체육관에 있는 다양한 심장 강화 운동 기구에 대한 초보자 가이드

적합

스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요

새로운 체육관에 들어서면 필연적으로 한 공간이 눈에 띕니다. 1층에는 온갖 종류의 유산소 운동 기구가 줄지어 늘어서 있습니다. 편안한 요가 수업을 받으러 오시든,무게를 좀 들어라당신은 일상에서 심장 강화 운동을 하는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다.

예, 언제든지 밖에서 걷거나 자전거를 탈 수 있지만 체육관에 있는 유산소 운동 기구에는 몇 가지 장점이 있습니다. 조정성이 뛰어나고 충격이 적기 때문에 초보자나 관절 통증이나 기타 문제가 있는 사람들이 더 쉽게 사용할 수 있습니다. NASM 인증 개인 트레이너코리 브루크너Hackensack New Jersey에 있는 The Shops at Riverside의 Life Time Studio 총책임자는 SELF에게 말합니다. 또한 거리 속도 및 심박수와 같은 주요 지표를 추적하기 때문에 시간 경과에 따른 진행 상황을 모니터링하고 도움을 주는 내장 기능을 제공합니다.의욕을 유지하다.

하지만… 어떤 심장 강화 운동 기구가 귀하에게 가장 적합하며, 대체 어떻게 사용해야 합니까?! 특히 피트니스에 처음 입문하는 경우 다양한 벨트, 케이블, 페달 및 플라이휠을 보는 것이 압도될 수 있습니다. 걱정하지 마세요. 우리가 도와드리겠습니다. 아래에는 친근한 지역 피트니스 센터에서 찾을 수 있는 심장 강화 운동 기구와 가장 적합한 기능 및 전문가가 된 듯한 느낌을 줄 수 있는 내부 팁이 포함되어 있습니다.

밟아 돌리는 바퀴

많은 초보자들이 이 기계에 끌리는 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 움직이는 벨트 위에서 걷거나 달리는 동안에는완벽한 시뮬레이션야외에서 같은 일을 하는 것은 체육관의 네 벽 안에 들어오는 것과 거의 비슷합니다. 흔히 사용하기 가장 직관적인 방법입니다.미아 라자레비치 CSCS공동 소유자피트니스 강화자신에게 말합니다.

대부분에는 속도(가는 속도를 전환)와 경사(벨트가 얼마나 가파른지)를 제어하는 두 개의 제어 장치가 있습니다. 또한 비상 정지 버튼이 있거나 옷에 클립으로 고정할 수 있는 플러그도 있어서 넘어지면 벨트가 멈출 수도 있습니다.

Lazarewicz가 권장하는 간단한 시작으로 이를 방지하세요. 올라타서 난간을 잡으세요. 속도를 시속 2~3마일 또는 걷기 쉬운 속도로 설정하십시오. 벨트의 움직임이 익숙해지면 레일에서 손을 떼고 팔을 정상적으로 흔드십시오. 동작에 자신감이 있을 때 몇 걸음만 기록하거나 동작을 확인하려는 경우 해당 속도를 유지할 수 있습니다. 그리고 특정 속도(예: 5K 훈련)를 목표로 삼는 경우 컨트롤을 설정하고 잊어버릴 수 있습니다. 기계는 당신이 목표에 머물도록 보장할 것입니다.

가장 적합한 대상:5K와 같은 경주를 위한 훈련.
영향 수준:달리고 있다면 높이 걷고 있으면 낮습니다. 그러나 벨트는 충격을 흡수하기 때문에 대부분의 실외 표면에서 동일한 활동을 하는 경우보다 충격이 적다고 Lazarewicz는 말합니다.

게임의 별명

팁:햄스트링과 둔근을 더 많이 사용하거나 언덕이 많은 지형에서 달리기나 하이킹을 준비하려면 경사를 높이십시오. 트레드에 미리 설정된 프로그램을 사용하기보다는 스스로 속도와 경사를 조절해 보세요. 현재 체력 수준에 비해 안전하지 않은 속도에 도달할 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라연구운동 중에 작은 선택을 하면 세션이 더욱 재미 있고 매력적이게 됩니다. 이것이 핵심입니다. 런닝머신이 외부와 다른 또 다른 점은 운동할 수 있다는 점입니다.더 도전적인 느낌같은 심박수로.

