정말로 복근을 키우고 싶다면 보트 자세를 취하는 올바른 방법

적합

스토리 저장이 이야기를 저장하세요스토리 저장이 이야기를 저장하세요

보트 포즈는 그 중 하나입니다요가 동작보기만큼 힘든데… 그렇지 않다면더 열심히.팔을 앞으로 뻗으면서 엉덩이로 균형을 잡고 가능한 한 가만히 있는 동안 다리를 쭉 뻗는 운동은 심각한 핵심 과제입니다. 올바르게 수행하려면 기본적으로 중앙부의 모든 근육과 다리와 팔의 일부 근육을 활성화해야 합니다.

원숭이 이름

이 동작을 수행하는 데 필요한 힘의 수준이 꽤 높기 때문에 이 동작을 마스터하는 것이 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 시간을 내어 그렇게 하면 허리 통증 감소, 고관절 굴근 강화, 귀중한 권한 부여 등 꽤 큰 보상을 볼 수 있습니다.

이를 위해 우리는 대화를 나눴습니다.캔디스 하딩 PT DPT알링턴의 물리 치료사이자 등록된 요가 교사가 보트 자세에 대해 알아야 할 모든 것을 배울 수 있습니다. 어떤 근육이 작동하는지부터 피하는 것이 매우 어려운 일반적인 형태의 오류와 이를 올바르게 수행하기 위한 단계별 지침(초보자 친화적인 수정 포함)에 대한 놀라운 이점까지 여기에 보트 자세에 대한 완전한 가이드가 있습니다.

보트 포즈는 어떤 근육에 효과가 있나요?

사람들은 보트 자세를 다음과 같이 생각하는 경향이 있습니다.코어 운동하딩 박사는 스스로에게 말합니다. 그리고 그것들은 틀린 것이 아닙니다. 자세를 취하려면 복직근(전면 복근)을 활성화해야 한다고 그녀는 설명합니다. 그런 다음 일단 거기에 도달하면 다음의 힘이 필요합니다.모두복부 근육을 포함하여 안정적으로 유지하려면경사(상체 측면의 근육) 및복부 가로로(척추와 측면을 감싸는 깊은 핵심 근육) 하딩 박사는 말합니다.

그러나 직장에는 더 많은 근육이 있습니다. 고관절 굴곡근, 특히 대요근과 장골근(허벅지를 몸에 더 가깝게 만드는 힘)은 다리를 들어 올리고 몸통을 꼿꼿한 자세로 유지하기 위해 작동합니다. 하딩 박사는 말합니다. 동시에 척추기립근(척추를 굽히는 데 도움이 되는 근육)과 광배근(가장 큰 등 근육)을 포함한 등의 근육이 척추를 통해 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주고 있습니다. 그리고 확실히 그렇긴 하지만~ 아니다팔 운동을 하면 전통적인 보트 자세를 취하면 근육을 앞으로 똑바로 내밀게 되기 때문에 그 근육도 파티를 엿볼 수 있다고 하딩 박사는 말합니다.

보트 자세의 장점은 무엇입니까?

네일 보트 자세에 필요한 강렬한 코어 활성화를 고려하면 이 움직임이 중앙부 근육을 강화하는 데 좋은 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그리고 이는 척추를 지탱하는 깊은 몸통 근육을 강화하여 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 이점을 극대화하려면 배꼽을 등쪽으로 미묘하게 그리는 것이 좋다고 Dr. Harding은 말합니다. 이렇게 하면 등을 안정시키고 올바르게 작동하지 않을 경우 만성 통증을 유발할 수 있는 횡복근을 더 많이 활성화하는 데 도움이 됩니다.

보트 자세도 도움이 될 수 있습니다.허리 통증고관절 굴근이 약한 경우. 이상적으로는 이 근육과 반대쪽 근육 그룹(엉덩이) 사이의 균형을 원하지만둔부훨씬 더 강해져서 등을 더 둥근 자세로 당길 수 있다고 Dr. Harding은 설명합니다. 그리고 그것은 통증을 유발할 수 있습니다. 보트 자세 시작: 고관절 굴근을 활성화하는 데 좋기 때문에 이 근육 그룹을 강화하여 잠재적으로 관련 허리 통증을 완화하는 둔근과 균형을 이룰 수 있습니다.

