달리기 프로그램을 사랑하는 법 배우기 7주차: 달리기/걷기에 오신 것을 환영합니다

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

아름다운 옛 찬양

이제 프로그램의 중간 지점을 지났으므로 용어에 약간의 변화가 있는 것을 볼 수 있습니다. 세 가지 유산소 운동 세션을 이제 걷기/달리기 대신 달리기/걷기라고 합니다! 변화는 미묘하지만 의미가 있습니다. 이제 도로나 런닝머신을 칠 때마다, 그리고 각 간격에서도 걷는 것보다 더 많이 달리게 됩니다. 30분 연속 달리기라는 최종 목표에 점점 가까워지고 있습니다!

이 중간 주를 순항하면서 달리기/걷기를 시작하기에 항상 신나는 느낌이 들지 않을 수도 있습니다. 이는 결국 자신이 실제로 주자가 되기에는 적합하지 않다는 것을 의미한다고 걱정할 수도 있습니다.모두주자들은 마일을 기록할 기회에 뛰어들까요?

그런데 그게 실제로는스포츠에 대한 흔한 오해. 저를 포함한 일반 주자들도 동기 부여의 밀물과 썰물을 느끼지만 우리는 더 깊은 수준에서 스포츠에 전념하고 있습니다. 이는 우리가 끌고 있는 날에 우리가왜전반적인 계획을 고수합니다.

7주차 개요:

월요일: 달리기/걷기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 달리기/걷기|금요일: 휴식|토요일: 장거리 달리기/걷기|일요일: 휴식

첫 번째 달리기/걷기에 오신 것을 환영합니다! 오늘은 달리기 간격이 걷기 간격보다 1분 더 길어졌습니다. 여전히 먼저 걸을 것입니다. 이름은 단순히 세션의 더 큰 부분을 구성하는 활동(순서가 아님)을 설명합니다.

달리기 간격이 길어질수록 진정으로 쉽게 유지하는 것이 더 중요해집니다. 목표는 1~10 척도에서 3~4의 노력 수준이라는 것을 기억하세요. 조금 너무 세게 밀고 있다고 느껴지면 말하기 테스트로 돌아가십시오. 대화를 유지할 수는 있지만 보폭 중에 노래를 부를 수는 없어야 합니다.워밍업을 선택하세요그리고 달리자!

• 5분 워밍업
• 2분 걷기 3분 달리기 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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하루 종일 휴식을 취하거나 다음 중 다른 날로 이동하세요.활성 복구 루틴. 선택할 수 있는 항목은 4개라는 것을 기억하세요. 이 시점에서 아직 모든 것을 시도해 보지 않으셨다면 새로운 것을 시험해 보시기 바랍니다! 어떤 동작이 몸에 가장 잘 맞는지 기록하고 약간의 추가 TLC가 필요할 때마다 계속 사용하세요. 특별 설명:달리기 후에 상체가 뻐근한 느낌(어깨를 둥글게 말거나 귀까지 구부릴 때 발생할 수 있음) 루틴 3을 특히 좋아하실 것입니다. 흉부 회전 스트레칭이 더욱 놀라운 느낌을 줄 것입니다.

문자 l이 있는 자동차

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오늘은 러너들을 위해 고안된 근력 훈련 루틴의 두 번째 단계로 돌아가겠습니다. 이제 몇 주 동안 동작을 연습했으므로 하나 이상의 운동을 위해 약간 더 무거운 중량을 들 수 있는지 알아볼 좋은 시간입니다.

당신의 목표는 탱크에서 1~3회 반복으로 마무리하는 것임을 기억하십시오. 8회를 마치고 4회를 더 할 수 있었다고 생각하거나 세트 사이에 2분의 휴식이 전혀 필요하지 않다면 약간 더 무거운 중량을 감당할 수 있다는 좋은 신호입니다. 당신의 목표는 실패를 극복하는 것이 아니지만 당신의 몸이 더 강해지도록 지속적으로 도전하고 싶습니다!

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트.