자체 추진 곡선형 런닝머신

이 특수 제작된 런닝머신은 S자형 베이스를 갖추고 있으며 모터가 없습니다. 대신 다리가 벨트를 움직이는 힘을 제공합니다. 즉, 특정 속도는 일반 전동 버전보다 도달하기가 훨씬 더 어렵거나 심지어 밖에서 달리는 것보다 훨씬 더 어렵다는 의미입니다.

곡선 모양은 또한 등에서 떨어지지 않고 고속으로 질주하는 것을 더 쉽게 만들어준다고 Lazarewicz는 말합니다. 그러나 초보자나 느리고 꾸준한 조깅에는 적합하지 않습니다.

가장 적합한 대상:고강도 인터벌 세션에 참여하고 싶은 숙련된 운동가입니다.
영향 수준:달리는 데 사용하는 경우 높음, 걷고 있는 경우 낮음.

팁:일반 런닝머신과 달리 운동을 시작할 수 있는 켜기/끄기 버튼이 없습니다. 그렇게 하면 벨트가 시작됩니다. 당신이 붙잡고 있으면 난간이 벨트의 가장 낮은 부분 중앙으로 들어간 다음 걷기 시작합니다. 벨트 앞쪽으로 가까이 다가가면 속도가 빨라지고 뒤쪽으로 이동하면 속도가 느려집니다.아래에. 꾸준한 리듬을 얻으려면 보폭을 거의 같은 길이로 유지하십시오(단, 발을 내려다보지 마십시오. 머리를 위로 들고 눈은 앞쪽을 바라보십시오).

고정식 자전거

로드바이크를 타고 고정하면 익숙한 체육관 필수품이 됩니다. 앉아서 땀을 흘리는 것은 런닝머신에서 얻는 것보다 무릎, 엉덩이, 발목에 가해지는 부담이 훨씬 적다는 것을 의미한다고 Brueckner는 말합니다. 퍼치에서 손잡이나 제어판을 사용하여 더 빠르게 페달을 밟고(대시보드에 표시되는 케이던스 또는 RPM 숫자) 저항(미는 힘, 오르막 페달을 밟는 것과 같다고 생각)하여 속도를 제어합니다.

질주하거나 저항을 높일 때 심장이 매우 빠르게 뛰는 것은 쉽습니다. 그러나 부담을 줄이는 데에는 단점이 있습니다. Lazarewicz는 발이 땅에 닿을 때 근육이 훨씬 더 열심히 일해야 하기 때문에 피트니스가 항상 체중 부하 활동으로 완전히 전환되지는 않는다고 말합니다. 즉, 자전거를 타고 힘든 세션을 마쳤더라도 버스를 향해 달리다가 여전히 숨이 차거나 런닝머신에서 비슷한 심박수를 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

가장 적합한 대상:부상에서 복귀했거나 공동의 우려를 갖고 있는 사람들.
영향 수준:낮은.

팁:올바른 자전거 정렬은 자세를 개선하고 무릎이 허리를 굽히는 것을 예방할 수 있습니다.발 통증. 좌석 옆에 서서 엉덩이와 일직선을 이루며 시작하세요. 그런 다음 설정을 미세 조정해 보세요. Brueckner는 페달 위에 발을 올리고 앉았을 때 페달 스트로크의 가장 낮은 지점에서 무릎이 약간 구부러져야 한다고 말합니다.

스핀바이크

전부는 아니다자전거Lazarewicz가 지적한 것과 동일하게 생성됩니다. 운동용 자전거는 앉아서 타는 도로 자전거와 유사하지만, 스핀 자전거는 경주용 자전거를 모델로 한 것입니다. 더 날렵해 보이는 경향이 있고 앞으로 기울어진 공기 역학적 자세로 라이딩할 수 있습니다. 더 높은 케이던스에서 페달링을 더 부드럽게 느낄 수 있는 특수 신발을 신는 경우가 많으며 안장에 서서 약간 더 무게를 지탱할 수 있습니다. 이 모든 것이 고강도 운동을 원하는 운동가에게 더 나은 선택이 된다고 Lazarewicz는 말합니다.

