스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요달리기는 가장 인기 있는 운동 방법 중 하나이며 가장 양극화되는 방법 중 하나입니다. 경주 아침에 즐겁게 오전 4시에 알람을 맞추는 모든 사람들에게는 스포츠가 너무 힘들거나 너무 지루하거나 완전히 해롭지는 않더라도 시간 낭비라고 확신하는 또 다른 사람들이 있습니다. 둘 사이의 차이는 극복할 수 없을 정도로 느껴질 수 있습니다.
사람들이 내가 단골 주자, 달리기에 집중하는 작가라는 걸 알면그리고미국 로드 러너스 클럽(Road Runners Club of America)을 통해 인증받은 러닝 코치는 자신들이 어느 쪽에 속해 있는지 빠르게 알려줬습니다. Strava 프로필을 표시하지 않거나 자신의 위치를 지적하지 않는 경우경주 메달 랙그들은 달리기가 자신에게 적합하지 않은 모든 이유를 나열하고 있습니다. 1마일을 달리고 블록을 돌지 못하는 시간에 랩을 벌칙으로 지정한 중학교 체육 코치는 달리기가 무릎을 망친다는 잘못된 생각을 거의 다 들었습니다.
그리고 모두가 자신의 의견을 가질 권리가 있습니다. (무릎 문제가 걱정된다면 전문의와 상담해 보시기 바랍니다.의학 저널또는둘그것을 해소하기 위해특히 끈질긴 신화). 아무도가지다달리고 그것이 정말로 당신의 분위기가 아니라면 나는 당신에게 압력을 가하기 위해 여기에 있지 않습니다. 당신이 실제로 즐기는 운동 습관을 찾을 수 있도록 풀어드립니다! (그리고 그게 효과가 있다면 시도해 보는 것이 좋습니다.SELF의 강점 강화 프로그램?)
하지만 이 시점에서도 여전히 이 글을 읽고 계시다면, 적어도 약간은 호기심이 있으신 것으로 가정해야 합니다. 이전에 시도했지만 붙지 않았거나 SELF를 시작하는 방법을 전혀 알지 못했거나달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요마침내 비밀을 풀고 최대 30분 동안 쉬지 않고 달리는 데 필요한 것일 수도 있습니다.
저는 거의 25년 동안 24회 마라톤 선수로 뛰었습니다. 나는 성인이 되어 달리기를 시작했기 때문에 첫 번째 단계가 많이 느껴질 수 있다는 것을 알고 있습니다. 이것이 제가 NASM 인증 개인 트레이너이자 뉴욕시의 러닝 코치인 Amanda Katz와 함께 이 12주 프로그램을 만든 이유입니다. 여기서의 목표는 특정 거리나 경주를 준비하는 것이 아닙니다. 이러한 대회는 큰 동기 부여가 될 수 있지만, 유연한 목표와 일정에 맞춰 편안하게 적응한다면 달리기에서 장기적으로 최고의 성공을 거둘 수 있을 것이라고 굳게 믿습니다.
대신 우리는 문자 그대로, 비유적으로 올바른 출발을 할 수 있는 탄탄한 기반을 제공하는 것을 목표로 합니다. 우리는 이것이 러닝과 아름다운 수년 간의 관계의 시작이 되기를 바랍니다. 그리고 귀하가 원하는 대로 사용할 수 있는 올바른 도구와 사고방식을 갖고 있는 한 이것이 오래 지속될 수 있다는 것을 알고 있습니다.시작하기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
30분 동안 계속 걸을 수 있다면 이 플랜이 적합합니다.
이 프로그램에서는 걷기부터 시작합니다. 왜냐하면 뛰기 전에 걸어야 하기 때문입니다. 첫 주 동안의 유산소 운동은 걷기로 시작하지만 2주차부터는 간격을 두고 달리기를 시작합니다. 시간이 지남에 따라 그 시간은 길어지고 걷기 간격은 짧아집니다. 프로그램의 마지막 날까지 멈추지 않고 30분 동안 달리게 됩니다.
아직 산책할 시간이 30분이 되지 않았다면 거기까지 갈 수 있습니다! 걷기를 위해 일주일에 3일을 선택하고 한 블록 주변이든 10분이든 현재 있는 곳에서 시작하세요. 매주 조금씩 더 나아가려고 노력하세요. 최대 30분 동안 빠르게 걷기를 익히면 프로그램의 1주차를 시작할 수 있습니다.
또 다른 참고 사항: 한동안 운동을 전혀 하지 않았다면 이(또는 다른) 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 만성적인 건강 상태나 이동성 문제가 있는 경우 특히 그렇습니다.
