달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요 8주차: 거대한 발걸음

아래 운동 주간은 SELF를 위한 것입니다.달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요30분간 논스톱으로 달릴 수 있는 새로운 초보자 친화적 플랜! 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다시작하다.

당신은 8주차에 있고 그것은 큰 일입니다. 지금까지 거의 매주 달리기 간격을 한 번에 약 30초에서 1분씩 점차 늘려 왔습니다. 이러한 진행 속도는 몸에 추가적인 스트레스 없이 계속 전진할 수 있도록 하므로, 쉬지 않고 30분이라는 목표를 향해 나아가는 동안 부상 없이 지낼 수 있습니다.

하지만 이번 주와 11주차, 그리고 12주차의 결승전에서 여러분은 자주 익숙한 영역에서 크게 벗어나게 될 것입니다. 총 달리기 시간은 그다지 늘어나지 않지만 이전보다 훨씬 더 긴 연속 달리기 블록을 하나 이상 수행하게 됩니다.

그 이유는 다음과 같습니다. 걷기 간격을 점진적으로 줄여 결국에는 사라질 때까지 최대 30분의 달리기 시간을 늘리는 것이 생리학적으로 완전히 가능합니다. 하지만심리적으로한 번에 5분씩 달리는 것에서 30분씩 뛰는 것까지 크게 도약하는 것은 더 어렵습니다.

그리고 우리는 당신이 목표를 달성하면서 기분이 좋아지기를 바랍니다! 그래서 우리는 많은 짧은 달리기가 실제로 큰 도전에 필요한 지구력을 더해준다는 확신을 주기 위해 더 오랜 노력을 기울였습니다. 그렇게 큰 도약을 하는 것은 처음에는 여전히 위협적으로 느껴질 수 있지만 만트라와 같은 정신적 도구를 사용하면 힘을 얻을 수 있습니다. 또한 이 더 어려운 한 주를 지나면 반대편에 또 다른 단축 주가 있다는 것을 알아두십시오.

8주차 개요:

월요일: 달리기/걷기|화요일: 적극적인 회복(선택 사항) 또는 휴식|수요일: 근력 운동|목요일: 달리기/걷기|금요일: 휴식|토요일: 장거리 달리기/걷기(지속적인 노력)|일요일: 휴식

이번 주의 첫 번째 달리기/걷기는 1.5분 걷기와 3.5분 달리기를 번갈아 가며 수행합니다. 지난주에 했던 2분/3분에서 약간의 변화가 있을 뿐이지만 이러한 점진적인 변화가 지구력을 키우는 데 핵심이라는 것을 기억하세요.

이 세션을 마무리하려면 간단한 접지 연습을 시도해 보세요. 야외에서 활동을 마친 후에는 신발을 벗고 잔디밭이나 시멘트 위에 서서 잠시 시간을 보내십시오. 러닝머신 위에 있다면 밖으로 나올 때까지 기다리세요.

이렇게 하면서 더 큰 그림을 보기 위해 잠시 시간을 들이세요. 당신은 식물과 동물이 당신 주변에서 자라고 진화하는 훨씬 더 큰 생태계의 지구 부분에 서있는 인간입니다. 이 마음챙김의 순간은 남은 인생의 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며 미래의 도전에 직면할 수 있도록 준비시켜 줍니다(예: 주 후반에 10분 달리기 블록을 예로 들 수 있습니다).

고대 예배 찬양

• 5분 워밍업
• 걷기 90초 달리기 3.5분 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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오늘은 옵션이 있는 휴식일입니다.적극적인 회복 루틴. 3주차에는 운동에 활력을 불어넣는 음악의 힘에 대해 이야기했습니다. 이번 주 후반에 여러분의 더 오랜 노력을 통해 이에 대해 다시 살펴보겠습니다!

하지만연구또한 적절한 상황에서는 음악이 스트레스 반응을 진정시킬 수 있음을 보여줍니다. 그러니 오늘 우리의 이동 루틴 중 하나를 하고 있다면 편안한 음악을 틀어보세요. 호흡과 움직임을 연결하여 더욱 차가워지고 중심을 잡는 것을 목표로 하세요.

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조금 더 무겁게 들어올릴 준비를 하세요! 오늘은 근력 프로그램 2단계를 통과하는 네 번째이자 마지막 시간입니다. 따라서 아직 체중을 늘리지 않았다면 지금은 다음으로 가장 큰 덤벨을 집어 실험해 볼 수 있는 좋은 시간입니다.

물론 우리는 당신이 모든 체중을 감당할 수 없다는 것을 알고 있습니다. 더 무거운 짐을 사용할 수 없다면 움직임을 더 어렵게 만드는 다른 방법을 시도해 보세요. 여기에는 각 반복의 속도를 늦추거나 동작의 가장 어려운 부분에서 잠시 멈추는 것이 포함됩니다.