런닝머신과 마찬가지로 운동을 하게 됩니다.쿼드햄스트링과 둔근뿐만 아니라 종아리 근육도 강화됩니다. 특히 저항력을 높이고 운동량을 다리에 전달하는 대신 각 페달 스트로크를 통해 위로 당기는 경우 더욱 그렇습니다. 자전거는 체중 부하가 적기 때문에 관절에는 더 편하지만 뼈 건강에는 덜 유익합니다.

가장 적합한 대상:안장에서 벗어나 저항이 높은 언덕을 타거나 케이던스를 밀어 강도를 높입니다. 또는 두 가지를 동시에 밀고 각 스트로크에서 생성되는 전력의 양인 와트량이 디스플레이에 표시되는 것을 확인하세요.
영향 수준:낮음(앉은 경우)에서 중간(안장에 서 있는 경우)까지입니다.

팁:실내 자전거 운전자는 엉덩이와 기타 민감한 부위에 마찰 통증과 무감각이 발생할 수 있습니다. 패딩 처리된 시트를 착용하고 속옷 없이 깨끗하고 통기성이 좋은 자전거용 반바지를 입고 사이클링 시간을 점차적으로 늘려 이를 방지하세요.마찰 방지 크림미리.

기댄 자전거

Lazarewicz는 이를 자전거의 가장 부드러운 버전이라고 부릅니다. 이 기계에서는 등받이에 기대어 다리를 앞으로 뻗은 자세로 페달을 밟게 됩니다. 이것은 일반적인 자전거 Brueckner가 말하는 것보다 무릎과 관절에 훨씬 적은 압력을 가합니다. 그렇지 않으면 동일한 측정항목이 적용됩니다. 계속해서 저항과 케이던스를 가지고 놀 수 있습니다.

가장 적합한 대상:이동성이 제한된 신경학적 문제가 있거나 부상에서 복귀한 사람.
영향 수준:매우 낮습니다.

팁:이 위치에서는 시트 조정이 약간 다르게 작동합니다. 위아래가 아닌 앞뒤로 미끄러지는 방식이지만 큐는 비슷합니다. 페달 스트로크가 가장 멀리 확장될 때 무릎이 약간 구부러지면 올바른 위치에 있다는 것을 알 수 있습니다.

팬바이크

난이도 척도의 반대쪽에는 더 직립하고 페달을 밟을 때 팔로 밀고 당겨야 하는 팬 바이크가 있습니다.

앞바퀴는 거대한 팬처럼 생겼기 때문에 팬 또는 에어바이크라고 불립니다. 하지만 그 목적은 바람을 불어넣는 것이 아닙니다. 팬 저항은 속도가 빨라질수록 증가합니다. Lazarewicz는 각 스트로크를 더 어렵게 만들고 심장 박동수를 지붕 위로 보냅니다.

가장 적합한 대상:고강도 인터벌 운동을 원하는 고급 운동가.
영향 수준:낮은.

팁:설정할 때 시트 높이는 다른 자전거와 비슷해야 합니다. 즉, 페달 스트로크의 맨 아래 부분에서 무릎이 약간 구부러져 있어야 합니다. 하지만 쿼드가 너무 빨리 소모되지 않도록 하려면 깊이도 중요합니다. 엉덩이가 페달 바로 위에 위치하는 지점까지 좌석을 미십시오.가리키다.

타원형

런닝머신과 스핀바이크에 아기가 있다면 아마도 다음과 매우 비슷할 것입니다.타원형. 기계의 풋 페달은 플라이휠 주위로 타원형 경로(따라서 이름이 붙음)를 따라 이동합니다.

가상의 도시 이름

자전거와 마찬가지로 페달을 밟는 속도에 따라 속도를 제어할 수 있습니다. 그런 다음 저항이나 경사를 조정하여 각 단계를 더 쉽게 또는 더 어렵게 느낄 수 있습니다. 플라이휠이 일부 작업을 수행하기 때문에 Lazarewicz는 런닝머신보다 일립티컬에서 꾸준한 심박수와 속도를 유지하는 것이 더 쉽다고 말합니다.