이 모든 것에 대한 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 첫 번째: 고관절 굴곡근은 너무단단한하딩 박사는 골반을 앞으로 당겨 등을 더 과장된 아치로 만들 수 있기 때문에 허리 통증에 기여할 수도 있다고 설명합니다. 등이 둥근 자세로 당겨지는 것과 마찬가지로 이는 불편함을 유발할 수 있습니다. 보트 자세를 취하면 고관절 굴곡근을 짧은 자세로 유지하게 되므로 해당 근육 그룹이 이미 너무 빡빡하다면 보트 자세를 취하는 것이 문제의 원인이 될 뿐입니다.

미국 남자 이름

허리 통증 외에도 보트 자세는 다음 능력을 연마할 수 있습니다.제대로 숨을 쉬다동시에핵심을 참여시키세요. 이것은 많은 사람들이 어려움을 겪을 수 있는 문제입니다. 하딩 박사는 이렇게 말합니다. 하지만 이는 산소가 지속적으로 유입되도록 해주기 때문에(신경계를 차분하고 행복한 상태로 유지하는) 중요한 기술입니다.~하는 동안코어를 강화합니다. 이것은 예를 들어 무거운 물건을 집기 위해 몸을 구부리는 것과 같이 복근을 강화하고 싶지만 호흡을 계속 유지하고 싶은 많은 일상 생활 시나리오에서 유용합니다.

마지막으로 보트 자세는 정말 멋진 성취감을 선사할 수 있다고 하딩 박사는 말합니다. 그곳에 머무르는 기간에 따라 그것은 정말 어려운 일이라고 그녀는 설명합니다. 그리고 그 어려움을 극복하면 강하고 유능하다는 느낌을 갖게 될 수 있습니다.

보트 포즈를 그토록 어렵게 만드는 이유는 무엇입니까?

당신 뿐만이 아닙니다. 이 포즈는 많은 사람들에게 이상합니다. 한 가지 이유는 무엇입니까? 복근을 강화한 상태에서 호흡하는 것이 어렵다고 하딩 박사는 말합니다. 우리가 어떤 일에 정말 집중할 때마다 숨을 참는 경향이 있다고 그녀는 설명합니다. 또한 우리가 숨을 참을 때 근육에는 실제로 작동할 만큼의 산소가 부족합니다. 따라서 보트 자세에서 숨을 오래 참을수록 움직임이 더 힘들어집니다.

그것이 너무 힘든 또 다른 이유는 자세에서 등을 편평하게 유지하는 데 도움이 되는 척추 기립근에 많은 힘이 필요하기 때문입니다. 불행하게도 많은 사람들이 둥근 자세로 앉아 있는 시간이 많기 때문에 이 근육이 약합니다. 하딩 박사가 설명하는 습관은 모든 등 근육을 늘려 보트 자세처럼 필요할 때 활성화하기 어렵게 만듭니다.

좋은 소식: 몇 가지 수정을 통해 보트 포즈의 난이도를 완화할 수 있습니다. 가장 흔한 것은 다리를 똑바로 잡는 대신 한쪽(또는 양쪽) 다리를 구부리는 것입니다. 하딩 박사는 말합니다. 손을 앞으로 뻗는 대신 엉덩이 뒤에 놓을 수도 있습니다. 이러한 조정 중 하나를 사용하면 자세를 덜 강렬하게 만드는 핵심 문제를 줄일 수 있습니다.

명심해야 할 양식 오류에는 어떤 것이 있나요?

Harding 박사에 따르면 가장 흔한 보트 자세 오류는 척추를 곧게 유지하는 대신 등을 둥글게 만드는 것입니다. 이는 몸 뒤쪽의 근육을 사용하지 않고 대신 복근에 의존하여 모든 작업을 수행할 때 발생할 수 있습니다. 복근이 다리를 똑바로 뻗을 만큼 강하지 않은 경우에도 발생할 수 있다고 그녀는 설명합니다. 이를 교정하려면 자세를 유지하면서 심장을 들어올리는 것에 대해 생각하십시오. 이 신호는 등을 곧게 펴는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래도 작동하지 않는다면? 복근에 가해지는 부담을 되돌리기 위해 무릎을 구부려 자세를 수정하세요.

또 다른 흔한 실수는 다리를 충분히 높이 들지 않는 것입니다. 이 시나리오에서는 신체가 V자형보다는 L자형처럼 보일 것입니다. 사람들은 다리를 충분히 높이 들어올릴 수 있는 고관절 굴곡근의 힘이 없기 때문에 종종 이렇게 합니다. 하딩 박사는 설명하지만 다리를 땅에 너무 가깝게 잡고 있으면 고관절 굴곡근에 무리가 갈 위험이 있으므로 피하고 싶은 것입니다. 그렇다면 양쪽 다리를 구부려서 수정하세요.