필요한 것:벤치나 계단에 덤벨 한 쌍과 편안함을 위한 매트.

• 첫 번째 운동을 8회 반복하세요. (한쪽 동작의 경우 양쪽을 8회 반복하고, 시간별 동작은 설명에 나와 있는 시간을 따릅니다.) 2~3분 휴식합니다. 총 3회 반복하세요.
• 계속해서 다음 운동을 진행하고 처음 6개 동작을 완료할 때까지 반복하세요.
• 측면 포고 홉을 10~20회 반복하세요. 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3~4회 반복합니다.

• 킥스탠드 데드리프트
• 리버스 런지
• 하프 닐링 오버헤드 프레스
• 벤트오버 로우
• 앞발 올리기 단일 다리 종아리 들어올리기
• 짧은 레버 코펜하겐 판자
• 측면 포고 홉

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 한쪽 발을 다른 쪽 발뒤꿈치 뒤에 1피트 길이만큼 올려서 자세가 엇갈리도록 합니다. 앞다리를 운동하게 될 것입니다.
• 엉덩이를 접고 몸을 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 멀리 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 앞쪽 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 풀업을 할 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙이군요
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

이 데드리프트 변형은 몸의 양쪽에 균형 잡힌 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 킥스탠드 다리는 지지를 위한 역할만 합니다. 고정된 다리는 대부분의 작업을 수행합니다!

• 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 코어를 사용하세요. 양 옆에 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
• 한 발을 발의 볼에 착지하고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 뒤로 물러납니다.
• 런지 자세를 취하면서 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣는 데 집중하세요(엉덩이를 밖으로 내밀지 마세요).
• 딛고 있는 발의 뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 양쪽을 전환하세요.

리버스 런지는 대퇴사두근과 둔근에 작용하며 한쪽 측면의 근력에도 도움이 됩니다.

미국 여성 이름

• 반쯤 무릎을 꿇은 자세로 시작하세요. 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨 높이에서 오른손에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 팔을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴면서 머리 위로 덤벨을 누르세요. 팔을 들어올릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣으세요.
• 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 다시 낮추십시오. 동작을 시작 위치로 되돌립니다.
• 1렙입니다. 한쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 전환하세요.

이 상체 운동은 어깨와 상완 뒤쪽의 작은 근육인 삼두근을 단련시킵니다.

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 댑니다.
• 코어에 맞물린 힌지가 엉덩이를 앞으로 밀면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 구부리고 어깨가 굽지 않도록 하세요. (엉덩이의 가동성과 햄스트링의 유연성에 따라 몸을 얼마나 구부릴 수 있는지가 결정됩니다.)
• 목을 편안한 자세로 유지하기 위해 발 앞 몇 인치 떨어진 땅을 바라보세요.
• 팔꿈치를 몸에 꼭 붙인 상태로 웨이트를 가슴쪽으로 당기고 동작 최고점에서 견갑골을 조이는 방식으로 행을 수행하세요. 체중을 가슴 쪽으로 가져갈 때 팔꿈치가 등을 지나야 합니다.
• 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.

이 고전적인 복합 운동은 주로 올바른 달리기 자세에 중요한 등 근육을 작동시킵니다. 상박 앞쪽에 있는 작은 근육인 이두근이 도움을 줍니다.

• 튼튼한 의자 상자나 계단 앞에 서십시오. 한쪽 발을 90도 구부린 무릎 위에 올려 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 바닥에 대고 최대한 멀리 천천히 들어 올리세요. 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 바닥으로 내려갑니다. 1렙입니다.
• 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.

한쪽 다리 종아리 들어올리기의 이러한 진행은 중요한 다리 아래쪽 근육의 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 몸 앞에 두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱하여 팔뚝 사이드 플랭크 자세로 시작하세요.
• 무릎을 90도 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 벤치 의자나 기타 안정된 표면 위에 올려 놓습니다. 무릎도 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 약간 아래로 옮깁니다.
• 20~30초 동안 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

이 아이소메트릭 운동은 경사 버너입니다! 이 동작이 너무 어렵다면 대신 1~4주차의 사이드 플랭크를 반복하세요.

• 두 발을 모으고 손을 엉덩이나 옆구리에 얹고 서세요.
• 땅에서 높이 올라가고 옆으로 이동하는 데 중점을 두고 똑바로 위로 왼쪽으로 점프합니다.
• 발의 공으로 착지한 후 가능한 한 빨리 다시 왼쪽으로 점프하세요. (포고 스틱 사진!)
• 한쪽으로 10~20회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

이 플라이오메트릭 운동은 균형 잡힌 힘과 폭발력을 키우는 데 도움이 됩니다.

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한국 여자 이름

평소와 마찬가지로 이번 주 두 번째 달리기/걷기는 첫 번째 달리기/걷기와 동일합니다. 당신의워밍업1분 30초 동안 걷고 3분 30초 동안 4번 달리게 됩니다.