많은 타원형에는 Brueckner가 말한 동작에 팔을 넣을 수 있는 손잡이도 있습니다. 이를 사용하면 팔, 가슴, 어깨, 허리 및 코어가 결합됩니다(Lazarewicz는 근력 운동을 대체할 수 없다고 지적합니다). 하지만 처음 시작할 때는 사지 모두를 동시에 밀고 당기는 것이 어려울 수 있습니다. 리듬을 찾는 데 어려움이 있다면 1분 동안 다리를 뻗는 것부터 시작하고 1분 동안 팔을 추가하십시오(대신 고정된 핸들을 잡거나 팔을 자연스럽게 흔들면 됩니다). 그루브에 들어갈 때까지 반복하십시오.

가장 적합한 대상:오랫동안 꾸준한 운동을 하신 분, 부상을 당하기 쉬운 분, 부상에서 복귀하신 분.
영향 수준:낮은.

팁:자세가 중요하다 Brueckner는 다음과 같이 말합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 똑바로 서서 코어를 연결하고 이점을 극대화하세요. 그리고 팔을 사용하는 경우 가볍게 그립을 유지하여 몸이 기울어지거나 기계가 체중을 너무 많이 지탱하지 않도록 Lazarewicz는 덧붙입니다.

계단 오르기

언뜻 보기에 이 거대한 기계는 어디든 갈 수 있는 에스컬레이터처럼 보이지만, 이 경우에는 걸어서 이동하게 됩니다.위로벨트가 움직이면서아래에. 이는 다음과 유사한 심혈관계에 도전적인 운동을 제공합니다.실제 계단 오르기Lazarewicz는 계단의 높이와 깊이가 약간 더 작은 경향이 있다고 말합니다.

상승하면서 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근이 강화될 것이라고 Brueckner는 말합니다. 그리고 한 걸음 한 걸음마다 몸 전체의 체중을 실어 올리기 때문에(너무 힘들게 느껴지는 것도 당연합니다!) 달리는 것보다 적은 충격으로 뼈 건강도 향상시킬 수 있습니다.

변경할 수 있는 유일한 변수는 단계가 이동하는 속도이므로 모니터에서 혼동을 걱정할 필요가 없습니다. 하지만 계단이 너무 높아 처음에는 겁이 날 수도 있습니다. 넘어지지 않도록 비상 정지 버튼을 찾는 것을 포함하여 준비하는 데 도움을 달라고 트레이너나 다른 체육관 직원에게 주저하지 말고 요청하세요.

가장 적합한 대상:하이킹을 준비하거나 효과적이고 효율적인 유산소 운동 세션을 찾는 사람들: 등반 20~30분 만에 엄청난 유산소 강화 효과를 얻을 수 있습니다.
영향 수준:중간 – 자전거나 일립티컬보다는 높지만 달리기보다는 적습니다.

팁:균형은 어려울 수 있습니다. 난간을 놓으면 코어가 강화되는 데 도움이 되지만 불안정하다고 느끼면 가볍게 손잡이를 잡으라고 Lazarewicz는 말합니다.

로잉머신

이 길고 좁은 좌석형 기계는 사람의 움직임에서 영감을 얻었습니다.로잉물 위에서는 몸 전체를 거의 다 사용한다고 Brueckner는 말합니다. 이는 엄청난 심장 자극을 줍니다.

플라이휠 측면에 있는 댐퍼 또는 레버는 항력 또는 공기 흐름의 양을 조정합니다. 그렇게 하면 스트로크가 더 쉬워지거나 더 어려워질 수 있지만 Brueckner가 말하는 자전거의 저항과는 다릅니다. 대신 기어와 유사합니다. 댐퍼 설정이 낮을수록 경주용 보트를 젓는 것처럼 더 부드럽고 쉬우며, 높을수록 투박한 노 젓는 보트에 동력을 공급하는 것처럼 느껴집니다. 이는 훌륭한 운동을 하기 위해 댐퍼를 높일 필요가 없다는 것을 의미합니다. 기계에 따라 약 3~4개의 설정이 물 속에서 노를 젓는 느낌을 가장 잘 모방한다고 Lazarewicz는 말합니다.

에르고미터 또는 조정 에르고미터라고도 불리는 기계에는 일반적으로 이동한 거리, 소비하는 전력량(와트)과 같은 측정 항목을 표시하는 디스플레이가 있습니다.