• 첫 번째 운동을 8회 반복하세요. (한쪽 동작의 경우 양쪽을 8회 반복하고, 시간별 동작은 설명에 나와 있는 시간을 따릅니다.) 2~3분 휴식합니다. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 6개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 측면 포고 홉을 10~20회 반복하세요. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 킥스탠드 데드리프트
• 리버스 런지
• 하프 닐링 오버헤드 프레스
• 벤트오버 로우
• 앞발 올리기 단일 다리 종아리 들어올리기
• 짧은 레버 코펜하겐 판자
• 측면 포고 홉

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 한쪽 발을 다른 쪽 발뒤꿈치 뒤에 1피트 길이만큼 올려서 자세가 엇갈리도록 합니다. 앞다리를 운동하게 될 것입니다.
• 엉덩이를 접고 몸을 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 멀리 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 앞쪽 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 풀업을 할 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙이군요
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

이 데드리프트 변형은 몸의 양쪽에 균형 잡힌 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 킥스탠드 다리는 지지를 위한 역할만 합니다. 고정된 다리는 대부분의 작업을 수행합니다!

• 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 코어를 사용하세요. 양 옆에 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
• 한 발을 발의 볼에 착지하고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 뒤로 물러납니다.
• 런지 자세를 취하면서 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣는 데 집중하세요(엉덩이를 밖으로 내밀지 마세요).
• 딛고 있는 발의 뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하세요.

리버스 런지는 대퇴사두근과 둔근에 작용하며 한쪽 측면의 근력에도 도움이 됩니다.

• 반쯤 무릎을 꿇은 자세로 시작하세요. 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨 높이에서 오른손에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 팔을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴면서 머리 위로 덤벨을 누르세요. 팔을 들어올릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣으세요.
• 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 다시 낮추십시오. 동작을 시작 위치로 되돌립니다.
• 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 전환하세요.

이 상체 운동은 어깨와 상완 뒤쪽의 작은 근육인 삼두근을 단련시킵니다.

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 댑니다.
• 코어에 맞물린 힌지가 엉덩이를 앞으로 밀면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 구부리고 어깨가 굽지 않도록 하세요. (엉덩이의 가동성과 햄스트링의 유연성에 따라 몸을 얼마나 구부릴 수 있는지가 결정됩니다.)
• 목을 편안한 자세로 유지하기 위해 발 앞 몇 인치 떨어진 땅을 바라보세요.
• 팔꿈치를 몸에 꼭 붙인 상태로 웨이트를 가슴쪽으로 당기고 동작 최고점에서 견갑골을 조이는 방식으로 행을 수행하세요. 체중을 가슴 쪽으로 가져갈 때 팔꿈치가 등을 지나야 합니다.
• 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.

이 고전적인 복합 운동은 주로 올바른 달리기 자세에 중요한 등 근육을 작동시킵니다. 상박 앞쪽에 있는 작은 근육인 이두근이 도움을 줍니다.

• 튼튼한 의자 상자나 계단 앞에 서십시오. 한쪽 발을 90도 구부린 무릎 위에 올려 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 바닥에 대고 최대한 멀리 천천히 들어 올리세요. 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 바닥으로 내려갑니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

한쪽 다리 종아리 들어올리기의 이러한 진행은 중요한 다리 아래쪽 근육의 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요.
• 무릎을 90도 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 벤치 의자나 기타 안정된 표면 위에 올려 놓습니다. 무릎도 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 약간 아래로 옮깁니다.
• 20~30초 동안 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

이 아이소메트릭 운동은 경사 버너입니다! 이 동작이 너무 어렵다면 대신 1~4주차의 사이드 플랭크를 반복하세요.

• 두 발을 모으고 손을 엉덩이나 옆구리에 얹고 서세요.
• 땅에서 높이 올라가고 옆으로 이동하는 데 중점을 두고 똑바로 위로 왼쪽으로 점프합니다.
• 발의 공으로 착지한 후 가능한 한 빨리 다시 왼쪽으로 점프하세요. (포고 스틱 사진!)
• 한쪽으로 10~20회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

이 플라이오메트릭 운동은 균형 잡힌 힘과 폭발력을 키우는 데 도움이 됩니다.

