러닝 프로그램을 사랑하는 법 배우기 3주 차: 자신의 그루브 찾기

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

3주차부터 들어보자! 이번 주에는 걷기/달리기 세 번, 두 번은 총 30~35분이 걸리고 한 번은 조금 더 연장되는 유사한 패턴을 따릅니다. 이 작업은 40~45분 정도 소요됩니다. 다시 한번 모든 달리기의 노력은 1~10점 만점에 3~4점으로 느껴져야 합니다.

이제 자신을 확인하고 앞으로 나아가는 것에 대해 어떻게 생각하는지 확인할 수 있는 좋은 시간입니다. 이번 주 달리기의 양이 상당한 도전처럼 느껴진다면 이번 주에 달리기 전에 지난 주에 반복하는 것이 부끄러운 일이 아닙니다. 더 편안하고 자신감 있게 나아갈 수 있을 때까지 뒤로 스크롤하여 일주일 내내 반복하세요. 반면에 신체적으로 상처를 입지 않는 한 도전하는 것을 두려워하지 말고 시도해 보세요(아래에서 조금 더 설명합니다). 때로는 두려움에 직면하는 것이 자신이 할 수 있는 일에 대해 매우 자랑스러워하는 반대편으로 나올 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

어느 쪽을 선택하든 큰 그림을 기억하세요. 우리는 특정 날짜의 특정 경주를 촬영하지 않습니다. 여기서 가장 중요한 목표는 달리기를 개발하는 것입니다.습관그리고 당신의 몸과 마음이 자신의 속도에 맞춰 진행되도록 하십시오.

3주차 개요:

월요일: 걷기/달리기|화요일: 휴식일 또는 적극적인 회복|수요일: 근력 운동|목요일: 걷기/달리기|금요일: 휴식|토요일: 장거리 걷기/달리기|일요일: 휴식

오늘의 걷기/달리기는 본질적으로 지난주에 중단한 부분부터 90초의 달리기 간격으로 시작하게 됩니다. 하지만 추가 과제가 있습니다. 그 사이에 걷는 시간은 4분이 아닌 3.5분입니다. 이는 미묘한 변화이지만 지속적인 실행이라는 목표에 가까워지는 변화입니다.

비록 2주 동안 이 활동을 해왔다고 해도 이 새로운 수준의 활동으로 인해 여전히 약간 마음이 아플 수 있습니다. 일반적으로 종아리 둔근과 대퇴사두근을 포함하여 달리기와 리프팅에 사용하는 근육에 경미한 통증이 나타나는 것은 정상입니다. 몸이 아프더라도 편안하게 쉬기만 하면 달릴 수 있습니다. (어쨌든 그것이 이 프로그램의 게임 이름이라는 것을 기억하십시오.)

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하지만 억지로 밀어붙여서는 안 되는 몇 가지 유형의 고통이 있습니다. 날카롭게 느껴지는 통증이 있는지 주의 깊게 살펴보세요. 작은 특정 장소에 초점을 맞추고 있습니다. 보행을 방해합니다. 또는 일주일 이상 악화되거나 지속됩니다. 이런 경우에는 스포츠 의학 전문가에게 진료를 받는 것이 좋습니다.물리 치료사를 만나야 할 시기에 대해 자세히 알아보세요.

• 5분 워밍업
• 걷기 3분 30초 달리기 90초 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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오늘 당신의 선택은 휴식 또는 적극적인 회복입니다. 다음 중 하나를 사용하는 경우우리의 적극적인 회복 루틴이미 수행한 동작을 반복하여 동작이 처음 시도했을 때와 다른 느낌이 드는지 확인하십시오. 어쩌면 세계 최고의 스트레칭 중에 엉덩이가 조금 더 느슨해지거나 소파 스트레칭에 조금 더 깊이 들어갈 수도 있습니다. 이는 모두 신체가 움직임에 적응하고 있으며 이동성이 향상되고 있다는 신호입니다.