당신은 가장 중요한 핵심인 일관성을 마스터하게 될 것입니다.
매일 달리지는 않지만 정기적으로 달릴 것입니다. 내 경험상달리기 습관을 기르는 데 가장 좋은 시간은 일주일에 3일입니다.그래서 제가 여기에 프로그래밍한 것입니다. 이는 근육, 뼈 및 심혈관계를 강화할 만큼 강한 자극을 신체에 제공하는 동시에 모든 중요한 생리적 적응이 일어나는 충분한 휴식 시간을 제공합니다.
3가지 심장 강화 운동은 월요일, 목요일, 토요일에 예정되어 있지만 필요에 따라 변경할 수 있습니다. 최소한 하루 이상, 이틀 이상 간격을 두고 정기적으로 간격을 두는 것을 목표로 하세요. 이를 통해 부상 위험을 줄이면서 보상을 얻을 수 있는 올바른 리듬을 유지할 수 있습니다.
주간 일정에는 장기 실행이 포함됩니다.
시간이 지남에 따라 세 번째 주간 심장 강화 운동은 조금 더 길어지고 더 어려워지며 이는 체력과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 그것이 토요일에 예정된 이유 중 하나입니다. 우리 중 많은 사람들이 주말에 훈련하고 회복할 시간이 더 많기 때문입니다.
참고하세요하나매주 더 긴 세션; 당신은 배 밖으로 나가고 싶지 않습니다. 마라톤 훈련을 받은 숙련된 주자들이라도 일반적으로 일주일에 한 번만 장거리 달리기를 합니다. 거리를 혼합하는 습관을 들이면 신체(또는 달력)에 추가적인 부담을 주지 않고 진행 상황을 최대화할 수 있습니다.
매주 쌓이는 것은… 그렇지 않은 한.
이 프로그램의 핵심은 달리기에 소비하는 총 시간을 점진적으로 늘려 매주 칼로리를 확인하면서 선형적인 증가를 느낄 수 있도록 하는 것입니다. 단축 주간을 맞이하세요! 5주차와 9주차에서는 몇 주간의 구축 후에 의도적으로 실행 시간을 줄입니다. 이것은 매우 중요하며 여러분의 신체가 여러분이 하고 있는 모든 힘든 일에 적응할 수 있도록 하는 또 다른 방법이므로 다음 주에 더욱 길고 강해질 수 있습니다.
프레드 플린스톤 팝 펀코
때로는 질병 여행이나 웰빙 생활도 계획 범위 밖에서도 줄여야 할 필요성을 느끼게 만듭니다. 그리고 그것은 완벽하게 괜찮습니다! 주간 운동을 놓친 경우에는 계속 진행하기보다는 일주일 전체를 반복하거나 그 전 주로 건너뛸 수도 있습니다.
해당 메모와 함께 한 주 동안의 점프가 너무 크다고 느껴지면 방금 한 것을 반복하세요. 이것은 당신이 정신적으로나 육체적으로 약하거나 부적합하거나 주자가 될 자격이 없다는 것을 의미하지 않습니다. 오히려 피로감이 더 심해지거나 정신적 의욕이 떨어지기 때문에 시간을 들이는 것은 자신의 몸에 귀를 기울이고 과도한 손을 뻗는 것을 피한다는 것을 의미합니다. 이는 달리기 생활 전반에 걸쳐 건강을 유지하는 데 중요한 기술입니다. (위의 모든 성장은 당신이 자신의 안전 지대에서 벗어날 때 이루어지므로 확신이 조금 없다면 다음 단계를 시도해 보시기 바랍니다!)
편안하게 도전하는 것이 여기서 게임의 이름입니다.
숨이 차거나 숨이 막히지 않고 공기가 완전히 감기지 않았습니다. 특정 속도를 목표로 하기보다는 비교적 안정적이고 편안하게 노력하는 것이 목표입니다. 토크 테스트를 통해 측정한 바에 따르면, 달리는 동안 몇 단어 이상 말할 수 있어야 하지만 노래를 할 수는 없어야 합니다.1~10의 척도에서 약 3~4를 고려하세요.이 계획에는 심박수나 기타 지표를 추적하는 시계나 앱이 필요하지 않습니다. 그것은 모두 당신이 얼마나 힘든지에 달려 있습니다느끼다당신이 일하는 것처럼. 걷기 간격의 경우 해당 노력 규모에서 약 2~3 정도로 활발하게 유지하십시오.