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두 번째 달리기/걷기(정말 듣기 좋네요!)는 첫 번째 세션의 반복입니다. 이를 위해서는 호흡을 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 집중하는 것이 목표입니다.

몇 주 전에 우리는 발소리에 맞춰 숨을 쉬는 방법과 1부터 10까지 세는 방법에 대해 이야기했습니다. 또한 코와 입에서 배까지 이동했다가 다시 나올 때 호흡에 주의를 집중할 수도 있습니다. 들이마시는 공기의 온도와 숨을 내쉴 때 온도가 어떻게 변하는지 살펴보세요.

게임의 별명

• 5분 워밍업
• 2분 걷기 3분 달리기 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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또 하루 종일 쉬어요! 휴식을 취하고 회복하면서 에너지 수준을 확인하세요. 그렇습니다. 달리기는 힘든 활동입니다. 그러나 마일리지와 강도를 점진적으로 늘리고 이 프로그램을 따라가고 있다면 그렇게 될 것입니다!더피곤하지 않고 하루 종일 활력이 넘칩니다.

대신에 끌고 있다면 외부 요인을 살펴보고 달리기를 조정하고 더 잘 지원할 수 있는 방법이 있는지 확인해야 할 때입니다. 예를 들어:

• 충분히 받고 있나요?평안한밤에 자? (대부분의 전문가들은 하룻밤에 7~9시간을 권장합니다.)
• 훈련을 뒷받침할 만큼 충분히 먹고 있습니까? (영양은 이 프로그램의 범위를 벗어납니다. 그러나 여가 활동을 하는 주자들이라도 많은 주자들은 연료가 부족합니다. 여기에는 다른 몇 가지 사항이 있습니다.손짓이것이 당신에게 문제가 될 수 있습니다.)
• 당신의 삶에 스트레스를 주는 다른 주요 원인이 있습니까? 차분한 스트레스 해소 효과를 더 추가할 수 있나요?관행탈출할 수 없는 사람들을 상대하려면?

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오늘의 장거리 노력 중에는 한 번에 3.5분씩 달리고 그 사이에 1.5분씩 걷는 것입니다. 당신은 확실히 좋은 자리에 들어가고 싶어워밍업그리고쿨타임여기!

첫 번째 달리기 구간에 도달하기 전과 완주한 후에 다시 걷는 데 시간이 조금 더 걸린다는 것을 알 수 있습니다. 이는 워밍업과 쿨다운을 위한 더 긴 경사로를 제공하고 40~45분 동안 발을 유지하여 지구력을 계속 구축하기 위한 것입니다.

재미있는 치킨 이름

• 5분 워밍업
• 도보 2분 30초
• 걷기 90초 달리기 3분 30초 (5회 반복)
• 도보 2분 30초
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

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한 주가 더 지나면 목표에 가까워집니다! 주 초에 논의한 것처럼 장기 주자들은 때때로 일상적인 동기 부여 수준에 의존하기보다는 더 깊은 헌신을 활용해야 한다는 것을 알고 있습니다.

4주차에 당신은 당신의 생각을 되돌아보는 시간을 보냈습니다.왜; 7주차를 마무리하면서 이 과제를 수행해야 하는 더 깊은 근본적인 이유를 살펴보겠습니다. 달리기가 이미 당신의 삶에서 이러한 더 큰 목적을 달성하고 있는 모든 방법에 대해 생각해 보십시오. 그리고 앞으로 몇 주 동안 가장 의미 있는 목표를 향해 더 많은 진전을 이루기를 기대합니다.

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

출연 순서대로 선수 :로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;아만다 카츠뉴욕시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치는 다음을 착용합니다: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 다음을 착용합니다: Alo 스포츠 브라 및 레깅스 Nike 양말 및 Hoka 운동화;모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: 룰루레몬 탑과 레깅스 에어리 스포츠 브라, 나이키 스니커즈.