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오늘은 달리기 습관을 뒷받침하는 근육을 키우는 작업을 다시 시작하겠습니다. 이제 동작에 좀 더 익숙해졌으므로(이 운동은 세 번째 운동입니다.) 마음과 근육의 연결을 좀 더 연마할 수 있는지 확인해 보세요.

예를 들어 종아리 들어올리기를 할 때 다리 뒤쪽에 있는 두 개의 근육인 가자미근과 비복근이 몸과 덤벨의 무게를 들어올리기 위해 열심히 일하는 모습을 시각화하세요. 가슴 압박을 할 때 흉근이 수축하는 것을 느낄 수 있는지 확인하십시오.연구이러한 유형의 집중과 주의가 운동 강화를 더욱 효과적으로 만들 수 있다고 제안합니다.

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트.

• 첫 번째 운동을 8회 반복하세요. (한쪽 동작의 경우 양쪽을 8회 반복하고, 시간별 동작은 설명에 지정된 시간을 따릅니다.) 2~3분 휴식합니다. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 5개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 더블 레그 포고 홉을 10~20회 반복하세요. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 루마니아 데드리프트
• 고블렛 스쿼트
• 한쪽 다리 종아리 들어올리기
• 체스트 프레스
• 사이드 플랭크
• 더블 레그 포고 홉

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요. 허벅지에 양손으로 덤벨을 잡습니다.
• 무릎을 살짝 구부린 채 엉덩이를 들어 올리세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 정강이에 닿아야 합니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.

이 동작은 햄스트링과 엉덩이는 물론 등의 큰 근육을 강화합니다.

• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌린 채 양손으로 덤벨을 잡고 수직으로 늘어지게 서세요.
• 코어에 힘을 주고 가슴을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하면서 체중을 발뒤꿈치로 옮기면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요.
• 발뒤꿈치를 사용하여 일어서서 둔근을 위쪽으로 쥐어짜십시오. 1렙입니다.

이 스쿼트 변형에서는 대퇴사두근과 둔근이 주요 역할을 합니다. 하지만 체중을 앞에 두고 있기 때문에 상체와 복근도 약간의 운동을 하게 됩니다.

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• 균형을 잡기 위해 오른손으로 의자 벽이나 기타 견고한 물체를 잡고 서십시오. 왼손에 덤벨을 잡습니다.
• 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
• 숨을 내쉬며 천천히 왼쪽 발뒤꿈치를 최대한 들어 올리세요. 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 바닥으로 낮춥니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

종아리 근육은 종종 무시됩니다. 이 움직임을 통해 각 근육을 개별적으로 강화할 수 있습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 눕거나 발을 바닥에 고정한 벤치에 눕습니다. 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 다리를 향하게 하고 팔꿈치를 바닥에 대고 약 90도 각도로 구부려서 무게가 공중에 떠오르도록 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 다리를 향하도록 유지하면서 천장을 향해 웨이트를 누르십시오. 여기서 잠시 멈춰주세요.
• 천천히 팔꿈치를 구부려 다시 바닥으로 내립니다. 1렙입니다.

클래식 체스트 프레스는 가슴 근육과 팔뚝 뒤쪽의 삼두근을 자극합니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 다리를 펴고 왼쪽 발을 오른쪽 발 위에 쌓은 다음 복근과 둔근을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. (또는 너무 강렬한 경우 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 시작하세요.)
• 왼쪽 팔을 위로 뻗거나 왼쪽 엉덩이 위에 놓습니다. 어깨, 엉덩이, 발이 모두 일직선이 되어야 합니다.
• 30초 동안 기다리세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

이 등척성 운동은 코어 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부린 버전으로 수정하고 너무 힘들면 최대 30초까지 늘려보세요.

• 두 발을 서로 가까이 붙이고 팔꿈치를 옆구리에 두고 엄지손가락이 천장을 향하게 하여 서세요.
• 가능한 한 땅에서 높이 올라가는 데 집중하면서 똑바로 점프하세요.
• 발바닥으로 착지한 후 최대한 빨리 다시 점프하세요. (포고스틱을 그려보세요!) 1회입니다.