가장 적합한 대상:짧은 간격의 운동. Lazarewicz는 전신 참여와 좋은 자세를 유지하는 데 필요한 집중력 때문에 대부분의 사람들이 조정 선수에서 긴 세션을 유지할 수 없다고 말합니다. 하지만 앉고 땅바닥에 닿기 때문에 균형 문제가 있거나 다음과 같은 질환이 있는 사람들에게 적합합니다.자세 기립성 빈맥(POTS) 서 있을 때 혈압이 떨어지는 곳.
영향 수준:낮은.

팁: 노 젓는 사람에게는 자세가 핵심입니다: 일반적으로 앉아서 발을 바에 올려 놓거나 발을 묶고 손잡이를 잡습니다. 여기에서 각 스트로크에는 캐치(무릎을 구부리면서 몸을 앞으로 밀기), 드라이브(다리를 뒤로 밀기), 마무리(상체를 뒤로 젖히고 다리를 쭉 편 상태로 스트로크의 끝에 도달) 및 회복(시작 위치로 돌아가기)의 4단계가 있습니다.

이러한 모든 개별 단계는 Lazarewicz가 말한 것보다 훨씬 더 복잡한 하나의 유체 동작으로 함께 흐릅니다. 기술이 좋지 않으면 운동 효과가 떨어지거나 허리에 부담이 가중될 수 있습니다. 따라서 처음에는 트레이너와 함께 작업하거나 적어도 더 부드럽고 자연스럽게 느껴질 때까지 자세를 점검하도록 하는 것이 좋습니다.

스키에르그

이 스탠딩 머신은 노를 젓는 사람처럼 보이며 노르딕 또는 크로스컨트리 스키의 동작을 재현합니다. 플라이휠 앞에 서서 핸들을 잡은 다음 엉덩이를 기울이고 무릎을 구부려 팔을 움직일 것입니다.하향의. 결과적으로 이 목록에 있는 대부분의 다른 심장 강화 운동 기구와는 달리 팔과 등 근육이 운동을 받게 됩니다.

서있는 동안 SkiErg는 전신 도전이 가능하며 앉거나 무릎을 꿇은 상태에서도 기계를 사용할 수 있다고 Brueckner는 말합니다. 이는 적응력이 뛰어난 운동선수나 하체 부상을 당한 사람들에게 이상적입니다. 로잉머신과 마찬가지로 SkiErg는 거리 와트 및 기타 측정항목을 표시합니다.

가장 적합한 대상:하반신 부상이나 신체적 제약이 있는 사람들, 스키 시즌을 준비하는 사람들. 실제로는 눈이 필요 없이 크로스컨트리 스키어들이 기술을 연마할 수 있는 훈련 도구로 설계되었습니다.
영향 수준:낮은.

팁:서 있는 경우 플라이휠에서 약 18~24인치 떨어진 곳에 발을 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. 90도 각도로 구부린 눈보다 약간 위쪽으로 팔을 잡습니다. 두 팔을 함께 끌어당길 수도 있고 스키를 탈 때처럼 번갈아 가며 내릴 수도 있습니다.

좋아요, 이 모든 것을 어떻게 실행에 옮길 수 있을까요?

어떤 것이 당신에게 가장 적합한지 확인하기 위해 체육관에서 여러 가지 심장 강화 운동 기구를 자유롭게 실험해 보세요. 그리고 마음에 드는 것을 찾고 요령을 배운 후에는 더 열심히 하는 것을 두려워하지 마십시오. 사람들은 심장 강화 운동을 할 때 자신의 능력을 과소평가하는 경향이 있다고 Lazarewicz는 말합니다. 그는 초보자라도 자신의 한계를 테스트하도록 권장합니다.

저항을 추가하면 어떤 느낌이 들까요? 속도를 조금 더하면 어떤 느낌일까요? 그녀는 말한다. 처음에는 30초 정도 시도한 다음 시간이 지남에 따라 얼마나 더 강해지고 건강해졌는지 느끼면서 추가하세요.

물론 땀을 많이 흘리고 싶지 않을 때에도 적합한 기계를 찾을 수도 있습니다. 그리고 무엇보다도 Lazarewicz는 야외에서 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 함께 혼합할 것을 권장합니다. 그렇게 하면 신선한 공기를 마시고 기분을 좋게 만드는 자연 공간에 노출되는 것 외에도 다양한 유형의 지형에서 모든 근육을 단련할 수 있습니다.

관련된: