를 위한 훈련Strava나 Nike Run Club과 같은 대화형 앱을 사용하거나 파티에서 다른 주자를 만나 운동화에 대한 이야기를 시작하는 그런 사람이 되는 것입니다.스포츠 브래지어.

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중요한 날 전 마지막 장거리 달리기/산책을 인사해보세요! 당신의워밍업2분만 걸으면 5분 동안 달리게 됩니다. 그런 다음 다시 2분간의 걷기는 15분간의 연속 달리기로 이어집니다. 이는 여러분이 완주한 블록 중 가장 긴 블록입니다! 일을 천천히 꾸준하고 편안하게 유지하세요(다시 1~10 척도에서 3~4의 노력 수준을 목표로 삼으세요).

15분 정도느끼다많이 좋아하지만 이렇게 생각해보세요. 오늘 달리는 총 시간은 이번 주 초의 달리기/걷기 시간과 동일합니다. 단지 5분 블록 4개가 아닌 5 + 15분으로 다르게 배열되었을 뿐입니다. 따라서 15분으로 가는 길에 5분과 10분 표시에 집중할 수 있습니다. 최고의 주자들은 이 청킹 기술을 자주 사용하여 가장 긴 노력도 더 관리하기 쉽게 만듭니다.

다음 주에 사용할 정확한 타이밍 장비와 경로를 가능한 한 많이 연습하는 연습 실행을 고려하는 것도 기억하십시오. 최고 주자들이 맹세하는 또 다른 속담: 경주 당일에는 새로운 것이 없습니다!

• 5분 워밍업
• 도보 2분
• 5분 동안 달리세요
• 도보 2분
• 15분 동안 달리세요
• 도보 2분
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 36~41분

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문자 w가 있는 자동차

한 주의 마지막 휴식일에 도달하셨습니다. 목표 주간으로 향하기 전 마지막 휴식일이기도 합니다! 이번 주에 연습한 모든 세부 사항을 되돌아보고 다음 주말에 30분 동안의 노력을 언제 어디서 어떻게 처리할지에 대한 계획을 세우세요.

지금은 지원 시스템을 활용하기에 좋은 시기이기도 합니다. 이번 주 초에 언급했듯이 달리기가 혼자 하는 스포츠이고 이 프로그램을 혼자 해왔다고 해도 목표 달성을 응원하는 치어리더를 찾을 수 있습니다. 친구와 가족, 또는 일상 생활의 일부이거나 온라인으로 연결되어 있는 관계없이 귀하의 여정에 투자한 모든 사람에게 귀하가 얼마나 멀리 왔는지, 그리고 목표에 대한 계획이 다음 주에 실행되는지에 대해 업데이트하세요.

나는 오랫동안 달리기의 가장 좋은 부분 중 하나가 당신이 하고 있는 일을 보고 축하해 주는 파트너나 친구인지 아니면 경주에서 박수를 치거나 표지판을 들고 있는 낯선 사람인지에 대해 다른 사람들이 당신을 응원할 수 있는 기회라고 생각해 왔습니다. 우리 대부분은 그렇게 간단하지만 검증된 지지를 보여줄 기회가 그렇게 많지 않습니다.

그러니 이것을 가져가세요! 모퉁이에 있는 사람들에게 중요한 날에 어떤 유형의 격려를 받고 싶은지 미리 알려주십시오. 다음 주에 달리기 위해 물리적으로 그곳에 가는 것인지 아니면 그냥 문자 메시지를 보내는 것인지 등입니다. 그러면 사람들이 당신을 위해 어떻게 나타나는지 보고 즐겁게 놀라게 될 것입니다.

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;아만다 카츠뉴욕시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치는 다음을 착용합니다: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말; 그리고아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 Alo 스포츠 브라와 레깅스 Nike 양말, Hoka 운동화를 착용합니다.

메인 이미지: Summers는 Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈를 착용합니다. Omar는 Alo 탑 레깅스와 스포츠 브라 Nike 양말, Hoka 스니커즈를 착용합니다.