이 플라이오메트릭 동작은 민첩성과 균형을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

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오늘의 운동은 이번 주 초에 했던 유산소 운동 세션과 동일합니다.어떤 루틴을 선택할지당신의 것입니다!) 3분 30초 동안 걷고 90초 동안 달리게 됩니다. 3번 더 반복한 뒤 마무리쿨타임.

이 시점에서 당신은 자연스러운 속도와 달리기를 정말 쉽게 유지하는 방법에 대해 더 많이 배워야 합니다. 말할 수는 있지만 노래할 수는 없는 노력 수준을 유지하고 싶다는 것을 기억하십시오.

거기에 도달하는 또 다른 방법은 호흡에 집중하는 것입니다. 몇 걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉬는 시간을 측정하거나 숨을 1에서 10까지 세고 다시 시작할 수 있습니다. 먼저 걷는 부분에서 이것을 시도한 다음 달리기에 가속하는 동안에도 이를 유지할 수 있는지 확인하십시오. 이것이 너무 많은 두뇌 작업이라면 괜찮습니다. 안정적이고 원활하게 유지되도록 노력하고 그렇지 않다면 약간 속도를 늦춰야 할 수도 있다는 신호입니다.

• 5분 워밍업
• 걷기 3분 30초 달리기 90초 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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오늘은 정기적인 걷기/달리기와 일주일 중 가장 긴 걷기/달리기 사이의 또 하나의 알찬 휴가입니다. 운동 외에 다른 일을 하면서 하루를 보내세요!

다음 활동을 위해 약간의 준비 작업을 하고 싶다면 Spotify(또는 선택한 음악 앱)에서 내일의 더 긴 노력을 위해 기분 좋은 새로운 재생 목록을 만들거나 선택하는 데 몇 분을 투자하세요. 연구쇼좋아하는 음악을 선택하는 한 음악은 기분을 좋게 하고 마일리지를 더 빨리 날아갈 수 있게 해줍니다.

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다음은 inspo에서 인기 있는 몇 가지 제품입니다.

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일주일 중 가장 긴 운동일을 달성했습니다! 오늘은 달리기 간격이 각각 30초씩 늘어나므로 한 번에 2분 동안 달리게 됩니다. 중간에 3.5분 동안 걷고, 마지막에는 마무리를 위해 추가로 2.5분을 더 걷게 됩니다.

시작하면서 어제 선택했거나 만든 재생목록을 실행하고 시도해 보세요! 향후 큰 노력을 위한 궁극적인 목록을 구축하기 위해 특별히 동기를 부여하는 노래 옆에 있는 저장 버튼을 누르십시오.

• 5분 워밍업
• 걷기 3분 30초 달리기 2분 (5회 반복)
• 도보 2분 30초
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

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3주차가 끝났습니다. 만세! 이제 이 프로그램의 1/4이 끝났습니다. 습관이 유지되는 데 21일이 걸린다는 널리 인용된 통계가 있습니다. 그만큼진실조금 더 복잡한 연구입니다쇼. 하지만 이 시점에서는 달리기가 일상의 일부처럼 느껴지기 시작할 수도 있습니다.

이러한 성장 습관을 강화하는 또 다른 방법은 친구 및 가족과 함께 목표에 대해 이야기하는 것입니다. 물론 동기 부여가 되지 않는 한 모든 달리기를 소셜 미디어에 즉시 게시할 필요는 없습니다! 하지만 당신이 노력하고 있는 것을 친한 친구 몇 명과 공유하고 감정적으로(당신을 응원하고) 실질적으로(예를 들어 파트너에게 추가 요리를 시키거나 학교에 하교하는 아침에) 지원을 요청하면 여행이 더 쉬워지고 훨씬 더 많은 보람을 느낄 수 있습니다.

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 Alo 스포츠 브라와 레깅스 Nike 양말, Hoka 운동화를 착용합니다.