즉, 달리기를 시작할 때 그 노력 수준을 유지하려면 가능하다고 생각했던 것보다 훨씬 더 속도를 줄여야 할 수도 있습니다. 쉬운 속도로 달리는 방법을 터득하는 데 시간이 조금 걸리더라도 걱정하지 마세요. 12주 동안 연습해야 합니다.
외부로 달려갈지, 내부로 들어갈지, 그것은 당신에게 달려 있습니다.
또한 아니요러닝머신 수치심여기: 가장 접근하기 쉽고 가장 매력적인 방법이라면 방앗간에서 걷고 뛰는 것이 100% 허용됩니다! 걷기의 경우 말은 하지만 노래는 하지 않는 10가지 노력 중 2~3에 해당하는 속도와 달리기의 경우 한 단계 더 높은(3~4) 속도를 선택하세요.
단순히 달리는 것 이상의 일을 하게 될 것입니다.
각 심장 강화 운동은 곧 수행할 움직임을 위해 심장 폐 관절과 근육을 준비하도록 고안된 역동적인 워밍업으로 시작하고, 운동성을 높이면서 나중에 심박수를 낮추기 위해 쿨다운으로 마무리하는 것이 좋습니다. 걱정하지 마세요. 우리가 만들었습니다.워밍업그리고쿨다운 루틴추측을 없애기 위해!
당신도 할 것이다일주일에 하루 근력운동러너들을 위해 특별히 고안된 진보적인 프로그램의 세 단계를 거쳐갑니다. 이러한 운동은 근육과 힘줄을 강화하고 안정시켜 부상 위험을 줄이고 더 부드럽고 효율적인 주자가 되어 결과적으로 성과에 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 특별 설명: 귀하의 루틴에는 다음이 포함됩니다.플라이오메트릭스민첩성과 균형을 구축하는 빠른 폭발적인 움직임입니다. 이는 특히 주자들에게 도움이 됩니다. 결국 스포츠는 일련의 외발 홉이기도 합니다.
전문적으로 설계된 이동성 중 하나를 선택할 수 있는 2일의 완전한 휴식과 1개의 선택적 활성 회복일을 갖게 됩니다.루틴유산소 운동과 리프팅을 보완하고 균형을 맞추세요. 이는 신체에 추가적인 스트레스나 충격을 가하지 않는 방식으로 운동 범위를 증가시켜 강성을 감소시키고 혈류를 증가시킵니다.
많은 장비가 필요하지 않습니다.
일부는 일반적으로 개최되지만달리기에 대한 믿음은 사실이 아니다한 가지가 있습니다. 시작하는 데 많은 장비가 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은좋은 신발 한 켤레. 시계 앱이든 런닝머신 디스플레이이든 시간을 확인할 수 있는 방법을 갖는 것도 도움이 됩니다. 근력 운동 루틴에는 덤벨과 벤치 또는 스텝만 필요합니다.
당신은 어려운 일을 할 수 있다는 것을 배우게 될 것입니다.
달리기가 처음에는 약간 어색하거나 도전적인 느낌을 받는 것이 정상이라는 것을 알아두십시오. 하지만 우리는 또한 어려움과 위협 요소를 최소화하도록 이 프로그램을 설계했습니다. 그리고 이 설정을 계속 사용하면~ 할 것이다훨씬 더 자연스럽고 재미있게 느껴지기 시작합니다. 약속해요! 사실 나는 그것이 그것을 고수하는 사람들이 결국 그것을 받아들이는 이유 중 하나라고 생각합니다. 어려움을 극복하고 반대편에서 더욱 강해지는 것은 정말 기분 좋은 일입니다!
달리기에 대한 소란이 무엇인지 마침내 알아볼 준비가 되셨습니까? 끈을 묶고 시작합시다. 30분 달리기라는 큰 목표를 향해 노력하는 동안 매주 도움이 되는 팁과 격려의 말로 여러분의 발걸음을 도와드리겠습니다.
사진: 케이티 톰슨. 옷장 스타일링: 캐슬린 토마스(Kathleen Thomas) 머리: 월튼 누네즈. 메이크업: 미란다 리차드.
모릿 서머스(왼쪽) 브루클린에서 활동하는 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유자폼 피트니스 브루클린착용: Lululemon 탑과 레깅스 Aerie 스포츠 브라, Nike 스니커즈;아미라 오마르(오른쪽) Adidas Runners NYC의 도시 주장이자 사고방식 코치는 Alo 탑 레깅스와 스포츠 브라 Nike 양말, Hoka 운동화를 착용합니다.