그리고 숨결이 나옵니다. 유혹적일 수도 있지만~ 아니다잡아. 이는 근육에 대한 산소 공급을 제한하여 궁극적으로 움직임을 더욱 힘들게 만들 뿐만 아니라(우리가 언급한 것처럼) 하딩 박사가 설명하는 멋진 코어 활성화의 일부를 차단합니다. 그러므로 호흡을 상기시키십시오. 그래도 효과가 없다면 얼굴과 목의 긴장을 풀어주면 산소가 흐를 수 있습니다. 아직도 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 어려움이 있나요? 위에서 언급한 수정 사항 중 하나를 시도해 보세요. 몸이 일하고 있다면~도너무 힘들면 긴장을 풀고 숨을 쉴 수 없게 될 것입니다. Harding 박사는 이 경우 보트 자세의 강도를 낮추는 것이 단지 티켓일 수 있다고 설명합니다.

보트 포즈를 취하면 안 되는 사람은 누구인가요?

보트 자세가 모든 사람에게 적합한 것은 아니기 때문에 훌륭합니다. 임신 중이고 다리가 일반적으로 이 자세를 취하는 부위로 배가 튀어나오는 지점에 있다면 이 자세를 건너뛰어야 한다고 하딩 박사는 말합니다. 골다공증이나 골감소증(뼈 약화를 유발하는 두 가지 질환)이 있는 사람은 척추를 구부릴 때 압박 골절의 위험이 높으므로 주의해야 합니다. 형태는 더욱 중요합니다. 그렇기 때문에 그녀는 해당 카테고리의 사람들에게 거울을 옆에 두고 보트 포즈를 취하여 주기적으로 머리를 돌려 척추가 똑바로 유지되는지 확인할 수 있도록 권장합니다(문제가 될 수 있는 앞으로 둥글게 만드는 대신).

CA가 있는 여성 이름

뻣뻣한 고관절 굴근과 관련된 허리 통증이 있는 경우 Dr. Harding은 적어도 지금은 이러한 자세를 피하도록 제안합니다. 그것은 앞으로 도움이 될 수도 있지만 그녀가 설명하는 조기 개입은 아닐 것입니다.

허리 통증이 느껴지면 그 라인을 따라더 나쁜보트 자세를 취한 후에는 이를 중단하고 의사나 물리치료사의 검사를 받으십시오. 보트 자세나 하딩 박사가 조언하는 다른 핵심 운동을 했는데도 통증이 2주 동안 지속되고 변화가 없다면 전문가의 진찰을 받으세요.

보트 자세를 취하는 방법:

다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 매트 위에 똑바로 앉으십시오.
손을 엉덩이 뒤에 놓고 체중을 약간 뒤로 옮겨 발이 땅에서 떨어지도록 합니다. 좌골에 체중 균형을 유지하십시오.
숨을 들이마시면서 팔을 들어올려 바닥과 평행이 되거나 손바닥이 위를 향하도록 약간 아래로 기울어지게 합니다(그림 참조). 코어 전체를 연결하고 척추를 늘려 등이 일직선이 되도록 합니다. 꼬리뼈로 균형을 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 몸이 V자 모양을 이룰 것입니다.
얼굴과 목의 긴장을 풀면서 정상적으로 숨을 쉴 수 있을 때까지 자세를 유지하세요. 이는 자신에게 맞는 기간을 개인화하는 좋은 방법입니다. 그렇지 않으면 최대 30초를 목표로 하세요.

수정된 보트 자세를 취하는 방법:

다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 매트 위에 똑바로 앉으십시오.
손을 엉덩이 뒤에 놓고 체중을 약간 뒤로 옮겨 발이 땅에서 떨어지도록 합니다. 좌골에 체중 균형을 유지하십시오.
숨을 들이마시면서 팔을 들어올려 바닥과 평행이 되거나 손바닥이 위를 향하도록 약간 아래로 기울어지게 합니다(그림 참조). 코어 전체를 연결하고 척추를 늘려 등이 일직선이 되도록 합니다. 꼬리뼈로 균형을 잡고 무릎을 구부린 상태에서 정강이를 바닥과 평행하게 만듭니다.
얼굴과 목의 긴장을 풀면서 정상적으로 숨을 쉴 수 있을 때까지 자세를 유지하세요. 이는 자신에게 맞는 기간을 개인화하는 좋은 방법입니다. 그렇지 않으면 최대 30초를 목표로 하세요.

위의 동작을 시연하는 것은 나탈리아 페레즈-세그니니 요가 교사 자격을 갖춘 기능 및 치료 호흡법 전문가이자 근력 및 컨디셔닝 코치입니다.

관련된: