왜 비둘기 자세가 뭉친 엉덩이를 풀어주는 데 필요한 스트레칭인가요?

매주 권장되는 신체 활동량을 얻지 못하는 25%의 미국인 중 한 명이라면 앉아 있는 데 너무 많은 시간을 보내는 데 따른 일반적인 부작용인 엉덩이 통증에 대해 너무 잘 알고 계실 것입니다.허리 통증근육이 큰 스트레스 공으로 뭉쳐진 것 같은 일반적인 느낌이 듭니다.

좋은 소식이요?요가 포즈특히 비둘기 자세라고도 함에카 파다 라자카포타사나산스크리트어로—허리와 엉덩이 근육을 스트레칭하여 이동성을 높이고 그 어느 때보다 상쾌한 기분을 느끼게 해줍니다.

루틴에 추가하는 데 도움이 되는 근육과 일반적인 형태 실수를 수정하는 방법을 포함하여 비둘기 자세에 대해 알아야 할 모든 내용을 계속 읽으십시오.

비둘기 포즈는 어떤 근육을 늘리나요?

물리치료사에 따르면김그런디 PT비둘기 자세는 다음을 포함하여 하체 근육을 스트레칭합니다.

고관절 굴근:엉덩이 앞쪽에 위치한 엉덩이 굴곡근(장골요근, 대퇴직근, 봉근근)은 다리와 무릎을 몸쪽으로 움직이는 역할을 합니다. 예를 들어, 무릎 높이 운동을 하고 있다고 가정해 보세요.이상근:당신의이상근척추 아랫부분부터 허벅지 윗부분까지 이어지는 근육이 엉덩이, 다리, 발을 바깥쪽으로 회전시켜 자동차에 탑승하는 것과 같은 움직임을 할 수 있도록 도와줍니다.둔부:엉덩이를 구성하는 세 개의 둔근 근육: 대둔근, 중둔근, 소둔근. 그들은 함께 허벅지를 바깥쪽으로 확장하고 회전시키며 걷거나 뛰는 것과 같은 일을 할 수 있게 해줍니다.허벅지 안쪽:허벅지 안쪽은 다리를 몸의 중심 쪽으로 움직이는 5개의 근육으로 구성되어 있습니다. 이는 국립 의학 도서관에 따라 걷는 동안 안정감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

비둘기 자세의 장점은 무엇입니까?

이 자세는 여러 개의 엉덩이 근육을 동시에 스트레칭하기 때문에 엉덩이의 가동성을 향상시키는 데 탁월하다고 Grundy는 말합니다. 장시간 책상에 앉아 있기 때문에 고관절 굴곡근이 빡빡한 개인에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 간단하게 하체를 돕는 동시에느낌이 와긴장되고 통증이 있으면 체육관에서 스쿼트나 런지 같은 운동을 할 때 클러치에 올 수 있는 전체 동작 범위를 활용하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

비둘기 자세를 너무 많이 앉아 있을 때 발생하는 통증을 완화하는 것 외에도 다음과 같은 자세를 취하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.좌골신경통—엉덩이에서 각 다리를 따라 내려가는 좌골 신경에 통증을 유발하는 질환으로, 종종 신경 부상이나 압박으로 인해 발생합니다. Grundy에 따르면 비둘기 자세는 둔근을 스트레칭하기 때문에 해당 부위의 근육과 신경으로의 혈류를 촉진하여 좌골 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 비둘기 자세를 취하면 허리 통증이 개선될 수 있다고 Grundy는 말합니다. 그리고 뭉친 근육은 꽤 아플 수 있습니다!

게임의 별명

비둘기 자세를 취해야 할 사람은 누구입니까?

이것으로부터 혜택을 받을 수 있는 사람들의 큰 그룹이 있습니다. 비둘기 자세는 엉덩이 유연성을 향상시키고 허리 근육을 풀어주고 싶은 사람들에게 훌륭한 스트레칭이라고 Grundy는 말합니다. 그래서 우리가 의자나 소파에 주차된 채 많은 시간을 보내는 우리 모두를 거의 언급한 것처럼 말입니다.

원할 경우 매일 또는 원할 때 언제든지 비둘기 자세를 취할 수 있습니다.엉덩이를 풀어라Grundy에 따르면 둔부와 허리. 이는 정적 스트레칭(이리저리 움직이기보다는 잡고 있다는 의미)이기 때문에 근육이 이미 워밍업된 후에 이 자세를 취하는 것이 가장 좋습니다. 그녀는 운동 세션이 끝날 때처럼 말합니다. 그런디는 이 자세를 한 번에 30~60초 동안 유지할 것을 제안합니다.

문자 k가 붙은 자동차

만성 허리 통증이 있거나 엉덩이 또는 무릎 부상이 있거나 엉덩이 또는 무릎 교체 또는 허리 수술을 받은 경우 일상에 비둘기 자세를 추가하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하세요. 추가 통증이나 부상을 피하기 위해 몇 가지 수정을 하거나 포즈를 완전히 건너뛰어야 할 수도 있습니다(아래에서 수행할 수 있는 몇 가지 가능한 조정에 대한 자세한 내용).

주의해야 할 일반적인 비둘기 자세 실수에는 어떤 것이 있나요?

Grundy에 따르면 적절한 형태가 중요합니다. 앞쪽 무릎과 엉덩이를 올바른 위치에 유지할 수 있는 유연성이 없다면 앞 정강이를 요가 매트 가장자리와 평행하게 유지하세요. 유연성이 좋아질 때까지 구부러진 무릎 허벅지나 엉덩이 아래에 수건을 말아 두세요.

또한 Grundy에 따르면 뻗은 다리의 엉덩이가 옆으로 굴러가는 것이 쉬울 수 있습니다. 그녀가 말한 엉덩이 굴근의 스트레칭을 최대화하려면 이 자세를 취하는 동안 엉덩이를 앞으로 향하게 유지하세요.

비둘기 자세를 취하는 방법:

• 요가 매트 위에 손과 무릎을 대고 탁상 자세로 시작하세요.
• 오른발을 앞으로 가져와 오른쪽 손목 뒤의 매트 위에 놓습니다.
• 정강이가 매트 앞쪽 가장자리와 평행이 되도록 조정하세요.
• 왼쪽 발 윗부분을 매트 위에 놓고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
• 이 자세를 유지하거나 몸통을 바닥 쪽으로 접어 자세를 깊게 하세요. 이렇게 하면 고관절 굴근과 둔근이 더욱 늘어납니다. 팔뚝으로 오거나 손바닥에 머리를 얹으십시오. 사진처럼 가슴을 펴고 손가락 끝으로 바닥을 스치셔도 됩니다.
• 이 자세를 30~60초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.

위의 동작을 시연하는 것은 하트 정원사 자격을 갖춘 퀴어 트랜스젠더 및 비만 요가 강사이자 뉴욕 퀸즈에서 교육을 받고 있는 사회복지사입니다.

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