쿨다운 후 오늘의 달리기가 끝나면 또 다른 접지 운동을 시도해 보세요. 이는 달리기 선수이자 기후 운동가가 권장하는 운동입니다.티나 뮤어공동 저자 지속 가능한 주자가 되기.이번에는 도시 한복판에 있든 시골을 거닐든 주변의 자연을 잠시 감상하며 나무를 만져보세요. 이것이 조금 어리석은 것처럼 보일 수도 있지만, 열린 마음을 유지한다면 놀라울 정도로 의미가 있다는 것을 알게 될 것입니다.

• 5분 워밍업
• 걷기 90초 달리기 3.5분 (4회 반복)
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 30~35분

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오늘은 일주일 전의 운동에서 회복하고 내일의 더 긴 노력을 준비할 수 있는 힘든 날입니다. 내일 두 개의 10분 런닝 블록(!!)을 준비하려면 재생 목록을 다시 방문하여 기분 좋은 느낌이 흐르는 재생 목록이 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

또한 4주차에 시험해 본 만트라를 기억해 보세요. 특히 효과가 좋았고 다시 가져오고 싶은 만트라가 있나요? 또는 새로운 것을 실험해보고 싶다면 프로 러너들이 전하는 조언을 참고하세요.

• 나는 능력이 있다 :니키 힐츠마일의 올림픽 및 미국 기록 보유자
• 동기는 행동을 따른다 :에밀리 시슨올림픽 선수이자 미국 마라톤 기록 보유자
• 나는 할 수 있다 나는 할 것이다 나는 해야 한다 :안나 홀올림픽 7종경기 선수

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오늘은 10분씩 2회 달리기 시간입니다! 그 사이에 재편성을 위해 5분 동안 걷는 시간을 갖게 됩니다.

10분이 꽤 큰 도약처럼 보일 수도 있지만 훈련을 통해 이 순간을 준비했다는 점을 확신하십시오. 노력 수준을 쉽고 원활하게 유지하십시오(1에서 10까지의 척도에서 3 또는 4를 넘지 않도록 기억하십시오). 걷는 노력을 위해 해당 수준을 2~3 사이로 유지하는 것을 목표로 하세요.

이번 주 초에 3.5분 간격으로 했던 것보다 더 천천히/쉽게 시작하여 끝까지 꾸준한 상태를 유지할 수 있습니다. 하지만 중간에 속도를 줄여 걷지 않고도 완주할 수 있다면 정말 좋습니다! 속도는 목표가 아니라는 점을 기억하세요. 속도는 시간을 잘 활용하고 지구력을 향상시키는 데 달려 있습니다.

이제 준비가 되었습니다! 당신에게 힘을 실어줄 음악을 틀고, 끝까지 완주할 수 있도록 힘을 주는 말을 반복하여 만트라를 연습하세요. 갑시다!

• 5분 워밍업
• 도보 2분 30초
• 10분 동안 달리세요
• 도보 5분
• 10분 동안 달리세요
• 도보 2분 30초
• 쿨타임 5~10분
총 시간: 40~45분

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어제의 큰 노력 끝에 오늘은 편안하게 지내실 수 있습니다! 당신의 몸에 약간의 TLC를 더 보여주는 재미있는 방법이 있나요? 평범한 아침 식사를 흔들어서 평범한 아침 식사를 훨씬 더 흥미로운 것으로 바꿔보세요.

오트밀을 러너들이 승인한 고전적인 아침 식사로 드세요. 오트밀에는 에너지가 풍부한 탄수화물과 적지 않은 양의 단백질이 들어 있습니다. 연료로는 좋습니다. 하지만 시간이 지나면 약간 답답한 느낌이 들 수 있다는 점을 인정합니다. 그러니 오늘 셰프가 승인한 재미있는 음식을 실험해 보세요.귀리를 더 흥미롭게 만드는 방법굽는 것과 같이 차에 담그고 위에 계란 한두 개를 데치고 심지어 열을 더하기 위해 바삭바삭한 칠리 위에 이슬비를 뿌립니다. 먹어라!

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사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.

노래와 찬양

출연 순서대로 선수 :로라 지라드NASM 인증 개인 트레이너이자에너지 아카데미착용: 알로 재킷 스포츠 브라 반바지와 운동화, Comme si 양말;아만다 카츠뉴욕시의 공인 개인 트레이너이자 러닝 코치는 다음을 착용합니다: Adanola 상의와 반바지 Nike 운동화와 양말;모릿 서머스브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다.폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;아미라 오마르Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 Alo 스포츠 브라와 레깅스 Nike 양말, Hoka 운동화를 착용합니다.

메인 이미지: Summers는 Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈를 착용합니다. Omar는 Alo 탑 레깅스와 스포츠 브라 Nike 양말, Hoka 스니커즈를 착용합니다.